مهم است برای چیزهایی که داریم شکرگزار باشیم.
شکرگزاری یک احساس مثبته که شامل سپاسگزاری و قدردانی می‌شه و با چندین فواید برای سلامت روانی و جسمی همراهه. وقتی شکرگزاری رو تجربه می‌کنید، برای چیزی یا شخصی در زندگی خودتون سپاسگزار هستید و به این احساس با مهربانی، اشتیاق و صمیمیت و دیگر اشکال سخاوت پاسخ می‌دید.
واژه شکرگزاری با توجه به این که دیگران چطور و در چه زمینه‌ای از اون استفاده می‌کنند، می‌تونه معانی زیادی داشته باشه. به طور کلی، شکرگزاری شامل تشخیص اینه که اتفاق خوبی برای شما افتاده. همچنین پذیرش این که کسی مسئول این اتفاق خوبه رو هم در بر می‌گیره. مسئول اون اتفاق می‌تونه یک شخص خاص در زندگی شما یا یک منبع غیرشخصی مثل طبیعت یا یک موجود الهی باشه.
احساس شکرگزاری اغلب به طور خودبه‌خود در لحظه اتفاق می‌افته. اما شواهد نشون می‌ده که پرورش آگاهانه چیزی مثل سپاسگزاری می‌تونه برای سلامت روان مفید باشه.
نشانه‌های شکرگزاری
پس شکرگزاری چه شکلیه؟ چطور می‌فهمید که احساس شکرگزاری رو تجربه می‌کنید؟ ابراز قدردانی و تشکر برای چیزهایی که دارید می‌تونه به روش‌های مختلفی اتفاق بیفته. برای مثال ممکنه شامل موارد زیر باشه:
- چند لحظه رو صرف فکر کردن به چیزهایی در زندگیتون کنید که بابتشون سپاسگزار هستید.
- توقف برای مشاهده و قدردانی زیبایی شگفتی چیزی که هر روز زندگی می‌کنید.
- تشکر از کسی برای تاثیر مثبتی که در زندگی شما داره.
- انجام کاری محبت‌آمیز برای کسی، نشان‌دهنده سپاسگزاری شماست.
- توجه به چیزهای کوچکی که باعث شادی آرامش در زندگی شما می‌شن.
- مدیتیشن (مراقبه) یا دعاهای متمرکز بر شکرگزاری.
چقدر شکرگزاری را تجربه می‌کنید؟
شما می‌تونید با پرسیدن سوال‌های زیر از خودتون، میزان تمایل تجربه شکرگزاری رو ارزیابی کنید:
- آیا احساس می‌کنید که در زندگی خودتون چیزهای زیادی برای شکرگزاری وجود داره؟
- اگر لیستی از همه چیزهایی که بابت اون‌ها سپاسگزار هستید بنویسید، آیا این لیست خیلی طولانی خواهد بود؟
- وقتی به دنیا نگاه می‌کنید، آایا می‌تونید چیزهای بسیاری برای سپاسگزاری پیدا کنید؟
- آیا احساس می‌کنید که با افزایش سن، بیشتر قدردان زندگی و دیگران هستید؟
- آیا به طور مداوم، لحظاتی رو تجربه می‌کنید که قدردان کسی یا چیزی هستید؟
- آیا از طیف گسترده‌از از افراد در زندگیتون قدردانی می‌کنید؟
اگر پاسخ شما به سوالات مثبته، احتمالا حس شکرگزاری شما قویه. اگر به بیشتر سوالات پاسخ منفی دادید، می‌تونید برای شکرگزاری بیشتر در زندگی، چند قدم بردارید.
انواع شکرگزاری
شکرگزاری اغلب به سه دسته تقسیم می‌شه:
- به عنوان یک صفت عاطفی: به معنی این که به خلق‌وخوی عمومی فرد مربوطه. برخی افراد به طور طبیعی شکرگزاری رو بیشتر از دیگران تجربه می‌کنند. با این وجود، تحقیقات ارتباطی واضح میان شکرگزاری و پنج مدل بزرگ شخصیتی مثل وظیفه‌شناسی، سازگاری و برونگرایی رو نشان ندادند.
- به عنوان یک خلق‌وخو: به این معنا که ممکنه در طول زمان نوسان داشته باشه. افراد ممکنه دوره‌هایی رو تجربه کنند که به طور کلی احساس قدردانی بیشتری داشته باشند و در مواقع دیگر ممکنه این حالت رو کمتر تجربه کنند.
- به عنوان یک احساس: یعنی احساس کوتاهی که افراد در لحظه تجربه می‌کنند. افراد ممکنه تجربه خاصی داشته باشند که حس شکرگزاری رو القا کنه.
چگونه شکرگزاری را تمرین کنیم؟
ایجاد حس قدردانی پیچیده یا چالش‌برانگیز نیست. به هیچ ابزار یا آموزش خاصی نیاز نداره و هرچقدر بیشتر اون رو تمرین کنید، در اون بهتر خواهید شد و خودتون رو در حالت سپاسگزاری قرار خواهید داد. اینجا می‌تونید نحوه انجامش رو ببینید:
به لحظه توجه کنید
یک ثانیه وقت بگذارید و روی تجربه و احساستون متمرکز بشید. حواستون رو جمع کنید و به این فکر کنید که چه چیزی به شما کمک می‌کنه باهاش کنار بیاید؟ آیا افرادی هستند که کاری برای شما انجام داده‌اند؟ یا چیزهای خاصی وجود داره که مدیریت استرس رو بهتر کنه، بهتون کمک کنه احساس بهتری نسبت به زندگی داشته باشید یا چیزی که باید انجام بدید، رو به نتیجه برسونید؟
بنویسید
ممکنه بهتون کمک کنه که یک دفترچه شکرگزاری داشته باشید و هر روز چند چیزی که بابت اون‌ها سپاسگزار هستید رو توی اون دفتر بنویسید. با این کار هر زمانی که شکرگزاربودن سخت بود، به کمک اون دفتر می‌تونید دوباره به مشاهدات قبلیتون نگاه کنید.
از لحظه لذت ببرید
به خودتون زمان بدید تا واقعا از لحظه لذت ببرید. روی تجربه تمرکز کنید و به خودتون اجازه بدید اون احساسات خوب رو جذب کنید. روی احساسات و تاثیراتی که در یک لحظه تجربه می‌کنید متمرکز بشید و به چیزهایی که قدردانشون هستید فکر کنید.
برای شکرگزاری مراسم ایجاد کنید
لحظه‌ای مکث برای قدردانی از چیزی و تشکر بابت اون، می‌تونه بهتون کمک کنه احساس شکرگزاری بیشتری داشته باشید. مدیتیشن، دعا یا مانترا، نمونه‌هایی از مناسکی هستند که می‌تونه حس شکرگزاری بیشتری به شما القا کنه.
تشکر کنید
شکرگزاری به معنای شناخت و قدردانی از افراد، چیزها، لحظات، مهارت‌ها یا هدیه‌هاییه که شادی، آرامش یا آسایش رو به زندگی ما میارن. قدردانی خودتون رو نشان بدید. ممکنه برای این که نشان بدید از کسی سپاسگزار هستید، از اون شخص تشکر کنید، یا ممکنه لحظه‌ای رو صرف قدردانی ذهنی درباره چیزهایی که دارید کنید.
ابراز قدردانی از دیگران مؤلفه مهمیه که می‌تونه روی روابط شما با افراد دیگر و مخصوصا با شریک زندگیتون تاثیر بگذاره. افرادی که بیشتر شکرگزار هستند، زمانی که شریک زندگی‌شون به طور متقابل ابراز قدردانی نمی‌کنه، کاهش شدید رضایت در رابطه عاطفی رو تجربه می‌کنند.
تاثیر شکرگزاری
این موضوع، چیزیه که از زمان‌های خیلی قدیم مورد توجه دانشمندان و فیلسوفان بوده. تحقیقات درباره شکرگزاری تا دهه ۱۹۵۰ شروع نشده بودند تا این که روانشناسان و جامعه‌شناسان بررسی تاثیر شکرگزاری بر افراد و گروه‌ها رو شروع کردند. از اون زمان، علاقه به این موضوع به طور قابل توجهی افزایش پیدا کرده چون مزایای بالقوه سلامتی در شکرگزاری آشکار شده و این مزایا به طور مداوم افزایش پیدا کرده‌اند.
تمرین شکرگزاری می‌تونه تاثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشه. برخی از مزایای شکرگزاری که محققان کشف کردند شامل:
- خواب بهتر
- ایمنی بهتر
- عزت نفس بالاتر
- استرس کمتر
- فشار خون کمتر
- اضطراب و افسردگی کمتر
- روابط قوی‌تر
- خوش‌بینی بیشتر
- رضایت بیشتر از زندگی
علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دن افرادی که شکرگزارتر هستند، با احتمال بیشتری رفتارهایی مثل ورزش کردن، پیروی از توصیه‌های پزشک و پایبندی به سبک زندگی سالم‌تر که مرتبط با بهبود سلامتیه رو انجام می‌دن.
به گفته روانشناس، رابرت امونز Robert Emmons، شکرگزاری به دلایل مختلفی می‌تونه زندگی افراد رو متحول کنه. چون شکرگزاری به افراد کمک می‌کنه بر لحظه متمرکز بشن، در بزرگنمایی احساسات مثبت نقش داره.
تمرکز بر شکرگزاری هم می‌تونه کمک کنه ارزش فردی خودمون رو بهبود بدیم. وقتی می‌فهمید که افرادی در دنیا هستند که به شما و علایقتون اهمیت می‌دن، می‌تونید بهتر ارزش خودتون رو تشخیص بدید.
نکاتی برای پرورش شکرگزاری
تمرینات مختلف بسیاری ثابت کردند که می‌تونند به افراد کمک کنند تا در زندگی روزمره خودشون حس قدردانی بیشتری رو پروش بدن.
یک ژورنال شکرگزاری بسازید
داشتن ژورنال شکرگزاری می‌تونه راهی عالی برای پرورش این مهارت باشه. هر روز چند دقیقه رو صرف نوشتن درباره چیزی کنید که بابتش سپاسگزار هستید. این کار نیازی به یک فرآیند طولانی یا پیچیده نداره.
در یک مطالعه، کارکنان مرکز بهداشت که هر روز «سه چیز خوب» رو یادداشت می‌کردند، خستگی عاطفی و افسردگی کمتری رو تجربه کردند و تعادل میان کار و زندگی و شادی کلی خودشون رو بهبود بخشیدند.
بازنگری تجربیات
برای داشتن رویکرد مثبت‌تر، واقع‌بینانه‌تر یا خنثی‌تر، تجربیاتون رو بازنگری کنید. یکی دیگر از روش‌های افزایش شکرگزاری، مقایسه موقعیت‌های فعلی با تجربیات گذشته است. انجام این نه تنها بهتون اجازه می‌ده ببینید چطور نقاط قوتتون باعث شده از اون اتفاقات عبور کنید، بلکه باعث می‌شه روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌تونید اینجا و در این لحظه بابتشون شکرگزار باشید.
روی حواس خود تمرکز کنید
اختصاص دادن لحظاتی به تمرکز بر چیزی که می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و حس می‌کنید، می‌تونه برای ایجاد احساس شکرگزاری مفید باشه. این کار می‌تونه بهتون کمک کنه بیشتر قدردان دنیای اطراف خودتون و این که زنده هستید باشید.
مشکلات بالقوه شکرگزاری
درسته که شکرگزاری به طور کلی به عنوان چیزی با مزایای بسیار دیده می‌شه. اما ممکنه در برخی از شرایط جنبه‌های منفی داشته باشه. به عنوان مثال، اگر این کار رو به عنوان موقعیتی ببینید که انگار به چیزها یا افراد، شکرگزاری بدهکار هستید، ممکنه احساس تعهدی در شما به وجود بیاره که به طور بالقوه منجر به افزایش استرس بشه.
گاهی اوقات صرف تمام انرژی برای حس قدردانی می‌تونه باعث شه از چیزهایی غافل بشید که واقعا نیاز به انتقاد دارند. به عنوان مثال، اگر شما اینقدر بر احساس سپاسگزاری از شریک زندگی خودتون متمرکز هستید، ممکنه رفتارهای خاصی که ممکنه به رفاه کلی شما آسیب بزنه رو نادیده بگیرید یا بپذیرید. این می‌تونه به مشکلات مرتبط با مثبت‌گرایی سمی منجر بشه که واقعا رفاه و سلامت کلی شما رو تضعیف می‌کنه.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «How to Practice Gratitude» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
