ساعت بیولوژیک بدن: برای انجام هر کاری زمان مناسبی وجود دارد

با شناخت چرخه خواب و بیداری ساعت بیولوژیک بدن و ساعات اوج و افت عملکرد، می‌تونید هر روز بهترین احساس و بیشترین کارایی رو داشته باشید.

آیا می‌دونستید که بدن دارای یک ساعت بیولوژیک ذاتیه؟ این ساعت به بدن سیگنال‌هایی می‌ده که چه زمانی باید نیازهای روزمره خودتون رو، از خواب گرفته تا غذا خوردن، انجام بدید.

فهمیدن این که ساعت بیولوژیک چیه و چطور نسبت به چرخه خواب و بیداری عمل می‌کنه، می‌تونه به شما کمک کنه تا زمان خواب و بیداری ایده‌آلتون رو مشخص کنید و بتونید میزان خواب مورد نیاز بدنتون رو تامین کنید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این، این که بفهمید چطور سطح انرژی روزانه شما در نوسانه، بهتون کمک می‌کنه روز خودتون رو طوری برنامه‌ریزی کنید که رسیدگی به کارهای مهم رو به حداکثر برسونید. بهره‌وری و داشتن حس خوب دو مورد اول لیست همه است.

ساعت بیولوژیک چیست؟

همه موجودات زنده، از مگس‌های میوه گرفته تا نهنگ‌های قاتل، دارای ساعت بیولوژیک هستند که ریتم‌ها یا فرآیندهای بیولوژیکی تکراری رو در اون‌ها تنظیم می‌کنه. ریتم شبانه‌روزی شما که به بدنتون می‌گه چه زمانی در یک چرخه تقریبا ۲۴ ساعته، فعال یا غیرفعال باشه، یکی از این ریتم‌های بیولوژیکه.

احتمالا درباره ساعت بیولوژیک شنیدید ولی در واقع این یک ساعت داخلی نیست. یک شبکه کامل از ساعت‌های محیطی در سیستم اندام و سلول‌های شما توزیع شده که در زمان‌های معینی از روز و شب و بر اساس نشانه‌های داخلی و خارجی، فرآیندهای بیولوژیکی قابل پیش‌بینی مثل تولید هورمون، تنظیم دما، فشار خون و معروف‌ترینشون یعنی چرخه خواب و بیداری شما (که بعدتر بهش می‌پردازیم)  رو انجام بده.

با این حال همه ما یک ساعت بیولوژیک اصلی (یا ساعت زمان‌سنج شبانه‌روزی) داریم که به عنوان هسته suprachiasmatic (SCN)، یعنی گروهی از نورون‌ها که در بخشی از مغز به اسم هیپوتالاموس قرار دارند، هم شناخته می‌شه.

SCN تقریبا با چرخه نور ۲۴ ساعته هماهنگه. نور (مهم‌ترین نشانه شب یا روز برای انسان) به ساعت اصلی دستور می‌ده تا به بقیه ساعت‌های بیولوژیک بدن هشدار بده. با کار تیمی، این ساعت‌های داخلی بهترین زمان رو برای بیدارشدن، خوابیدن، غذاخوردن، ورزش کردن و… به شما می‌گن. یعنی ایجاد یک الگوی پیچیده اما قابل پیش‌بینی در زندگی روزمره شما.

ساعت بیولوژیک چطور بر چرخه خواب و بیداری شما تاثیر می‌گذارد؟

حالا که با تعریف ساعت بیولوژیک و این که چطور این ساعت شبکه ساعت داخلی بدن شما رو برای تاثیرگذاری بر فعالیت‌های روزانه‌تون تنظیم می‌کنه، آشنا شدید، بیاید با چرخه خواب و بیداری آشنا بشیم.

چرخه خواب و بیداری شما توسط دو قانون خواب کنترل می‌شه: هموستاز خواب و ریتم شبانه‌روزی. (هموستاز خواب به معنای فشار خواب یا تمایل ما به خوابه و باعث می‌شه بین نیاز ما به خواب و بیداری تعادل ایجاد بشه.)

این دو قانون به طور مستقل عمل می‌کنند اما برای تعیین زمان خواب و بیدار شدن و همینطور نوسانات انرژی روزانه شما، با همدیگه تعامل دارند.

برای فهمیدن هموستاز خواب، اول باید چگونگی تغییر آدنوزین (adenosine) بدن نسبت به چرخه خواب و بیداری رو بررسی کنیم. آدنوزین (ترکیب القاکننده خواب‌آلودگی) در مغز تجمع می‌کنه که منجر به افزایش فشار خواب می‌شه و باعث می‌شه که ما شب بخوابیم و بدنمون در هنگام خواب آدنوزین انباشته شده رو تصفیه کنه و صبح روز بعد، هموستاز خواب به صفر برسه.

اهمیت به ساعت بیولوژیک بدن برای خوابیدن و بیدارشدن در زمان‌های ایده‌آل به شما در حفظ تعادل هموستاز خواب کمک می‌کنه. با این کار شما به احتمال زیاد مقدار خوابی که بدنتون از نظر ژنتیکی بهش نیاز داره رو تجربه می‌کنید و  میزان کمبود خواب رو پایین نگه می‌دارید. (یعنی میزان خوابی که در ۱۴ روز گذشته به بدنتون بدهکارید و چیزی که به بهترین نحو احسن احساس و میزان بهره‌وری شما رو در هر روز پیش‌بینی می‌کنه.)

در همین حین، ساعت بیولوژیکی اصلی شما چرخه شبانه‌روزی رو از طریق ژن‌های ساعت مختلف تنظیم می‌کنه. اما، ریتم شبانه‌روزی هم تحت تاثیر عوامل خارجیه که از بین این عوامل، قرارگرفتن در معرض نور از همه مهم‌تره. نور طبیعی و مصنوعی، هر دو می‌تونن چرخه شبانه‌روزی شما رو حفظ کنند یا برهم بزنند. به‌هم‌خوردن چرخه شبانه‌روزی باعث ایجاد ناهماهنگی در شبانه‌روز می‌شه که اغلب در موقعیت‌هایی مثل نمونه‌های زیر اتفاق می‌افتند:

• جت‌لگ اجتماعی (عدم تطابق بین ساعت فعالیت‌های اجتماعی و ساعت بیولوژیک بدن)
• جت‌لگ یا پرواززدگی سفر که با قرارگرفتن در منطقه زمانی جدید اتفاق می‌افته
• شیفت‌های کاری

یادداشت مترجم: اصطلاح Social Jetlag برای توصیف اختلاف بین ساعت بیولوژیکی (که توسط ساعت درونی بدن ما تعیین می‌شه) و زمان‌های اجتماعی (که اغلب مربوط به تعهدات اجتماعی ما مانند کار، دانشگاه و مدرسه یا… است)، استفاده می‌شه.

یک ساعت بدن بی‌نظم فقط باعث کاهش سطح انرژی و اختلالات خواب نمی‌شه، بلکه ناهماهنگی شبانه‌روزی می‌تونه به مرور زمان عواقب جدی برای سلامتی ایجاد کنه. بیماری قلبی، دیابت، چاقی یا حتی مسائلی مربوط به سلامت روان مثل اختلالات دوقطبی نمونه‌هایی از این پیامد‌ها هستند.

بنابراین، کنار اومدن با ساعت بیولوژیک بدن و حفظ ریتم شبانه‌روی در مسیر درست برای هم‌تراز شدن شبانه‌روز، پایه و اساس داشتن انرژی بیشتر و سلامت کلی محسوب می‌شه.

کار با نوسانات انرژی طبیعی

اگر فکر می‌کنید که چطور از چرخه خواب و بیداری برای داشتن بهترین حس و عملکرد استفاده کنید، اپلیکیشن RISE می‌تونه بهتون کمک کنه.

اول، این برنامه به طور هدفمند ساخته شده تا زمان‌های ایده‌آل برای خواب و بیداری رو به شما بگه تا از برآورده‌شدن نیاز به خواب اطمینان حاصل کنید و کمبود خواب رو به حداقل برسونید.

دوم، این اپلیکیشن به شما نشون می‌ده که چطور روز خودتون رو با توجه به اوج انرژی (زمان‌هایی که بیشترین کارایی رو دارید) یا نزول انرژی (زمان‌هایی که نیازمند سوخت‌گیری و استراحت هستید) برنامه‌ریزی کنید. زمان دقیق این فرازوفرودها رو می‌تونید توی قسمت “Energy Schedule” در اپلیکیشن پیدا کنید.

اگرچه الگوی کلی تا حد زیادی یکسانه اما این زمان‌بندی‌ها ممکنه توی هر شخص متفاوت باشه. در ادامه به نوسانات انرژی می‌پردازیم که می‌تونید انتظار داشته باشید هر روز تجربه کنید و این که چطور می‌تونید ازشون به نفع خودتون استفاده کنید.

بیدارشدن

پس از بیدارشدن از خواب (که در اپلیکیشن RISE بهش “Wake Zone” می‌گن.)، آدنوزین هنوز در مقادیر بسیار کمی وجود داره و باعث می‌شه احساس کرختی داشته باشید. آدنوزین یک ماده شیمیایی القاکننده خواب‌آلودگیه که در زمان‌های بیداری جمع می‌شه و به تدریج در طول خواب تصفیه می‌شه.

پی‌نوشت: کرختی و گیجی پس از بیدارشدن کاملا طبیعیه. حتی اگر شب گذشته خواب کافی داشته باشید. در واقع دانشمندان به این مرحله طبیعی از چرخه خواب و بیداری، اینرسی خواب می‌گن.

افزایش ناگهانی هورمون‌های صبحگاهی

همون‌طور که به آرامی از اینرسی خواب صبحگاهی خارج می‌شید (که ممکنه تا 90 دقیقه طول بکشه.)، قرارگرفتن در معرض نور باعث می‌شه SCN سیگنال‌های هشداردهنده شبانه‌روزی رو به طور پیوسته خواب‌آلودگی رو خنثی کنند. کورتیزول، نوراپی نفرین و سروتونین به بدنتون سرازیر می‌شه تا بیداری و هوشیاری افزایش پیدا کنه. این ترکیب قوی از مواد شیمیایی و هورمون‌ها آخرین ذرات اینرسی صبحگاهی رو از سیستم شما دفع می‌کنه و بهتون کمک می‌کنه تا انرژی بیشتری رو بدنتون احساس کنید.

پی‌نوشت: این زمان بهترین موقع برای نوشیدن یک فنجان قهوه و کوتاه‌کردن مدت زمان اینرسی خوابه.

سطوح بالای سیگنال‌های هشداردهنده شبانه‌روزی همراه با افزایش کورتیزول (Cortisol)، نوراپینفرین (norepinephrine) و سروتونین (serotonin)، به اتفاقی منجر می‌شه که در RISE بهش “اوج صبحگاهی” یا “Morning Peak” می‌گن. یعنی اولین قله انرژی شما در روز. این برنامه زمان دقیقی رو برای برنامه‌ریزی و استفاده حداکثری از بهره‌وری در اختیار شما می‌ذاره. فراموش نکنید که در همین حین، آدنوزین شروع به بازگشت به سیستم شما می‌کنه و فشار خواب به آرامی افزایش پیدا می‌کنه.

قله صبحگاهی

سطوح بالای سیگنال‌های هشداردهنده شبانه‌روزی همراه با افزایش کورتیزول (Cortisol)، نوراپینفرین (norepinephrine) و سروتونین (serotonin)، به اتفاقی منجر می‌شه که در RISE بهش “اوج صبحگاهی” یا “Morning Peak” می‌گن. یعنی اولین قله انرژی شما در روز. این برنامه زمان دقیقی رو برای برنامه‌ریزی و استفاده حداکثری از بهره‌وری در اختیار شما می‌ذاره. فراموش نکنید که در همین حین، آدنوزین شروع به بازگشت به سیستم شما می‌کنه و فشار خواب به آرامی افزایش پیدا می‌کنه.

پی‌نوشت: کمبود خواب زیاد به طور اجتناب‌ناپذیری، مدت زمانی که شما در اوج انرژی خود هستید رو کاهش می‌ده و زمان افت انرژی رو برای شما طولانی‌تر می‌کنه.

شیب بعدازظهر

از اوایل تا اواخر بعدازظهر، یک سکون موقت در سیگنال‌های هشداردهنده شبانه‌روزی بدن وجود داره. این سکون و فروکش‌کردن به محرک خواب در حال رشد اجازه می‌ده تا به طور موقت بر سیستم شبانه‌روزی شما غلبه کنه. ممکنه با تجربه چیزی که در برنامه RISE به عنوان “Afternoon Dip” شناخته می‌شه احساس تنبلی یا خواب‌آلودگی داشته باشید.

برخلاف تصور رایج، کاهش انرژی در بعدازظهر نتیجه مستقیم ناهار نیست. (هرچند که یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات فرآوری‌شده می‌تونه اثرات کرختی بعدازظهر رو تشدید کنه.) تحقیقات نشون دادن که کاهش انرژی ممکنه خروجی سازنده‌ای برای مقابله با وظایفی باشه که ما در جهت خلاقیت انجام می‌دیم. سعی کنید در این زمان با انجام کارهای غیرفعال و ساکن مثل کارهای اداری در کنار انجام کارهای خانه بهره‌وری خودتون رو افزایش بدید.

پی‌نوشت: این زمان بهترین موقع برای چرت‌زدن و خوابیدن بدون ایجاد اختلال در زمان خواب شما در شب به شمار می‌ره.

قله عصر

سیگنال‌های شبانه‌روزی شما دوباره شروع به کارمی‌کنند تا شما با این فشارخواب رو به افزایش که حالا در بیشترین حد خود قرار داره، مبارزه کنید. این اتفاق منجر به دومین قله انرژی شما در روز می‌شه. RISE از این زمان به عنوان “Evening Peak” یاد می‌کنه. از این ویژگی استفاده کنید تا بتونید روز خودتون رو موفقیت‌آمیز و پربازده به پایان برسونید.

پی‌نوشت: شواهد علمی حاکی از افزایش ۱۷.۶ درصدی کارایی ریه در نزدیکی ساعات عصر (یعنی ۴ تا ۵) بعدازظهر هستند. بهره‌وری بالای ریه و به اوج رسیدن دمای مرکزی بدن در این ساعات نشون می‌ده که ورزش در این بازه زمانی ممکنه بهترین رکورد شخصی شما رو با خودش به همراه بیاره.

با تاریک شدن هوا، سیگنال‌های هشداردهنده شبانه‌روزی خاموش می‌شن و به لطف تجمع آدنوزین، میل شما به خواب افزایش پیدا می‌کنه. وقت این رسیده که آرام بشید، به ذهن و بدنتون استراحت بدید و برای خواب آماده بشید.

پی‌نوشت: از عادت “روتین عصرگاهی” در اپلیکیشن RISE برای شخصی‌سازی کردن تمام شدن عصر و بخشی از روتین قبل از خوابتون استفاده کنید.

ملاتونین و زمان خواب

در ۲ تا ۳ ساعت منتهی به زمان خواب بیولوژیکی شما، ساعت اصلی بدن تغییر حالت می‌ده و به غدد پینه‌آل (pineal gland) بدن دستور می‌ده شروع به تولید ملاتونین (هورمون تقویت خواب) کنند. دانشمندان به این فرآیند بیولوژیکی، روزنه ملاتونین در نور کم یا DLMO می‌گن که نشانگر شروع “Melatonin Window” در برنامه RISE هست. توجه کنید که روزنه ملاتونین روزانه بر اساس زمان خواب در مدت زمان اخیر و بقیه الگوریتم‌های عالی RISE تغییر می‌کنه.

در این بازه زمانی به رختخواب برید تا از حداکثر سطح ملاتونین در بدنتون بهره ببرید. با این روش کمتر احتمال این وجود داره که پس از شمردن گوسفندها بیدار بمونید و بیشتر ممکنه که خوابتون ببره و در طول شب بیدار نشید. هماهنگ کردن زمان خواب هدف با روزنه ملاتونین بهترین شانس شما برای برآورده کردن نیاز خواب و پایین نگه داشتن کمبود خوابه.

پی‌نوشت: عادت “Melatonin Window” رو به “Energy Schedule” اضافه کنید تا اپلیکیشن به شما اطلاع بده که چه زمانی باید برای خواب آماده شید.

نکته اینجاست که باید نسبت به ساعت بیولوژیک بدن آشنایی پیدا کنید

دویدن با یک مخزن پر از انرژی به معنای خوردن پشت سر هم انرژی بار یا کل روز قهوه خوردن نیست. در عوض، شناخت ساعت بیولوژیک و ریتم شبانه‌روزی بدن به شما کمک می‌کنه تا بخوابید و کارهاتون رو در زمان مناسب انجام بدید.

واقعیت اینه که بدن شما همین حالا هم بر اساس یک برنامه بهینه برای خواب سالم و انرژی زمان‌بندی شده. شما فقط لازمه که به ساعت داخلی بدنتون گوش بدید. البته ابزاری مثل RISE هم تشخیص زمان دقیق اوج یا افت انرژیتون رو آسان‌تر می‌کنه. از برنامه RISE استفاده کنید تا بتونید هر روز بهترین احساس و بیشترین کارایی رو تجربه کنید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Your Biological Clock: There’s a Right Time to Do Everything» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.