تخلیه ذهنی می‌تونه به شما کمک کنه افکارتون رو روی کاغذ بیارید و خودآگاهیتون رو افزایش بدید که منجر به کمتر شدن استرس می‌شه.
حتما تا حالا شنیدید که کارشناسان بهره‌وری و کارآفرینان آنلاین «تخلیه ذهنی»رو به عنوان روشی برای افزایش تمرکز و نظم بیشتر معرفی می‌کنند. اما تخلیه ذهنی دقیقا چیه؟
تخلیه ذهنی چیزی شبیه به ژورنال نویسیه. تفاوت اصلی اینجاست که تخلیه ذهنی زمان محدودی داره. به جای تمرکز بر روی نوشتن یک رویداد، تخلیه ذهنی به شما این امکان رو می‌ده که تمام افکارتون رو به سرعت (معمولا در عرض ۵ یا ۱۰ دقیقه) از بین ببرید.
ایده اینه که وقتی تمام افکارتون رو روی کاغذ میارید، فضایی رو در مغزتون آزاد می‌کنید که باعث می‌شه مغزتون کارایی داشته باشه و چیزهای جدید یاد بگیره.
اما واقعا این روش جواب می‌ده؟ چیزهایی که در این باره باید بدونید:
تخلیه ذهنی چیست؟
تخلیه ذهنی یک تکنیکه که توسط متخصصان بهره‌وری آموزش داده می‌شه. تعریف روانشناختی برای تخلیه ذهن وجود نداره اما فرهنگ لغت وبستر، تعریف زیر رو در این باره ارائه داده
«عمل یا حالتی از بیان و ثبت افکار و عقاید به طور جامع و غیرانتقادی (مثل یک موضوع خاص)»
به طور کلی، تخلیه ذهنی عمل نوشتن هرچیزیه که درباره یک موضوع خاص به ذهن می‌رسه. کسانی که این تکنیک رو پیشنهاد می‌کنند، تخلیه ذهنی رو به عنوان راهی برای آوردن تمام افکار و ایده‌های خودشون بر روی کاغذ و آزاد کردن فضایی در مغز توصیف می‌کنند.
افرادی که تخلیه ذهنی انجام می‌دن معمولا یک محدودیت زمانی (۵ یا ۱۰ دقیقه) برای انجام این کار تعیین می‌کنند و تمام افکار خودشون رو روی کاغذ می‌‍نویسند.
مزایای تخلیه ذهنی
- طرفداران تخلیه ذهنی معتقدند این کار مزایایی داره که عبارتند از:
- به شما کمک می‌کنه به خاطر داشته باشید که در طول هر روز چه کاری رو باید انجام بدید
- فضای ذهن رو خالی می‌کنه تا بیشتر برای یادگیری اطلاعات فضا وجود داشته باشه
- افکار شما رو سازماندهی می‌کنه
- تمرکز و حواس جمعی رو بهبود می‌بخشه
- خودآگاهی ما رو نسبت به افکار و احساساتمون افزایش می‌ده
- می‌تونه استرس رو کاهش بده
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که شرکت کردن در فعالیت‌هایی که تخلیه ذهنی انجام می‌دن به کاهش بار شناختی درونی دانش‌آموزان کمک می‌کنه. (بار شناختی یا cognitive load به معنای مقدار تلاشیه که ذهن برای پردازش اطلاعات انجام می‌ده.) علاوه بر این، تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌ده که نوشتن چیزها می‌تونه یادآوری و حافظه رو بهبود ببخشه.
تحقیقات بیشتری درباره تاثیرات ژورنال‌نویسی وجود داره. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ نشان داد که ژورنال‌نویسی درباره افکار و احساسات ممکنه برای سلامت روان فوایدی رو به همراه داشته باشه. اما تمرکز تنها بر روی احساسات منفی در حین ثبت خاطرات و ژورنال‌نویسی با علائم شدیدتر بیماری روانی مرتبط بود.
یک منبع معتبر متا آنالیز در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ژورنال نویسی می‌تونه برای برخی از بیماری‌های سلامت روان، تا حدی موثر باشه. اما برای این که بتونیم با اطمینان بگیم به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
این احتمال وجود داره که تخلیه ذهنی هم مثل ژورنال‌نویسی، به عوامل متعددی بستگی داشته باشه. مثلا این که دقیقا چه چیزی می‌نویسید و به چه چیزی فکر می‌کنید.
انواع تخلیه ذهنی
راه‌های بسیاری برای استفاده از تکنیک «تخلیه ذهنی» در جهت سازماندهی افکار و کاهش استرس وجود داره. در این مطلب چند مورد رو پیشنهاد می‌کنیم.
شروع روز با تخلیه ذهنی
این نوع از تخلیه ذهنی روشیه که اکثر مردم برای بهبود تمرکز و بهره‌وری استفاده می‌کنند.
در ابتدای روز دفترچه یادداشت تخلیه ذهنی خودتون رو بردارید و بدون جهت خاصی شروع به نوشتن کنید.
هیچ قانونی وجود نداره. شما می‌تونید با نوشتن چیزهایی مثل موارد زیر از تمام افکارتون بیرون بیاید:
- تمام تسک‌ها و کارهایی که امروز باید انجام بدید
- افکاری که مانعی برای شما هستند
- ایده‌هایی که درباره آن‌ها هیجان‌زده هستید
- نگرانی‌هایی که در ذهنتون پرسه می‌زنه
پیشنهادکنندگان این روش می‌گن که این تمرین بهشون کمک می‌کنه تا شلوغی ذهنشون رو مرتب کنند و به افکارشون نظم بدن. اما مراقب باشید که جزئیات بیش از حد درباره اتفاقاتی که شما رو ناراحت می‌کنه وارد دفتر نکنید.
دوباره باید یادآوری کنیم که تحقیقات نشان داده که نوشتن خاطرات درباره احساسات و تجربیات منفی می‌تونه باعث شه احساس بدتری داشته باشید.
تخلیه ذهنی پس از یادگیری
تحقیقات نشان می‌دن که نوشتن مطالب پس از یادگیری می‌تونه به شما کمک کنه تا اطلاعات رو بعدا به خاطر بیارید.
یک راه دیگر برای استفاده از تکنیک تخلیه ذهنی، انجام این کار بعد از یادگیری اطلاعات جدیده. این مدل از تخلیه ذهنی در تحقیقات آموزشی به عنوان تمرین بازیابی شناخته می‌شه.
به عنوان مثال، دانشجوها می‌تونن این نوع تخلیه ذهنی رو بعد از هر کلاس انجام بدن. هر زمانی که اطلاعات جدید زیادی یادگرفتید، خیلی ساده و آزادانه، از تمام اطلاعات جدیدی که جذب مغز شما شده بنویسید.
برخی از افراد فکر می‌کنند که تهیه فهرستی منظم از اطلاعات یا جداکردن یک تکه کاغذ به اندازه یک چهارم (برای نظم دادن بهتر اطلاعات و دسته‌بندی اون‌ها) مفیدتره.
شما همچنین می‌تونید از این تکنیک قبل از امتحانات یا در محل کار هم استفاده کنید.
تخلیه ذهنی تمام چیزهایی که برای امتحان یا مرور مطالب باید بدونید، می‌تونه بهتون کمک کنه که مطمئن بشید به تمام اطلاعات موردنیازتون مجهز هستید.
هر زمان که اطلاعات جدید زیادی برای به خاطر سپردن وجود داره، سعی کنید اون‌ها رو روی یک تکه کاغذ «تخلیه» کنید.
ما با ورود ذره ذره اطلاعات به مغز، یادگیری بهتری داریم. به همین دلیل مطمئن بشید که تکنیک تخلیه ذهنی رو چندین بار در هفته (به جای هر آخر ترم) انجام می‌دید.
قدردانی با تخلیه ذهنی
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌ده که یکی از بهترین روش‌های ژورنال‌نویسی برای سلامت روان، قدردانی با ژورنال‌نویسیه.
به جای این که درباره تجربیات منفی زندگی خودمون بنویسیم، (که گاهی اوقات باعث می‌شه احساس بدتری داشته باشیم) نوشتن قدردانی به ما کمک می‌کنه تا روی جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کنیم.
برای انجام تمرین قدردانی با تخلیه ذهنی، تایمر رو روی ۱۰ دقیقه تنظیم کنید. بعد تا جایی که می‌تونید، چیزهایی رو بنویسید که قدردانشون هستید.
شما می‌تونید تا جایی که دوست دارید وارد جزئیات بشید. برخی از افراد ممکنه نوشتن لیستی طولانی از چیزهایی که به خاطرش سپاسگزار هستند رو مفیدتر بدونن، در حالی که ممکنه برخی دیگر ترجیح بدن درباره یک چیز خاص بنویسند.
برای این که بیشترین بهره رو از قدردانی با تخلیه ذهنی ببرید، از ذهن‌آگاهی استفاده کنید تا متوجه احساسی که بعد از کامل کردن این تمرین دارید بشید و این احساس مثبت رو در طول روز با خودتون نگه دارید.
نتیجه‌گیری
بسیاری از افراد از تخلیه ذهنی، مخصوصا در ابتدای روز، برای نظم‌بخشیدن به شلوغی ذهن، کاهش استرس و افزایش بهره‌وری و یادگیری استفاده می‌کنند.
در حالی که تحقیقات درباره حمایت از تخلیه ذهنی همچنان محدوده، به احتمال زیاد تخلیه ذهنی آسیبی وارد نمی‌کنه. پس این تکنیک رو ادامه بدید و امتحان کنید تا ببینید برای شما موثره یا نه.
بعد از این که تمام تسک‌ها و کارهاتون، نگرانی‌ها و ایده‌هاتون رو روی کاغذ آوردید، می‌تونید شروع به مرتب کردن اون‌ها کنید.
برای مثال، سعی کنید تمام کارهایی رو که امروز باید انجام بدید اولویت‌بندی کنید یا برای نگرانی‌هایی که در محدوده کنترل شما قرار دارند، راهکارهای عملی ارائه بدید.
برای بیشتر شدن قدرت تخلیه ذهنی، سعی کنید فقط بر روی قدردانی متمرکز بشید و از این تکنیک برای کمک به یادآوری اطلاعات بعد از یادگیری اون‌ها استفاده کنید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Using Brain Dumping to Manage Your Mental Health» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
