استرس یک واکنش بیولوژیکی به فشارهای خارجی یا داخلیه. اگر عوامل استرس‌زا شدید و مستمر باشند، استرس می‌تونه سمی به شمار بیاد.
استرس سالم می‌تواند برای شما مفید باشد
استرس یک اتفاق جهانی و یک تجربه عادیه که می‌تونه مثبت یا منفی باشه.
چه زمانی استرس «سمی» می‌شود؟
بدن در مواجهه با استرس، با ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی واکنش نشان می‌ده که به تغییرات فیزیولوژیکی لازم برای واکنش جنگ یا گریز منجر می‌شه. ضربان قلب و فشار خون فرد بیشتر می‌شه، عضلات منقبض می‌شن و برای مواجهه با خطر درک شده، تنفس تند می‌شه. بعد از مواجهه با عامل استرس‌زا، واکنش استرس غیرفعال می‌شه و بدن به حالت متعادل و آرام برمی‌گرده.
بسیاری از عوامل استرس‌زا به استرس سمی منجر می‌شوند
اگر قرار گرفتن در معرض استرس چیزی همیشگی و طاقت‌فرسا باشه، بدن به یک واکنش‌دهنده مداوم به استرس تبدیل می‌شه. حتی بعد از این که مدت زیادی از نابودی عامل تهدید می‌گذره، زنگ‌های هشدار داخلی همچنان بدون کلید خاموش نسبت به عامل استرس‌زا فعال باقی می‌مونن.
نشانه‌های استرس سمی
یادگیری نحوه تاثیر استرس سمی بر جسم، رفتار و احساسات فرد، اولین قدم برای کاهش خطرات سلامتی استرس به شمار می‌ره.
نشانه‌های رایجی وجود دارند که می‌تونه انعکاسی از استرس دائمی و مزمن باشه، از جمله:
- سردرد
- تنش عضلانی
- خستگی
- ناراحتی معده
- اختلالات خواب
- بی‌قراری
- بی‌انگیزگی
- درد مزمن
- احساس از پا درآمدن
- زودرنجی یا عصبانیت
- اضطراب، ناراحتی یا افسردگی
- سوء مصرف مواد مخدر
- گوشه‌گیری و دوری از اجتماع
استرس سمی چگونه بر مغز شما تاثیر می‌گذارد؟
مغز مرکز فرماندهی سیستم عصبی انسان به شمار می‌ره و میزان تهدید یک عامل استرس‌زا رو ارزیابی می‌کنه. مقدار سالم استرس، واکنش‌های رفتاری و فیزیولوژیکی مناسب رو به کار می‌گیره. با این وجود ایجاد استرس روی ظرفیت مغز برای پاسخ به استرس تاثیر می‌ذاره وحتی قسمت‌های کاربردی مغز رو تحت تاثیر قرار می‌ده.
مغز شما می‌تواند کوچک شود
مشخص شده که استرس مزمن در واقع ظرفیت مغز رو کاهش می‌ده، باعث از بین رفتن سیناپس‌ها می‌شه و بر عملکرد مغز تاثیر می‌ذاره.
تفکر انتقادی شما مختل می‌شود
قشر جلویی مغز که در قسمت جلویی لوب پیشانی مغز قرار داره به طور ویژه نسبت به قرار گرفتن در معرض استرس، آسیب‌پذیره. این ناحیه از مغز در عملکردهای شناختی پیچیده‌تر ما نقش داره و استرس سمی می‌تونه باعث در سلولهای عصبی پیش‌پیشانی تغییرات ساختاری به وجود بیاره و موجب از دست دادن برخی از توانایی‌های شناختی بشه.
استرس سمی بر نوروبیولوژی و سلامت فیزیکی کلی شما تاثیر می‌گذارد
در نظر گرفتن چند مثال مختلف از این که چطور استرس سمی می‌تونه بر نوروبیولوژی فرد تاثیر منفی بذاره می‌تونه به درک کامل تاثیر استرس سمی کمک کنه.
- افزایش واکنش کورتیزول: که شما رو در معرض خطر بیشتر شدن مشکلات قلبی، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، افزایش وزن و موارد دیگه قرار می‌ده.
- اختلال در سلامت روان: استرس سمی می‌تونه در آسیب شناسی (پاتوفیزیولوژی) بیماری‌های روانی مثل اضطراب، اختلالات اضطراب و افسردگی، اختلالات رفتاری، PTSD و سایکوز نقش داشته باشه.
- تغییرات ناهنجار در ساختار مغز: تغییرات فیزیولوژیکی که با استرس سمی همراه می‌شه می‌تونه باعث تغییرات ساختاری در مغز بشه که باعث می‌شه مشکلاتی مثل اختلال حافظه و اختلال یادگیری به وجود بیان.
- تغییر وضعیت ژن: استرس سمی می‌تونه در خاموش و روشن شدن ژن‌ها تغییر ایجاد کنه که منجر به طیف وسیعی از پیامدهای سلامتی می‌شه.
- مدیریت ضعیف استرس و مهارت‌های مقابله‌ای: که توانایی فرد رو برای مدیریت مناسب موقعیت‌های چالش‌برانگیز، سرکوب می‌کنه.
- سبک زندگی ناسالم: استرس سمی منجر به انتخاب‌هایی در جهت سبک زندگی ناسالم می‌شه که ممکنه به پیامدهای سلامتی مختلفی مثل افسردگی، سرطان یا بیماری‌های قلبی منجر بشه.
استرس سمی چگونه بر کودکان تاثیر می‌گذارد؟
استرس سمی برای افراد در تمام گروه‌های سنی طاقت‌فرساست اما به طور ویژه کودکان رو در معرض آسیب قرار می‌ده.
تجربیات نامطلوب دوران کودکی و استرس
با رشد مغز کودک، تجربه‌های نامطلوب دوران کودکی می‌تونه ساختار مغز رو تغییر بده و به اختلال در مهارت‌های مقابله‌ای و تاثیرات تضعیف‌کننده درازمدت بر سلامتی منجر شه. استرس سمی بدون وجود حمایت عاطفی از سمت مراقبان کودک می‌تونه واکنش‌های استرسی غیرعادی رو به وجود بیاره که ممکنه تا سال‌ها نمایان نشه.
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تجربه‌های ناخوشایند دوران کودکی می‌تونه کودک رو در آینده در معرض خطر قربانی خشونت شدن و بیماری‌های روانی قرار بده. امتیاز ACE (adverse childhood experience یا همان تجربه نامطلوب دوران کودکی) آماری از انواع سوء استفاده، نادیده گرفته شدن و سایر علائم یک دوران کودکی سخته و هرچقدر این امتیاز بالاتر باشه، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی هم بیشتر می‌شه.
تجربه‌هایی که می‌تونه باعث استرس سمی بشه، اتفاق‌هایی مثل موارد زیر هستند:
- سختی‌های اولیه زندگی
- فقر شدید
- اختلال در عملکرد خانواده
- سلامت ضعیف
- کمبود مواد غذایی
- از دست دادن یا طلاق دردناک والدین
- دیدن خشونت در خانه یا اجتماع
- داشتن عضوی از خانواده که اقدام به خودکشی کرده یا بر اثر خودکشی فوت شده
- آسیب دیدن در دوران کودکی (عاطفی/جسمی/جنسی)
- نادیده گرفته شدن در دوران کودکی
- مراقبان کودکانی که مشکل سلامت روان یا اعتیاد دارند
- قرار گرفتن مداوم در معرض استرس‌های روزانه با شدت کمتر ولی مداوم
- بی‌ثباتی به دلیل جدایی والدین یا بودن اعضای خانواده در زندان
- نکاتی برای رهایی از استرس
وقتی احساس از پا درآمدن می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و به دنبال واکنش سالمی بگردید که به بدن و ذهن شما خدمت کنه.
برخی از تکنیک‌هایی که ممکنه کمک کنند به این صورت هستند:
- ثبت واکنش جسمی بدنتون در زمان استرس، توجه به این که تنگی نفس دارید، فک شما منقبض شده یا ضربان قلبتون بالا رفته تا بتونید زودتر برای ریلکس کردن اقدام کنید.
- پردازش احساسات، افکار و حس حواس پنج‌گانه وقتی اتفاق میفتند بدون توجه به این که چقدر دردناک، ناامیدکننده یا شدید هستند.
- متمرکز شدن روی خوردن و آشامیدن وعده‌های غذایی، کنار گذاشتن موبایل و آهسته غذا خوردن در حالی که از حس باد یا خورشید روی پوست خودتون لذت می‌برید.
- حفظ عادات خوابتون، بهداشت خواب مناسب می‌تونه به تقویت حافظه و توانایی یادگیری کمک کنه، متابولیسم شما رو تنظیم کنه و به رشد دندریت‌ها کمک کنه. دندریت‌ها شاخه‌هایی در سلولهای مغزی هستند که اطلاعات رو از یک نورون به نورون بعدی منتقل می‌کنند.
- بهبود سلامت جسمی با ورزش و تحرک
- ذهن‌آگاهی و تمرینات ذهنی-بدنی مثل یوگا
انجام این فعالیت‌ها به طور روزانه می‌تونه به پرورش یک سبک زندگی کم‌استرس کمک کنه.
چگونه تاثیر استرس سمی را معکوس کنیم؟
هرچند که استرس می‌تونه باعث تغییرات عصب‌های مغز بشه، اما مغز به طور قابل توجهی انعطاف‌پذیره و اغلب مواقع می‌تونه از استرس به حالت قبل برگرده. استرس سمی می‌تونه عاملی در زندگی فرد باشه اما این امکان وجود داره که با چند تکنیک مدیریت استرس، تاثیر اون رو معکوس کرد:
- گفتگودرمانی با متخصص سلامت روان قابل اعتماد
- تنفس عمیق یا مدیتیشن کار با نفس برای تمرکز بر خود در لحظه حال
- تکنیک‌های اسکن بدن
- حمایت شدن از سمت عزیزان، دوستان و خانواده
- توسعه و حفظ روابط سالم
- مقابله با تسک‌های استرس‌زا از طریق نظم‌دهی، فهرست کارها و درخواست کمک از دیگران
حرف آخر
به وجود آوردن عادات‌های سالم و پایدار برای مدیریت استرس به شما کمک می‌کنه استرس سمی رو پشت سر بگذارید و اثرات منفی اون رو کاهش بدید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «What Is Toxic Stress» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
