یادگیری راههای ساده برای متفاوت فکر کردن درباره خودتون و تجربههاتون میتونه به ایجاد تعادل بیشتر و بهبود سلامت روان منجر بشه. این نکته درباره «درست کردن خود» نیست، بلکه درباره توجه داشتن به این مسئلهاس که تمرکزتون رو کجا میگذارید.
امروز به چه چیزهایی فکر کردید؟ از چه زاویه دیدی به اون نگاه میکردید؟ برای نمونه، همین حالا که من (نویسنده متن) این مقاله رو مینویسم ساعت ۱۱:۲۵ صبحه و با خودم فکر میکنم که امروز هنوز هیچ کار مهمی انجام ندادم. واقعیت اینه که تا الان ورزش کردم، به فرزندم در برطرف کردن مشکلی در برنامهاش کمک کردم و به چند ایمیل هم جواب دادم. چطور میتونم تمرکز خودم رو دوباره تنظیم کنم تا فضای بیشتر، خودپذیری و سلامت روان بیشتری به خودم هدیه بدم؟
روانشناسی مثبت، تمرینهای ذهنآگاهی و ادراک معنوی نشان دادند که روی هر چیزی تمرکز کنیم، گسترش پیدا میکنه (مقاله Orenstein, 2021). با آگاهی بیشتر، میتونیم تصمیم بگیریم تجربههامون رو به شیوههای دیگری بفهمیم. نه اینکه کاستیهامون رو نادیده بگیریم، بلکه نگاه خود به خودمون رو عوض کنیم و نگرشی مهربانانهتر نسبت به خود داشته باشیم.
گاهی افکاری داریم که به نفعمون نیست. برای اینکه بتونیم شیوه فکریمون رو به شکل سودمندتری تغییر بدیم، میتونیم چرخه عادت رو متوقف کنیم. میتونیم متوجه فکرهامون باشیم و سپس آگاهانه به سمت فهمها و دیدگاههایی بریم که تعادل، شفقت و احساسات مثبت بیشتری رو به همراه دارند.
شاید این سؤال پیش بیاد که چرا تغییر افکار و واکنشهای عادت، تفاوتی ایجاد میکنه. علوم عصبشناسی نشان دادند که نورونها (مسیرهای عصبی) در مغز معمولاً با هم فعال میشن. وقتی درگیر یک عادت، فکر یا رفتار آشنا میشین، همان مسیرهای همیشگی و استفادهشده، به شکل خودکار و آسان در دسترستون قرار میگیرند و تبدیل به واکنش «پیشفرض» شما میشن. افراد معمولاً الگوهای تکراری رو دنبال میکنند و از مسیرهای آشنا بارها و بارها رد میشن. به طور مثال، وقتی احساس نگرانی دارید از روی عادت به دنبال غذا خوردن میرید، وقتی عصبانی هستید با عزیزانتون بد رفتار میکنید، وقتی اشتباهی میکنید خودتون رو «احمق» خطاب میکنید.
وقتی از منظر ذهنآگاهانه نگاه کنید و با آرامش به فکرهاتون توجه کنید، ممکنه از عادات همیشگیتون – اینکه کجا به سودتون هستند و کجا نیستند – آگاه بشید. میتونید این الگوهای عادتی رو بشناسید و تغییر بدید و افکار و رفتارهایی رو انتخاب کنید که نسبت به خودتون ذهنآگاهانهتر، مهربانتر و پذیرندهتر هستند. به مرور زمان، این انتخابهای جدید میتونند مسیرهای عصبی جایگزینی رو در مغزتون تقویت کنند و به عادتهای نوینی تبدیل بشن که شما رو به سمت سلامت روان بیشتر و شکوفایی هدایت میکنند.
یک نگرش ذهنآگاهانه میتونه انعطافپذیری شما رو در درک کنه و تغییر دیدگاههاتون درباره موقعیتهایی که در اون قرار میگیرید، افزایش بده (مقاله Carson & Langer, 2006). چنین نگرشی میتونه به شما کمک کنه در برابر شرایط مختلف با درک و پذیرش بیشتر نسبت به خودتون واکنش نشان بدید و از اشتباهاتتون بیشتر یاد بگیرید و انتخابهای بهتری داشته باشید.
پنج تمرین برای کاهش افکار منفی و حرکت به سوی تعادل بیشتر
- برای شروعهای تازه به خودتان فرصت بدهید. آیا خودتون رو «محصول نهایی» میبینید یا «فرایندی در حال پیشرفت»؟ اگر باور دارید که پتانسیل تغییر دارید، یادگیری و دیدن مسائل از دیدگاههای مختلف میتونه به رشد شخصی مداوم منجر بشه. پژوهش دکتر الن لانگر در دانشگاه هاروارد نشان میده که صرفاً تغییر از زبانی خشک و قاطع مانند «این اینطوریه» یا «من اینطوری هستم» به سمت عباراتی مثل «شاید اینطوری باشه» یا «ممکنه من اینطوری باشم»، میتونه احتمالات [تغییرات] تازهای رو ایجاد کنه. (مقاله Carson & Langer, 2006). این فضای گستردهتر فرصتهایی رو برای تغییر فردی و پذیرش خود و دیگران به وجود میاره.
- دنبال جنبه طنزآمیز بگردید. گاهی اوقات دعوت از خود برای توجه کردن به جنبه خندهدار یک موقعیت میتونه به شما کمک کنه تا واکنشی ذهنآگاهانهتر داشته باشید. پژوهشی در دانشگاه استنفورد (مقاله McClure, 2011) نشان داد که طنز میتونه به ایجاد تغییر در زاویه دید کمک کنه، بهطوری که افراد بتونند شرایط رو دوباره ارزیابی کنند و به افکار و سناریوهای جدید برسند. البته که جدی بودن هم جای خود داره، اما گاهی طنز ابزاری برای تغییر تمرکز و دیدگاهه.
- دیدگاهها و احتمالات دیگر را در نظر بگیرید. راههای مختلفی برای این کار وجود داره. برای نمونه، میتونید شرایط رو از چشماندازی خوشبینانهتر ببینید – آیا واقعاً این بدترین اتفاقیه که رخ داده یا مشکل سختیه که میتونید مثل همیشه بر اون غلبه کنید؟ گزینههای دیگر رو در نظر بگیرید و ارزیابی کنید. با فردی که به او اعتماد دارید گفتوگو کنید و درباره راههای جایگزین صحبت کنید.
- نکات خوب را ببینید و قدرشان رو بدانید. هر روز پنج موردی رو که بابتشون سپاسگزارید یادداشت کنید؛ این موارد میتونند پیشپاافتاده و ساده یا عمیقتر باشند. پژوهشها نشان دادند که لحظهای توجه به شکرگزاری میتونه هیجانات مثبت و سلامت روان رو افزایش بده (مقالات Emmons & McCullough, 2003; Ben Shahar, 2012).
- آرام شوید، بیدار شوید و نفس بکشید. در یک یا چند مقطع از روز، مکث کنید و به دم و بازدمتون توجه کنید. در دم، به نعمت قدردانی در زندگی از چیزی یا کسی فکر کنید و با بازدم، قدردانی کنید.
شما چطور افکار منفی رو در زندگی کاهش میدید؟
این نوشته ترجمهای از بلاگ پست « Five Strategies to Reduce Negative Thinking» است که «آژانس محتوای نیمفاصله» آن را ترجمه کرده است.