آیا بیشتر صبح‌ها با احساس کرختی از خواب بیدار می‌شید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار براتون به یک چیز ضروری برای گذروندن روز تبدیل شدن؟
اگر این موارد به نظرتون آشنا می‌رسه، وقتش رسیده که با راهکارهای سریعی که بهشون تکیه می‌کنید رو کنار بگذارید و برنامه‌ای برای مدیریت انرژیتون داشته باشید. شروع این کار ممکنه دلهره‌آور به نظر برسه ولی به زودی، با مرور کردن فواید داشتن سبک زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتر، به قدری انرژی پیدا می‌کنید که به راهتون ادامه بدید.
مدیریت انرژی چیست؟
به انرژیتون به چشم یک منبع انرژی محدود نگاه کنید. مثل پول در حساب بانکی. شما روز رو با مقدار مشخصی از انرژی برای خرج کردن شروع می‌کنید. مقدار انرژی در هر فرد، با توجه به عواملی مثل سن، خواب، میزان استرس، شرایط پزشکی و شیوه زندگی متغیره.
فعالیت‌ها و تعاملات، انرژی رو از حسابتون برداشت می‌کنه یا به حسابتون واریز می‌کنه. ممکنه که شما همیشه روی فعالیت‌هایی که باعث کاهش انرژیتون می‌شه کنترل نداشته باشید اما می‌تونید برای واریز بیشتر انرژی به حسابتون تلاش کنید.
این هفت نکته رو رعایت کنید تا انرژیتون رو افزایش بدید و زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتری داشته باشید:
１. غذاهای مغذی بخورید
داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم، هسته اصلی سلامتیه. اما معمولا تغذیه سالم به عنوان ابزاری برای کاهش وزن درنظر گرفته می‌شه. طبق 2020 Dietary Guidelines for Americans، یک رژیم غذایی متعادل دارای میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و غلات دارای سبوسه تا انرژی شما رو به میزان کافی تامین کنه. شما واقعا همون چیزی هستید که می‌خورید.
برای این که طیف وسیعی از مواد مغذی رو در طول روز دریافت کنید تا انرژیتون تامین بشه، باید انواع غذاها رو از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ‌زده، به ویژه سبزیجات تیره و برگ‌دار و کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین رو در نظر بگیرید. شما می‌تونید برای تامین پروتئین‌های سالم هم از بین انواع مختلفی از ماهی و حبوبات، وعده‌های غذاییتون رو انتخاب کنید.
سعی کنید روزانه حدود ۸۰ گرم غلات سبوس‌دار، نان، برنج یا پاستا بخورید.
２. هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید
اولویت قراردادن خواب یکی از بهترین کارهاییه که می‌تونید انجام بدید تا خودتون رو برای یک روز موفق و پرانرژی آماده کنید. فقدان خواب می‌تونه سلامتی رو دچار مشکلات جدی کنه و بر خلق‌وخو، انگیزه و میزان انرژیتون هم تاثیر منفی بذاره. داشتن خواب باکیفیت یک عادت سالمه که خیلی از افراد باید بهش ارزش بیشتری بدن. اغلب بزرگسالان به حداقل هفت تا هشت ساعت چشم‌بسته بودن نیاز دارند. خب چه چیزی مانع انجام این کار می‌شه؟
اگر با خوابیدن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، الگوی خوابتون رو رعایت کنید. توجه داشته باشید که هرشب چقدر می‌خوابید، چه عواملی باعث خواب یا کمبود خوابتون می‌شه، چقدر احساس می‌کنید گه استراحت کافی داشتید و چقدر در طول روز انرژی دارید. بعد استراتژی‌های خواب رو برای بهبود خوابتون امتحان کنید. مثل ایجاد محیطی آرام و آرامش‌بخش، به حداقل رساندن نور و سروصدا، داشتن روتین قبل از خواب، مدیریت استرس و خاموش کردن وسایل الکترونیکی.
هر چیزی که تصمیم دارید با اون شروع کنید، فقط استمرار داشته باشید. استفاده از روتین خواب و استراتژی‌های خواب به بهبود ساعت داخلی بدنتون کمک می‌کنه و می‌تونه به بهترشدن کیفیت خواب منجر بشه. بهبود کیفیت خواب باعث می‌شه افراد وضعیت سلامتی و وضعیت روانی بهتری رو تجربه کنن، ریسک بیماری‌ها در اون‌ها کاهش پیدا کنه و بهره‌وری بیشتری داشته باشند.
３. با افراد خوب معاشرت داشته باشید
مدت زمان بودن در کنار افرادی که از حضورشون لذت می‌برید رو به حداکثر برسانید. برقراری ارتباط با افراد مثبتی که علایق مشترک دارید، شما رو هیجان‌زده می‌کنه و بهتون انرژی می‌بخشه.
از طرف دیگر، افرادی که با اون‌ها تفاهم و علایق مشابه ندارید، افرادی که همیشه شکایت دارند یا در انتخاب کردن ضعیف عمل می‌کنند، فقط انرژی شما رو تخلیه می‌کنند. درباره انتخاب کسی که باهاش معاشرت دارید با وسواس عمل کنید.
خیلی مهمه که برای مراقبت از خودتون و صرفه‌جویی در انرژیتون، در معاشرت با افرادی که ذخایر انرژیتون رو دوباره پر نمی‌کنند، حد و مرز مشخصی رو در نظر بگیرید.
４. از افراط در مصرف اخبار جلوگیری کنید
مصرف اخبار راه مهمی برای در ارتباط موندن با چیزیه که در جهان اتفاق میفته و می‌تونه آموزشی، سرگرم‌کننده و حتی روحیه‌بخش باشه.
اما متاسفانه اخبار اغلب پر از داستان‌های رنج‌آوره. این داستان‌ها می‌تونن دیدگاه شما رو نسبت به جهان منحرف کنند و باعث بشن به جای دیدن خوبی‌هایی که شما رو احاطه کرده، روی بدترین ترس‌هاتون متمرکز بشید.
شما نمی‌تونید به طور کلی از این داستان‌ها دور بمونید، اما سعی کنید تا زمانی که می‌تونید، مخصوصا زمانی که همه چیز سخته، قرار گرفتن در معرض اخبار بد رو به حداقل برسونید.
５. به طور منظم ورزش کنید
آیا در نیمه روز احساس بی‌حالی می‌کنید؟ آیا تا به حال وسط کارهای ساده روزمره مثل خرید مواد غذایی یا کارهای خانه، شده که از نفس بیفتید؟ وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کنه که افراد بزرگسال به طور متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی پرهیجان داشته باشن. برخلاف چیزی که ممکنه به نظر برسه، این کار نه تنها از حساب انرژیتون کم نمی‌کنه، بلکه باعث افزایش اون می‌شه.
ورزش استرس و تنش رو آزاد می‌کنه، ماهیچه‌ها رو تقویت می‌کنه، استقامت رو افزایش می‌ده و بدنتون کمک می‌کنه در طول انجام باقی کارها و فعالیت‌های فیزیکی، کارآمدتر عمل کنه.
６. هر روز کاری معنادار انجام بدید
به چه چیزهایی علاقمندید؟ آیا استعداد خاصی دارید که دوست داشته باشید بیشتر تمرینش کنید یا اون رو با دیگران به اشتراک بذارید؟ هر روز کاری انجام بدید که از انجامش لذت می‌برید. حتی اگر یک کار ساده مثل پختن یک غذای سالم یا گوش دادن به آهنگ مورد علاقتون باشه. تلاش برای چیزهایی که براتون مهمه، بهتون کمک می‌کنه انرژیتون رو طوری استفاده و ذخیره کنید که بهترین نسخه از شما رو به نمایش بذاره.
７. خیر بقیه را بخواهید
داشتن ذهنیت دلسوزانه راه دیگری برای حفظ انرژیه. یکی از نمونه‌های تمرین این طرز تفکر، به اسم توجه مهربانانه شناخته می‌شه. به عنوان مثال، سعی کنید با غریبه‌ای تماس چشمی برقرار کنید و در حالی که با خودتون فکر می‌کنید «برای شما روز خوبی رو آرزو می‌کنم» به اون فرد لبخند بزنید. این کار مثبت می‌تونه شما رو از قضاوت اون شخص بازداره. قضاوت دیگران می‌تونه باعث بشه ما خودمون رو هم مورد قضاوت قرار بدیم و گفتگوی درونی منفی و خسته کننده داشته باشیم.
با هر قدمی که به سمت این سرمایه‌گذاری مهم در مراقبت از خودتون برمی‌دارید، احساس بهتری رو تجربه خواهید کرد.
در ادامه چند فعالیت ساده رو آوردیم که بهتون کمک می‌کنه بیشتر مراقبت از خودتون رو مدنظر داشته باشید:
· انرژی خودتون رو تحت نظر داشته باشید
«دمای» انرژیتون رو در لحظات مختلف در طول روز اندازه بگیرید و عددی بین ۱ تا ۱۰ رو بهش اختصاص بدید. ۱۰ بالاترین سطح انرژیه. به جزییات روزتون توجه کنید تا بتونید افراد یا رویدادهایی که بیشترین تاثیر رو بر شما دارند بشناسید.
· به تدریج تغییر ایجاد کنید
وقتی که نسبت به افراد یا اتفاقاتی که انرژی شما رو تحت تاثیر قرار می‌دن آگاه شدید، قدم‌های بعدیتون رو در نظر داشته باشید. به جای این که همه‌چیز رو یک‌جا انجام بدید، موضوعی رو انتخاب کنید که براتون مهمه و نسبت به اهدافی که تعیین می‌کنید واقع‌بین باشید. به عنوان مثال اگر به‌هم‌ریختگی خانه باعث می‌شه استرس زیادی رو در روز تجربه کنید، به جای این این کار رو یک‌باره انجام بدید، هر هفته یک کابینت، کشو یا کمد رو برای مرتب کردن انتخاب کنید. بعد زمانی که آماده بودید به سراغ هدف بعدیتون برید.
· برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی داشته باشید
به زمان‌هایی در طول روز توجه کنید که میزان انرژیتون به بالاترین سطح می‌رسه و تصمیم بگیرید که چطور می‌تونید با اولویت‌بندی کارهای مهم و استفاده از اون لحظات، احساس کارآمدبودن و شادابی داشته باشید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Seven tips to live a happier life» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.
