شاید از خوب بودن شکرگزاری مطلع بوده باشید و تمرین شکرگزاری رو به عنوان کاری قلمداد کنید که بتونه براتون خوب باشه. شاید حتی تا به حال به فکرتون زده باشه که یک دفتر تمرین روزانه ی شکرگزاری برای خودتون درست کنید اما، چیزی که احتمالاً باهاش آشنا نیستین، تحقیقاتی جدی است که پیرامون شکرگزاری انجام شده است. این تحقیقات، مبتنی بر تجربیات احساسی و بر اساس ویژگی های شخصیتی متفاوت انجام شده و میتونه به مانند دریچه ای باشه که به سمت سلامت بیشتر شما در حوزه های روانشناختی باز میشه. همون‌طور که دکتر الکس کورب تو مصاحبه با مجله “سلف” اشاره می‌کنه، تحقیقات نشون میدن افرادی که سطوح بالاتری از شکرگزاری رو در زندگیشون تجربه می‌کنن، نمرات بهتری رو در آزمون‌های مختلف سلامت روان، علوم اعصاب، نویسندگی و البته کوچینگ کسب میکنند.

مثلاً تحقیقی در همین زمینه در سال 2010 و در مجله «مرور روان‌شناسی بالینی» منتشر شده که نشون میده افرادی که سطوح بالاتری از شکرگزاری رو به عنوان یک عادت در خودشون دارن احتمالاً کم‌تر افسرده میشن، در مواجهه با مشکلات زودتر با قضایا کنار میان و حمایت اجتماعی بیش‌تری رو نسبت به بقیه تجربه می‌کنند. تحقیقی دیگر هم به این مساله اشاره داره که تمرینات شکرگزاری می‌تونن مزایای قابل سنجشی رو داشته باشن که سلامت روانی ما رو تضمین میکنند.

مجموعه تحلیلهای منتشر شده در سال 2017 و مجله «روان‌شناسی اجتماعی پایه و کاربردی»، 38 کیس  مرتبط با موضوع شکرگزاری رو بررسی کردن که طی اونا محقق ها تعدادی افراد با تمرینات متداول شکرگزاری رو با گروهی از افراد که به این امر اعتقاد نداشتند، مقایسه کردند. محققین متوجه شدن افرادی که شکرگزاری رو تمرین کردن در شمار زیادی از آزمون‌های سلامت و بهبود روانی گزارش شده توسط خودشون در مسائلی نظیر رضایتمندی از سطح زندگی، عادت به شکرگزاری در قبال داشته هایشان، اثرگذاری مثبت در جمع هایی که در اون فعال می باشند، عدم ابتلا به افسردگی، خوش‌بینی نسبت به اتفاقات پیش رو و کیفیت روابط فردی،  از وضعیت بهتری برخوردار هستند.

همین طور، تحقیقات جدید نشون میدن که شکرگزاری (به عنوان یه ویژگی و تمرین) می‌تونه مخصوصاً به افرادی که آسیب‌های جدی مثل فاجعه‌های طبیعی و جنگ رو تجربه کردن کمک کنه؛ این تحقیق اشاره می‌کنه که احتمالاً حالا زمان خوبی برای استفاده بیش‌تر از شکرگزاری در زندگی همه ی ماست.

دونستنِ این که علم از خوب بودن شکرگزاری پشتیبانی می‌کنه یا خیر، نکته خوبیه ولی، بیاین منطقی و واقع‌گرا باشیم. درواقع اضافه کردن یک تمرین جدید به زندگی‌مون در گفتار راحته، مخصوصاً وقتی انرژی‌مون پایین اومده یا سطح اضطرابمون بالاست. دکتر جودی موسکوویتز، روان‌شناس، در مصاحبه ای بیان میکنه: «پیامی که می‌خوام بدم اینه که حتی وقتی همه چیز به نظر ناخوشایند میاد، میشه بعضی لحظات رو با احساس مثبتی مثل شکرگزاری گذروند که بهمون کمک می‌کنه وضعیت رو بهتر تاب بیاریم و مساله ای رو که باهاش مواجه شدیم رو بهتر مدیریت کنیم».

نکته واقعاً خوب درباره شکرگزاری اینه که خیلی تلاش کمی نیاز داره و مانعی برای انجامش وجود نداره. هیچ فن خاصی برای یادگیری و هیچ زمان خاصی نمی‌خواد. رابین استرن، در مصاحبه ای میگه: «پرورش عادت شکرگزاری در خودتون رو می‌تونید از همین فردا شروع کنید».

یکی از این تمرینات زیر رو چند هفته اجرا کنید و بعد ببینید چه احساسی بهتون دست میده.

 

1- در ابتدا تنها روزی یک بار به شکرگزاری فکر کنید

موسکوویتز پیشنهاد میده که روزانه وقت کمی رو (مثلاً چند لحظه) به این مساله اختصاص بدید که باید شکرگزار چه چیزی باشید. خب، حالا سوال اینه؛ راحت‌ترین راه برای شروع شکرگزاری چیه؟ به کار روزانه یا روتینی فکر کنید که هر روز به انجامش مشغولید؛ مرتب کردن تختتون، خالی کردن ظرف‌ها از ماشین ظرف شویی یا هر شب شستن صورتتون و …؛ شکرگزاری کردن همزمان با انجام کاری که در حال حاضر تبدیل به عادت شده، کمک میکنه شکرگزاری کردن هم تبدیل به یک روتین بشه.

موسکوویتز میگه برای شروع می‌تونید حداقل سه چیز رو انتخاب کنید و لازم نیست هر روز یه چیز جدید رو برای شکرگزاری پیدا کنید. می‌تونید بارها و بارها شکرگزار اتفاقاتی نظیر سلامتی‌ خودتون، عشقی که به همسرتون دارید یا حس خوبی که از حیوون خونگی‌تون میگیرید، باشید. موسکوویتز اشاره می‌کنه که مواردی که برای شکرگزاری انتخاب میکنید می‌تونه به نظر پیش پا افتاده و یا به اندازه حس دیدن لحظه ی طلوع خورشید یا خوش طعمی قهوه‌تون کوچیک و ساده باشه.

2- برای شکرگزاری هایی که انجام میدید یک دفتر تهیه کنید و اونارو مکتوب کنید

کورب میگه داشتن یک دفتر برای مکتوب کردن پدیده هایی که شکرگزارشون هستید، یک ایده عالیه. این کار در نهایت باعث میشه تا توجه بیشتری رو به کارهایی که شکرگزارشون هستید داشته باشید و همین حالتون رو خوب میکنه.

امیلیانا سایمون-توماس، روان‌شناس، در  مصاحبه ای بیان میکنه که بهتره چند لحظه رو واقعاً برای فکر کردن به این موهبت‌های کوچیک اختصاص داد.

استرن میگه می‌تونین این کار رو چند بار در طی روز یا هفته انجام بدید. سعی کنید دفتری که تهیه کردید رو نزدیک تخت‌خوابتون بذارید تا بتونید از اون هر روز استفاده کنید.

 

 

 

 

3- سعی کنید به هر شکلی که میتونید به بقیه ابراز کنید که چه قدر شکرگزار حضورشون در زندگیتون هستید

این روش، راهی دیگه برای تمرین شکرگزاریه. سایمون-توماس از ما میخواد تا با گفتن بیش‌تر «متشکرم» به افراد شروع کنیم. مخاطبتون می‌تونه هر کسی باشه؛ بهترین دوست، همسر، همکار، خواهر/برادر؛ ولی، ارزش این کار بر خلاف ظاهرش خیلی بیش‌تر از گفتن یک تشکر ساده است.

سایمون-توماس میگه بهترین روش بیان شکرگزاری، یعنی روش‌هایی که هم باعث ایجاد احساس خوب در شخص قدردان و هم فرد پذیرنده میشه اینه که سه نکته ی زیر رو در نظر بگیرید:

• اشاره به کاری که شخص برای شما انجام داده است
• قدردانی از تلاشی که این شخص برای انجام این کار، از خود نشان داده است
• منفعتی که در راستای انجام این کار به شما رسیده است.

سایمون-توماس اعتقاد داره که محوریت قرار دادن شخص باعث ایجاد حس صمیمیت و دل‌گرمی بیش‌تری بین افراد میشه و مخاطبمون احساس می‌کنه ارزش کارش بیش‌تر مورد توجه قرار گرفته و همین ارتباط قوی تری رو میان دو طرف ایجاد میکنه.

 

 

 

4- به  این کار پایبند و متعهد باشید؛ رفته رفته اوضاع بهتر میشه

اوایل احتمال داره تمرین شکرگزاری خیلی طبیعی یا خوب به نظر نیاد؛ ممکنه اجباری یا پر‌زحمت به نظر برسه. کورب میگه بعضی افراد مخصوصاً وقتی تمرین شکرگزاری رو شروع می‌کنند ممکنه لزوماً در لحظه حس خوبی بهش نداشته باشند.

ولی اگه این مساله عجیب به نظر بیاد و سریعا حس خوبی نسبت بهش پیدا نکنید، کاملاً عادیه. کورب این وضعیت رو به رسیدن به اندام مناسب به وسیله ی تمرینات ورزشی تشبیه می‌کنه؛ انجام حرکات ورزشی در ابتدا سخت اما، به مرور راحت تر و دلنشین تر میشه.

موسکوویتز میگه حتی اگه خیلی وقته این تمرینها رو انجام میدید، ممکنه شاهد این باشید که بعضی روزها انجامشون راحت‌تر از بقیه روزها باشه؛ فقط ممکنه گاهی حس کنید در انجام این تمرینها باید بیش‌تر و عمیق‌تر تلاش کنید. همه این‌ها بخشی از تمرین هستند. همون طور که سایمون-توماس میگه: «همه ی ما فرصت اینو داریم تا در لحظات کوچک و روزمره ی زندگی خودمون، اوقات رو به بهترین شکل و با شکرگزاری سپری کنیم».

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «4 Small Ways to Practice Gratitude Every Day» است که «حامد گلی» ترجمه‌اش کرده است.