همه ما احساس اولین روز هفته رو به خوبی می‌شناسیم. این مقاله حاوی ۹ روش برای شروع مثبت‌تر هفته و بالا بردن بهره‌وری و عملکرد شماست.
چیزی بدتر از برگشتن سرکار بعد از تمام‌شدن تعطیلات آخر هفته هم وجود داره؟ حتی اگه شغلتون رو دوست داشته باشید (و از صبح زود بیدار شدن لذت ببرید) باز هم بیرون‌اومدن از رختخواب و تلاش برای بازگشت به ذهنیت کاری باعث می‌شه درصد شگفت‌انگیزی از ما نسبت به شروع هفته، احساس اضطراب، بی حالی و بی میلی داشته باشیم.
طبق یک نظرسنجی، نزدیک به ۶۲ درصد از ما، از اولین روز هفته بیشتر از هر روز دیگر هفته می‌ترسیم. احساس خستگی بیشتری رو تجربه می‌کنیم و روز اول هفته رو به لطف تا دیر وقت شب‌بیداری بدون ساعت کوک کردن و استراحت آخر هفته (که موجب به هم ریختن ساعت بدن می‌شه)، و علاوه بر این، زیاده‌روی در فست‌فود،غذای بیرون و الکل (که می‌تونه باعث بشه بدن برای ادامه‌دادن با مشکل روبرو بشه)، به شکایت می‌گذرونیم.
ولی اگر ما شروع هفته رو بدون بی‌میلی آغاز کنیم و بدونیم نیازی به یک قهوه بزرگ نداریم تا روز رو بگذرونیم چی؟
اگر راهی برای شروع هفته همراه با افزایش بهره‌وری وجود داشته باشه تا به شما کمک کنه واقعا منتظر هفته آینده‌تون باشید چی؟
1. خودتون رو برای موفقیت آماده کنید
شروع درست هفته کمی برنامه‌ریزی می‌طلبه اما در نهایت خواهید دید که ارزشش رو داره. در پایان آخرین روز کاری زمان بذارید و لیستی رو برای شروع اولین روز هفته آماده کنید. این لیست می‌تونه فقط چند مورد از کارهای ضروری‌ای باشه که باید حواستون بهشون باشه، چندتا یادداشت درباره ایمیل‌هایی که مهم هستند یا ارتباطاتی که آماده پیگیری کردنشون هستید یا یک طرح کلی که شما رو برای یک صبح پر از جلسه آماده می‌کنه.
بعدازظهر و عصر روز قبل از بازگشت به کار به همان اندازه مهم هستند. اضطراب جمعه شب ممکنه این احساس رو به ما بده که ساعات با ارزش آخر هفته داره از ما دزدیده می‌شه؛ همون‌طور که زمان رو برای بی‌وقفه اسکرول کردن در شبکه‌های مجازی تلف می‌کنیم، وسوسه می‌شیم تا ایمیل‌ها رو زودتر شروع کنیم یا نصفه شب همون‌طور که در تخت دراز کشیدیم، نگران هفته پیش رو هستیم. برای پیشگیری از چرخه منفی “شب قبل”، سعی کنید فعالیت فیزیکی انجام بدید مثل یک پیاده‌روی طولانی، دوچرخه‌سواری یا شنا. ورزش می‌تونه خلق‌وخوی ما رو بهبود ببخشه و سلامت جسمی ما رو تقویت کنه و همچنین کمک کنه تا از نظر جسمی بتونیم کمی زودتر از همیشه به خواب بریم.
اگر احساس اضطراب نهفته، دلهره و نگرانی می‌کنید، این حس رو نادیده نگیرید. کمی برای فکر کردن بهش وقت بذارید و از خودتون برسید: چه چیزی من رو نگران می‌کنه؟ آیا چیزی هست که من بتونم برطرفش کنم؟ نوشتن چیزهایی که در ما نگرانی و اضطراب ایجاد می‌کنن می‌تونه کمک بزرگی باشه و در ردیابی الگوها یا عادت‌های غیرمفید، کاربردی واقع بشه.
2. کارها رو به آرامی انجام بدید
این که چند روز رو به استراحت و کار نکردن اختصاص دادید، دلیل نمی‌شه که باید احساس کنید که ۱۱۰ درصد آماده برگشتن به سرکار هستید. با خودتون مهربان باشید؛ زمانی رو برای پیگیری ایمیل‌ها یا گپ‌زدن با همکارانتون اختصاص بدید تا در مورد وظایف و اولویت‌های جدید بیشتر اطلاعات کسب کنید. کارها رو با توجه به to-do list یا همون فهرست کارها انجام بدید. اگر می‌تونید زمان برنامه‌ریزی رو برای اواخر صبح یا اوایل بعدازظهر قرار بدید. این کار به شما کمک می‌کنه تا هربار که کار فوری جدیدی پیش میاد بتونید اولویت‌های موجود خودتون رو دوباره ارزیابی کنید و کارها رو با سرعتی قابل کنترل‌تر انجام بدید.
3. برای خودتون انگیزه ایجاد کنید
ایجاد انگیزه می‌تونه به شما کمک کنه تا روز رو کنترل کنین و حال‌وهوای مثبت‌تری بسازید. انگیزه می‌تونه در هر چیزی تعریف بشه. مثلا می‌تونید موارد زیر رو امتحان کنید:
پادکست مورد علاقه‌تون رو برای مسیر رفتوآمد نگه دارید.
چیزی بپوشید که لبخند به لب‌های شما میاره؛ مثل لباس مورد علاقتون، یک جفت جوراب عجیب‌غریب یا لباس زیری که همیشه براتون خوش‌شانسی آورده.
برای شروع روزتون، قهوه‌ی خونگی خوشمزه درست کنید.
صبحانه یا ناهار مخصوص تدارک ببینید.
امروز رو به عنوان روزی انتخاب کنید که قراره به خودتون حال بدید و برای مثال قهوه، میان‌وعده و تنقلات بخورید یا ناهار رو از بیرون بخرید.
4. با یک صبحانه مقوی شروع کنید
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز به شمار می‌ره ولی با این حال تقریبا یک‌چهارم از ما این وعده رو حذف می‌کنیم. شروع روزتون با یک صبحانه سالم، خوشمزه و مغذی می‌تونه سوختی که بدن و مغز شما برای ادامه روز نیاز داره رو تامین کنه. ولی چطور بفهمیم که بهترین صبحانه برای شروع روز چیه؟ وبسایت Nutritionist Resource دستورالعمل‌هایی برای صبحانه داره که توسط متخصص تغذیه تایید شدند و به شما کمک می‌کنه بتونید روزتون رو شروع کنید.
5. زمانی رو به استراحت اختصاص بدید
در نظر گرفتن زمان استراحت (و این که واقعا در اون زمان استراحت‌کنید) می‌تونه بهتون انگیزه ادامه‌دادن بده و به همون اندازه به شما کمک کنه احساس آرامش و شادابی کنید و انرژی ازدست‌رفته‌تون رو دوباره به دست بیارید. استراحت در واقع می‌تونه به شما کمک کنه بدون احساس فرسودگی و خستگی، متمرکز باشید. تکنیک پومودورو هم در این زمینه می‌تونه مفید واقع بشه. به ازای هر ۲۵ دقیقه تمرکز، یک استراحت کوتاه ۵ دقیقه‌ای داشته باشید. درباره نحوه عملکرد تکنیک پومودورو با Coach Directory از این لینک اطلاعات بیشتر کسب کنید.
6. به احساساتتون اهمیت بدید و اون‌ها رو بپذیرید
احساسات “منفی” می‌تونن چالش‌برانگیز باشن. آیا نباید همیشه در تلاش باشیم که احساسات مثبت و شادی رو تجربه کنیم؟ ولی وقتی احساسات ناخواسته یا ناخوشایند رو قبول نمی‌کنیم و از پذیرش اون‌ها اجتناب می‌کنیم، ممکنه در خطر بدتر کردن احساساتمون قرار بگیریم. به خودتون یادآوری کنید: اشکالی نداره که حس کنید چه احساسی رو دارید تجربه می‌کنید. چه احساس خوب باشه و چه بد. عادی‌سازی، درک و پذیرش خودمون و احساساتمون در درازمدت به شدت سودمنده. پس اگر به خودتون اجازه بدین که کمی بدخلق باشید، این احساس برای همیشه با شما نخواهد ماند.
7. آهسته و پیوسته جلو برید: اضافه‌کاری نکنید، تسک‌هایی که مال شما نیست رو انجام ندید و ذهنیت “فقط یک تسک دیگه” رو کنار بذارید
تعیین کردن و پایبندی به ددلاین می‌تونه سخت باشه، ولی داشتن مرزهای سالم در محل کار به این معنا نیست که تلفن همراهتون رو در پایان روز کاری خاموش کنید. اجازه ندید سیل غیرمنتظره‌ای از ایمیل‌ها یا کارهای جدید زمان استراحت یا ناهار خوردن شما رو تحت‌الشعاع قرار بدن. از چک کردن ایمیل‌ها قبل از شروع روز کاری اجتناب کنید و اجازه ندید مخفیانه وارد برنامه‌های عصرگاهی، زمانی که در مسیر رفتوآمد به خانه هستید یا زمان استراحت شما بشن.
وقتی کار وارد زندگی غیرکاری شما می‌شه، شما دیگه استراحت لازم رو برای تنفس ذهنتون نخواهید داشت. داشتن مرزهای شغلی سالم خودخواهی نیست. یادگرفتن این که بتونین در محل کار نه بگین می‌تونه برای از چند جهت برای شما مفید باشه.
8.جملات انگیزشی مثبت رو امتحان کنید
جملات مثبت می‌تونن به شما کمک کنند تا احساس آرامش، تمرکز، توانمندی و نشاط داشته باشید در اصل، جملات انگیزشی روشی ساده برای تعلیم دادن خود و یادآوری توانمندی خودمون هستند. این جملات می‌تونن به عنوان یک یادآوری کوچک و مفید درباره توانایی‌های ما برای پس گرفتن کنترل ذهنیتمون برای گذر از موقعیت‌های چالش‌برانگیز عمل کنند. اگر به دنبال ۲۰ جمله انگیزشی برای بهبود هفته کاری شما یا ۳۰ جمله انگیزشی برای احساس آرامش می‌گردید؛ روی این دو لینک کلیک کنید.
9. به خودتون اجازه بدید که…
قرار نیست هر روز برنده باشیم. تحت فشار قرار دادن خودمون برای رسیدن به کمال، لایه‌هایی از استرس و اضطراب غیرضروری اضافه می‌کنه. به خودتون اجازه بدید:
روز رو پشت سر بگذارید
نهایت تلاشتون رو بکنید
کارها رو به آرامی انجام بدید
نفس عمیق بکشید
و برخی از کارها رو به فردا موکول کنید…
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Nine ways to start your week positively (and productively)» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.
