شروع های جدید را بپذیرید و بر تغییرات مسلط شوید
هرچه چیزها بیشتر تغییر کنند، بیشتر ثابت می‌مانند. ضرب‌المثل فرانسوی
با شروع سال جدید احتمالا موجی از انتظار و امید سراسر جهان رو پر خواهد کرد. این ناشی از جذابیت سال جدید نیست، بلکه نوید شروعی تازه است، یک لوح خالی و امید به شروعی جدید برای آرزوهامون و تغییری که هنوز بهش نرسیدیم.
تصمیمات ما برای سال نو، شروع دوباره رو مجسم می‌کنند و از یک سنت قدیمی میان که در این سنت ما مکث می‌کنیم، تامل می‌کنیم و اهدافمون رو برای سال پیش رو تعیین می‌کنیم. فرقی نداره که این اهداف عادات سالم‌تر باشند یا پیگیری رشد فردی یا دستیابی به رویاهایی که از خیلی وقت پیش آرزوی رسیدن بهشون رو داشتیم. این تصمیمات بیانگر تمایل ذاتی ما برای تغییر مثبت و توسعه فردیه.
با وجود این که ما همیشه با بهترین نیت این کار رو می‌کنیم، اما بسیاری از ما، خودمون رو در چرخه آشنای تعیین اهداف بلندپروازانه گرفتار می‌کنیم تا با پیش رفتن روزهای سال شاهد از بین رفتن اون‌ها باشیم. در قلب تصمیمات سال نو، توانایی تصمیم‌گیری و حفظ تغییر، یادگیری نحوه شکستن چرخه وعده‌های محقق نشده و ثابت‌قدم بودن در تصمیمات سال جدید قرار داره.
تغییر راحت نیست
این جمله، مانتراییه که مرتب در ذهن ما تکرار می‌شه. مخصوصا زمانی که از تصمیمات و تغییرات سال نو صحبت می‌شه. اما آیا همیشه این گزاره درسته؟ آمار یک واقعیت تلخ رو به ما نشون می‌ده: یک شهروند عادی آمریکایی با تصمیمات یکسان برای هرسال به مدت یک دهه و بدون موفق شدن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. ما معمولا در زندگی و کسب‌وکار، تغییر رو به عنوان یک چیز ترسناک می‌بینیم و اغلب با راهکارهای سریع باهاش برخورد می‌کنیم. هرچند که فلسفه گام‌های کوچک به سمت دستاوردهای بزرگ، این دیدگاه رو به چالش می‌کشه. مغز ما ماشین الگوسازیه و تغییر تدیریجی این الگوها رو ترجیح می‌ده تا بتونه تغییر رو قابل کنترل‌تر کنه. به عنوان مثال، ایستادن به طور منظم یا قدم زدن، به سادگی می‌تونه سلامت ما رو با افزایش قابل توجه میزان متابولیسم، بهبود ببخشند. این با باور «تنها تلاش‌های بزرگ به نتایج معنادار ختم می‌شن» در تضاده. گام‌های کوچک و پی‌درپی می‌تونن تغییرات ارزشمندی رو به وجود بیارند. از ترک عادت‌های مضر گرفته تا پرورش عادات مثبت، چه در زندگی شخصی و چه در محل کار.
درسته که تغییر ذاتا به دلیل ساختار مغز ما با چالش همراهه. اما می‌تونه با استراتژی‌های اصولی، ما رو به درستی هدایت کنه. درک تاثیر متقابل بخش‌های مختلف مغز ما در پاسخ به تغییر و استفاده از رویکردهای روشمند (یعنی پیروی از یک روش، به همان ترتیب درست، برای رسیدن به نتیجه) می‌تونه روند ترسناک تغییر رو به یک سفر قابل مدیریت و سودمند تبدیل کنه و ما با باید با شکستن مسیر بزرگ به قطعات کوچکتر و دست‌یافتنی این کار رو شروع کنیم که با تمایلات عصبی زیستی ما نسبت به تغییر هماهنگی داره. این دیدگاه درباره تغییر نه تنها تغییر رو کمتر دلهره‌آور می‌کنه، بلکه باعث می‌شه دست‌یافتنی‌تر باشه و دنیایی از فرصت‌ها رو برای کسانی که مایل به برداشتن اولین قدم‌های کوچک هستند، فراهم کنه.
تجربه حرفه‌ای
من (نویسنده مطلب) مدت‌هاست که شیفته تغییرات فردی شدم. مثل افرادی که بر عادات ناسالمشون غلبه می‌کنند تا زندگی بهتری داشته باشند، افراد خجالتی که به افرادی با اعتماد به نفس در ارتباطات تبدیل می‌شن و افرادی که در زندگیشون به طور مداوم در حال یادگیری هستند و بر مهارت‌های جدید تسلط دارند. این داستان‌های تغییرات افراد این سوال رو به وجود میاره: چطور افراد به موفقیت فردی دست پیدا می‌کنند و اون رو حفظ می‌کنند؟ من دیدم که مراجعان یک روش ساده و در عین حال عمیق رو برای حفظ تغییر فردی خودشون پیش می‌گیرند. از غلبه بر اضطراب گرفته تا ایجاد روابط رضایت‌بخش و حفظ سلامت عاطفی، به نظر می‌رسه بیشترین تغییرات به طور غیرمستقیم و از طریق روش‌های مستقیم اتفاق میفتن. به این معنا که زمینه محیطی رو به وجود میارن تا با تحریک تغییر، اجبار کمتری اتفاق بیفته. مگر در شرایطی که همه نتایج و منابع ممکن از ابتدا مشخص باشند. فرقی نداره که یک رویداد کوچکه یا یک تغییر بزرگ در زندگی. تغییر بخشی طبیعی از زندگیه که اغلب ما رو می‌ترسونه. این ترس از نحوه تکامل مغز ما سرچشمه می‌گیره و باعث می‌شه تغییرات، ترسناک به نظر برسن و گاهی اوقات هم خلاقیت ما رو خفه کنند.
زیست‌شناسی ترس و پیامدهای تغییر
مغز ما به سه بخش تبدیل شده که هرکدام عملکرد منحصر به فردی دارند. مغز خزنده یا reptilian brain که عملکردهای اساسی زندگی رو کنترل می‌کنه، در حالی که مغز پستاندار یا mammalian brain، مسئول احساسات و واکنش جنگ یا گریزه که در موقعیت‌های خطرناک، حیاتی به شمار میاد. cortex یا قشر، جدیدترین قسمت اضافه‌شده به مغز ما، مرکز تفکر عقلانی و خلاقیته. این بخش‌های مغز گاهی با همدیگر در تضاد هستند و بر روی واکنش‌های ما نسبت به تغییر، موثرند. آمیگدال در مغز میانی که پاسخ جنگ یا گریز رو مدیریت می‌کنه، می‌تونه تجربیات جدید رو به عنوان تهدید تعبیر کنه، ترس رو در ما تقویت کنه و مانع تفکر شفاف بشه. غلبه بر این پاسخ برای پذیرش تغییر، یک چیز ضروریه. گام‌های کوچک و تدریجی می‌تونن واکنش ترس رو خنثی کنند و باعث تقویت تفکر منطقی و خلاقیت بشن. ما با در پیش گرفتن یک رویکرد تدریجی برای تغییر، با طراحی تکاملی مغزمون هماهنگ می‌شیم، تغییرات رو به طور موثرتری هدایت می‌کنیم و تاثیر غریزه‌های بقا رو کاهش می‌دیم. این استراتژی کمک می‌کنه بتونیم بر ترس ناشی از تغییر غلبه کنیم.
استراتژی‌هایی برای دستیابی به تصمیمات خود در سال جدید
استراتژیک بودن در حل مسئله به معنای استفاده از یک رویکرد عمدی و ساختاریافته برای دستیابی به تغییر پایدار با استفاده از تحریک محیطیه که در اون اهداف ما قابل دستیابی‌تر می‌شن. من (نویسنده مطلب) این رویکرد رو در زمینه‌های متعدد به کار بردم و هربار مهم بودنش رو ثابت کرده. در ادامه هفت مرحله برای رسیدن به تغییر رو آوردیم.
- مشکل رو به طور ملموس تعریف کنید: اول باید راهکارهای خودتون رو به طور واضح تعریف کنید و وضعیت فعلی و موانع رسیدن به اون‌ها رو بفهمید. دیدگاه‌های متفاوتی رو برای آگاهی بیشتر پیش بگیرید، فکر کنید که افراد دیگری که می‌شناسید چطور ممکنه به این مشکل فکر کنند یا اون رو چطور می‌فهمند. این کار به شما کمک می‌کنه گزینه‌های احتمالی رو ببینید. شفاف نبودن مشکل به این معناست که ما نمی‌دانیم چه کار باید بکنیم و به همین دلیل خیلی قدم مهمی به شمار می‌ره.
- توافق بر روی هدف: اهدافتون رو طوری مشخص کنید که قابل اندازه‌گیری و قابل دستیابی باشن و با دیگران در فرآیند هدفگذاری خودتون مشارکت کنید. درگیر کردن دیگران باعث به وجود اومدن اثر فشار اجتماعی می‌شه. یعنی اگر برای کاری نسبت به دیگران متعهد بشید، احتمال انجام اون کار بیشتر خواهد بود. مثل باشگاه رفتن با یکی از دوستانتون.
- راهکارهای ناکارآمد رو شناسایی کنید: به تلاش‌های گذشته برای حل مشکل فکر کنید و این که چطور ممکنه مشکل شما رو بدتر کنه. از شکست‌ها و موفقیت‌ها درس بگیرید. این عادیه که مشکلات به محض این که ما می‌فهمیم راهکارهامون در قلب اون‌ها قرار دارند، حل می‌شن. به عنوان مثال اگر ما باور داشته باشیم که پرهیز غذایی به کاهش وزن کمک می‌کنه، این احتمال بیشتر وجود داره که در اثر تلاش بیشتر برای پرهیز از غذا خوردن، کنترل اشتهای خودمون رو به میزان بیشتری از دست بدیم و به همین دلیل راه حل در این شرایط، معمولا باعث افزایش وزن می‌شه.
- تکنیک چطور از این بدتر می‌شه؟: از روانشناسی معکوس برای شناسایی عادات غیرمفید و بیزاری از رفتارهای منفی استفاده کنید. با به کارگیری این استراتژی غیرمعمول، به احتمال زیاد و به طور متناقضی، راه‌هایی رو برای جلوگیری از بدترشدن مشکلتون یا پیداکردن راهی برای رسیدن به هدفتون پیدا خواهید کرد. یعنی از خودتون بخواهید تمام راهکارهایی رو انتخاب کنید که ممکنه وضعیت فعلی شما رو بدتر کنه و اون‌ها رو لیست کنین یا لیستی از کارهایی تهیه کنید که می‌دونید اگر انجامشون بدید، هرگز به هدفتون نمی‌رسید.
- سناریوی فراتر از مشکل: موفقیتی که می‌خواهید بهش دست پیدا کنید رو تصور کنید و بعد از رسیدن به هدفتون، عوارض جانبی احتمالی ناخواسته رو در نظر بگیرید. این کار برای غلبه بر موانع و پیش‌بینی مشکلات احتمالی کمک می‌کنه و علاوه بر این، بهتون کمک می‌کنه متوجه بشید آیا در مسیر مناسبی قرار دارید یا نه.
- تکنیک کوهنورد: درست همان‌طور که کوهنوردان شجاع مسیری از بالا تا پایین اورست رو به طور معکوس ترسیم می‌کنند و اون رو به مراحل مختلف تقسیم می‌کنند، سعی کنید تصمیمات و اهداف خودتون رو به مراحل کوچکتر و دست‌یافتنی تقسیم کنید و مسیر رو از هدف نهایی به عقب برنامه‌ریزی کنید تا مسیر رو از هدف، به عنوان پله آخر نردبان، تا پله اول ببینید.
- رویکردتون رو بر اساس پیشرفتتون تنظیم کنید: فرقی نداره که رویکرد شما بهبود تناسب اندام، کسب مهارت جدید یا تغییرعادات غذاییه. این رویکرد باید مسیر روشنی از یک هدف تا رسیدن بهش، شرح مشکل، تعیین اهداف به طور شفاف، ارزیابی استراتژی‌های گذشته و برنامه‌ریزی مسیر با گام‌های قابل مدیریت رو ارائه بده. این کار به طور قابل توجهی شانس دستیابی به تصمیمات و اهدافتون و حفظ اون‌ها رو افزایش می‌ده. در هر مرحله مطمئن بشید که استراتژی خودتون رو با دستاوردهای مثبتی که در هر مرحله کسب می‌کنید تنظیم کنید یا رویکردها رو طبق هر روشی که بهتر کار می‌کنه یا هر روشی که مشکل‌ساز می‌شه مشخص کنید.
این رویکرد با اصولی از روانشناسی رفتاری همسو هست که به تعیین اهداف به طور شفاف، نظارت بر خود و پیشرفت تدریجی بر شکل‌گیری عادت و تغییر رفتار تاکید داره. اگر بتونید این مراحل رو به طور موثر دنبال کنید، تصمیمات سال نوی شما می‌تونن از یک فانتزی شکست‌خورده، به واقعیتی ملموس تبدیل بشن.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Seven Steps for Change This New Year» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله » آن را ترجمه کرده است.
