شاید وقتش رسیده که بعضی از عادت‌های بد رو کنار بذاریم. نه؟!

عزت نفس چیزیه که تو این مطلب میخوایم در موردش صحبت کنیم. گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، پذیرفتن کار دیگری در محل کار، کمک به همکار خودمون، تلاش برای کمال گرایی و …، چیزایی هستن که در نگاه اول به نظر نمی‌رسه بتونن عزت نفس ما رو از بین ببرن. ولی با این حال، وقتی چنین چیزایی بخشی از زندگی روزمره شما بشن، می‌تونن تاثیر منفیِ زیادی بر عزت نفس شما بذارن. در واقع همه‌ عادت‌های ما، حتی عادت‌های کوچیک و ناخودآگاه، مستقیما بر احساسی که نسبت به خودمون داریم، تاثیر می‌ذارن.

پس اگه شما هم فکر می‌کنین که عزت نفس کافی ندارین، این مقاله رو از دست ندین. در ادامه ما به شما میگیم که قاتلین عزت نفس چه چیزایی هستن و چطوری با یه سری راه‌حل، به‌طور گام‌به‌گام این عادات مضر رو برای همیشه از بین ببرین.

 

1. درباره خودتون بدگویی می‌کنین

روشی که شما با خودتون صحبت می‌کنین، می‌تونه باعث افزایش یا از بین بردن عزت نفس‌تون بشه. ما چند مورد از مهم‌ترین‌هاشون رو براتون میگیم.

 

• بدگویی درباره بدن

“من وزن اضافه دارم، من خیلی چاق هستم، جوش صورتمو نگاه کن، واقعا زشت شدم…”

این مدل اظهار نظرها درباره‌ بدن و نوع نگاه به خودتون، قاتلان واقعی عزت نفس هستن. تازه علاوه بر این، در طولانی مدت می‌تونن واقعا مضر باشن و باعث اضطراب و افسردگی بشن. بدن خودتون رو همون طوری که هست، بپذیرین. باور کنین که بدن شما همونطوری که هست، زیباست. ولی چرا؟

چون که اون بدن شماست، فقط شما! پس خیلی منحصر به فرد و خاصه. ویژگی‌های صورت شما بی‌نظیر هستن. هیچکی نمی‌تونه اونا رو از شما بدزده، پس به بدنتون افتخار کنین و بدونین که شما صاحب این بدن هستین.

 

• سخت گیر بودن نسبت به خودتون

خودتون رو سرزنش می‌کنین، از خودتون انتقاد می‌کنین و دائما همه چیز رو سخت می‌گیرین. کلمات دلسرد کننده‌ای که به کار می‌برین می‌تونن عزت نفس شما رو به طور جدی ضعیف کنن، مخصوصا وقتی این کلمه‌ها رو از خودتون می‌شنوین. اگه شما خودتون رو تشویق نکنین، پس کی از شما حمایت کنه؟ اگه به خودتون ایمان نداشته باشین، پس کی باید به شما ایمان داشته باشه؟!

به‌علاوه، منفی بودن مداوم و استفاده از کلمات تحقیرآمیز، به‌طور طبیعی ذهنیت شما رو منفی می‌کنه و نتیجه اون حتما ناخوشایند هست. چون مدام به خودتون می‌گین که نمی‌تونین از پس اون کار بر بیاین، بنابراین در واقعیت هم دیگه جرات انجام کارها رو ندارین و دنبالشون نمیرین. نهایتا وقتی هیچ کاری انجام نمیدین، یعنی همه فرصت‌ها رو از بین می‌برین و به هیچ موفقیتی دست پیدا نمی‌کنین.

این فقط باعث میشه احساس بدی داشته باشین. پس برای داشتن عزت نفس بالا، به احساسات مثبت احتیاج دارین! شما باید احساسات مثبت و انرژی خوب داشته باشین تا عزت نفس شما سر به فلک بکشه! بنابراین به جای این که مدام خودتون رو پایین بکشین و سرزنش کنین، سعی کنین طرفدار خودتون باشین و خودتون رو تشویق کنین.

اگه می‌خواین با مهربونی با خودتون صحبت کنین، کارهای پایین رو انجام بدین:

• خیلی دلگرم‌کننده و همونطور که با بهترین دوست‌تون صحبت می‌کنین، با خودتون حرف بزنین.
• از کلمات نشاط‌آور استفاده کنین.
• موارد مثبتی که توی صحبت با خودتون پیدا کردین رو یادداشت کنین.
• درباره چیزای منفی با خودتون صحبت نکنین.

 

2. کارها رو عقب میندازین

تصور کنین که شما باید کاری رو انجام میدادین که مهلتش تموم شده و حالا فردای اون روز میرید سر کار، وقتی وارد دفتر میشین چه احساسی دارین؟ آیا با احساس اعتماد به نفس بیش از حد و با افتخار راه میرین؟ به احتمال زیاد نه. احتمالا رئیس‌تون شروع میکنه به سرزنش شما که چرا این کار رو انجام ندادین. کم‌کم عواقب جدیِ به تاخیر انداختن وظیفه خودتون رو می‌بینین.

حتی فقط فکر کردن در مورد این وضعیت، باعث میشه سطح عزت نفس شما پایین بیاد. به تعویق انداختن کارها می‌تونه به عزت نفس شما آسیب جدی برسونه، به خصوص وقتی که این مساله به یه عادت تبدیل بشه. وقتی تعلل می‌کنید، احساس خستگی به سراغتون میاد. احساس می‌کنین با گذشت زمان، کنترل زندگی رو از دست میدین. چون باعث میشه فکر کنین از همه چی عقب هستین. این مورد نتایج منفی زیادی داره که قاتل عزت نفس هستن، چیزایی مثل:

• احساس شکست
• حس عدم تحقق
• زیر سوال بردن توانایی‌های فردی
• خود سرزنشی
• احساس ناامنی

هر وقت یه ددلاین انجام کاری رو از دست میدین، واقعا حس شکست میاد سراغتون. شما خودتون هم می‌دونین که کارتون خوبه و می‌تونستین اون پروژه رو به بهترین شکل انجام بدین. شما اخطار گرفتین، نه به خاطر اینکه نمی‌دونستین چگونه کار رو انجام بدین. بلکه فقط به این دلیل که توانایی رعایت ددلاین‌ها رو نداشتین، نهایتا خیلی ناامید میشین.

 

خب، راه حل چیه؟

برای اینکه کمتر کارها رو به تعویق بندازین، پیشنهاد می‌کنیم از کارهاتون یه لیست تهیه کنین. نوشتن مطالب قبل از هر چیز، این اطمینان رو میده که شما وظایف خودتون رو فراموش نمی‌کنین. چون خیلی از به تاخیر افتادن‌ها فقط به‌خاطر فراموش کردن ماست.

هر روز عصر، لیست کارهای خودتون رو برای روز بعد بنویسین و  اگه می‌تونین کارهای اولیه و مهم رو اول صبح انجام بدین. حتی بیشتر کارهای کوچیکی که عقب میفتن، مثل رزرو وقت و پرداخت قبض آنلاین، چیزایی هستن که میشه اول صبح انجامشون داد. با کوچیک‌ترین چیزها شروع کنین و تا آخرین لحظه صبر نکنین.

 

3. دنبال کمال‌گرایی هستین

برخلاف تصور بیشتر مردم، کمال‌گرایی به شما در دستیابی به اهداف‌تون کمکی نمیکنه. برعکس، ایجاد انتظارات خیلی زیاد از خودتون، اغلب منجر به شکست میشه. کمال‌گرایی تقریبا همیشه احساس نارضایتی و عدم موفقیت رو ایجاد می‌کنه.

وقتی که برای رسیدن به کمال تلاش می‌کنین، همیشه خودتون رو میکوبین و فکر می‌کنین که به اندازه کافی تلاش نکردین. این باعث میشه محدودیت‌های خودتون رو بیشتر کنین. در نتیجه، نهایتا هرگز به خودتون افتخار نمی‌کنین و همیشه احساس می‌کنین که شکست خوردین. وقتی کمال‌گرا باشین، هیچ وقت نمی‌تونین به جایی برسید که از خودتون و عملکردتون راضی باشین. این برای عزت نفس شما مثل سَم میمونه.

در حقیقت، کمال گرایی به این معناست که به خودتون بگین هرگز کارتون تموم نشده، همیشه جای بیشتری برای کارهای بیشتر وجود داره، همیشه می‌تونین ساعات طولانی‌تری رو برای پروژه بذارین. یعنی کارها همیشه در ذهن شما قرار دارن و هیچ وقت شما حس عالی پایان پروژه و سرانجام کار رو درک نمی‌کنین. چون از خودتون راضی نیستین…

حالا اصلا کار عالی و سرانجام خوب یعنی چی؟ اگه شما کمال‌گرا هستین، واقعا می‌دونین برای چی تلاش می‌کنین؟ آدمای کمال‌گرا هیچ تصوری از نحوه کار “عالی” ندارن. کمال‌گرایان همیشه خودشون رو سرزنش می‌کنن، تحت فشار میذارن، و میگن کارای بهتری میشد انجام داد… حالا برای کنترلش باید چیکار کرد؟

اول باید این جمله ساده ولی قدرتمند رو به خاطر داشته باشین، ” انجام دادن، بهتر از عالی بودنه!” یعنی شما هرچی عالی فکر کنین و کارتون رو به پایان نرسونین، هیچ ارزشی نداره. زدن دکمه ارسال برای فرستادن پروژه، خیلی بهتر از اینه که ساعات‌ بیشتر روی اون کار کنین تا عالی بشه و آخر هم باز از کارتون راضی نباشین. کنار گذاشتن کمال‌گرایی یکی از راه‌های پیشرفت هست. چون بعد از اتمام کار شما می‌تونین دوباره برگردین و اصلاحش کنین. ولی اگه انجامش ندین و خیلی صبر کنین، هیچ وقت انجام نمیشه و همه چیز نتیجه بر عکس داره.

باید یه نقطه شروعی باشه، اگه اشتباهاتی مرتکب شدین، اتفاقا خوبه. چون می‌تونین از اشتباهتون درس بگیرین.  انجام کار به خودی خود، یک هدف به حساب میاد، پس کارتون رو با کیفیت تموم کنین، اون رو از ذهن‌تون خارج کنین تا بتونین روی یه پروژه جدید تمرکز داشته باشین.

 

این مقاله برای اینجای کار مناسبه: 10 کار که کمکت میکنه دست از کمال‌گرایی برداری

 

4. مدام خودتون رو با دیگران مقایسه می‌کنین

این روزها وسوسه‌ مقایسه کردن خودمون با بقیه خیلی داغه، خصوصا به دلیل شبکه‌های اجتماعی، مثل اینستاگرام. در تمام طول روز، ما با تصاویری از زندگی دیگران تغذیه می‌کنیم. هر روز شاهد این هستیم که زندگی دیگران چه مقدار شگفت‌انگیز هست، در حالی‌که در مقایسه با اونا، ما زندگیِ افتضاحی داریم!

هر بار که به رسانه‌های اجتماعی سر می‌زنین، یه فرصت برای مقایسه پیش میاد تا به خودتون بگین چه قدر بی‌ارزش هستین. شما اینستاگرام رو باز می‌کنین، تصویری از دوست خودتون یا حتی یه بلاگر که اصلا اونو از نزدیک ندیدین رو توی صفحه‌ی گوشی می‌بینین. بعد شروع می‌کنین و به خودتون میگین:

“اون زندگی خوبی داره، کارای مختلفی می‌کنه، اون آدم موفقی هست، دوستای زیادی داره، زیاد بیرون میره، همیشه برای تعطیلات به یه جای رویایی میره، کارش خیلی خوبه، اون پول زیادی داره و نهایتا به این نتیجه می‌رسین که اون شگفت انگیز هست!”

همه این موارد احتمالا بازنمایی جعلی از واقعیت هستن، تازه با تمام اصول عزت نفس مغایر هستن. چرا؟ چون عزت نفس واقعی زمانی به وجود میاد که شما قدر خودتون رو می‌دونین. زمانی که درک کنین اصلا نیازی نیست که فکر کنین بقیه بهتر از شما هستند، وقتی بدونین که شما کافی هستین.

پس شما وقتی دارین خودتون را با فرد دیگه‌ای مقایسه می‌کنین، نباید احساس حقارت داشته باشین. فقط باید بپذیرین که ما همه متفاوت هستیم. ما تجربه زندگی متفاوت و مجموعه مهارت‌های مختلفی رو داریم. ما مسیر زندگی متفاوتی داریم و توی این سفر، در نقطه منحصر به‌فرد خودمون ایستادیم. این به این معنی نیست که یکی از بقیه بهتر هست و بقیه حقیر و بی‌ارزشن. اون آدم دوستای زیادی داره، ولی مگه دوستای شما وحشتناکن؟ ممکنه شما دوستای کمتری داشته باشین، ولی شما حقیرید؟ قطعا نه!

 

5. دائما به “همه چیز” بله میگین

بله گفتن به همه چیز و تلاش برای جلب رضایت مردم، کاملا عزت نفس شما رو از بین میبره. چون این موقعیت رو از شما میگیره که خودتون رو مطرح کنین و نظرتون رو بگین. شما فقط بقیه رو راضی نگه میدارین و اصلا ایده‌های خودتون رو قبول ندارین. اونطور که می‌خواین زندگی نمی‌کنین، بدتر اینکه شما دیگه جرات نمی‌کنین که خود واقعی‌تون باشین.

حالا همین الان به دلایلی فکر کنین که باعث میشن همیشه بله بگین و دیگران رو راضی نگه دارین. آیا واقعا راضی به انجام اون کار هستین یا فقط واسه این قبول می‌کنین که با عدم پذیرش دیگران رو‌به‌رو بشین؟ این کار رو می‌کنین که ارزش خودتون رو به بقیه اثبات کنین و اعتبار به دست بیارین؟ یا شاید هم می‌ترسین که نه بگین و تنها بمونین و از جامعه طرد بشین؟

اگه شما مدام به فکر راضی نگه داشتن بقیه باشین، نهایتا دیگه زندگی خودتون رو ندارین. این زندگی، مبتنی بر تصمیماتی هست که بقیه برای شما می‌گیرن. شما اجازه میدین بقیه به‌طور غیرمستقیم هدایت مسیر زندگی شما رو دستشون بگیرن. عزت نفس زمانی به دست میاد که شما خود واقعی‌تون باشین. شما وقتی عزت نفس بالایی دارین که جرات نه گفتن دارین، دائما نمی‌خواین رضایت دیگران رو جلب کنین، و نیازهای خودتون رو در اولویت قرار میدین.

پس دفعه بعدی که می‌خواین به خواسته بقیه بله بگین، به این فکر کنین که این برای جلب نظر دیگران هست یا فقط چون خودتون از این پیشنهاد هیجان زده‌این و دوست دارین که انجامش بدین؟! اگه برای جلب نظر دیگران بود، همون لحظه جرات ایستادگی داشته باشین و از بله گفتن اجتناب کنین. ولی اگر خودتون راضی هستین، پس عالیه! بله بگید و انجامش بدین.

6. نیازهای دیگران رو قبل از نیازهای خودتون قرار میدین

این نکته به مورد قبلی خیلی ربط داره، زمانی شما بی‌نظیر هستین که خودتون رو در اولویت قرار بدین. البته این خیلی مهمه که یه دوست خوب و وفادار باشین و در مواقعی که دوستان‌تون به شما احتیاج دارن، به اون‌ها کمک کنین. ولی این اگه به‌صورت مداوم رخ بده و نیازهای بقیه رو بر خودتون مقدم بدونین، مشکلات شروع میشن.

 

وضعیت زیر رو تصور کنین:

شما خیلی خسته هستین، یا باید خونه باشین و پروژه کاری‌تون رو تموم کنین. حالا یکی از دوستان‌تون یه دفعه‌ای به شما زنگ میزنه و ازتون میخواد که برید بیرون. خب، چه واکنشی نشون میدین، چه جوابی میدین؟ درسته که دوست‌تون نیاز داره شما رو ببینه، اما لطفا فراموش نکنین که شما خسته‌این و واقعا باید استراحت کنین. فراموش نکنین که باید حتما پروژه‌تون رو کامل کنین.

به عبارت دیگه، فراموش نکنین که نیازهای خودتون رو در اولویت قرار بدین. آیا این یعنی شما آدم خودخواهی هستین؟ قطعا نه. احساس گناه نکنین، خودتون رو سرزنش نکنین که کار و زندگی شخصی‌تون رو در اولویت قرار دادین. این کاملا معقولانه‌ست و نشون میده که شما به اندازه کافی خودتون رو دوست دارین و به خواسته‌هاتون اهمیت میدین.

اگه شما به خودتون اهمیت ندین، پس کی باید این کار رو انجام بده؟ شما زندگی خودتون رو دارین، برنامه‌ریزی‌های خودتون رو دارین و تنها بودن در خانه به این معنی نیست که لزوما بقیه می‌تونن هر وقتی به شما زنگ بزنن و هر وقت که بخوان با شما ملاقات کنن.

مثل مورد قبلی، دائما به رضایت بقیه فکر نکنین، همیشه بله نگین و خودتون رو مقدم بر همه چیز بدونین. وقتی دائما نیازهای دیگران رو در اولویت قرار بدین، اون‌ها بعد از ملاقات با شما احساس بهتر و انرژی بیشتری دارن. می‌دونین چرا؟ چون شما به نیازهای اونا اهمیت میدین.

 

اما حس شما چیه؟!

 

تا به حال به این موضوع فکر کردین؟ شما هم زمانی می‌تونین خوشحال و پر انرژی باشین که به خودتون اهمیت بدین. پس برای خودتون وقت بذارید، نیازهاتون رو در اولویت قرار بدین و این مهمه که به طور منظم برای خودتون وقت بذارید. برای این شما باید در برنامه‌ی هفتگیتون یه زمانی رو به “زمان من” اختصاص بدین. این زمان رو جدی بگیرید و مانند هر قرار کاری یا دوستانه‌ دیگه باهاش رفتار کنین. به اون پایبند باشین و اون رو به بعد موکول نکنین.

شما باید برای خودتون وقت بذارید و یه بار هم که شده خودتون رو در اولویت قرار بدین. توی اون روز و ساعت خودتون رو در جایی که دوست دارید ملاقات کنین و با خودتون مثل بهترین دوست‌تون رفتار کنین. تو این زمان ملاقات، شما هر کاری می‌تونین انجام بدین و فعالیت‌ها به خود شخص بستگی داره. نکته مهم اینه‌ که فعالیت‌هایی رو انجام بدین که باعث میشن احساس خوبی داشته باشین و احتمالا می‌تونن ذهن شما رو آروم کنن.

شما باید بعد از این زمان، احساس ارزشمند بودن و شارژ شدن داشته باشین. یادگیری مبحث جدید، حمام کردن، ورزش، گوش دادن به موسیقی، نقاشی، خواندن کتاب مورد علاقه و …، همه این‌ها می‌تونن در “زمان من”، انجام بشن.

 

7. تجربیات منفی گذشته رو نشخوار می‌کنین

نشخوار کردن اتفاقات منفی گذشته، یکی دیگر از قاتلین واقعی عزت نفس شماست. وقتی روی چیزهای اشتباهی متمرکز میشید، عزت نفس خودتون رو به خطر میندازین. چون دائما زمان‌هایی رو به یاد میارین که موفق نشدین و مسائل اون‌طور که خواستین پیش نرفتن. با پشیمانی زندگی می‌کنین و دائما میگین “کاش کارها رو طوری دیگه‌ای انجام می‌دادم، یا کاش یه تصمیم دیگه‌ای گرفته بودم”. اینا دیگه جایی برای رشد عزت نفس شما ایجاد نمی‌کنن، علاوه بر این احساس تلخی در شما به وجود میارن.

 

شاید بد نباشه اینجا مطلب: 7 راه ساده برای مدیریت افکار منفی رو مجدد یه نگاهی بندازین.

 

پس برای جلوگیری از نشخوار ذهنی باید چیکار کنین؟ باید اینجا و در زمان حال زندگی کنین! فقط به اینجا و اکنون فکر کنین! از لحظه حال لذت ببرین. به محیط فعلی‌تون دقت کنین. به افرادی که در حال حاضر با اونا وقت می‌گذرونین فکر کنین. روی پروژه‌های فعلی‌تون تمرکز کنین. تمرکز بر حال حاضر، نه تنها باعث افزایش عزت نفس میشه، بلکه احساس شادیِ بیشتری رو در شما ایجاد میکنه.

 

 

نتیجه…

این عادت‌های سمی، مهم‌ترین مواردی هستن که به تدریج عزت نفس شما رو هر روز از بین میبرن. با این حال، وقتی این عادت‌ها رو شناسایی کنین و آگاهانه تصمیم بگیرین که اونا رو کنار بذارین، بهترین فرصت رو به دست میارین تا عزت نفس خودتون رو افزایش بدین.

 

امیدواریم این نکات برای شما مفید بوده باشن. حالا شما به ما بگین که کدوم عادت، عزت نفس شما رو بیشتر از بین می‌بره؟ و قصد دارید برای ترک کردن اون چه کاری رو انجام بدین؟

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «7 Toxic low self-esteem you need to stop now if you are struggling with low self -esteem» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.