خـود مـراقبتی؛ چرا مراقبت کردن از خودمون اینقدر مهم و البته دشواره؟؟؟

تا حالا فکر کردی چند نفر از ما خودمون رو فدای کارهای دیگه مون میکنیم؟ کارهایی مثل نگهداری از فرزندان، رسیدن به برنامه های روزانه مون، شرکت در جلسات کاری متعدد و در نهایت هم به صورت کامل از حال میریم. به گمونم من و شما هم در این دسته جای میگیریم. زندگی برای بسیاری از ما، هر روز شلوغ تر میشه. لیست تعهداتِ ما و لیستِ کارهایی که «مـجـبـوریــم» انجام بدیم، هر روز در حال گسترش است. با این اوصاف، خدشه ی جبران ناپذیری به احساساتمون وارد میشه.

بسیاری از ما چیزهایی در موردِ خــود مُـراقبتی شنیده ایم و می دونیم خـود مراقبتی، مساله ی بسیار مهمّیه. ما حـتّـی ممکنه در مورد چیزهایی که «بـایـد» برای خود مراقبتی انجام بدیم، کمی شنیده باشیم. امّـا، یکی از چیزهایی که بارها به ویژه از خانم ها می شنوم اینه که چگونه خود مراقبتی رو در برنامه ی روزانه مون جای بدیم؟ این سوال بسیار خوبیه. خانم ها اغلب خودشون رو در تمامِ طولِ روز در حال رسیدگی به دیگران، چه در خانه و چه در محلِّ کار می بینند. خانم ها همیشه از خودشون می پرسند که چگونه می توانند در برنامه ی روزانه خودشون، زمانی رو به کارهای شخصیشون اختصاص بدن.

اگر شما هم این سوال رو از خودتون می پرسید، اینو بدونید که شما تنها نیستید. برای بسیاری از ما وظایف روزانه مون در اولویّت قرار داره. این اولویت ها شامل خانواده، شغل، کارهای روزمره (غذا پختن، خرید کردن، لباس شستن و غیره)، فعالیت ها و مسئولیت های دیگه ای که داریم و در نهایت خود مراقبتی میشه که شاید خود مراقبتی همیشه آخرین چیزیه که به سراغش میریم. ما خود مراقبتی رو دائماً در پایین ترین قسمتِ لیستِ کارهای روزانه ی خودمون قرار میدیم. وقتی خود مراقبتی رو در پایین ترین قسمت لیستِ کارهای خودمون قرار میدیم، قطعا در زمان هایی که از لحاظ زمانی وقت کم میاریم، ممکنه اونو حذف کنیم.

خُـب حالا به نظرتون چرا ما خود مراقبتی رو در برنامه ی روزانه ی خودمون قرار نمیدیم؟ در مورد شما نمیدونم چه اتّـفـاقی رخ میده، ولی در مورد خودم اینو می دونم که اگر خود مراقبتی رو اولویت قرار ندم، آستانه ی تحملم کم میشه. خب، گستاخی کردن و درک نکردن دیگران بسیار آسونه. چه اتفـاقی رخ میده وقتی خود مراقبتی بخشی از برنامه ی روزانه ی ما رو شکل نمیده؟ نداشتن تمرین برای خود مراقبتی چه عواقبی رو در پی خواهد داشت؟

• بی انرژی بودن
• ناامید بودن
• آستانه ی تحمل پایین تر
• افزایش سَـر درد، معده درد، و سایر دردهای فیزیکی ناشی از استرس
• اختلال در خواب
• چالش در انتخاب مواد غذایی سالم و میل به خوردن غذاهای آماده
• افزایش تنش های ذهنی و تشدید بیماری هایی مانند افسردگی و استرس
• از پای افتادن
• اختلال در تمرکز
• آسیب زدن به رابطه یا فاصله گرفتن از شریک عاطفی یا پارتنر خودمون
• کم حوصله بودن نسبت به فرزندان
• کاهش بهره وری در انجام کارهامون
• کاهش انگیزه برای شرکت در فعالیت های اجتماعی

زمانی که ما از مراقبت از خودمون غافل می شیم، قطعا گیر خواهیم افتاد. زمانی که ما برای توجـه به خودمون وقت نمیذاریم، تمام علائمی که در بالا ذکر شد و عواقب آن به سرعت در ما آشکار خواهند شد. آیا تا به حال به این علائم و واکنش های اون در خودتون توجـه کرده اید؟ ممکنه شما این علائم رو در خودتون داشته باشید امّـا، اطمینان نداشته باشید که چگونه باید اون رو تغییر بدید. تغییر دادن عاداتی که خیلی وقته به اونها وابسته شدیم،خودش میتونه یک چالش جدی باشه. با این وجود، شما قادر به تغییر این عادات هستید.

ممکنه از خودتون بپرسید «چطور می تونم این عادات یا رفتارها رو تغییر بدم؟» بهترین راه برای تغییرِ یک رفتار اینه که اون عادت یا رفتار رو تا جایی که ممکنه ســاده، واقــعــی و دست یافتنی جلوه بدیم. یعنی چی؟ یعنی این که قرار نیست منتظر چیزی باشیم که در زندگی روزانه امکان پذیر نیست. برای مثال، در یک دنیای ایده آل، اکثر ما انسان ها دوست داریم که هر روز یک ماساژ طولانیِ یک ساعته بگیریم، یا هر شب یک وان حمام پر از کف داشته باشیم، و یا هر روز از یک وعده غذای عالی آرامش بخش لذّت ببریم. آیا این موارد برای همه ی ما امکان پذیر خواهد بود؟ نـــه! پس بهتره به اونچه که واقعاً وجود داره نگاهی واقع بینانه داشته باشیم. بیاید از چیزهای کوچیک شروع کنیم.

در ادامه لیستی از کارهایی که برای خود مراقبتی میشه انجامشون داد رو براتون قرار دادیم. حتّی شده یک مورد رو انتخاب کنید و به زور در برنامه ی روزانه خودتون بگنجونید. سعیتون این باشه که یکی از موارد خود مراقبتی را در اول صبح اجرا کنید چرا که اینطوری مطمئن خواهید بود که وقت کافی برای انجام دادن اون رو دارید. مـهـم اینه که فقط تلاش کنید. به نظرتون منطقیه که هر روز اون کار رو به صورت ایده آل و بی نقص انجامش بدید؟ البته کــه نــه. به احتمال زیاد شما یک مورد از موارد خود مراقبتی رو انجام خواهید داد. اگر انجام فقط یک مورد خاص، اون آرامشی که دنبالش بودید رو بهتون نداد، شما می تونید یک مورد دیگه رو امتحان کنید و به نتیجه ی دلخواه خودتون برسید.

به احساسی که بعد از خود مراقبتی پیدا می کنید، دقـت داشته باشید. پس از تمرین خود مراقبتی و در ادامه ی روز متوجه چه چیزی میشید؟ آیا در برخورد با دیگران آروم تر و صبورتر شدید؟ آیا شب ها بهتر می خوابید؟ هرچه بیشتر خود مراقبتی رو تمرین کنیم، تبدیل شدنش به یک عادت محتمل تره. راز ماهر شدن در “خودمراقبتی”، تبدیل اون به یک عادته چرا که مراقبت از خودمون درست مثل شام خوردنه؛ به طور معمول احساس نمی کنیم که در اولویته، ولی بدون خوردن شام، مریض میشیم و نمیتونیم فعالیت های خودمون رو جلو ببریم.

مثالهایی از خودمراقبتی:

• لیستی از مواردی که میتونی شکرگزار اونا باشی تهـیه کن.

 

• به موسیقی هایی گوش کن که حالت رو خوب میکنه؛ نظیر موسیقی های بی کلام و آرامش بخش

 

• از شریک عاطفی یا پارتنر خودت تقاضا کن که بدنت رو ماساژ بده.
• موقع خوردن نهار، کمی قدم بزن.
• مدیتیشن کن.
• بدون اینکه کسی مزاحمت شه، یک شب رو با پارتنر یا دوستات بیرون برو.
• از نوشیدن یک فنجان چای داغ لذت ببر.

 

• هر روز به مدت پنج دقیقه نفس عمیق بکش.

 

• روزی سی دقیقه گوشیت رو خاموش کن و کنار بذار.
• کلاس یوگا ثبت نام کن.

 

• عود روشن کن.
• هنگام دوش گرفتن از آرامشی که تجربه میکنی لذت ببر.

 

• هر روز به مدت بیست دقیقه یک کتاب رو انتخاب و اونو مطالعه کن.
• هر شب 15 دقیقه زودتر به رختخواب برو.
• افراد منفی یا کسانی رو که در فضای مجازی به شما حس منفی انتقال میدن رو آنفالو کن.

اگه سختت بود که تصمیم بگیری چطوری اولویت بندی خودت رو تغییر بدی و فکر میکنی خیلی در زمینه خودمراقبتی موفق عمل نمیکنی میتونی از یک روان درمانگر کمک بگیری.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ <<Self-Care: Why Is It So Important? Why Is It So Hard?>> می­باشد که «فائزه» ترجمه‌اش کرده است.