چگونه اضطراب خود را در تعطیلات مدیریت کنیم؟

این مطلب بهتون کمک می‌کنه نقص‌هاتون رو بپذیرید و انتظاراتتون رو مدیریت کنید.

ایام تعطیلات برای خیلی از ما مسئولیت‌ها، تعهدها و فشارهای نادیده‌گرفته شده ناشی از کمال‌گرایی رو به همراه داره. «شگفت‌‌انگیزترین زمان سال» می‌تونه زمان اضطراب‌آوری برای افرادی باشه که دارای اضطراب با عملکرد بالا هستند. (این افراد دارای نشانه‌های اضطراب هستند اما همزمان سطح بالایی از عملکرد رو در جنبه های مختلف زندگی خود حفظ می کنند.)

دکتر آملیا کلی Dr. Amelia Kelley، متخصص آگاهی از آسیب‌های روانی و یکی از نویسندگان کتاب «آنچه که کاش می‌دانستم» می‌گه: «اضطراب با عملکرد بالا در افرادیه که به نظر می‌رسه زندگی خودشون رو به خوبی مدیریت می‌کنند و حواسشون به همه‌چیز هست، اما با این وجود همچنان از نگرانی بیش از حد،‌ استرس و گاهی اوقات افکار وسواسی رنج می‌برند.» ایشون توضیح می‌ده: «تعطیلات می‌تونه اضطراب رو به خصوص در افرادی که به ظاهر خیلی فعال و عمل‌گرا هستند، تشدید کنه. این به دلیل حجم بالای انتظارات و وظایفی که در تعطیلات باید انجام داد اتفاق میفته. (مخصوصا وقتی حرف از معاشرت و حضور داشتن برای بقیه می‌شه.)

دکتر کلی می‌گه: «علاوه بر این،‌ فشار مالی و شدت فشار فاصله گرفتن شرایط طبیعی هم می‌تونه بر روی سلامتی ما تاثیر منفی بذاره و طوفانی برای تشدید بیشتر اضطراب تبدیل بشه.»

علائم اضطراب با عملکرد بالا چیست؟

فرقی نداره که نگران وجود اضطراب با عملکرد بالا در خودتون باشید یا یکی از عزیزانتون،‌ در هر حالت نشانه‌های قابل توجهی از این نوع اضطراب وجود داره که دکتر کلی معتقده باید به اون‌ها توجه کرد.

بی‌خوابی یا مشکلات خواب. خانم کلی می‌گه: «خواب اغلب اولین نشانه به هم خوردن تعادل سلامت روانه. زمانی که ذهن ما به سرعت در حال حرکته، خوابیدن سخت می‌شه. مخصوصا اگر از اضطراب رنج می‌برید. ذهن مضطرب بر خلاف ذهن خلاق‌تر و دلسوزتر که برای خواب بهش نیاز داریم، بسیار انتقادی‌تره.»

دکتر کلی توصیه می‌کنه که به یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خواب پایبند باشید. تا حد امکان استرس رو در عصر کاهش بدید و بعد از ظهر از صفحه‌های نمایشگر و ابزارهای دیجیتال فاصله بگیرید. ایشون می‌گه: «همه این‌ها در کنار برنامه منظم خواب، از چیزهای ضروری در کمک به کاهش اضطراب تعطیلات هستند.»

گفتگوی ذهنی منفی و احساس ضعف و آسیب پذیری درونی. به گفته دکتر کلی «بخشی از رنج بردن از اضطراب با عملکرد بالا، از صدای درونی «به اندازه کافی خوب نیستی» ناشی می‌شه. حتی اگر این یک فکر خودآگاه نباشه، بیش از حد درگیر شدن و مقایسه کردن خودمون با دیگران،‌ فکر کردن به این که سرنوشت ما شکست خواهد بود رو تقویت می‌کنه.»

اگر با FOMO (ترس جا ماندن از فرصت‌ها و موقعیت‌ها) دست‌وپنجه نرم می‌کنید یا تعطیلات خودتون رو با بقیه مقایسه می‌کنید، دکتر کلی پیشنهاد می‌کنه: «شبکه‌های اجتماعی رو در طول تعطیلات محدود کنید و علاوه بر این، عادت خودشفقتی رو تمرین کنید. توجه کنید که با انتقاد به خودتون سخت می‌گیرید و در عوض افکارتون رو اصلاح کنید. طوری با خودتون صحبت کنید که انگار در حال صحبت با دوست یا عزیزی هستید. مراجعانی که باهاشون کار می‌کنم می‌دونند که هرزمان به سمت گفت‌وگوی ذهنی منفی رفتند، ساخت یک مانترا درباره خودشفقتی بهشون کمک می‌کنه. مثل جمله «من به اندازه کافی خوب هستم.»»

زندگی کردن در گذشته یا آینده. دکتر کلی: «اگر براتون سخته که در زمان حال باقی بمونید یا متوجه می‌شید که دائما درباره گذشته حس نوستالژی دارید، این نشونه‌ای از اضطراب با عملکرد بالا در طول تعطیلاته. حتی با گوش دادن به اشعار بعضی از کلاسیک‌ترین آهنگ‌هایی که درباره تعطیلاته می‌بینید که اغلب بر روی «روزهای گذشته» یا «زمان گذشته» متمرکز هستند. تعطیلات حاوی نمادها و خاطرات زیادیه که می‌تونه ما رو از زمان حال بیرون بکشه. این مخصوصا برای کسانی که غم از دست دادن عزیزی رو تجربه می‌کنند صدق می‌کنه.»

به گفته دکتر کلی، بهترین راه برای مدیریت این موضوع، تمرین مهارت‌های ثبات روانی در لحظه است. ایشون توصیه می‌کنه: «نفس بکشید و به جایی که هستید نگاه کنید. به جای این که مثلا عجله کنید تا تزئین درخت کریسمس رو انجام بدید تا تموم بشه، هر قسمت از لوازم تزئینی فکر کنید.{مثلا هر سین سفره هفت‌سین} نسبت به تغییر یا اضافه کردن یک سنت جدید برای استقبال از پتانسیل ناب آینده پذیرا باشید و اگر احساس کردید براتون سخت می‌گذره که به گذشته فکر نکنید، مخصوصا اگر سوگواری رو تجربه می‌کنید، اطرافتون رو با عزیزانی پر کنید که با خوب نبودن حال شما رو درک کنند.»

کلی می‌گه: «خیلی مهمه که از دیگران کمک بخواهید و کمی از فشاری که متحمل می‌شید رو کاهش بدید، لحظه‌ای از سرعتتون کم کنید، در لحظه حضور داشته باشید و ببینید که آیا نیاز شخصی‌ای دارید که برآورده نشده؟»

ناراحتی جسمی یا بی‌قراری. دکتر کلی توضیح می‌ده: «اضطراب می‌تونه باعث تنش در بدن بشه که به تشدید دردهای مزمن مثل سردرد، مشکلات معده و سایر اختلالات خودایمنی منجر بشه. علاوه بر این، احتمال به ابتلا به بیماری‌های جسمی افزایش پیدا می‌کنه چون اضطراب فراگیر تاثیر منفی بر روی سیستم ایمنی بدن ما می‌گذاره.»

کلی مدیتیشن و یوگا رو توصیه می‌کنه. علاوه بر تمرین تنفسی و ورزش که می‌تونه به کاهش تنش و اضطراب در بدن کمک کنه، راه دیگری هم تنش‌های ناشی از اضطراب رو کاهش می‌ده و اون اینه که در طول تعطیلات مراقب باشید چه چیزی می‌خورید یا می‌نوشید. «تقریبا در هر مراسمی ممکنه در مصرف شیرینی‌های تموم‌نشدنی زیاده‌روی کنید. اما توجه داشته باشید که عدم رعایت اعتدال، شما رو در معرض اضطراب قرار می‌ده. برای لذت بردن از غذا و نوشیدنی وقت بگذارید، اما یادتون باشه که مجبور نیستید هر تعارفی رو قبول کنید.»

چرا مهمه که انتظارات خودتون رو مدیریت کنید؟

از همه مهم‌تر، انتظارات خودتون رو مدیریت کنید. دکتر کلی: «یادتون باشه که اشکالی نداره اگر نه بگید. مردم همچنان می‌دونند که شما چطور آدمی هستید و دوستتون دارند. حتی اگر در تعطیلات تبریک برای دیگران نفرستید.سعی کنید با پذیرش چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند و دانستن این که هرچیزی که انتظار داریم ممکنه اتفاق نیفته، نقص‌ها رو بپذیرید. این تغییر در تفکر بهتون اجازه می‌ده خودشفقتی بیشتری داشته باشید. مثلا بهمون این امکان رو می‌ده که به جای این که وقتی چیزها قابل انتظار پیش نمی‌رن به خودمون سخت بگیریم، بخندیم.»

ایشون اضافه می‌کنه: «پذیرش نقص ضروریه. اگر هدف این باشه که که کمال‌گرایی رو کنار بذاریم، پذیرفتن وجود نقص، به افرادی که دارای اضطراب با عملکرد بالا هستند کمک می‌کنه از فشار روانی فاصله بگیرند. اگر هدیه‌ای که کادو کردید بی‌نقص به نظر نمی‌رسه، یا کوکی‌ها کمی سوخته‌اند، تلاش‌های خودتون رو بپذیرید و ادامه بدید.»

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «How to Manage Your Anxiety During the Holidays» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.