اگر شغلی داشتید که شامل بلند کردن اجسام سنگین بود، احتمالاً دستورالعملهای قانونی برای اطمینان از ایمنی شما وجود داشت. این دستورالعملها ممکنه محیط کار، میزان باری که میتونید حمل کنید، وچ سرعت کار شما و همچنین زمانهای استراحت اجباری رو مشخص کنند. اما اگر شغل شما دارای بار ذهنی سنگین باشه، قوانین آنچنان واضح نیستند. از اونجایی که مغز عرق نمیکنه، درد نمیگیره و علائم آشکاری از فشار نمایش نمیده، اغلب فرض میکنیم که هرگز واقعاً خسته نمیشه – یا این که میشه خستگی اون رو نادیده گرفت تا به یک ضربالاجل برسیم یا تماس ساعت ۲ بامداد رو به پایان برسونیم.
اما اکنون تکنیکهای تصویربرداری از مغز به ما این امکان رو میدن که خستگی ذهنی رو در لحظه مشاهده کنیم و نشان میدن که مغز، مانند عضلات، در اثر تلاش مداوم خسته میشه. با افزایش خستگی، کارایی اون کاهش پیدا میکنه و بر عملکرد کلی اون تأثیر میذاره. هرچه مدت بیشتری بدون استراحت کار کنید، انجام وظایف سختتر به نظر میرسه و تمرکز دشوارتر میشه.
همین تکنیکهای تصویربرداری همچنین به ما نشان دادند که چه عواملی باعث خستگی ذهنی میشن – و مهمتر از اون، چگونه میشه ازش جلوگیری کرد.
چه چیزی باعث خستگی ذهنی میشود؟
خستگی ذهنی زمانی رخ میده که مغز شما احساس کنه اگر با همون شدت ادامه بده، منابعش تموم خواهد شد. این وضعیت ممکنه زمانی رخ بده که سلولهای مغزی منابع رو سریعتر از موقعی که بتونن جایگزین بشن، مصرف میکنند. مغز برای رفع این مشکل تلاش میکنه تا توجه رو کاهش بده؛ شما ممکنه این موضوع رو به صورت سرگردانی ذهنی تجربه کنید، به طوری که تمرکز شما از اونچه باید انجام دهید منحرف میشه و به سمت کارهای سبکتر و تصمیمات آسانتر میره.
هر کار ذهنی میتونه منجر به خستگی بشه، اما میزان خستگی ذهنی به نوع کاری که انجام میدید بستگی داره. عواملی که باعث تسریع خستگی ذهنی میشن عبارتند از:
- بار ذهنی سنگین: حل مسائل پیچیده، یادگیری مهارتهای جدید یا اتخاذ تصمیمات مداوم با ریسک بالا.
- مقاومت در برابر وسوسهها: مجبور بودن به نادیده گرفتن مداوم عوامل حواسپرتی.
- تمرکز پایدار: وظایفی که نیاز به تمرکز طولانیمدت بدون استراحت دارند.
راهکارهایی برای به تعویق انداختن یا کاهش خستگی ذهنی
اگر إحساس میکنید که اغلب دچار خستگی ذهنی میشید، سه راهکار اصلی وجود دارد که میتونه به شما کمک کنه خستگی ذهنی رو در طول روز به تأخیر بندازید یا کاهش بدید تا بهرهوری بیشتری داشته باشید.
۱. به طور مکرر استراحت کنید
استراحت نقش مهمی داره و اختصاص زمانهای منظم به مغز برای استراحت بسیار حیاتیه. هنگامی که خستگی ذهنی شروع میشه، سیگنالها از طریق مسیرهای ناکارآمدتری در مغز حرکت میکنند. وقفههای منظم در کار، مؤثرترین راه برای کاهش خستگی ذهنی و بازیابی کارایی هستند، چون بار منابع ذهنی رو کاهش میدن.
اما چه زمانی باید استراحت کرد؟ هرچه کار ذهنی شدیدتر باشد، زودتر خستگی ظاهر میشود. در شرایط پرتنش، مانند رفع یک خطا قبل از راهاندازی یک پروژه یا مدیریت یک بحران، وقفههای کوتاه و مکرر بسیار ضروریاند – حتی توقفهای پنج ثانیهای هر دو دقیقه میتونه عملکرد رو به طور قابل توجهی بهبود ببخشه. برای کارهای سنگین ذهنی مانند تصمیمگیری یا آمادهسازی یک ارائه، هر ۲۰ دقیقه یک استراحت در نظر بگیرید. برای کارهایی که نیاز به تمرکز عمیق دارند، مانند مطالعه یک گزارش یا تجزیه و تحلیل دادههای زیاد، عملکرد پس از ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه شروع به کاهش میکنه، بنابراین فاصله استراحتها نباید بیشتر از ۹۰ دقیقه باشه.
استراحت کردن به معنای درگیر کردن مغز با فعالیت دیگری که اون رو خسته کنه، نیست. برای بازیابی واقعی، از هر چیزی که به کار مرتبطه، اجتناب کنید. انجام فعالیتهای آرامشبخش مانند کشش، یوگا، یا پیادهروی کوتاه میتونه تأثیر بهتری نسبت به استراحت غیرفعال داشته باشه. حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای در اطراف محل کار میتونه انرژی ذهنی شما رو برگردونه. اگر امکان داره، میتونید یک چرت ۱۵ دقیقهای در اوایل بعدازظهر بزنید، چون تحقیقات نشان داده که این کار میتونه عملکرد شناختی رو تا دو ساعت بعد بهبود ببخشه.
۲. کارهای سنگین رو به چهار ساعت در روز محدود کنید
روز خود رو با وظایف دشوار و پرزحمت بیش از حد پر نکنید. به عنوان مثال، اگر کار شما شامل یادگیری سریع فناوریهای جدید یا حل مشکلات در لحظهاس، سعی کنید اون رو به حداکثر چهار ساعت در روز محدود کنید. کار بیش از این میزان میتونه منجر به خستگی ذهنی بشه که به روز بعد منتقل شده و مانع از بهبودی کامل شما میشه.
برای مدیریت این موضوع، سعی کنید کار خود رو به بلوکهای ۹۰ دقیقهای تقسیم کنید و وظایف سخت و پرانرژی مانند تجزیه و تحلیل دادهها یا یادگیری یک مهارت جدید رو با فعالیتهای آسونتر، مثل پاسخ دادن به ایمیلها، مطالعه یک گزارش یا تکمیل فرمهای اداری، ترکیب کنید.
۳. از پاداش دادن استفاده کنید
اگر هیچ راهکاری جواب نداد، میتونید از پاداشها برای حفظ تلاش ذهنی و حفظ عملکرد ، حتی زمانی که احساس خستگی میکنید، استفاده کنید. زمانی که خستگی ذهنی باعث میشه کارها سختتر به نظر برسند، میتونید با ارزشمند جلوه دادن تلاش، انرژی ذهنی بیشتری فرابخونید. سادهترین راه برای انجام این کار، ایجاد یک مشوقه.
اگر میدونید که روز طولانیای در پیش دارید، تعیین یک پاداش مشخص در پایان روز – مثلاً دیدن فیلمی که مدتها میخواستید ببینید یا دیدار با یک دوست – میتونه به شما در تحمل خستگی کمک کنه. یا اگر یک پروژه بزرگ دارید، برنامهریزی یک استراحت آخر هفته بلافاصله پس از ضربالاجل میتونه انگیزهی لازم رو فراهم کنه. پاداشهایی مانند این کمک میکنند تا عملکرد حفظ شود، حتی زمانی که احساس خستگی میکنید – شما همچنان خسته خواهید شد، اما مغزتان تلاش بیشتری خواهد کرد تا عملکرد شما تحت تأثیر قرار نگیرد.
از اونجایی که خستگی ذهنی از بیرون قابل مشاهده نیست، به راحتی فراموش میکنیم که وجود داره، تا زمانی که شروع به آسیب رسوندن به عملکرد یا سلامت و رفاه ما میکنه. شناسایی خستگی ذهنی به عنوان یک خطر شغلی و گنجاندن اقدامات پیشگیرانه به ما این امکان رو میده که با فضای کاری در حال تغییر سریع سازگار بشیم و ازش به نفع خود استفاده کنیم.
این نوشته ترجمهای از بلاگ پست «How to Manage — and Avoid — Mental Fatigue» است که «آژانس محتوای نیمفاصله» آن را ترجمه کرده است.