۹ تمرین برای تقویت حافظه و افزایش تمرکز

انجام تمرین‌های مغزی، مانند حل جدول سودوکو، توانایی‌های شناختی رو بهبود می‌بخشه، حافظه رو تقویت و به حفظ سلامت کلی ذهن کمک می‌کنه.

همه ما گاهی دچار مه‌آلودگی ذهنی می‌شیم، اما عواملی نظیر استرس، افزایش سن، کم‌خوابی یا سبک زندگی ناسالم می‌تونن این مه‌آلودگی شناختی رو تشدید کنند. این وضعیت ممکنه اثرات محسوسی بر حافظه، مهارت‌های حل مسئله و عملکرد کلی شناختی بذاره.

پرداختن به تمرین‌های تقویت‌کننده مغز می‌تونه چابکی ذهنی رو افزایش بده و به حفظ تمرکز و انعطاف‌پذیری مغز کمک کنه. در ادامه، چند تمرین و بازی که پشتوانه پژوهشی دارند رو معرفی می‌کنیم:

۱. یادگیری یک زبان جدید

یادگیری یک زبان جدید می‌تونه فواید زیر رو برای مغز داشته باشه:

• بهبود عملکردهای شناختی
• تقویت حافظه
• ارتقای مهارت‌های حل مسئله

یک راه آسان برای شروع، استفاده از اپلیکیشن‌های آموزش زبان یا دوره‌های آنلاینه که ساختار و رویکردی در دسترس برای یادگیری زبان جدید ارائه می‌کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد دوزبانگی می‌تونه باعث تغییراتی در ساختار مغز بشه؛ به‌ویژه در بخش‌هایی که اصطلاحاً «ذخیره عصبی» (Neural Reserve) بیشتری دارند. ذخیره عصبی به معنای ظرفیت مازاد مغز برای مقابله با افت شناختی مرتبط با افزایش سنه تا عملکردهای شناختی حفظ بشن.

۲. مطالعه فعال و یادداشت‌برداری

هنگام مطالعه، برای درگیر شدن فعال با مطلب، یادداشت‌برداری کنید یا بخش‌های مهم رو هایلایت کنید. این روش می‌تونه:

• تمرکز رو افزایش بده
• درک مطلب رو بهبود ببخشه
• ماندگاری مطالب در حافظه رو تقویت کنه

در پژوهشی که توسط دانش‌آموزان دبیرستانی انجام شد و در نشریه Journal of Student Research به چاپ رسید، تأثیر سه روش یادداشت‌برداری (تایپ، نوشتن دستی یا بدون یادداشت) در میان دانش‌آموزان ۱۳ تا ۱۸ سال بررسی شد. پس از مشاهده یک ویدئو و ارزیابی شرکت‌کنندگان، نتایج نشان داد که تایپ یادداشت‌ها بیشترین اثربخشی رو از نظر میزان ماندگاری مطالب در حافظه داره.

۳. مدیتیشن تنفس آگاهانه

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد مداخلاتی مانند مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌تونن موارد زیر رو بهبود ببخشند:

• فرآیندهای شناختی: توجه، حافظه کاری و عملکردهای اجرایی
• توانایی‌های فراشناختی: سازمان‌دهی، برنامه‌ریزی و مهارت‌های حل مسئله

بااین‌حال، پژوهش‌ها در این زمینه نتایج ضدونقیضی دارند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۲۱ نشان داد مدیتیشن تنفس آگاهانه به‌تنهایی در بهبود عملکرد اجرایی (مانند توجه، حافظه کاری و حافظه بلندمدت) چندان مؤثر نیست. همچنین، یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۸ بیان می‌کنه که تنفس آگاهانه نسبت به سایر روش‌ها برتری قابل‌توجهی نداره، اما همچنان بهتر از هیچ اقدامی نکردنه.

برای تمرین تنفس آگاهانه، در مکانی ساکت بشینید، چشمانتون رو ببندید و بر تنفستون تمرکز کنید. با شمارش تا چهار، دم عمیقی بگیرید و سپس به‌آرامی بازدم کنید. پس از آن، روی حس تنفس خود متمرکز بشید؛ این کار می‌تونه تمرکز رو افزایش و استرس رو کاهش بده.

۴. شطرنج آنلاین استراتژیک

بازی شطرنج نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک و توجه متمرکزه و یک تمرین جامع ذهنی برای کل مغز محسوب می‌شه. در تحلیلی که بر ۲۴ مطالعه انجام گرفت، مشخص شد آموزش شطرنج می‌تونه عملکرد ریاضی و توانایی‌های شناختی کلی رو در دانش‌آموزان مقطع ابتدایی و راهنمایی تقویت کنه و حداقل زمان آموزش مؤثر برای دستیابی به این نتیجه، تقریباً ۲۵ تا ۳۰ ساعته.

اپلیکیشن‌های شطرنج به‌صورت آنلاین در دسترس هستند و می‌تونید در اوقات فراغت، با گوشی موبایل خود بازی کنید.

۵. تمرین Dual n-back

تمرین Dual n-back یک فعالیت شناختیه که در اون باید هم‌زمان محرک‌های دیداری و شنیداری رو به خاطر سپرده و بعدها بازیابی کنید. در این روش، موقعیت محرک‌های دیداری (مانند مربع‌ها در یک شبکه) و هویت یا مکان محرک‌های شنیداری (مانند صداها یا حروف) رو در توالی‌ای مشخص دنبال می‌کنید.

با افزایش دشواری تمرین، لازمه محرک‌ها رو از چند مرحله قبل در توالی به یاد بیارید. گفته می‌شه این نوع تمرین به بهبود حافظه کاری و توانایی‌های شناختی کمک می‌کنه. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰، پس از ۱۶ جلسه استفاده از بازی Dual n-back، عملکرد حافظه کاری شرکت‌کنندگان بهبود یافت. می‌تونید این تمرین رو در وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های مختلف مربوط به تمرین مغزی پیدا کنید.

۶. حل جدول کلمات متقاطع

جدول کلمات متقاطع بازی کلمه‌ایه که در اون، با استفاده از سرنخ‌ها، خانه‌های جدول رو با کلمات صحیح پر می‌کنید. این فعالیت می‌تونه با تحریک موارد زیر، به بهبود شناخت کمک کنه:

• گسترش دایره واژگان
• تقویت حافظه
• پرورش مهارت‌های حل مسئله
• ارتقای دانش عمومی

در یک مطالعه ۷۸ هفته‌ای روی افرادی که اختلال خفیف شناختی (MCI) داشتند، پژوهشگران دریافتند انجام جداول کلمات متقاطع تحت وب در خانه، در مقایسه با دیگر بازی‌های شناختی تحت وب، تأثیر بیشتری بر بهبود عملکرد شناختی داشته.

۷. سودوکو

سودوکو یک پازل مبتنی بر منطقه که باید یک جدول ۹×۹ رو با اعداد ۱ تا ۹ پر کنید، به‌طوری که هر سطر، هر ستون و هر مربع ۳×۳ فاقد تکرار اعداد باشد. حل سودوکو نیازمند منطق و تمرکزه.

مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۲۰ فعالیت مغزی افراد رو در حین حل سودوکو بررسی کرد و نشان داد که هنگام حل این بازی، بخش‌های میانی و جانبی قشر جلوی پیشانی (PFC) درگیر می‌شن. بخش میانی PFC در زمانی که مغز به دنبال قواعد و راهبردهای منطقی برای حل سودوکو بود، فعال‌تر عمل می‌کرد.

این یافته‌ها حاکی از اینه که می‌تونیم از سودوکو برای تمرین شناختی، به‌ویژه در اختلالات عصبی‌روانی که قشر جلوی پیشانی رو درگیر می‌کنه (مانند افسردگی، اختلال دوقطبی و بیماری آلزایمر)، استفاده کرد.

۸. بازی Go

Go یک بازی تخته‌ای از چین باستانه که شامل تصمیم‌گیری پیچیده، استدلال فضایی و برنامه‌ریزی بلندمدته. شرکت در این بازی می‌تونه در تقویت موارد زیر کمک کنه:

• مهارت‌های شناختی
• تفکر استراتژیک
• تمرکز

چندین اپلیکیشن برای انجام بازی Go در دستگاه‌های iOS و اندروید وجود داره. در یک مطالعه مشخص شد بازیکنان Go، خصوصاً در سطح استادی بالا، در آزمون بازتاب شناختی (CRT) نمرات بسیار بالایی کسب می‌کنند و حتی از نتایج دانشجویان دانشگاه‌های برتر پیشی گرفتند. نمره CRT با قدرت بازی رابطه نزدیکی داشت اما با تعداد دفعات بازی چنین رابطه‌ای وجود نداشت. بازیکنان مداوم Go همچنین «نظریه ذهن» قوی‌تری داشتند؛ یعنی توانایی درک و انتساب حالت‌های ذهنی (مانند باورها و احساسات) به خود و دیگران، که باعث بهبود مهارت‌های شناختی اجتماعی می‌شه.

۹. بازی بریج

بریج (Bridge) یک بازی کارتیه که نیازمند تفکر انتقادی، حافظه و تصمیم‌گیری استراتژیکه و می‌تونه روشی لذت‌بخش برای حفظ تیزهوشی مغز باشه. در یک مطالعه قدیمی که روی افراد ۵۵ تا ۹۱ ساله انجام شد، بازی بریج با بهبود حافظه کاری و استدلال مرتبط دانسته شد؛ اما تأثیری بر دایره واژگان و زمان واکنش نداشت. برای تأیید بیشتر این نتایج، تحقیقات بیشتری لازمه.

جمع‌بندی

تمرین‌های مغزی، از شطرنج گرفته تا Dual n-back، ابزارهای پویایی هستند که می‌تونن به حفظ چابکی و انعطاف‌پذیری ذهن کمک کنند. هرچند در برخی زمینه‌ها شواهد متناقض وجود داره و به تحقیقات بیشتری نیازه، اما انجام این تمرین‌ها می‌تونه حافظه، مهارت‌های حل مسئله و توانایی‌های شناختی رو بهبود بده و حتی باعث تغییرات ساختاری در مغز بشه که به افزایش ذخیره عصبی منجر می‌شود.

برای دسترسی آسان به این تمرین‌ها، از پلتفرم‌های آنلاین استفاده کنید و تقویت توانایی‌های شناختی رو به بخشی منظم از برنامه روزمره خود تبدیل کنید. مغز شما برای این تمرین‌ها قدردان خواهد بود!

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پست «Nine Brain Exercises to Sharpen Your Memory and Focus» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.