اضطراب میتونه مثل تپش قلب یا سنگینی در قفسه سینه به نظر بیاد. مثل یک لرزش مبهم که در پسزمینه افکار و حرکات شما قرار داره. مانند یک پشه ذهنی که مانع خوابیدن شما میشه یا دقیقاً در لحظه بیدار شدن شروع به وزوز میکنه. بهندرت خوشاینده، اما برای بسیاری از ما راه گریزی از اون وجود نداره. این رو از کسی میشنوید که خودش رو «یک متخصص جهانی برای بدترین حالتها» در این وبسایت توصیف کرده.
من (نویسنده متن) قصد ندارم علم مربوط به نحوه عملکرد اضطراب رو توضیح بدم یا به شما بگم در مورد چه چیزهایی باید یا نباید نگران باشید. اما میخوام بپذیرم که این یک احساس رایجه، بهویژه در حال حاضر، در میان درگیریهای خشونتآمیز جهانی، نابرابریها و نگرانیهای مالی، پیشرفت هوش مصنوعی و یک انتخابات ریاستجمهوری در ایالات متحده که در اونجا بیش از ۷۰٪ از پاسخدهندگان به یک نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا از مضطرب بودن درباره آینده آمریکا خبر دادند.
وقتی ذهن شما درگیر این مسائل بزرگه و وقتی فک شما فشرده و ناخنهاتون جویده شده، هدایت دیگران یا بهرهوری در کار دشوار میشه. و اگرچه برخی از ما میتونیم روزهایی رو برای مراقبت از خود و جمعهامون کنار بگذاریم، اما این امکان برای همه وجود نداره. بنابراین، در اینجا چند نکته از آرشیو ما (Harvard Business Review) اومده که من اونها رو در روزها، ساعتها و هفتههایی که اضطرابم شدید بوده، مفید دیدم. این فهرست جامع نیست، اما امیدوارم نقطه شروع خوبی باشه.
آرامتر پیش بروید
درک اینکه دقیقاً چه احساسی در بدنتون دارید و چه چیزی اضطراب شما رو تحریک میکنه، نیازمند اندکی دروننگریه. ممکنه یک ایمیل یا هشدار خبری باعث تندتند نفس کشیدن شما بشه یا، برعکس، ممکنه وسط روز متوجه بشید که فک شما فشرده شده و سرتون درد میکنه. در هر صورت، اضطراب شما بهآرامی (یا گاهی سریع) کنترل شما رو به دست میگیره و باید قبل از اینکه اوضاع بدتر بشه، متوقف بشید و تشخیص بدید چه احساسی دارید و چرا.
تمرین این راهبرد تا زمانی که به عادت تبدیل بشه، میتونه به شما کمک کنه سیستم هشدار زودهنگام خود رو بهتر بشناسید. در مقالهای با عنوان «رهبری در میان اضطراب»، کارشناس اضطراب، مورا آرونس-میل، دو تمرین مختلف رو توضیح میده که میتونن به شما کمک کنند بفهمید اضطراب شما چگونه بروز میکنه: یک اسکن بدنی برای شناسایی نقاطی که استرس در اونها ظاهر میشه و یک سری سؤالات روزانه یا هفتگی که میتونید از خودتون بپرسید. این سؤالات میتونه شامل این موارد باشه: «احساس من در ساعت ۹ صبح، ظهر، ۳ بعدازظهر و ۶ بعدازظهر چگونه است؟» یا «اگر استرس داشته باشم، آیا بخشی از بدن من واکنش نشان میدهد؟»
برای مثال، من یاد گرفتم که وقتی اضطرابم افزایش پیدا میکنه، نفس کشیدنم سطحی میشه. اگر برای نفس عمیق کشیدن کارمو متوقف نکنم (یا در حالی که عمیق نفس میکشم، قدم بزنم)، دستهام شروع به لرزیدن میکنند؛ اتفاقی که وقتی شغلتون به معنای واقعی کلمه تایپ کردن باشه، مشکلساز میشه.
من همچنین از توصیه «آهستهتر حرکت کن» آرونس-میل برای تقسیم کارها به بخشهای کوچک و مدیریتپذیر استفاده میکنم. لازم نیست هنگام اضطراب کارهای بزرگ انجام بدید یا حتی بهترین عملکرد خود رو داشته باشید. پیدا کردن راههایی برای انجام کاری، هر چیزی، میتونه باعث بشه روز رو با چند کار انجامشده پشت سر بگذارید درحالیکه به خودتون هم رسیدگی میکنید.
خودتان رو منزوی نکنید
گاهی ماندن در خانه ایده جذابی به نظر میرسه. اما دریافت من اغلب این بوده که بودن در کنار دیگران – بهویژه کسانی که نمیخواهند در نگرانیها غرق بشن – مفیده. این مورد در توصیههای ایتان کراس، مدیر آزمایشگاه احساسات و کنترل خود در دانشگاه میشیگان نیز تأیید شده. او پیشنهاد میکنه که «ما نیاز داریم از افرادی که درگیر چنین مسائلی نیستند، دیدگاه بگیریم. کسانی که به لحظات اضطراب ما نه با احساسات بلکه با عقل و گوش دادن فعال برخورد میکنند و به ما کمک میکنند بهجای غرق شدن، به سمت تغییرات رفتاری و راهحلها حرکت کنیم.»
این کار لازم نیست همیشه مستقیم باشه (مثلاً تماس با یک دوست یا عضو خانواده). گاهی فقط رفتن به فروشگاه یا گرفتن یک قهوه میتونه شما رو از ذهن خودتون بیرون بیاره.
(انضباط حمایتی) رو امتحان کنید
من (نویسنده متن) یکی از تاریکترین دورههای زندگیام رو چند سال پیش با تعهد به یک روتین پشتسر گذاشتم. هر روز پیادهروی میکردم، حتی اگر علاقهای نداشتم (ظاهراً نور خورشید براتون مفیده). در دفترم مینوشتم (بااینکه نمیخواستم این کار رو انجام بدم) و مدیتیشن میکردم (که به اون هم علاقهای نداشتم). موضوع این نبود که خودم رو مجبور کنم کارهایی رو انجام بدن که ازشون متنفرم، بلکه خودم رو مجبور میکردم کارهایی رو که معمولاً از آنها لذت میبرم و میدونستم بدنم رو درنهایت بهتر خواهد کرد، انجام بدم (واقعا).
شارلوت لیبرمن هم این نکته رو تأیید میکنه و «انضباط حمایتی» رو «شکلی از مهربانی» توصیف میکنه. او تمرکز خاصی بر تمرین تنفس و مدیتیشن دارد، اما یادآوری میکنه که «بینهایت راه برای مهربانتر بودن با خود و هماهنگی با لحظه حال وجود داره.» شما میتونید سرگرمیهای جدیدی مثل آبجو درست کردن، قلاببافی، اسکیتسواری، زنبورداری رو امتحان کنید. ورزش، نقاشی و گوش دادن به موسیقی روشهای اثباتشدهای برای کاهش اضطراب و تنظیم احساسات هستند. چیزی که برای شما کار میکنه رو پیدا کنید. سپس اون رو انجام بدید.
یک برنامه مقابله با استرس داشته باشید
گاهی اضطراب میتونه بسیار شدید بشه و به وضعیت وخیم برسه. در مصاحبهای که در سال ۲۰۲۰ با دکتر الن هندریکسن، روانشناس بالینی، انجام دادم، توضیح داد که چگونه اضطراب به استرس شدید تبدیل میشه (استرس شدیدی که روشهای مقابله معمول روی اون تاثیری نداره) و زندگی عادی شما رو مختل میکنه. در این شرایط، راههایی که قبلاً موثر بوده دیگه جواب نمیده. اینجاست که شما به یک برنامه نیاز دارید.
با استفاده از مثال یک حمله عصبی، هندریکسن یادآور شد که «حملات عصبی همیشه به پایان میرسند. چیزی که بالا میره بالاخره باید پایین بیاد.» او پیشنهاد میکنه که دارو (در صورت تجویز برای چنین مواقعی) همراه داشته باشید یا سرتون رو در آب سرد فرو ببرید یا یک بسته یخ روی چشمانتون بذارید تا چیزی به نام واکنش غواصی رو تحریک کنید: «یک پاسخ تکاملی در مواجهه با آب سرد که تمام عملکردهای غیرضروری بدن ازجمله احساسات شدید رو متوقف میکنه. این واکنش سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال میکنه و شما رو آرام میکنه. «فارغ از اینکه چه ابزارهایی برای شما مفیده یا براتون تجویز شده، همه اونها رو آماده پیش خودتون داشته باشید و یک برنامه برای مواقعی که اضطرابتان تشدید میشود بنویسید.
البته، اگر درباره اضطرابتان نگرانی دارید، به جای گوش دادن به حرفهای من (نویسنده متن) به عنوان یک سردبیر مضطرب که اختلال اضطراب داره، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اما فکر میکنم صحبت درباره اضطراب مهمه، چرا که دلایل واقعی زیادی برای نگرانی وجود داره. اضطراب یعنی شما به چیزی اهمیت میدید و درک میکنید که بسیاری از چیزها نامشخص هستند. این همیشه موقعیت راحتی نیست! و درسته که گاهی فقط ادامه دادن جواب نمیده. اما برای بسیاری از ما که در شغلهامون، نهتنها مسئول خودمون بلکه مسئول دیگران هم هستیم. باید راهی برای ادامه دادن پیدا کنیم. پس به یاد داشته باشید: ابزارها و افرادی وجود دارند که میتونیم به اونها تکیه کنیم.
این نوشته ترجمهای از بلاگ پست «An Anxious Person’s Guide to Managing Anxiety» است که «آژانس محتوای نیمفاصله» آن را ترجمه کرده است.
