اگر به طور منظم علائم اضطراب رو تجربه می‌کنید، حتما می‌دونید که چقدر می‌تونه زندگی روزمره شما رو مختل کنه.
تجسم یک تکنیک محبوب برای ریلکس شدنه که استفاده از تخیل برای تجربه یک احساس دلخواه مثل آرامش، اعتماد به نفس یا انگیزه رو شامل می‌شه و می‌تونه به کاهش احساس مضطرب بودن کمک کنه.
با تقویت مهارت‌های ریلکس کردن و تمدد اعصاب به کمک تجسم می‌تونید پاسخ بجنگ یا بگریز رو که معمولا در مواقع افزایش اضطراب به وجود میاد، در خودتون کاهش بدید.
تجسم چیست؟
تجسم یک تکنیک قدرتمنده که می‌تونه به علائم تسکین اضطراب کمک کنه. این تکنیک شامل استفاده از تصویرسازی ذهنی برای دستیابی رسیدن به حالت ذهنی آرام‌تره. تجسم هم مثل رویاپردازی، با استفاده از تخیل شما انجام می‌شه. برخی از افراد قادر به تصویرسازی در ذهن خودشون نیستند. این پدیده به عنوان Aphantasia یا آفانتازیا یا اختلال تصویرسازی ذهن شناخته می‌شه.
دلایل مختلفی درباره این وجود داره که چرا تجسم می‌تونه برای مقابله با اضطراب به شما کمک کنه. تا به حال دقت کردید که وقتی احساس اضطراب می‌کنید، افکارتون چطور سرگردان می‌شه؟ ذهن شما ممکنه تمرکزش رو روی نگرانی برای بدترین اتفاق ممکن یا دیگر آشوب‌های ذهنی قرار بده که فقط به احساس ترس شما اضافه می‌کنند.
قبل از این که هرکدام از این تمرینات تجسم رو شروع کنید، مطمئن بشید که محیط برای راحت‌بودن شما تنظیم شده. برای آرامش بیشتر، هر عامل مزاحمی مثل تلفن، حیوانات خانگی یا تلویزیون رو از دسترس خارج کنید. سعی کنید جای ساکتی پیدا کنید که در اون به احتمال زیاد مزاحمتی براتون پیش نمیاد.
هرنوع جواهرات سنگین یا لباس‌های محدودکننده‌ای مثل کمربندهای تنگ یا روسری رو از خودتون جدا کنید. با نشستن یا دراز کشیدن در وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، آماده ریلکس کردن بشید.
کاهش سرعت تنفس با کمک تکنیک تنفس عمیق می‌تونه برای شروع مفید باشه. چشم‌هاتون رو ببندید و سعی کنید هر تنشی که در بدنتون احساس می‌کنید رو رها کنید. برای این ریلکس شدن بیشتر بدن و ذهن، تمرین‌های آرام سازی تدریجی عضلانی (PMR) پیش از شروع تجسم رو امتحان کنید. سعی کنید مدت زمان ۱۵ دقیقه رو به تجسم اختصاص بدید.
انواع تجسم
برای تمرین تجسم، بی‌نهایت راه وجود داره. این که چه چیزی رو برای تصورکردن در ذهنتون انتخاب کنید، کاملا به خود شما بستگی داره اما موارد زیر برخی از انواع متداول تجسم هستند:
تجسم هدایت‌شده
این یک تمرین تجسم صحنه ساحله که می‌تونید به تنهایی انجامش بدید. صحنه‌های ساحلی به دلیل تاثیر آرامش‌بخش و آرام‌کننده‌ای که دارند، نوع محبوبی از تجسم به شمار می‌رن. از خلاقیتتون استفاده کنید و تمرین رو با توجه به نیازها و تصور خودتون تغییر بدید. از تجسم‌های هدایت‌شده مثل این نمونه استفاده کنید تا ریلکس بشید، تمدد اعصاب کنید و برای مدت کوتاهی از تسک‌های روزمره خودتون فرار کنید.
تمرین تجسم: ساحل شنی سفید
تصور کنید که در یک ساحل شنی سفید استراحت می‌کنید و با فکر کردن به موارد زیر، احساس امنیت، آرامش و ریلکس بودن می‌کنید:
آب فیروزه‌ای و آسمانی صاف و آبی
صدای امواج نرم در حالی که جزرومد به آرامی ظاهر می‌شه
وزن بدن شما در صندلی ساحلی نفوذ می‌کنه
گرمای شن روی پاها
یک چتر بزرگ که شما رو کمی در سایه نگه می‌داره و دمای مناسب رو به وجود میاره
صورت خودتون رو شل کنید و هرگونه تنش در پیشانی، بین ابروها، گردن و گلو رو آزاد کنید. چشمانتون رو ریلکس کنید و در حالت استراحت قرار بگیرید. بگذارید سرعت نفستون کند بشه و با امواج خروشان دریا هماهنگی پیدا کنه. برای قرار گرفتن در این موقعیت هیچ تلاشی لازم نیست پس وقتتون رو به بهره بردن از این موقعیت اختصاص بدید.
زمانی که این آرامش کامل شد، تصور کنید که بلند شدید و به آرامی از ساحل دور می‌شید. فراموش نکنید که هرزمان نیاز به بازگشت داشته باشید، این مکان زیبا همین‌جا برای شماست. عجله نکنید و به آرامی چشمانتون رو باز کنید.
اگر صحنه ساحل مناسب شما نیست، سعی کنید تجسمی مخصوص خودتون بسازید. به مکان یا موقعیتی فکر کنید که برای شما آرامش‌بخشه. مثلا درازکشیدن در یک مزرعه بزرگ پر از گل و چمن، یا لذت بردن از منظره زیبای کوه یا جنگل.
تجسم یک هدف
نوع دیگری از تجسم، وقتیه که شما خودتون رو در حال رسیدن به اهدافتون تصور می‌کنید. به عنوان مثال، برخی از ورزشکاران از تجسم برای بهبود عملکرد خودشون استفاده می‌کنند.
این افراد ممکنه تصور کنند که در روز بازی پرانرژی هستند، وارد زمین بازی می‌شن و گل می‌زنند. تحقیقات نشان داده که این نوع تجسم می‌تونه عملکرد تحت فشار رو بهبود ببخشه. اما برای تمرین این نوع تجسم لازم نیست که حتما ورزشکار باشید.
اگر با علائم اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکنه با تجسم، تصور کنید که بدون اضطراب بودن چه احساسی داره یا این که با رهایی از تنش و استرس دوست دارید چه احساسات مثبتی رو تجسم کنید.
فکر کنید که اضطراب اجتماعی دارید. شما بابت شرکت در جشن تولد یکی از دوستانتون مضطرب هستید چون افراد زیادی اون‌جا خواهند بود، اما واقعا دوست دارید به اون جشن برید. ممکنه تصور کنید که به مهمانی می‌رید، سرگرم می‌شید، با مردم صحبت می‌کنید و واقعا از خودتون لذت می‌برید.
در طول تجسم ممکنه متوجه بشید:
داشتن اضطراب کمتر در محیط‌های اجتماعی چه احساسی داره
چقدر ذهن شما به میزان کمتری روی نگرانی متمرکزه
چقدر بدن شما احساس آرامش و آسودگی بیشتری داره
وقتی در واقعیت زمان شرکت در مهمانی فرا می‌رسه، ممکنه به دلیل این که قبلا این موقعیت رو به خوبی تجسم کردید، اضطراب کمتری رو تجربه کنید. تجسم تصویرهای ذهنی مثبت از خودتون می‌تونه به بهبود علائم اضطراب کمک کنه و تصویر شما از خودتون رو تقویت کنه.
مدیتیشن شفقت
علاوه بر این، تجسم یکی از عوامل کلیدی تمرینات دیگری مثل مراقبه شفقت به شمار می‌ره. این نوع مدیتیشن می‌تونه خلق‌‍وخوی شما رو بهبود ببخشه و احساس رفاه و خوشحالی رو افزایش بده. همچنین یک راه عالی برای نشان دادن عشق به خود و شفقت به خود، در زمان‌های مقابله با اضطرابه.
برای تمرین مدیتیشن شفقت، یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. توجه خودتون رو به درون متمرکز کنید یا خودتون رو تجسم کنید. عبارتی مثل: «من لایق عشق و درک هستم.» رو تکرار کنید.
شما می‌تونید مدیتیشن شفقت رو تمرین کنید تا بتونید از خودتون در مواقعی که اضطراب زیادی رو تجربه می‌کنید، حمایت کنید.
علاوه بر این می‌تونید فرد یا موقعیتی رو تجسم کنید که در شما اضطراب یا استرس ایجاد می‌کنه. برای مثال تجسم شخصی که باهاش دچار اختلاف هستید می‌تونه بهتون کمک کنه تا اون فرد رو بهتر درک کنید و مقداری از عصبانیت یا تنش رو در خودتون از بین ببرید. مانترایی مثل «امیدوارم این شخص احساس آرامش و درک رو در خودش حس کنه.» یا «امیدوارم در این موقعیت آرامش پیدا کنم.» رو تکرار کنید.
خلاقیت خود را به کار بگیرید
وقتی در حال تجسم صحنه آرامش‌بخشتون هستید، به تمام چیزهایی فکر کنید که از طریق حواس خودتون تجربه می‌کنید. به چیزهایی که می‌شنوید، بو می‌کنید، می‌چشید و چیزی که بدنتون احساس می‌کنه توجه کنید. وقتی احساس کردید آماده ترک صحنه آرامش هستید، بدون عجله و به تدریج، ذهن خودتون رو به زمان حال برگردونید.
برای بهترشدن در تجسم، سعی کنید چندین بار در روز تمرین تجسم رو انجام بدید. تکنیک‌های تمدد اعصاب در صورتی مفیدتر هستند که برای اولین‌بار، زمانی تمرین بشن که زیاد اضطراب ندارید.
سخن آخر
تجسم یک تکنیک عالیه که می‌تونید اون رو هر زمانی که دچار اضطراب شدید تمرین کنید. اگر در زمینه تجسم تازه‌کار هستید، ممکنه کمی طول بکشه تا به اون عادت کنید، پس سعی کنید صبور باشید. اگر متوجه شدید تجسم به علائم اضطراب شما کمک نمی‌کنه، می‌تونید تکنیک‌های رایج دیگر تمدد اعصاب مثل تمرینات تنفسی، یوگا، آرام سازی تدریجی عضلانی و مدیتیشن رو هم امتحان کنید.
اگر متوجه شدید که با علائم اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، حتما با یک پزشک یا یک متخصص سلامت روان مثل درمانگری صحبت کنید که می‌تونه در پیدا کردن بهترین راه‌ها برای مقابله با اضطراب، بهتون کمک کنه.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Using Visualization to Reduce Anxiety Symptoms» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
