دوش گرفتن روزانه، خوردن غذای ناسالم در مدرسه، زود به رختخواب رفتن، هر روز صبح دویدن، جویدن ناخن هنگام اضطراب و تماشای تلویزیون وقتی که از سرکار به خانه برگشتید، همگی نمونه‌هایی از عادت‌ها هستند. عادت به رفتارهایی اشاره داره که ما می‌آموزیم و وابسته به شرایط اما مستقل از هدفه و به تلاش ذهنی کمی نیازمنده.
چطور می‌تونیم عادات سالم ایجاد کنیم؟ اولین قدم یادگیری علم شکل‌گیری عادت‌هاست.
1. عادت‌ها به اهداف بستگی ندارند
عادت‌های سالم معمولا زمانی شکل می‌گیرند که فردی برای دستیابی به یک هدف، یک رفتار سالم رو در یک زمینه خاصی تکرار کنه. با گذشت زمان، رفتار دیگر به هدف بستگی ندارد.
کاربرد: برای ایجاد عادات سالم، اولین قدم تعیین هدفه. همانطور که اهداف تعیین شده رو دنبال می‌کنید، رفتارهای شما می‌تونند به عادت تبدیل بشن.
به عنوان مثال مدیتیشن می‌تونه به یک عادت تبدیل بشه و حتی زمانی که دلیل اولیه برای مراقبه (مثلا عصبی بودن شدید و اضطراب) دیگر وجود نداره هم ادامه پیدا کنه.
یا فرض کنید که برای کاهش وزن، روزانه بسکتبال بازی می‌کنید. ممکنه متوجه بشید که بسکتبال، حتی پس از کاهش وزن، به بخشی از روتین شما تبدیل شده.
2. عادت‌ها با شرایط نشان داده می‌شوند
عادت‌ها توسط نشانه‌های زمینه‌ای، درونی (مثل استرس یا گرسنگی) یا بیرونی (مثل یک تبلیغ یا حضور دیگران) به وجود میان.
کاربرد: برای ایجاد عادات سالم، تا حد امکان استمرار رو حفظ کنید. سعی کنید رفتار مورد نظرتون رو در یک شرایط، با خلق‌وخوی یکسان و با همان افراد و در همان زمان مشخص انجام بدید.
به جای نشانه‌های مبتنی بر زمان (مثل مطالعه در ساعت ۷ بعدازظهر) از نشانه‌های مبتنی بر رویداد (مثل مطالعه بعد از ناهار) استفاده کنید. چون معمولا موثرتر هستند.
از آن‌جایی که ما اغلب درگیر رفتارهایی هستیم که به تلاش کمتری نیاز دارند، محیط خودتون رو به نحوی تغییر بدید که انجام رفتار سالم مطلوب رو آسان‌تر و عادات ناسالم رو سخت‌تر کنه.
به عنوان مثال برای سالم‌تر غذا خوردن، تعداد میان‌وعده‌های شیرین و چرب رو کاهش بدید و اون‌ها رو با میوه‌های موردعلاقتون جایگزین کنید. به همین ترتیب، برای بهتر خوابیدن هم، اتاق خوابتون برای خواب مناسب‌تر کنید تا خواب.
در آخر، خودتون رو بشناسید. به عنوان مثال شما وقتی با دوستانتون بیرون می‌رید، بیشتر غذا می‌خورید. آگاهی از این نشانه‌های موقعیتی وقتی مهمه که میخواهید عادات ناسالمتون رو تغییر بدید (مثلا کاهش وزن) و راهکارهایی پیدا کنید که در این شرایط جواب می‌دن. (مثلا بردن اضافه غذا به خونه)
3. عادت‌ها از طریق تکرار آموخته می‌شوند
تکرار برای شکل‌گیری عادت ضروریه. مهارت‌ها رو بهبود می‌بخشه و تلاش رو کمتر می‌کنه.
کاربرد: زندگی می‌تونه غیرقابل پیش‌بینی باشه. به همین دلیل برای تمرین منظم عادت باید از تکنیک‌های موثر حل مسئله استفاده کنید. به طور خلاصه، آمادگی و برنامه‌ریزی داشته باشید.
برای مثال اگر میخواهید وزن کم کنید و سالم غذا بخورید، پیش‌بینی کنید که اگر مثلا در خانه میوه و سبزیجات ندارید، رستوران هم گزینه غذای سالمی نداره و نمی‌تونید میل به خوردن کیک شکلاتی داخل یخچال رو کنترل کنید و… چه کار کنید.
علاوه بر این از یادآورها (آلارم یا برچسب‌های یادداشت) استفاده کنید ولی فراموش نکنید که گاهی اوقات با گذشت زمان این یادآورها اثربخشی کمتری خواهند داشت. (مثلا دیگر متوجه برچسب‌های یادداشت نمی‌شوید.)
4. عادت‌ها خودکار و اتوماتیک هستند
ترک عادت‌های بد تا حدودی سخته چون عادت‌ها خودکار هستند. به این معنی که عادت‌ها به منابع توجه کمی نیاز دارند و بیشتر اوقات به شروع آگاهانه یا حتی آگاهی و هشیاری نیاز ندارند. خودکاربودن نه تنها به رفتار، بلکه به توجه به نشانه‌هایی که رفتار رو تحریک می‌کنه هم مربوط می‌شه.
برای مثال یک فرد که همیشه مراقب سلامتیشه وارد آشپزخانه می‌شه و اول از همه متوجه وجود یک سیب می‌شه. در صورتی که فرد دیگر ممکنه پیش از هرچیزی متوجه شکلات بشه.
کاربرد: می‌تونید با انجام آزمایش‌های رفتاری، خودکاربودن رفتارهای منفی (از جمله افکار خودکار منفی و عادات فکری مثل «من بی‌ارزش هستم» یا «این روش هیچوقت جواب نمی‌ده») رو بشکنید.
به عنوان مثال اگر اغلب خودانتقادی رو به عنوان یک چیز مفید و انگیزه‌بخش توجیه می‌کنید، برای چندروز در هفته بیشتر خودشفقتی داشته باشید. ببینید نتیجه این آزمایش نشان می‌ده که هنگام خودشفقتی، انگیزه کمتری دارید یا بیشتر.
در مقایسه با بحث عادات تفکر، ممکنه این تمرینات تجربی در شکستن تفکر منفی خودکار و تشویق تفکر مثبت موثرتر عمل کنند. فراموش نکنید که درست مثل باورهای منفی، باورهای مثبت هم می‌تونند از طریق تکرار، خودکار بشن.
5. عادت‌ها با نیروهای تقویتی تشویق می‌شوند
تقویت‌کننده‌ها و پاداش‌ها، رفتارها رو تقویت می‌کنند و شکل‌گیری عادت رو آسان‌تر می‌کنند. [تقویت کننده ها پاداش‌هایی هستند که برای تقویت رفتار مطلوب داده می‌شوند]
تقویت جزئی (یعنی فقط گاهی اوقات پاداش دادن به یک رفتار) از تقویت مداوم (همیشه پاداش دادن به یک رفتار) موثرتر عمل می‌کنه.
و برنامه‌ریزی با فاصله تقویت (که فقط در زمان مشخصی اتفاق بیفته) از انجام مستمر این کار (با احتمال خاصی تقویت اتفاق بیفته) موثرتره.
کاربرد: اول از تقویت مداوم برای به وجود آوردن پیوند قوی بین رفتار و تقویت‌کننده استفاده کنید. بعد اون از تقویت جزئی رو به کار بگیرید.
از هرچیزی استفاده کنید که بهتون حس پاداش می‌ده. تعریف و تمجید، خوراکی موردعلاقه یا یک‌ساعت اضافی ویدیوگیم بازی کردن ممکنه کارساز باشه. اما با این حال گاهی اوقات پاداش‌ها قدرت خودشون رو برای ایجاد انگیزه از دست می‌دن و نیاز به جایگزین شدن دارند.
6. تغییر عادت زمان می‌برد
آخرین اصل شکل‌گیری عادت مربوط به زمانه. شکل‌گیری عادات جدید از چندهفته تا چندماه، بسته به شخص، پیچیدگی رفتار، ثبات، تکرار رفتار و… طول می‌کشه.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داده که شکل‌گیری عادت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز زمان می‌بره.
کاربرد: صبور باشید و هربار بر روی ایجاد یک عادت جدید تمرکز کنید. شما عادت‌های بد رو یک‌شبه به وجود نیاوردید. پس انتظار نداشته باشید که بتونید چند عادت بد رو تغییر بدید و اون‌ها رو در مدت کوتاهی با عادات سالم جایگزین کنید.
حتی اگر تراپی هم برید، باز هم اگر هدف تغییر چندین رفتار باشه، یک دوره درمان روان‌شناختی (مانند درمان شناختی رفتاری یا CBT) که چندماه طول می‌کشه، احتمالا زمان خیلی کمیه اگر هدف تغییر چند رفتار باشه.
به طور خلاصه، برای ایجاد عادت‌های سالم، به تمرین رفتار مطلوب ادامه بدید، خوش‌بین بمونید و صبور باشید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Six Principles to Form Healthy Habits» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
