ترفندی برای رها شدن از نگرانی درباره چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید

این انتخابات [ریاست‌جمهوری آمریکا] من (نویسنده متن) رو یاد یکی از انتخابات ریاست جمهوری قبلی میندازه (یه مقداری قبل از اون آخری). چون توی شهری زندگی و کار می‌کنم که به لیبرال-پیشرو بودن معروفه، بعد از اون انتخابات خاص، با کلی بیمار مواجه شدم که وحشت‌زده و ناامید بودند. اضطراب داشتند، ترسیده بودند و حتی بعضیاشون به این فکر می‌کردند که از کشور برن. کار من این بود که آرومشون کنم، کمکشون کنم دست‌کم یه نکته واقعی و امیدوارکننده پیدا کنن که حالشون بهتر بشه. حداقل تا هفته بعد.

دقیقاً اون موقع بود که به‌طور اتفاقی با ایده «دایره‌های کنترل، نگرانی و تأثیر» آشنا شدم. خیلی‌ها این ایده رو به استیون کاوی (نویسنده کتاب هفت عادت افراد مؤثر) نسبت میدن، اما در اصل دایره‌های کنترل و نگرانی ریشه در فلسفه رواقی‌های باستان داره و دایره تأثیر هم اولین بار دهه ۱۹۴۰ توسط یه روان‌شناس اجتماعی به اسم کورت لوین مطرح شد. استیون کاوی فقط باعث شد این ایده بیشتر معروف بشه.

چطور این مفهوم کلی و انتزاعی تونست به من کمک کنه حال اونایی رو که با دل‌شکستگی بعد از اون انتخابات عجیب‌وغریب میومدن دفترم، بهتر کنم؟ خیلی راحت؛ و احتمالاً می‌تونه به شما هم کمک کنه.

نحوه کار دایره‌ها

همه می‌دونیم باید چیزایی رو که نمی‌تونیم کنترل کنیم کنار بذاریم، اما چطوری؟

یه نمودار رو تو ذهنتون بیارین: یه دایره کوچیک به اسم دایره کنترل، یه دایره بزرگ‌تر به اسم دایره تأثیر، و بزرگ‌ترین دایره که دایره نگرانیه.

اول به کوچیک‌ترین دایره نگاه کنید، دایره کنترل؛ این خود شمایید، درست وسط نمودار.

راستش چیزای خیلی کمی رو واقعاً تحت کنترل کامل خودمون داریم: اینکه با بدنمون چکار می‌کنیم (امیدوارم)، چطور رفتار می‌کنیم، به چی فکر می‌کنیم (می‌دونم آسون نیست، ولی شدنیه)، و این که چطوری به رویدادها یا آدمای اطرافمون واکنش نشون می‌دیم (بازم شاید سخت باشه، ولی غیرممکن نیست).

تقریباً هر چیز دیگه‌ای بیرون این دایره کنترل قرار می‌گیره. مهم نیست چقدر تلاش کنیم، چون نمی‌تونیم اونارو کامل کنترل کنیم.

مثلاً نتیجه انتخابات دست ما نیست (فقط می‌تونیم رأی بدیم). یا اینکه همسرمون واسه صبحونه چی می‌خوره. ما می‌تونیم فرزندامون رو با یه شیوه خاص تربیت کنیم، ولی این‌که در نهایت اونا با تربیتشون چطور رفتار کنند، از اختیار ما خارجه. ممکنه نتونیم جلوی همکاری که تو محل کار آدامسش رو با سروصدای زیاد می‌جوه بگیریم، اما می‌تونیم هدفون بذاریم یا ازش مودبانه بخوایم کمتر این کارو بکنه. شاید یادش بره یا این تنها راهشه برای کم کردن اضطرابش یا شاید هم (هرچند خیلی نامحتمل) می‌خواد عمداً اذیتمون کنه. این دیگه از دست ما خارج می‌شه.

دایره بعدی، دایره تأثیره؛ اینجا تاثیرگذاری ما یه مقدار از اون دایره کوچیک کنترل بیشتره.

چه چیزایی توی دایره تأثیرمون هست؟ مثلاً شاید بتونیم روی واکنش مدیر یا معلم وقتی بچه ما صندلی معلم رو با اکلیل تزئین کرده تأثیر بذاریم یا شاید هم نتونیم. ما می‌تونیم با فعالیت‌هایی مثل نوشتن نامه به روزنامه‌ها، اعتراض برای آب سالم‌تر، حقوق بشر یا هر دغدغه دیگه‌مون روی جامعه‌مون یا حتی ایالتمون تأثیر بذاریم.

البته باز هم این تأثیر محدوده. ما رأی می‌دیم، اما نمی‌تونیم سیاست‌های افراد منتخب رو به‌کل عوض کنیم (مگر اینکه براشون کار کنیم یا خودمون وارد انتخابات بشیم). احتمالاً مفهوم کلی دستتون اومده.

در نهایت، دایره نگرانی رو داریم. متأسفانه این دایره می‌تونه نقش منفی بازی کنه. اگه تمرکزمون رو بذاریم روی دایره نگرانی، ممکنه وقتمون رو هدر بدیم، انرژیمون رو از دست بدیم و منابعمون رو خرج کنیم بدون اینکه نتیجه خاصی بگیریم. درواقع چیزی که ماری الیور بهش میگه «یه زندگی عجیب و باارزش» رو از دست می‌دیم.

هزاران چیز توی دایره نگرانی قرار می‌گیره: تغییرات اقلیمی، نتیجه همون انتخاباتی که گفتم و اتفاقاتی که بعدش افتاد، جرائم ناشی از نفرت، آینده دور یا حتی گذشته بچه‌هامون، مشکلات اقتصادی جامعه یا تبعیض‌های شدید، بی‌عدالتی‌ها و غیره. آره، ما می‌تونیم به این حوزه‌ها کمک کنیم، مثلاً با پیوستن به گروه‌هایی که تو این زمینه کار می‌کنن یا حمایت مالی ازشون، ولی واقعیت اینه که اکثر ما بعیده بتونیم تغییر خیلی بزرگی توی این مسائل ایجاد کنیم.

پس بهتره تلاش برای کنترل دایره نگرانی رو رها کنیم.

مشکل اینجاست که خیلی از مردم وقت زیادی رو صرف چیزایی می‌کنند که توی دایره نگرانیه. اگه شما هم از اون دسته هستید، هرچی بیشتر واسه چیزای خارج از کنترلتون انرژی بذارین، احتمالاً حالتون بدتر می‌شه، چون واقعاً هیچ کاری از دستتون برنمیاد.

اما برعکس، هرچی بیشتر زمان و انرژیتون رو واسه چیزایی توی دایره کنترل بذارین (مثل اینکه آیا بالاخره به اون دوستی که دلتون براش تنگ شده زنگ زدید؟ اون ایمیلی که ذهنتون رو درگیر کرده نوشتید؟ چند دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دادید؟)، احتمال اینکه حس بهتری داشته باشید بیشتر می‌شه.

خیلی ساده‌اس. دفعه بعد که احساس تنش یا اضطراب یا نگرانی کردید، از خودتون بپرسید: «دارم به چی فکر می‌کنم؟ توی دایره نگرانیه یا نه؟» خیلی وقت‌ها همین‌طوره. پس حواستون رو برگردونید به دایره کنترل. به خودتون یادآوری کنید که روی دایره نگرانی هیچ کنترلی ندارید و بعد انرژی و فکرتون رو بذارین روی کاری که واقعاً می‌تونید انجام بدین: دایره کنترل (یا بعضی وقتا دایره تأثیر). شاید ساده به‌نظر بیاد، ولی جواب می‌ده. و اگر به مرور این شیوه فکری رو تمرین کنید، می‌تونه تقریباً مثل یه جور جادو عمل کنه!

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پست «A Trick to Stop Worrying About What You Can’t Control» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.