اثرات سمی گفتگوی درونی منفی

درون همه ی ما یک منتقد درونی وجود داره که گاها با سرزنش هایی که صداشونو توی گوشمون میشنویم میتونه ما رو کمک کنه تا در دنبال کردن اهدافمون، انگیزه ی بیشتری رو احساس کنیم. از نمونه های چنین سرزنش هایی میتونیم به اینکه مثلا چه غذایی خوردنش برامون مفید نیست یا انجام دادن چه کارهایی چندان عاقلانه نیست، اشاره کنیم. واقعیت امر اینه که در اکثر مواقع چنین صداهایی که در سرمون میپیچن دارای معایب بیشتری به نسبت مزایایی که فکر کنید هستند و خب اگر منفی گرایی در این زمینه در ذهن ما از یک حد مشخصی بگذره، ما به این صداها واژه ی “گفتگوی منفی” رو نسبت میدیم که میتونه ما رو تا حد زیادی ناامید کنه. واقعیت امر اینه که همه ی ما کمابیش با گفتگوهای درونی منفی در زندگیمون سر و کار داریم و شکل های مختلفی از اون رو تجربه میکنیم و اگه حواسمون نباشه، این گفتگوها میتونن با توجه به استرسی که بهمون میدن، هم خودمون و هم اطرافیان ما رو آزار بدن. بنابراین، اهمیت این مقاله زمانی مشخص میشه که بیایم تمرکز خودمون رو معطوف کنیم به اثرات مخربی که این پدیده، یعنی گفتگوی درونی منفی میتونه داشته باشه و بعدش بیایم ببینیم چجوری میتونیم در برابرش از خودمون و عزیزانمون محافظت کنیم.

گفتگوی درونی منفی چیست ؟؟

گفتگوی درونی منفی میتونه حالت های مختلفی رو به خودش بگیره . به این عبارت ها دقت کنید:

“من تو این کار خوب نیستم پس بهتره بیخیالش شم و براش تلاشی نکنم”
“من هیچ وقت نمیتونم کاری رو درست انجام بدم ”
یا در این عبارت ممکنه کاملا بر مبنای یک ارزیابی واقع گرایانه حس و حالی منفی به شما انتقال پیدا کنه:
“من در این آزمون نمره ی پایین گرفتم و احساس میکنم در این درس به شدت ضعیف هستم”که همین مساله میتونه ترس شما رو دو چندان کنه و مثلا به این فکر کنید که اصلا در این درس استعداد ندارید و به هیچ وجه نمیتونید در اون خوب عمل کنید.

اساسا گفتگوی درونی منفی به هر نوع گفتگوی درونی شما با خودتون گفته میشه که میتونه توانایی شما در اعتقاد به باورها و پتانسیلهاتون رو محدود کنه. افکاری که میتونه در نهایت، اعتماد به نفس شما رو کاهش بده و توانایی شما برای ایجاد تغییراتی که شاید بتونه براتون نتایج مثبتی هم در بر داشته باشه رو محدود کنه. به همین دلیله که میگیم نه تنها گفتگوی درونی منفی استرس شما رو زیاد میکنه بلکه، میتونه شما رو از رسیدن به موفقیت هایی که شاید بتونید کسب کنید، دور نگه داره.

“تبعات گفتگوی درونی منفی “

گفتگوی درونی منفی میتونه به صورت قابل ملاحظه ای بر ما اثر بذاره و بهمون آسیب بزنه. تحقیقات، گفتگوی درونی منفی رو به سطوح بالای اضطراب و عزت نفس پایین ربط میدن. مساله ای که در نهایت میتونه انگیزه ما رو کم کنه و بهمون احساس اینو بده که آنچنان که باید و شاید نمیتونیم نقش خودمون رو در امور ایفا کنیم. عده ی دیگه ای گفتگوی درونی منفی رو به افسردگی ربط میدن و به همین دلیل میشه گفت با توجه به گستره ی عوامل، واقعا مهمه که بخوایم روی این پدیده مطالعه داشته باشیم.
این پدیده در بسیاری از افرادی که مورد بررسی قرار گرفتن باعث شده بود تا این افراد به آرامی این حس رو داشته باشن که توانایی رسیدن به اهدافشون رو ندارن چرا که هم در دیدن فرصت ها دیدشون محدود شده بود و هم به خاطر این انرژی منفی که احاطه شون کرده بود به فکر سرمایه گذاری بر روی فرصت هایی که براشون ایجاد میشد نبودن. راستشو بخوای برای درک بهتر اثرات مخرب گفتگوی ذهنی منفی، بهت پیشنهاد میکنم یک بار به نتایج کارهایی که درش از ابتدا منفی بافی کرده بودی فکر کنی. سایر تبعات گفتگوی درونی منفی در ادامه قرار گرفته:

“تفکر محدود شده”
شما به خودتون میگین نمیتونید کاری رو انجام بدید و قطعا هر چی اینو بیشتر به خودت یادآوری کنی، بیشتر باورش خواهی کرد!

“کمال گرایی ”
مدام دنبال این هستی که از ایده آل های منطقی فاصله بگیری و حتی از عالی و ممتاز بودن هم بهتر باشی! همین باعث میشه مایوس شی و دست از تلاش برداری. افرادی که منطقی تر به اوضاع نگاه میکنن همیشه نسبت به افراد کمال گرا نتایج بهتری رو کسب میکنن چون عموما اونا استرس کمتری دارن و با کار خوبی که انجام میدن شاد هستند و به جای اینکه مداوم از مشکلاشون گلایه کنن، به دنبال راهی هستند تا اوضاع رو بهتر کنند.

“احساس افسردگی “
بعضی از تحقیقات نشون داده که گفتگوی درونی منفی میتونه منجر به تشدید افسردگی بشه. به همین خاطر اگه گفتگوی درونی منفی رو جدی نگیریم و بررسیش نکنیم میتونه آسیب های جبران ناپذیری رو از لحاظ روحی و روانی بهمون وارد کنه.

 

 

“چالش های مداوم در روابط “
اینکه خودت رو مدام نقد کنی باعث میشه به نظر آدم نیازمندی بیای که هیچوقت نمیتونه تکیه گاه محکمی برای بقیه باشه. گفتگوی درونی منفی باعث میشه این عادت منفی که مداوم از خودت ناراضی هستی برات تبدیل به یک عادت شه و همین مساله باعث میشه دیگران کنارت احساس ناراحتی کنند؛ مساله ای که در نهایت میتونه روابط شما رو به چالش بکشونه و یا تعداد افرادی که با شما در ارتباط هستند رو کاهش بده.

“چگونه گفتگوی درونی منفی رو کم کنیم ”
راه های مختلفی برای کاهش گفتگوی درونی منفی وجود داره که میتونید این راه ها رو به برنامه روزانه زندگیتون اضافه کنید:

“جلوی منتقد درونیت رو بگیر “حواست باشه وقتی خودت خودسرزنشگری رو آغاز میکنی، خودت هم میتونی تمومش کنی. مثلا حواست باشه به خودت احترام بذاری و از واژه های محترمانه برای خطاب قرار دادن اشتباهاتت استفاده کنی؛ درست مثل جملاتی که به دوستانت یا کسانی که برات مهمن میگی و احترامشون رو حفظ میکنی.

“به یاد داشته باش، افکار و احساسات ما همیشه واقعی نیستند ”
شاید به نظرت تمامی افکار منفی که نسبت به خودت داری درسته و شواهد هم کاملا اونارو تایید میکنه ولی، یادت باشه مشاهدات همیشه دقیق نیستن! افکار شما میتونه مانند هر کس دیگه ای همراه با تعصب و غرور باشه و به همین دلیل ممکنه باعث شه خیلی اونجوری که فکر میکنی، صحیح نباشه.

“برای منتقد درونی خود یک نام مستعار انتخاب کنید “

شنبه شب ها یک برنامه ی تلویزیونی بود که مجری اون اسمش دبی دونر بود. دبی روی نکات منفی هر پدیده ای تمرکز میکرد و مسائل منفی رو به بینندگان نشون میداد. به همین دلیل از این به بعد هر زمان که دیدی داری به پدیده ای منفی نگاه میکنی، به خودت بگو دبی دونرم فعال شده! وقتی که شما منتقد درونیتون رو یک نیروی خارجی قلمداد میکنید و بهش حتی یک اسم مستعار نمادین نسبت میدید، راحت تر از قبل یادتون میمونه که نباید زیادی جدیش بگیرید و همیشه هم لازم نیست باهاش موافق باشید. شاید باورتون نشه اما، همین یک کار ساده میتونه باعث شه از کنار خیلی از مسائل ساده رد شید و حتی به بی مفهوم بودن خیلیاش از ته دل بخندید!

“زاویه دید خود را تغییر دهید “

بعضی وقتا بهتره یکم از شرایطی که برات به وجود میاد فاصله بگیری و از بالاتر بهش نگاه کنی؛ مثلا، به این فکر کنی که آیا اونچه الان ناراحتت میکنه، 5 یا 10 سال آینده هم اذیتت خواهد کرد یا نه؟ شاید باورت نشه ولی همین فاصله گرفتن از شرایط باعث میشه تا بتونی به خودت از بالا نگاه کنی؛ جایی که میبینی چقدر نسبت به دنیا کوچکتر هستی و همین بهت یادآوری میکنه که مشکلات تو هم اونقدرا که فکر میکنی، بزرگ نیستند؛ مساله ای که به مرور ترس های منفی شما رو کمتر میکنه و گفتگوی درونی منفی رو در شما کاهش میده.

 

“مسائل رو با صدای بلند برای خودت تکرار کن”

خیلی وقتا میشه که مساله ای ذهن شما رو درگیر میکنه و شاید یکی از ساده ترین روش هایی که میتونه کمکتون کنه از شر این افکار خلاص شید اینه که با صدای بلند اون فکر منفی رو برای خودتون تکرار کنید. راستشو بخوای هر زمان افکار منفیت رو با بقیه در میون میذاری و اونارو به زبون میاری، دیدگاه افراد دیگه مثل دوستانت رو میشنوی و بعد یکم خیالت راحت تر میشه؛ چرا که میبینی اوضاع اونقدرا هم که فکر میکردی به هم ریخته نیست و شرایطتت خیلی بد نیست. راستش رو بخوای حتی ممکنه خیلی اوقات به افکاری که داری بخندی. بعضی وقتا هم میشه که ممکنه بقیه بعد از اینکه میشنون کجاها به حمایت نیاز داری، بهت کمک کنن و همین بهت قوت قلب میده.

 

“سعی کن افکار منفی رو در ذهنت متوقف کنی “

برای بعضی ها متوقف کردن گفتگوی درونی منفی در مسیرشون کاری راحته و کمک بزرگی رو بهشون میکنه. بعضی وقتا میتونی سعی کنی تا نوع افکارت رو تغییر بدی و به سمت بهتر شدن هدایتشون کنی. مثلا وقتی به خودت عبارتهای منفی نظیر اینکه “من خوب نیستم ” یا “هیچ وقت قادر به انجامش نیستم ” نسبت میدی، اینکار، یعنی تغییر دادن دیدت به مسائل میتونه یکمی حالت رو بهتر کنه.

 

“افکار خوب و مثبت رو جایگزین افکار بد و منفی کن “

این کار یکی از بهترین راه ها جهت مقابله با گفتگوی درونی منفی هستش. سعی کن افکار منفیت رو با یک یا چند فکر مثبت دیگه جایگزین کنی؛ مساله ای که برات دلگرم کننده باشه. برای این مساله در ابتدای مسیر باید بارها و بارها افکارت رو با خودت مرور کنی اما، وقتی تلاشت رو بیشتر میکنی، به مرور این مساله کم و کمتر میشه و بهت حسابی کمک میکنه تا خودت رو پیدا کنی. راستش رو بخوای این روش یکی از راه های کاربردی برای تغییر دادن عادات منفی است. همین روش به ظاهر ساده میتونه به شما کمک کنه تا به مرور افکار منفی رو کنار بذاری و آروم آروم اونارو به افکار مثبت تبدیل کنی.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «The Toxic Effects of Negative Self-Talk » است که «بهنام ابراهیمی» ترجمه‌اش کرده است.