7 راه ساده برای مدیریت افکار منفی

ذهن بیش‌تر ماها اکثر اوقات مشغول و نگران آینده‌ست، اتفاقات گذشته رو مرور می‌کنه و معمولاً روی بخش‌هایی از زندگی تمرکز داره که ازشون ناراضی هستیم. اما افکار رایج، منفی و ناخواسته می‌تونن مانع لذت بردن از تجربه‌هامون بشن، حواسمون رو نسبت به چیزهای مهم پرت کنن و انرژی‌مون رو تخلیه کنن. همین طور ممکنه باعث بشن احساس اضطراب یا افسردگی داشته باشیم.

اما خبر خوب اینه که با تمرین مداوم می‌تونین الگوهای فکری منفی رو کنار بذارین و جاشون رو با افکار واقعاً مفید عوض کنین. این کار می‌تونه خیلی تو شادی و راحتی روزمره‌تون تأثیر داشته باشه.

این 7 تا راه رو برای مدیریت (و کاهش) افکار منفی‌تون می‌تونین امتحان کنین:

1- تحریف‌های فکری (کج‌اندیشی‌های) خودتون رو بشناسین.

ذهنمون از راه‌های قوی و هوشمندانه‌ای استفاده می‌کنه تا وادارمون کنه به چیزی غیر واقعی فکر کنیم. این افکار غیر واقعی باعث تقویت افکار منفی میشن. اگر اونا رو بشناسین می‌تونین اونا رو به چالش بکشین. چهار تا از این تحریف‌های فکری عبارت‌اند از:

• تفکر سیاه و سفید: همه چیز رو سفید یا سیاه مطلق (و نه بین اونا) دیدن.
• شخصی‌سازی: فرض کردن این که شما مقصر همه اشتباهات هستین؛ مثلاً این که فکر کنین چون کسی رو ناراحت کردین بهتون لبخند نمی‌زنه. (احتمالش زیاده که اون شخص روز سختی داشته و حال روحیش زیاد ارتباطی به شما نداشته باشه).
• تفکر پالایشی: انتخاب کردن این که فقط جنبه منفی یه موقعیت رو ببینیم.
• فاجعه‌سازی: فرض کردن این که قراره بدترین حالت اتفاق بیفته.

2- افکار منفی رو به چالش بکشین.

هر وقت تحریف فکری داشتین، یه لحظه این کار رو متوقف کنین و ببینین درست بوده یا نه. به این فکر کنین که اگه دوستتون با خودش همین طوری حرف بزنه چه طور بهش واکنش نشون میدین. احتمالاً نگرش منفی اون رو پس می‌زنین. همین منطق رو برای افکار خودتون استفاده کنین. از خودتون بپرسین که فکر می‌کنین بدترین حالت اتفاق می‌افته یا خودتون رو مقصر چیزی می‌دونین که طبق خواسته شما اتفاق نیفتاده یا نه. بعدش به نتایج یا دلایل احتمالی دیگه‌ای هم فکر کنین که بر خلاف پیش‌بینی شما ممکنه رخ بدن.

شاید بد نباشه اینجا مقاله «اثرات سمی گفتگوی منفی درونی» رو هم مطالعه کنید.

 

3- کمی به‌ خودتون استراحت بدین و منفی‌بافی نکنین.

می‌تونین پرهیز از افکار منفی رو یاد بگیرین. یه روشش اینه که کمی (مثلاً 5 دقیقه) به خودتون زمان بدین و فکر نکنین. بعدش دیگه روی اون تمرکز نکنین و روزتون رو ادامه بدین.

 

4- قضاوت کردن رو بذارین کنار.

ما آدما معمولاً به صورت ناخودآگاه درباره خودمون و دیگران قضاوت می‌کنیم. اگه همیشه خودمون رو با دیگران یا زندگی‌مون رو با حالت ایده‌آل مقایسه کنیم نارضایتی ایجاد میشه. وقتی بتونین قضاوت درباره دیگران رو بذارین کنار (که راحت نیست ولی میشه انجامش داد) احتمالاً احساس راحتی بیش‌تری خواهید داشت. بعضی روش‌های عدم قضاوت دیگران شامل این موارد میشن: تشخیص واکنش خودتون، مشاهده اون واکنش و رها کردنش. فن مفید و کارساز دیگه، «قضاوت مثبته». وقتی متوجه میشین درباره کسی، خودتون یا موقعیتی قضاوت منفی می‌کنین، دنبال ویژگی مثبت هم بگردین.

 

 

5- شکرگزاری رو تمرین کنین.

تحقیقات نشون میدن که احساس قدردانی و شکرگزاری تأثیر زیادی روی مثبت‌نگری و شادی داره. حتی وقتی با چالشی تو زندگی‌تون رو‌به رو باشین معمولاً میشه چیزهایی رو پیدا کرد (حتی اگه کوچک باشن) که قدرشون رو می‌دونیم. توجه به اتفاقات خوبی که شادتون می‌کنین باعث میشه همیشه باهاشون در ارتباط باشین. استفاده از دفتر شکرگزاری و روزانه نوشتن چند مورد، روشی ساده و مؤثر برای این کاره.

6- روی نقاط قوتتون تمرکز کنین.

ذات انسان جوریه که محکم می‌چسبه به افکار منفی و مثبت‌ها رو رها می‌کنه. هر چی روی نقاط قوتتون تمرکز کنین و اشتباهاتتون رو نادیده بگیرین، راحت‌تر می‌تونین احساس مثبتی نسبت به خودتون و جهت زندگی‌تون داشته باشین. اگه فکر خوبی نسبت به شخصیت یا اقداماتتون ندارین، یه لحظه صبر کنین و به چیزی که درباره خودتون ازش خوشتون میاد فکر کنین.

 

7- از حمایت و کمک یه فرد حرفه‌ای استفاده کنین.

اگه نمی‌تونین افکارتون رو مدیریت کنین یا فکر می‌کنین توانایی شما تو مسئولیت‌های روزمره یا لذت از زندگی رو مختل می‌کنن. مشاوره یا درمان می‌تونه بهتون کمک کنه چالش‌های زندگی رو پشت سر بذارین، رنج‌های عاطفی و احساسی‌تون کم بشه و رشد فردی رو تجربه کنین.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ « 7 Ways to deal with negative thoughts» است که «حامد گلی» ترجمه‌اش کرده است.

 

آیا شما هم بعضی وقت‌ها افکار منفی بهتون هجوم میارن؟ تا حالا از این 7 تا روشی که معرفی کردیم استفاده کردید؟ اگر جوابتون مثبته نتایجش رو هم با بقیه به اشتراک بگذارید تا بقیه هم بتونن استفاده کنن.