14 راهکار برای مقابله با استرس که متخصصین پیشنهاد می‌کنن

استرس موضوع خیلی مهمیه که تو هفته نامه این هفته رفتیم سراغش. شما از همون اول که به دنیا میاید، نمی‌دونین که چطور با استرس خودتون مقابله کنین. در عوض، با گذشت زمان و آروم‌آروم، یاد می‌گیرین که چی برای شما مفید هست و چی به کارتون نمیاد و تاثیری نداره. استرس یه قسمت عادی از زندگیه، اما در عین حال زندگی رو برای ما سخت می‌کنه. گاهی اوقات شما در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرین که قبلا با اونا هیچ سر و کاری نداشتین.  درسته که در بعضی از تحقیقات اخیر نشون داده شده که بروز استرس‌های کوتاه مدت می‌تونه برای شما مفید باشه.

ولی با این حال نمی‌تونیم مضرات اون رو نادیده بگیریم. مثلا یه مطالعه جدید از دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داده که مقابله با استرس مداوم و طولانی مدت، می‌تونه ژن‌هاتون رو تغییر بده و منجر به افزایش التهاب بشه، نهایتا مشکلات خیلی بدی رو برای سلامتی شما به وجود میاره. کنار گذاشتن استرس از زندگی تقریبا غیرممکنه. در طول زندگی، همه با انواع مختلفی استرس روبه‌رو میشن. برای همین مهمه که راه‌های سالمی رو برای کنترل اون پیدا کنین و حتما باید یاد بگیرین که به‌طور درستی با استرس خودتون کنار بیاین.

پس اگه می‌خواین استرس کمتری داشته باشین و سلامتی خودتون رو حفط کنین، ادامه این مطلب رو از دست ندین.

 

1. بیرون برید

تحقیقات نشون میدن که دریافت ویتامین D از نور خورشید، ممکنه سطح سروتونین رو افزایش بده. به غیر از این، خودِ طبیعت برای سلامت روان شما مفید هست. روانشناس‌ها میگن که بیرون بودن یه روش آزمایش شده است که به شما کمک می‌کنه به تعادل عاطفی خوبی هم برسین.

شما با بیرون رفتن هم مناظر جدید رو می‌‌بینین، فضای شخصی خود رو ترک می‌کنین و تازه حضور در فضای باز می‌تونه راهی عالی برای کنترل استرس و اضطراب باشه. حالا اگه سرتون شلوغه و خیلی نمی‌تونین برید بیرون، هیچ عیبی نداره. به جاش گیاهان رو به فضای کارتون اضافه کنین. این‌طوری فشار خون سیستولیک شما پایین‌تر میاد و اصولا استرس کمتری می‌گیرید.

 

2. تحرک بیشتری داشته باشین

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای شکست استرس به حساب میاد. ورزش باعث تولید اندورفین در بدن میشه، به تنظیم خوابتون کمک میکنه و علائم افسردگی خفیف رو کاهش میده. همچنین ورزش، انرژی شما رو تقویت میکنه و باعث میشه تا آروم‌تر و متمرکزتر باشین. همه این‌ها میتونن برای مدیریت استرس مفید باشن.

البته شاید در نگاه اول ورزش کردن آسون باشه، ولی شما باید سعی کنین ورزش رو به یه فعالیت روزمره تبدیل کنین. مثلا ورزش مورد علاقتون رو انتخاب کنین، با دوست‌تون به باشگاه برین تا انگیزه بیشتری داشته باشین. ورزش رو مثل هر فعالیت مهم دیگه‌ زندگیتون، در تقویم روزانه‌تون یادداشت کنین. این کار در دراز مدت به شما کمک میکنه احساس تناسب اندام و انرژی بیشتری داشته باشین و در نتیجه، در برابر چالش‌هایی که پیش روی شما قرار میگیرن، آماده‌تر باشین.

اینجا شاید بد نباشه مطلب: «13 نکته انگیزشی برای حفظ تمرین ورزشی روزانه» رو مطالعه کنین.

 

3. به روتین خاصی وفادار باشین

روانشناس‌ها به بعضی از مراجعین خودشون پیشنهاد می‌کنن که یه روتین روزمره خاص و منظمی داشته باشن. این افراد باید حتی استحمام قبل خواب، گوش دادن به لیست پخش مورد علاقه خود در رفت و آمد به محل کار، پیاده‌روی و پارک کردن ماشین در خیابان رو به‌طور برنامه‌ریزی شده‌ای انجام بدن. در واقع وقتی شما یه روتین مشخصی دارین، همه چیز منظمه و دیگه بیکار نیستین.

در این صورت وقت کمتری دارین که بخواین بشینین و فکرهای استرس‌زا رو نشخوار کنین. پس برای استراحت، سرگرمی، وعده‌های غذاییتون و خوابتون یه زمان دقیق رو مشخص کنین تا استرس کمتری داشته باشین. حتی یه روال ثابت به شما کمک میکنه تا راحت‌تر بخوابین.

 

4. کارهای دستی انجام بدین

تا حالا براتون پیش اومده که حلقه پایان ناپذیر افکار منفی، ذهن شما رو به‌هم بریزن و حسابی با اعصابتون بازی کنن؟ چون‌که استرس دوست داره ذهن شما رو خراب کنه. ولی شما می‌تونین از یه روش مطمئن و سرگرم‌کننده استفاده کنین تا اینا از ذهنتون بیرون برن. بهترین کار اینه که مشغول فعالیت‌هایی بشین که اجازه بدن تمرکزتون رو بر بدن و دست‌هاتون قرار بدین. یه فعالیت‌هایی مثل ورز دادن نان ، نقاشی کردن، بافتنی بافتن یا حتی صخره‌نوردی…

همون‌طور که دست‌ها و انگشتان‌تون شروع به حرکت می‌کنن، سیگنالی به مغز شما می‌فرستن که بلافاصله شما رو ریلکس میکنه و بهتون حس رهایی دست میده. بنابراین شما باید خودتون رو در یه فعالیت خلاقانه و جذاب غرق کنین تا دکمه‌ استرس در مغز شما خاموش بشه.

 

5. با بُعد غیر مادی خودتون ارتباط برقرار کنین

برای قرن‌ها، گروه‌های مذهبی و قبایل بومی در سراسر جهان از مهره‌هایی مثل تسبیح، برای بعد معنوی خودشون استفاده می‌کنن. تحقیقات نشون میدن که ارتباطات معنوی در زمان استرس، می‌تونن باعث ایجاد شادی بشن. پس تسبیح بخرید یا خودتون اونو بسازین. بعدش مدام ذکر بگین یا جمله‌ الهام‌بخشی که دوست دارین رو تکرار کنین. هر دفعه که فشار روحی سراغتون اومد، هر مهره رو لمس کنین و اون جمله رو با خودتون بگین. هرچی بیشتر این کار رو بکنین، احساس قدرت بیشتری بهتون دست میده و از منبع اضطراب جدا میشین.

 

6. تصور کنین که آرام و ریلکس هستین

یه فضای آروم پیدا کنین، چشماتون رو ببندین، نفس خودتون رو متمرکز کنین و هر روز برای چند دقیقه، توی ذهنتون به یه مکان شاد برید. طبق تحقیقات، بدن شما هنگام انجام این کار، کورتیزول (هورمون استرس) کمتری تولید میکنه. شما می‌تونین برای شروع از یه سری کتاب‌ها و مقالات کمک بگیرین که در این زمینه نوشته شدن.

اما مهمترین چیز اینه که بتونین تصویری آرامش‌بخش رو پیدا کنین که برای شما مفید هست. چون‌که شاید شنا در یک اقیانوس آبی زیبا، برای یه نفر کاملا آرامش‌بخش باشه، ولی برای یه نفر که از آب می‌ترسه حتما مثل یه کابوس می‌مونه. پس مکان شاد هر فردی با فرد دیگه فرق داره.

 

7. دوش بگیرین

آب، ما رو به دورانی برمی‌گردونه که در رحم مادرمان بودیم، پس به‌ نوعی یه تسکین‌دهنده ذاتی و ذهنی محسوب میشه. اگر وان دارید، پس زمان مشخصی رو در نظر بگیرید و داخل اون دراز بکشین. در کنارش هم می‌تونین شمع بذارین و از رایحه‌درمانی بهره ببرین. به دنبال رایحه‌ای باشین که خاصیت آرامش‌بخشی هم داره، مثل اسطوخودوس یا یاس. اگه هم وان ندارید، جای نگرانی نیست. دوش گرفتن هم دست کمی از وان نداره و شاید گاهی بهترم باشه…

8. قدردانی کردن رو به یک تمرین روزانه تبدیل کنین

تحقیقات زیادی نشون دادن که قدردانی تاثیر زیادی روی افراد داره. در مغز انسان‌هایی که بیشتر قدردانی می‌کنن، هیپوتالاموس فعالیت بیشتری داره. هیپوتالاموس قسمتی از مغزه که تاثیر زیادی روی میزان استرس تاثیر میذاره. تازه باید بدونین که سپاسگزاري، مناطق مرتبط با دوپامين رو فعال می‌کنه. این مناطق يكي از انتقال دهنده‌هاي عصبي هستن که حس خوب رو به وجود میارن. پس شما هم در ژورنال روزانه خودتون، از هرچی که دوست دارین قدردانی کنین و اون رو بنویسین. یا حتی می‌تونین برای دوستان یا خانواده‌تون یادداشت‌های کوچکی بفرستین یا بهشون پیام بدین و بگین که تا چه حد قدردان وجودشان هستین و از خوبی‌هاشون سپاس‌گزارید.

 

9. مراقب تفریحات ناسالم باشین

شاید وقتی استرس دارین، بتونین خیلی راحت به کارهای اشتباهی مثل سیگار کشیدن روی بیارین. ولی، فراموش نکنین که روی آوردن به کارهای ناسالمی مثل نوشیدنی الکلی، مواد مخدر، سیگار کشیدن یا کافئینِ بیش از حد، فقط باعث میشن که با از بین رفتن فشار زیاد، استرس خودتون رو بیشتر کنین.

شکر، کافئین و الکل همه می‌تونن استرس رو تشدید کنن، مخصوصا وقتی خیلی اضطراب دارین. این‌ها فشار خونتون رو بالا میبرن، شما رو عصبی میکنن و سیستم خوابتون رو به‌هم میزنن. پس در نتیجه نه ‌تنها شما احساس تنش بیشتری بهتون دست میده، بلکه به این مواد معتاد میشن و هر بار که استرس می‌گیرین، به سراغ اونا میرین.

 

10. خواب کافی داشته باشین

وقتی که اون بیرون کلی کار برای انجام هست، خیلی عالی به‌نظر میرسه که شما برید تو اتاق خوابتون، ساعت‌ها زیر پتو بخوابین. اما، خوابیدن زیاد اصلا جواب نمیده. هرچی بیشتر بخوابین، در واقع احساس خستگی بیشتری می‌کنین. به‌علاوه، خوبه بدونین که بین خواب زیاد و دیابت، بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و حتی میزان مرگ بالاتر، ارتباط وجود داره.

حالا از اون طرف خواب کم می‌تونه استرس رو بدتر کنه. وقتی که خسته هستین و خیلی احساس ضعف دارین، همه چی آشفته‎تر و غیر قابل کنترل‌تر از زمانی میشه که خواب کافی داشتین. بهترین میزان خواب در شبانه‌روز بین 7 تا 9 ساعت هست.

11. با مشکلات روبه‌رو بشین

اگرچه خوبه که هر چند وقت یه بار یه فیلم خنده‌دار تماشا کنین یا با دوستتون ناهار بخورین، ولی نباید این‌ها رو به عنوان راهی مداوم برای اجتناب از استرس در زندگی، به‌کار ببرین. چون نتیجه مثبتی نداره و کاملا بر عکس میشه. به جای دور شدن از استرس، باید راهی برای درک و کنترل اون پیدا کنین و با اوضاع هماهنگ بشین.

هر چی بیشتر از یه چیزی چشم‌پوشی کنین، خواه یه مشکلی عادی مثل پرداخت قبض باشه یا یه مشکل احساسی مثل ترس از دست دادن شغل، بیشتر استرس می‌گیرین. برای حل مشکل می‌تونین از فردی کمک بگیرین یا خودتون به‌تنهایی اون رو حل کنین. پس به جای فرار از مشکلات، با اونا روبه‌رو بشین و راهی برای حلشون پیدا کنین.

12. نشخوار فکری رو تشخیص بدین

ممکنه شما دقیقا ندونین این کلمه یعنی چی، ولی در گذشته حتما انجامش دادین. نشخوار فكری معمولا افكار مكرری هستن كه باعث میشن مدام روی بد بودن امور و چگونگی تغییر اونا تمرکز کنین. ولی این افکار باعث ایجاد احساس افسردگی میشن و به‌مرور زمان باعث نشخوار بیشتر میشن.

کلید متوقف کردن نشخوار فکری، اینه‌که بتونین تو همون اول کار اون رو تشخیص بدین. متوقف کردن نشخوار ذهنی تمرین‌های زیادی داره، ولی یه نفس عمیق می‌تونه همون‌جا تمومش کنه. یا این‌که همون لحظه با خودتون بگین این افکار در آینده خیلی به من آسیب می‌زنن، پس باید دیگه بهشون فکر نکنم. شما می‌تونین حتی با یه دوست قابل اعتماد صحبت کنین و ازش کمک بگیرین. در موارد خیلی شدیدتر، پیشنهاد می‌کنیم که یک مشاور رو ملاقات کنین تا بهتر راهنمایی‌تون کنه.

 

13. دیدگاه دیگه‌ای رو امتحان کنین

فرض کنین که در محل کارتون یه اشتباهی کردین، بعدش فکر می‌کنین که اخراج میشین؟ یا با همسرتون دعوا می‌کنین و سریع فکر می‌کنین که دیگه حالا جدا میشین؟ شما تنها نیستین، همه‌ی ما این‌طوری هستیم. یعنی هنگام برخورد با یه مسئله ناراحت کننده، سریع به بدترین سناریوها فکر می‌کنیم. اما وقتی این کار رو زیادی انجام بدین، فقط استرس شما رو تشدید میکنه.

پس تو این موارد، از منظر دیگه‌ای به مسائل نگاه کنین. همون‌طور که دوست‌تون رو نصحیت می‌کنین، با خودتون صحبت کنین. احتمالا حرف‌های دلسوزانه و مثبتی پیدا می‌کنین و اونا رو به‌خودتون میگین. اینجوری دیگه فکرتون به اون سمت نمیره و کمتر استرس می‌گیرین.

 

 

14. به غذا خوردن‌تون دقت کنین

در زمان استرس، بعضی از آدما به الکل و مواد مخدر رو میارن، بعضی دیگه هم خودشون رو با غذا خوردن آروم می‌کنن. غذاهای پرکالری، پر قند یا پرچربی، در ابتدا احساس خوبی ایجاد می‌کنن. اما کم‌کم بدنتون و ذهنتون بین احساسات منفی و غذا ارتباط برقرار میکنن. دیگه بعد از اون، با اولین نشونه از استرس، عصبانیت یا ناراحتی، به‌طور غریزی به دنبال غذا می‌گردین تا اینکه احساسات خودتون رو کنترل کنین.

همچنین پرخوری میتونه احساس نفخ و تنبلی در شما ایجاد کنه، و این به هیچ وجه باعث سلامتی روان شما نمیشه. در عوض، تمرکزتون رو بر روی رژیم غذایی سالم بذارید تا به شما کمک کنه عوامل استرس‌زا رو از بین ببرین. البته شما می‌تونین گاهی از این غذاهای چرب و شیرین هم استفاده کنین، ولی حتما مراقب باشین تا به اونا معتاد نشید.

اینجا هم شاید بد نباشه این مقاله از هفته نامه هلی تاک که در مورد مواد غذایی مفید هست رو مطالعه کنین.

امیدواریم این راه‌ها رو انجام بدین و براتون مفید باشن. راستی، شما برای کنترل و کم کردن استرس‌تون چیکار می‌کنین؟

 

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to deal with stress: 14 ways to cope, from experts» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.