نگرانی، از میل به کنترل داشتن ناشی می‌شه. ما اغلب دوست داریم محیط خودمون رو تحت کنترل داشته باشیم و ممکنه بخواهیم نتیجه هر موقعیتی رو کنترل کنیم.
ولی هرچقدر بیشتر سعی کنید همه‌چیز رو در اطرافتون کنترل کنید، بیشتر احساس اضطراب خواهید کرد.
این یک چرخه معیوبه که باید شکسته بشه. نگرانی، تلاش برای کنترل کردن، شکست خوردن و دوباره نگرانی. تکرار مکررات
نگرانی درباره چیزهای غیرقابل کنترل، مثل وضعیت اقتصادی یا رفتار یک شخص دیگر، قدرت ذهنی شما رو که برای بهترین عملکردتون بهش نیاز دارید، از بین می‌بره.
علاوه بر این می‌تونه به عادات سمی دیگری منجر بشه. مثل سرزنش بیش از حد خودتون یا مدیریت ذره‌بینی دیگران. (مدیریت ذره‌بینی یا micromanaging به معنای کنترل هر بخش از یک موقعیت یا افراد، از جمله جزئیات کوچکه، به نحوی که ممکنه ضروری نباشه.)
خوشبختانه مجبور نیستید خودتون رو به «زگیل نگرانی» مادام‌العمر تسلیم کنید. شما می‌تونید کنترل ذهن خودتون رو به دست بگیرید و مغزتون رو طوری آموزش بدید که متفاوت فکر کنه.
توی این مطلب به دو مورد پرداختیم که می‌تونید بار بعدی هنگام نگرانی بابت چیزهای غیرقابل کنترل، انجام بدید:
1. حس واقعی کنترل رو در خودتون به وجود بیارید
بفهمید که چه چیزی در کنترل شماست و چه چیزی غیرقابل کنترله. به عنوان مثال شما می‌تونید کنترل کنید که تبلیغات بازاریابی شما چقدر چشم‌نوازه اما این که مردم محصول شما رو می‌خرند یا نه، تحت کنترل شما نیست.
علاوه بر این، [اگر مدیر هستید] می‌تونید ابزارهایی که کارکنان شما برای موفقیت نیاز دارند رو در اختیارشون قرار بدید. اما نمیتونید اون‌ها رو مجبور کنید که بازدهی بیشتری داشته باشند.
وقتی در کنترل تعادل سالمی وجود داشته باشه، متوجه خواهید شد که می‌تونید نگرش و رفتارتون رو انتخاب کنید، اما نمیتونید خیلی از عوامل خارجی رو کنترل کنید.
بنابراین وقتی با مشکلی مواجه می‌شید یا احساس ناراحتی می‌کنید، از خودتون بپرسید: «آیا این مشکلیه که من می‌تونم حل کنم؟ یا باید احساسم رو نسبت به مشکل تغییر بدم؟»
اگر در محدوده کنترل شماست، مشکل رو حل کنید. اگر از کنترل شما خارجه، روی تغییر احساستون نسبت بهش متمرکز بشید. برای غلبه بر احساسات ناراحت‌کننده‌ای که موقع از کنترل خارج شدن چیزها اتفاق میفتند، از مهارت‌های مقابله‌ای سالمی مثل مشارکت در یک فعالیت سرگرم‌کننده یا تمرین مدیتیشن استفاده کنید.
2. زمانی برای نگرانی در نظر بگیرید
اکثر افرادی که به مطب من (نویسنده) برای تراپی مراجعه می‌کنند، به دنبال راهکاری سریع و آسان برای جلوگیری از نگرانی هستند. اما هیچ ترفند جادویی یا قرص خاصی وجود نداره که باعث بشه شما به طور آنی دیگر نگران نباشید. هرچند که یک ترفند روانشناختی هست که می‌تونه بهتون کمک کنه نگرانی خودتون رو کنترل کنید. این ترفند شامل برنامه‌ریزی و در نظر گرفتن زمانی برای نگرانیه.
در ظاهر کار مسخره‌ای به نظر می‌رسه اما واقعا جواب می‌ده و مطالعاتی هم وجود دارند که این رو حمایت می‌کنند.
۱۵ دقیقه در هر روز رو به نگرانی اختصاص بدید. این زمان رو در تقویم علامت بزنید یا به برنامه‌ریزیتون اضافه کنید. اگر می‌تونید برای این کار یک زمان مشخصی در روز رو در نظر بگیرید. مثلا اینطوری فکر کنید که: «من هرشب از ساعت ۷ تا ۷:۱۵ نگران خواهم بود» (این نگرانی رو قبل از خوابیدن انجام ندید چون ممکنه خوابتون به هم بریزه و از شدت نگرانی بیدار بمونید.)
هر زمان که خارج از اون چارچوب زمانی متوجه شدید نگران هستید، به خودتون یادآوری کنید که وقت نگرانی نیست و زمان زیادی برای فکر کردن به این نگرانی‌ها دارید.
وقتی که به اون زمان نگرانی رسیدید، هرچقدر می‌خواهید نگران باشید. بنشینید و به هرچیز غیرقابل کنترلی که شما رو نگران می‌کنه فکر کنید. در صورت تمایل حتی می‌تونید اون‌ها رو یادداشت کنید.بعد از گذشت ۱۵ دقیقه، به خودتون بگید که وقتش رسیده به زندگی روزمره برگردید. بلند شید و به کارهای همیشگیتون برسید. تحقیقات نشون دادند که با تمرین مداوم می‌شه نگرانی‌ها رو فقط به ۱۵ دقیقه در روز محدود کرد. اگر به ۲۴ ساعت در روز نگران بودن عادت دارید، این می‌تونه یک پیشرفت بزرگ محسوب بشه.
عضله ذهنی خودتون رو بسازید
قوی‌تر شدن از نظر ذهنی مستلزم داشتن میزان متعادلی از احساس کنترله. به هرحال شما می‌تونید کارهای زیادی رو برای افزایش شادی و بیشتر شدن شانس موفقیتتون انجام بدید. اما نمیتونید تمام عوامل اطرافتون رو تحت کنترل داشته باشید. عواملی مثل آب‌وهوا، اقتصاد یا نحوه رفتار دیگران در محدوده کنترل شما نیستند.
وقتی از نگران بودن بابت چیزهای غیرقابل کنترل دست بردارید، زمان و انرژی بیشتری برای اختصاص دادن به چیزهای قابل کنترل خواهید داشت و این می‌تونه کلید دستیابی به بزرگترین پتانسیل شما باشه.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Two Psychological Tricks That Will Help You Stop Worrying About Things You Can’t Control» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.
