تاب‌آوری احساسی| 13 روش کوچک اما تاثیرگذار

در حال حاضر بیشتر از یک سال شده که از همه‌گیری ویروس کرونا می‌گذره و دیگه تمام انسان‌های دنیا، بحران‌های ثانویه اون رو به خوبی درک می‌کنن. خیلی از ما شغل یا عزیزانمون رو از دست دادیم. اکثر ما در انزوا و بدون راهنمایی، سعی کردیم که با این مشکل بزرگ کنار بیایم و از مفهومی به اسم تاب آوری احساسی غافل بودیم.

معمولا تو اینجور مواقع مطمئن نیستیم که در آینده چی در انتظار ماست؟ یا حتی اصلا می‌تونیم این موقعیت سخت رو پشت سر بذاریم؟ تو این شرایط چیزی که خیلی اهمیت داره، این هست که بتونیم راه‌حل‌هایی پیدا کنیم تا از خودمون و دیگران حمایت کنیم و از این موقعیت عبور کنیم.

روانشناسان عقیده دارن که تو این شرایط، راه‌حلی به نام “تاب آوری احساسی” کمک زیادی به ما میکنه. ولی صادقانه بخوایم بهتون بگیم، تاب آوری احساسی یا تحمل، یکی از اون مفاهیم روانشناختی‌ای هست که تعریفش سخته! با این حال شما احتمالا یه ایده‌هایی از این اصطلاح در ذهنتون داشته باشین، شاید اون رو توانایی مقاومت در برابر سختی‌ها تعریف کنین. شاید بگید که مقاومت یعنی بعد از زمین خوردن و شکست، دوباره از جای خودتون بلند شین…

جان گریچ که یکی از محققین دانشگاه مارکت آمریکاست، تعریف ساده‌ای رو عنوان کرده و میگه که ” تاب آوری احساسی یعنی خوب عمل کردن در برابر مشکلات”. ولی همینقدر هم ساده نیست! اون اعتقاد داره که هر کدوم از این کلمات یه تعریف جداگونه‌ای دارن. “خوب عمل کردن” یعنی چی؟ اصلا “مشکل” رو چطور باید تعریف کنیم؟  یا حتی، “در برابر” هم خودش یه معنیِ خاصی داره…

یا روانشناس دیگه‌ای در دانشگاه هوستون به نام دکتر ریدا واکر، میگه که تعریف تاب‌آوری سخته و گاهی این سوال برای ما پیش میاد که خب چه زمانی باید بفهمیم دیگه مقاومتون تموم شده و به اصطلاح بریدیم؟! یا اصلا کی باید متوجه شیم که همه چی خوب داره پیش میره و موفق شدیم؟

شاید این زمانی هست که هنوز امیداریم، یا شاید وقتی میگیم موفق شدیم که دیگه نسبت به گذشته حسرتی نداشته باشیم. حتی ممکنه این موفقیت وقتی باشه که بتونیم به گذشته نگاه کنیم و ببینیم بر همه‌ چیزای سخت غلبه کردیم. یا حتی شاید زمانی بگیم مقاومت کردیم که توی ذهنمون همه چیز رو خیلی عاقلانه بررسی کنیم و ازشون بگذریم.

خلاصه که تعاریف زیادی از تاب آوری احساسی و مقاومت روانی وجود داره، اما چیزی که خیلی مهمه این هست که شما نباید فکر کنین مقاومت یه ویژگی شخصیتی‌ای هست که شما حتما یا اون رو دارید یا اصلا ندارین!

یادتون باشه که تحمل یا تاب آوری احساسی، مثل یه عضله هست که با گذشت زمان ساخته میشه. با تمرین و فداکاری، هر کسی می‌تونه مقاومت بیشتری داشته باشه…خب، حالا بیاین تا درباره این صحبت کنیم که چطوری باید این مقاومت رو به دست بیارین و اون رو توی خودتون پرورش بدین.

راه‌های افزایش تحمل و تاب آوری احساسی

درست مثل اینکه سلامت جسمی شما محصول چیزایی مثل ژنتیک، رژیم غذایی، میزان ورزش، میزان سیگار کشیدن و … هست، تاب آوری احساسی هم تحت تاثیر عوامل زیادی قرار داره. روش‌های مختلفی برای افزایش تحمل وجود دارن، ولی ما در این مطلب بعضی از راه‌هایی که توسط متخصصان زیادی توصیه میشن رو معرفی می‌کنیم:

 

1. به افراد دیگه تکیه کنین

طبق نظر دکتر گریچ، یکی از بهترین مواردی که پیش‌بینی می‌کنه در مواجهه با مشکلات چطوری عمل می‌کنین، روابط شما هستن. یعنی هر چی شما با افراد دیگه ارتباط بیشتری داشته باشین، اونا به شما اهمیت بدن و شما هم به اونا اهمیت بدین، میزان تحملتون رو بالاتر میره.

و البته ارتباط مجازی هم شامل این مورد میشه. مثلا اگه در دوران قرنطینه یا به هر دلیل دیگه‌ای، شما نتونسته باشین که دوستان و خونوادتون رو مثل همیشه ببینین، مشکلی نداره. حتما نباید ارتباطِ رو در رو داشته باشین، فقط باید عشق و پشتیبانی اونا رو حفظ کنین. پس اگه دوست دارین که یک پشتیبان و حامی داشته باشین، همین حالا و حتی در دوران فاصله اجتماعی هم سعی کنین به صورت مجازی با دیگران در ارتباط باشین.

 

2. به دنبال روابط جدید بگردین

قطعا روابط عمیق و با کیفیت، باعث تقویت ما میشن. اگه که هنوز هم روابط عمیقی ندارین و نمی‌تونین به فرد دیگه‌ای اعتماد کنین، یا حس تنهایی دارین و فکر می‌کنین توی این مورد شکست خوردین، اصلا نگران نباشین. این دنیا پره از آدم‌هایی که هنوز اون فرد مورد نظر خودشون رو پیدا نکردن. تازه، خوبه که روابط سطحی‌تر رو هم امتحان کنین، چون در این صورت شاید بتونین در آینده با این افراد روابط خیلی خوبی داشته باشین. این روابط از طریق شبکه‌های اجتماعی یا یه سری گروه‌های آنلاین هم می‌تونن شکل بگیرن. باید وارد گروه‌هایی بشید که با شما علایق مشترک دارن. یادتون باشه که هیچ وقت برای شروع رابطه دیر نیست. حتی اگه اولش خیلی عمیق هم نباشه، ولی همین ارتباط گرفتن میتونه خیلی به شما کمک بکنه. این روزها گروه‌های مجازی زیادی هستن که در این موقعیت‌ها، حتی به صورت آنلاین افراد رو هم حمایت می‌کنن.

 

 

3. خود مراقبتی روزانه رو فراموش نکنین

مراقبت از خود، طیف وسیعی از کارهایی رو شامل میشه که ما برای حمایت از سلامت روانی و عاطفی خودمون انجام میدیم. پس یعنی تا حالا خیلی از کارهایی که برای مراقبت از خودتون انجام میدادین هم روش‌هایی برای پرورش مقاومت بیشتر به حساب میومدن. این کارها زیادن، برای همین بیاید فقط بر روی 3 مورد اصلی تمرکز کنیم، یعنی خوابیدن، غذا خوردن و تحرک.

خب حالا تقریبا همه‌ ما می‌دونیم که چطور از طریق همین 3 مورد، از بدنمون مراقبت کنیم و می‌دونیم که این‌ها تا چه اندازه بر روی سلامت روان ما تاثیر دارن. یادتون باشه که ارتباط جسم و ذهن بسیار قوی و واقعی هست.

اگه ما از بدنمون مراقبت نکنیم، نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر عاطفی هم بر روی تحمل و مقاومت ما تاثیر می‌ذاره. پس حتما باید درباره‌ی میزان استراحت مورد نیاز برای بدن، رژیم غذایی سالم و تحرک کافی، تحقیق کنین و روش خوبی رو برای سبک زندگیتون پیش بگیرین.

 

4. عواطف خودتون رو تنظیم و کنترل کنین

وقتی شما در حال عبور از یک بحران هستین، طیف وسیعی از احساسات سخت رو تجربه می‌کنین. افسردگی، اضطراب، ناامیدی، عصبانیت و ترس، احساسات اجتناب ناپذیری هستن. ولی با اطلاع از مهارت‌های عاطفی می‌تونین به جای غرق شدن در احساسات، روی اون‌ها شنا کنید!

روانشناسان عقیده دارن که مهمترین دارایی درونی هر انسان، برای بالا بردن تاب آوری احساسی، مهارت تنظیم عواطف هست. این مهارت‌ها به شما کمک می‌کنن که اجازه بدین احساسات خودشون رو نشون بدن و در عین حال بتونین اونا رو مدیریت کنین.

در غیر این صورت، تاثیرات عاطفی برای شما می‌تونن بحران درست کنن. مثل بالا بردن تحمل، کنترل عواطف هم جزو مواردی هست که ما می‌تونیم اون رو به مرور زمان بسازیم. تلاش برای بهتر شدن در این کار، یه سرمایه‌گذاری خوب به حساب میاد، چون که بازده خیلی بزرگی هم داره.

 

5. راه‌هایی برای خندیدن پیدا کنین

اگه تا حالا براتون پیش اومده باشه که به خاطر یه جوک، کلی بخندین و از خنده زیاد اشکتون سرازیر شه یا با فشار دادن لب‌هاتون به هم بخواین جلوی قهقه رو بگیرین، پس می‌دونین که یه شوخی و خنده چطور می‌تونه مرهمی برای روحتون باشه. درسته که این روزها دنیا پر شده از رنج، و خیلی سخته که بتونین لحظاتی رو برای خندیدن پیدا کنین، اما خوبه که حتی همین حالا به دنبال یه چیزی برای خندیدن باشین. بذارید اینجوری بگیم که خنده خیلی ضروریه!

طبق نظر روانشناسان، شوخ طبعی در دوره‌های پرتنش مزایای روانی زیادی داره. همونطور که گفتیم ارتباط با دیگران نتیجه خیلی خوبی توی روحیه شما داره، اما خندیدن هم حیاتی هست. خنده می‌تونه با عوامل استرس و اثرات اضطراب مبارزه کنه و درد جسمی رو کاهش بده.

 

6. منتظر اتفاق‌های کوچیک باشین

تو دورانی مثل کرونا و وقتی نمی‌دونین در آینده قرار هست که چی پیش بیاد، برنامه‌ریزی کردن خیلی سخت میشه. ولی مهمه که بتونین امید رو در خودتون ایجاد کنین و باعث شه که شما از یک روز به روز دیگه در حال حرکت باشین و به جلو پیش برین.

حتی اگه برنامه‌ریزی بلند مدتی هم ندارین، برای خودتون یه سری برنامه‌های کوتاه مدت درست کنین. همین چیزای کوچیکی که باید منتظر اونا باشین، می‌تونن پیشرفت زیادی رو براتون به وجود بیارن. این میتونه حتی یه تماس تصویری با یه دوست باشه که انتظارشو می‌کشیدین و براش برنامه ریختین. یا شرکت در یه کلاس آنلاین برای یادگیری سرگرمی‌ای که همیشه می‌خواستین امتحانش بکنین. همین نقاط روشنی که حتی در افق‌های دور دیده میشن، می‌تونن به ما کمک کنن تا بتونیم روزهای سختمون رو پشت سر بذاریم.

 

7. برای مسائل مهم و معنادارِ زندگیتون وقت بذارین

در بیشتر افرادی که تحمل روانی بالایی دارن، دیده شده که به یک هدف، حس خیلی قوی‌ای دارن و از نظرشون انجام اون کار پر مفهوم هست. اما نگران نباشین و فکر نکنین که شما باید اهداف خیلی خاص و بزرگی داشته باشین. هر انسانی تعریف منحصر به‌فردی از هدف خاص و پر معنا داره. حتی این اهداف در سه دسته‌، کم اهمیت، پر اهمیت یا ترکیبی از این دو قرار می‌گیرن.

اگه نمی‌دونین چه چیزی تو این دنیا براتون مهمه و معنای خاصی رو توی ذهنتون تداعی می‌کنه، همین حالا زمان مناسبی هست که سعی کنین اون رو کشف کنین. یه همه‌گیری مثل کرونا می‌تونه باعث شه تا شما به این فکر بیفتین که این اهداف تا چه مقدار اهمیت دارن. شاید هم شما فکر کنین به خاطر کرونا نتونین به دنبال اهداف پر اهمیت و معنادار برید، ولی نکته همین جاست!

این دقیقا زمانی هست که شما باید بشینید و فکر کنین که خب با اینکه نمی‌تونم کارای همیشگی رو انجام بدم، حالا چه چیزای دیگه‌ای برام اهمیت دارن؟! از خودتون بپرسین که چی برای من معنا داره؟ گوش دادن به موسیقی؟ کار داوطلبانه؟ این موقعیت از بعضی جهات هم یک چالش هست و هم یک فرصت، چون که در این صورت شما دنبال کارهایی می‌گردین که به طور معمول در دسترس نبودن.

 

8. تاب‌آوری روانی رو با فشار بیش از حد روانی اشتباه نگیرین

در تعاریف مختلف از تحمل و تاب‌آوری، گفته میشه که باید بعد از پس زده شدن بتونین دوباره بلند شید یا باید از تمام سختی‌ها عبور کنین و… برای همین خیلی از مردم فکر می‌کنن که باید درد خالص رو تجربه کنن! ولی اینطوری خودتون رو داغون می‌کنین و این کار اصلا معنی مقاومت رو نمیده. در موارد مربوط به سلامت روان، اون فردی برنده هست که بتونه آهسته و به شکل ثابت از این شرایط سخت عبور کنه.

ما گاهی مداوم به خودمون میگیم که قوی هستیم و می‌تونیم کارای سخت زیادی انجام بدیم، ولی متاسفانه بعضی وقت‌ها توی این کار زیاده‌روی می‌کنیم. پس وقتی احساس خستگی، افسردگی یا اضطراب می‌کنین، حستون رو نادیده نگیرین. وقتی ذهنمون خسته شده و بهمون پیام میده که سرعت خودمون رو کم کنیم، باید به حرفش گوش کنیم. اگه باز هم به خودمون فشار بیاریم، نتیجه بر عکس میشه و قدرت تحمل ما کاملا از بین میره.

 

9. راهی برای از بین بردن افکار منفی پیدا کنین

در شرایطی مثل کرونا یا مشابه اون، تمرکز کردن بر سختی‌ها و فکر کردن به اون می‌تونه مثل یک جهنمِ طاقت‌فرسا باشه. به مرور زمان فکرهایی میاد توی سر ما و مدام به خودمون میگیم که من نمیتونم این وضعیت رو حل کنم یا حتی ممکنه به خودمون بگیم من اصلا از این بحران زنده بیرون نمیام! چون گاهی اوقات حوصله ما سر میره و این افکار هم به ذهنمون حمله می‌کنن.

بنابراین باید چیز کوچیکی پیدا کنیم که بتونیم به خاطرش زنده بمونیم. مثلا شاید فکر نمی‌کنین بتونین از این بیماری جان سالم به در ببرید؟ خب به جاش یه فکر دیگه کنین و بگین تا 15 دقیقه‌ دیگه زنده هستم یا نه؟!

خب به احتمال خیلی خیلی زیاد با خودتون میگن که آره بابا زنده می‌مونم… یا شاید با خودتون بگین که ای وای، باید تا چندین ماه دختر یا پسرم توی خونه درس بخونه و حالا چیکار کنم. به جای این فکر منفی، به خودتون بگید این کاریه که شده، حالا چطور می‌تونم توی تکالیف فرزندم به اون کمک کنم.

کم‌کم همین افکار مثبت و کوچیک جمع میشن و باعث میشن تا به چیزای بزرگی که برامون مثل یه هیولا بودن، غلبه کنیم. حتما برای ما پیش اومده که از یه شرایط سخت بگذریم و جان سالم به در ببریم، پس باید به این موضوع فکر کنیم و عبور از اون شرایط رو به خودمون یادآوری کنیم. شما باید به خودتون بگین که من می‌تونم این موضوع رو مدیریت کنم و همه چیز تحت کنترله. در بیشتر افرادی که قدرت تاب‌آوری بالایی دارن، دیده شده که همیشه در موقعیت‌های سخت این جملات رو به خودشون گفتن.

 

 

راستی ما قبلا تو هفته‌نامه در مورد تاب آوری احساسی صحبت کردیم، که می‌تونی همینجا اون مقاله رو هم بخونین:
تاب آوری احساسی: نه راه برای اینکه در مواجهه با شرایط سخت موفق عمل کنیم

 

10. شکرگزاری رو تمرین کنین

شاید فکر کنین که سپاسگزاری یه عادت کوچیکه، ولی متخصصان بهداشت و روان زیادی هستن که در قدم اول این روش رو بهتون معرفی میکنن. اونا به به شما میگن که باید کمی قدردان باشین تا نتیجه اون رو در سلامت روانشناختی خودتون احساس کنین.

پس حالا یه راهی برای تمرین شکرگزاری پیدا کنین که در واقع می‌تونین به اون پایبند باشین. می‌تونین این کار رو هر روز با نوشتن جمله‌ای در ژورنال شخصیتون انجام بدین، یا اینکه سه مورد از چیزایی که براشون سپاسگزار هستین رو توی ذهنتون داشته باشین و زمان مسواک زدن در صبح اونا رو به خودتون یادآوری کنین.

شناخت چیزایی که دارین و به خاطرشون سپاسگزارین، تاثیر بسیار چشمگیر و عمیقی بر سلامت روان و تحمل داره. حتی موارد ساده هم در نظر بگیرین، چون‌که خیلی روی شما تاثیر میذارن.

 

اینجا شاید بد نباشه اپیزود «قدرت قدردانی» پادکست هلی تاک رو گوش کنین.

 

11. راه‌هایی برای کمک به دیگران پیدا کنین

همونطور که اول مطلب گفتیم، ارتباط با دیگران مزایای زیادی داره. ولی علاوه بر اون، گفته میشه که رفتار دلسوزانه نه تنها زندگی دیگران رو بهتر می‌کنه، بلکه به طور معمول باعث خوشبختی ما هم میشه.

کارهای داوطلبانه‌ای مثل دوختن ماسک یا کمک مالی به خیریه‌ها ایده‌های خوبی هستن. حتی اگه وقت زیادی هم ندارید و این کارها رو نمی‌تونین انجام بدین، فعالیت‌های دیگه‌ای هم هستن. مثلا می‌تونین افراد رو با هنر خودتون سرگرم کنین، یا به یکی از اقوام زنگ بزنین که می‌دونین از صحبت کردن با شما خوشحال میشه.

حتی فعالیت‌های اجتماعی، مثل اهمیت دادن به محیط زیست، ماسک زدن و رعایت فاصله اجتماعی می‌تونن حس حمایت از جامعه رو در شما به وجود بیارن. همین کارها باعث میشه که شما موقعیت کارهای بزرگتر هم داشته باشین.

 

12. خود مهربانی رو تمرین کنین

شما روزای بدی خواهید داشت، روزهایی که احساس قدرت و مقاومت زیادی نمی‌کنین و می‌خواین در رختخواب بمونین و از همه دنیا پنهان بشین. این نه تنها اشکالی نداره، تازه کاملا لازمه که گاهی در این شرایط قرار بگیرین. اگه وسط هفته هست و حس بدی دارین، خب مثلا روز سه‌شنبه به خودتون کمی فضا بدین تا روز پنج‌شنبه عملکرد بهتری داشته باشین. ولی اگه شما به خودتون استراحت ندین و به خودتون فشار بیارید، مطمئن باشین آخر هفته حالتون از روز سه‌شنبه خیلی بدتر میشه.

این فرصت هرچند کوتاه، باعث میشه که شما به مهارت‌هاتون فکر کنین و دست از فشار آوردن به خودتون بردارین. بخشی از تاب‌ آوری احساسی، شقفت به خود هست. شما نباید همیشه از خودتون انتظار داشته باشین که بیشترین بهره‌وری رو به نمایش بذارین. در نتیجه گاهی هم باید نسبت به خودتون مهربونی به خرج بدین.

 

13. تا جایی که می‌شه بهترین خودت رو به نمایش بگذار

تحمل کردن می‌تونه مثل یه عضله باشه، اما یادتون باشه که عوامل زیادی وجود دارن که می‌تونن توانایی‌های فردی ما رو در ایجاد اون تحت تاثیر بذارن. البته بعضی از اینا هم خارج از کنترل ما هستن. ما تحت تاثیر محیطی هستیم که در اون قرار داریم. پس اگه شما صاحب یه شغل ثابت و خونه برای خودتون هستین، همین الان هم نسبت به انسانی که در فراهم کردن غذا برای خودش مشکل داره، قدرت تحمل بیشتری دارین. بنابراین مهمه که یادمون باشه، مقاومت و تحمل روانی، یک امتیاز هست.

در حالی که روش‎های زیادی برای پرورش مقاومت هستن، ولی ما باید بپذیریم که چه چیزایی تحت کنترل ما هستن و کدوم موارد رو نمیتونیم کنترل کنیم. همین که شما این موضوع رو بپذیرین، یعنی یه ابزار برای بالا بردن تحمل خودتون در اختیار دارین.

فراموش نکنین که این مهارت‌ها مثل دوی استقامت هستن، نه دوی سرعت! نتیجه این کارها رو خیلی سریع نمی‌بینین و اصلا هم اشکالی نداره. تمرکز خودتون رو بر این بذارین که با تلاش به این موفقیت دست پیدا کنین و در این راه به خودتون فشار نیارین، فقط سعی کنین بهترین خودتون رو انجام بدین.

در نهایت اینم بدونین که مقاومت و تاب‌آوری روانی به معنی گذروندن کارهای آسون نیست. مقاومت یعنی از یک طرف وارد مسیر بشین و از بین کارهای سخت عبور کنین، و بعدش از طرف دیگه بیاین بیرون…

 

حالا که به اینجا رسیدین شاید براتون جالب باشه که ما تو پادکست تا الان دو اپیزود رو به مبحث تاب آوری اختصاص دادیم. شاید بخواین که این دو اپیزود رو گوش بدین یا اگه قبلا گوش دادین با دانسته‌هایی که جدیدا کسب کردین دوباره برین سراغشون:

اپیزود 21: تاب آوری احساسی- قسمت اول

اپیزود 22: تاب آوری احساسی- قسمت دوم

 

امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشه. حالا ازتون میخوایم که از تجربیات خودتون برامون بگین و اگر هم این راه‌ها رو قبلا انجام دادین، نتیجه‌ش رو اعلام کنین.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «13 small but impactful ways to cultivate resilience» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.