شروع سال جدید بهترین زمان برای ورق زدن یه صفحه جدیده و احتمالاً همین باعث می‌شه خیلیا تصمیمای تازه‌ای برای سال نو بگیرن. سال نو معمولاً حس یه شروع تازه رو داره و فرصت خوبیه که عادت‌های بد رو عوض کنیم و روال‌های جدیدی بسازیم که از نظر روانی، عاطفی، اجتماعی، جسمی یا ذهنی باعث رشدمون بشه.
ولی تصمیم گرفتن همیشه خیلی راحت‌تر از عمل کردنه و تا آخرای ماه سوم، خیلیامون تصمیمامون رو رها می‌کنیم و برمی‌گردیم به عادت‌های قبلی. شاید مشکل اینه که با وجود نیت خوب، دقیق نمی‌دونیم چطوری به تصمیم‌های سال نوی خودمون پایبند بمونیم.
چرا تصمیم می‌گیریم؟
چرا میلیون‌ها نفر در آغاز هر سال تصمیم می‌گیرند که تغییر کنند؟ تحقیقات درمورد چیزی به اسم «اثر شروع تازه» نشان داده که نقاط عطف زمانی می‌تونن رفتارای جاه‌طلبانه رو تحریک کنند.
سال جدید حس یه شروع تازه رو می‌ده و برای همینه که خیلی‌ها اهداف بزرگی رو تو این زمان تعیین می‌کنند. درسته که بعضی وقتا این تصمیمات باعث می‌شه بیشتر از توانمون به خودمون فشار بیاریم، ولی همین کار می‌تونه فرصت خوبی باشه برای اینکه با اراده، پشتکار و خلاقیت از پس سختی‌ها بربیایم.
تجربه نشون می‌ده آدم‌ها درمورد موفقیت تو تصمیم‌های سال نو دیدگاه‌های متفاوتی دارند. مثلاً یه مطالعه می‌گه فقط حدود ۱۲٪ از کسایی که تصمیم سال نو می‌گیرند، احساس می‌کنند واقعاً به هدفشون می‌رسند. از رایج‌ترین تصمیمات می‌شه به این موارد اشاره کرد:
- کم کردن وزن
- پایبند موندن به رژیم غذایی سالم‌تر
- ورزش منظم
- انتخاب‌های مالی بهتر
- ترک سیگار
- وقت‌گذرانی بیشتر با خانواده
با اینکه خیلی‌ها حس می‌کنند به اهدافشون دست پیدا نمی‌کنند، یه تحقیق دیگه می‌گه اونایی که تصمیم سال نو می‌گیرند، ۱۰ برابر بیشتر احتمال داره واقعاً رفتارشون رو تغییر بدن نسبت به کسایی که تصمیمی نمی‌گیرند.
اما این تصمیم‌ها چقدر دوام میارند؟ خیلی از نظرسنجیا می‌گن بیشتر مردم مدت زیادی به تصمیمای سال نو پایبند نمی‌مونن، ولی یه پژوهش سال ۲۰۲۰ نشون داد ۵۵٪ از شرکت‌کننده‌ها بعد از یه سال هنوزم احساس می‌کردند تصمیماتشونو حفظ کردند.
تو این مطالعه، آدمایی که اهداف «حرکت به سمت چیزی» رو انتخاب کرده بودند (مثلاً تغییر عادت‌های غذایی یا خواب) موفق‌تر از اونایی بودن که اهدافشون «دوری از چیزی» بود (یعنی با انگیزه فرار از یک مشکل).
حتی اگه این تصمیمات همیشه تا آخرش باقی نمونن، دلیل نمی‌شه که بی‌فایده باشند. تو یه نظرسنجی YouGov، کسایی که تصمیم داشتن واسه سال نو هدف‌گذاری کنند، دید خوش‌بینانه‌تری نسبت به آینده داشتند.
حالا چی کار می‌شه کرد که احتمال پایبندی‌مون به تصمیم سال نوتون بیشتر بشه؟ نکات زیر می‌تونن کمکتون کنند.
یک هدف مشخص انتخاب کنید
هر سال میلیون‌ها نفر تصمیم می‌گیرن «وزن کم کنن»، «سازنده‌تر باشن» یا «تناسب اندام پیدا کنن». به جای چنین اهداف مبهمی، روی یه چیز دقیق‌تر تمرکز کن که واقع‌بینانه بتونی واسش برنامه‌ریزی کنی. یعنی یه هدف کاملاً مشخص و دست‌یافتنی.
مثلاً می‌تونی تصمیم بگیری ۵ کیلو وزن کم کنی و هر روز یه لیست از کارهای روزانه بنویسی یا یه در یک ماراتن بدویی. هدفتو طوری مشخص کن که زیاد از حد غیرقابل‌دسترس نباشه. اینطوری دقیقاً می‌دونی چطور می‌خوای در طول سال بهش برسی و پاش بمونی.
تعداد تصمیمات خود را محدود کنید
اگه یه لیست بلند از تصمیمات سال نو داری، ریچارد وایزمن، استاد روان‌شناسی دانشگاه هرتفوردشر، پیشنهاد می‌کنه فقط یکی رو انتخاب کنی و همون رو دنبال کنی، به جای اینکه تمرکزت رو روی چندتا هدف پخش کنی.
در هر زمان روی یک هدف متمرکز باشید
رسیدن به یه هدف کوچیک هم می‌تونه باورت رو به خودت بیشتر کنه. واسه اهداف بزرگ‌تر، بهتره اونارو به تیکه‌های قابل مدیریت خرد کنی و یکی‌یکی پیش بری. انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) هم می‌گه تمرکز روی یه رفتار در هر زمان شانس موفقیت طولانی‌مدت رو بالاتر می‌بره.
یک‌باره سراغ چند تغییر بزرگ رفتن می‌تونه استرس‌زا باشه، مخصوصاً چون شکل گرفتن عادت‌های تازه به زمان و تلاش مستمر نیاز داره. وقتی فقط روی یه هدف خاص متمرکز بشی، پایبند موندن به تصمیم راحت‌تر می‌شه.
برای برنامه‌ریزی وقت بگذارید
تا لحظه آخر صبر نکن تا هدفت رو انتخاب کنی. انتخاب درست و برنامه‌ریزی کافی دو تا بخش مهم تو رسیدن به هر هدفی هستند. متخصصا می‌گن بهتره فکر کنی دقیقاً چطوری می‌خوای یه تغییر بزرگ تو رفتارت ایجاد کنی، چه قدمایی برمی‌داری، چرا می‌خوای این کارو بکنی و چه روشایی داری که خودتو تو مسیر نگه داری.
یک برنامه دقیق بسازید
درست کردن یه برنامه مکتوب مفصل می‌تونه کمکت کنه پایبند بمونی. چرا این مرحله خیلی مهمه؟ یه دلیل اینه که قبل از اینکه با چالش‌ها روبه‌رو بشی، می‌تونی راهکارهای لازم رو بچینی. وقتی همه چی سخت می‌شه، چه روش‌هایی داری که خودتو تو مسیر هدفت نگه داری؟
اگه بی‌برنامه شروع کنی، احتمال داره با اولین مشکل، سختی یا پسرفت کلاً بی‌خیال تصمیمت بشی. مثلاً اگه هدفت اینه که سه بار در هفته بدویی، اگه چند روز پشت هم نرسیدی بدویی یا اگه مریض شدی و چند روز نتونستی ورزش کنی، می‌خوای بعدش چکار کنی؟
پس اول هدفت رو بنویس، یه لیست از کارایی که باید انجام بدی تهیه کن و موانع ممکن رو در نظر بگیر. وقتی می‌دونی دقیقاً چی می‌خوای و با چه مشکلی ممکنه روبه‌رو بشی، آماده‌تری که به تصمیمت پایبند بمونی و هر مشکلی رو از سر راهت برداری.
با گام‌های کوچک شروع کنید
یه دلیل رایج واسه اینکه تصمیمای سال نو شکست می‌خورند اینه که ما سریع می‌خوایم خیلی کارا بکنیم. مثلاً یه رژیم محدود سخت شروع می‌کنیم که دووم آوردن توش مشکله، یا تو باشگاه بیش از حد به خودمون فشار میاریم یا یه تغییر شدید در رفتارمون می‌دیم. اینا خیلی زود ما رو از مسیر خارج می‌کنند. بهتره با قدم‌های کوچک شروع کنی که در نهایت به هدفت برسی.
قدم‌های کوچک چطور به موفقیت منجر می‌شوند؟
- اگه می‌خوای یه ماراتن بدویی، اول هفته‌ای دو سه بار بدو، بعد کم‌کم تعداد روزها و مدت دویدنت رو بیشتر کن.
- اگه تصمیم داری سالم‌تر غذا بخوری، اول چند تا غذای ناسالم رو با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کن. بعد برو سراغ بخش‌های دیگه رژیمت؛ مثلاً سبزیجات بیشتری اضافه کن، حجم غذا رو کمتر کن یا مصرف غذاهای سرخ‌کرده و بیرونی رو کم کن.
شاید این روش کند به نظر بیاد، ولی باعث می‌شه راحت‌تر به عادت‌های تازه عادت کنی و در نهایت تو درازمدت موفق باشی.
از تکرار شکست‌های گذشته پرهیز کنید
راه دیگه واسه اینکه امسال بیشتر به تصمیمت پایبند بمونی اینه که همون تصمیم پارسال رو عیناً تکرار نکنی. وایزمن تو یه مصاحبه با گاردین گفته: «اگه آدما فکر کنن می‌تونن، احتمالاً می‌تونن، ولی اگه قبلاً شکست خورده باشند، اعتمادبه‌نفسشون کم می‌شه.»
اگه باز می‌خوای همون هدف‌های قبلی رو دنبال کنی، نتایج قبلیت رو بررسی کن. ببین کدوم روش‌ها برات بهتر بود؟ کدوم کمتر جواب داد؟ چرا پارسال نشد که تصمیم رو تا آخر ادامه بدی؟
سعی کن هدفتو یه کم تغییر بدی که واقع‌بینانه‌تر و قابل دستیابی‌تر بشه. با تغییر رویکرد، احتمالش بیشتره که امسال نتیجه متفاوتی ببینی.
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرایند است
عادت‌های بد یا ناخوشایندی که داری احتمالاً سال‌ها طول کشیده شکل بگیرند، پس انتظار نداشته باش که تو چند روز یا چند هفته بتونی کامل تغییرشون بدی. با خودت مهربون باش و در نظر بگیر که کار کردن رو تصمیمت یه فراینده. حتی اگه یه جا اشتباه کنی، بازم می‌تونی بلند شی و ادامه بدی.
شاید رسیدن به هدفت بیشتر از اون چیزی که دلت می‌خواد زمان ببره، ولی یادت باشه مسابقه سرعتی در کار نیست. وقتی متعهد می‌شی که رفتارت رو تغییر بدی، ممکنه تبدیل بشه به یه چیز مادام‌العمر.
از دیگران کمک بگیرید
شاید میلیون‌ها بار اینو شنیده باشی، ولی واقعیت اینه که «رفیق همراه» واقعاً موثره. داشتن یه پشتیبان خوب باعث می‌شه هم انگیزه داشته باشی هم احساس کنی مسئولیت داری که ادامه بدی. ضمناً رفاقت کارو جذاب‌تر می‌کنه. پس اگه می‌تونی یه دوست یا یکی از اعضای خونواده که هدف مشابهی داره پیدا کن.
هدفت رو واسه آدمای نزدیک توضیح بده و ازشون بخواه کمکت کنن. حتی بهتره اگه بشه با یه گروه که همون هدف رو دارن همراه شی.
انگیزه خود را تجدید کنید
تو روزهای اول تصمیم سال نو احتمالاً پر از اعتمادبه‌نفس و انگیزه‌ای. چون هنوز با سختیای تغییر رفتارت، مثلاً بیدار شدن ۶ صبح واسه باشگاه یا سردردای ترک سیگار، مواجه نشدی، ممکنه فک کنی کار راحتیه.
ولی بعد که با واقعیت سختیا روبه‌رو می‌شی، شاید کم کم انگیزه‌ات افت کنه. اون موقعا به خودت یادآوری کن چرا داری این کار رو می‌کنی. یه لیست دم دستت داشته باش از چیزایی که با رسیدن به هدفت به دست میاری. پیدا کردن منبع الهام می‌تونه وقتی شرایط سخت می‌شه، کمکت کنه تسلیم نشی.
به کار روی اهداف خود ادامه دهید
تا ماه سوم سال که برسه، خیلیا اون انگیزه اولیه رو از دست می‌دن. تو اما بذار این انگیزه روشن بمونه و حتی بعد از شکست‌های احتمالی بازم روی اهدافت کار کن. اگه نقشه فعلیت جواب نمی‌ده، برش گردون و یه برنامه جدید بچین. انعطاف داشتن در برنامه و حتی تو خود هدف می‌تونه کمکت کنه موفق باشی.
یک دفترچه برای تصمیمات خود داشته باشید
یه دفترچه بردار و توش موفقیت‌ها و شکست‌هاتو بنویس. دلیلای کارت رو واسه خودت یادداشت کن که هر وقت بی‌انگیزه شدی بری سراغش. بررسی کن چی باعث می‌شه عقب‌گرد کنی (مثلاً استرس از کار یا خانواده) و چه راه‌هایی واسه مقابله با اونا وجود داره.
اگه کل سال پای تصمیمت بمونی و روش کار کنی، جزو اون معدود نفرایی می‌شی که واقعاً می‌تونن بگن «من تصمیم سال نوم رو اجرا کردم.» اگه هم پیشرفت‌ها و راهکارات رو جایی یادداشت کنی، موقع ناامیدی می‌تونی ببینی چقدر راه اومدی.
یاد بگیرید و تطبیق پیدا کنید
یکی از دلایل اصلی که آدما تصمیمای سال نو رو ول می‌کنند، برخورد با یه شکست ناگهانیه. اگه یهو برگشتی به عادت بدت، اینو نشونه شکست کامل نبین. مسیر رسیدن به هدف همیشه خط صاف نیست و معمولاً توش پستی‌وبلندی هست. به‌جاش، ببین چه درسی می‌شه ازش گرفت.
اگه دفترچه داری، بنویس که کِی این اتفاق افتاد، چه چیزی باعثش شد و دفعه بعد چه راهی داری که درست‌تر عمل کنی. وقتی از چالشایی که پیش روت هستن آگاه باشی، دفعه بعد آماده‌تری.
سخنی از Verywell
این رسم هرساله تصمیم گرفتن واسه سال نو لازم نیست هر سال باعث ناامیدی بشه. گاهی تفاوت بین موفقیت و شکست فقط تو انتخاب درست هدف و شیوه رسیدن به اونه. مهم‌تر از همه، با خودت مهربون و منعطف باش و هر پیشرفت هرچند کوچیک رو جشن بگیر. صرفاً مقصد نهایی مهم نیست؛ خودِ مسیر و تجربه‌هایی که تو این راه پیدا می‌کنی هم اهمیت زیادی دارند.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پست «Ten Great Tips to Keep Your New Year’s Resolutions» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
