11 ماده غذایی عالی برای تقویت مغز و حافظه

مغز شما عضو خیلی مهمی هست و بدنتون رو کنترل می‌کنه. مغز ضربان قلب و تنفس ریه‌ها رو حفظ می‌کنه و بهتون اجازه میده تا حرکت کنین، احساس کنین، فکر کنین و …

درسته که بعضی از تمرینات ذهنی می‌تونن توی عملکرد مغز تاثیر خیلی زیادی بذارن، ولی رژیم غذایی شما هم به همون اندازه مهمه! در واقع غذاهایی که می‌خورین، در سالم نگه داشتن مغزتون نقش دارن و می‌تونن موارد ذهنی خاصی مثل حافظه و تمرکز رو بهتر کنن. اما چه غذاهایی برای مغز مفیدن؟!

در ادامه همراه ما باشین تا 11 مواد غذایی تقویت کننده مغز و حافظه رو بهتون معرفی کنیم:

 

1. ماهی چرب

حتما شنیدین که وقتی صحبت از بهترین غذاها برای تقویت مغز میشه، اسم ماهی چرب هم جزو اولین موارد داخل لیست هست. این نوع ماهی شامل ماهی قزل‌آلا، سالمون و ساردین میشه که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستن.

جالبه بدونین که حدود 60٪ از مغزتون از چربی تشکیل شده و نیمی از اون چربی هم از نوع امگا 3 هست. مغز شما از امگا 3 برای ساختن خودش و سلول‌های عصبی استفاده می‌کنه و این چربی‌ها برای یادگیری و تقویت حافظه خیلی مهمن.

تازه یکی دیگه از فواید اون، جلوگیری و کاهش ابتلا به بیماری آلزایمر در سن‌های بالا هست. از طرف دیگه، تحقیقات نشون میدن که عدم دریافت کافیِ امگا 3، باعث اختلال در فرآیند یادگیری میشه و احتمال افسردگی رو هم افزایش میده.

اکثر مطالعات نشون میدن افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا گوشت مرغ می‌خورن، ماده خاکستری بیشتری در مغزشون وجود داره. فایده‌ش چیه؟ فاید‌ه‌ش اینه که ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول‌های عصبی هست که تصمیم‌گیری، عملکرد حافظه و احساسات رو کنترل می‌کنه. پس در رژیم غذاییتون حتما بخش مهمی رو به ماهی اختصاص بدین.

 

2. قهوه

اگه شما هم جزو اون دسته از افرادی هستین که صبح با نوشیدن قهوه سر حال میشین و در برنامه غذایی هر روزتون هست، باید بهتون بگیم که شما با این کار به عملکرد مغزتون خیلی کمک می‌کنین.

کافئین و آنتی اکسیدان‌ها، دو جز اساسی در قهوه هستن و کافئین موجود در قهوه باعث بالا رفتن هوشیاری شما میشه. به این شکل که کافئین میاد آدنوزین که یک پیام‌رسان شیمیایی هست و باعث خواب آلودگی شما می‌شه رو مسدود می‌کنه.

پس با هوشیاری بیشتری می‌تونین به کارهاتون برسین. این مورد به طور مستقیم روی تمرکزتون اثر میذاره، پس روزایی که کلی کار دارید و می‌خواین عمیقا روی اون‌ها تمرکز کنین، نوشیدن قهوه رو یادتون نره!

اگه اهل قهوه باشین، حتما دقت کردین که بعد از نوشیدن یه فنجون، چطور خلق و خوی شما بهتر میشه و حتی شادتر به نظر می‌رسین. این هم باز از خوبی‌های کافئین هست که بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی، مثل سروتونین رو تقویت می‌کنه.

حالا باید کمی هم از خواص آنتی اکسیدان‌های قهوه بگیم که در مدت طولانی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر میشن.

 

3. بلوبری

شاید در نگاه اول به نظر نیاد، ولی بلوبری یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت مغز هست. در کل، بلوبری به همراه سایر توت‌های رنگی، می‌تونن با داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان از شما در برابر استرس زیاد محافظت کنن. همینطور خاصیت ضد التهابی دارن و پیری مغز و احتمال ابتلا به بیماری‌های نورودژنراتیو رو کم می‌کنن.

بلوبری به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک می‌کنه و حتی ممکنه از دست دادن حافظه کوتاه مدت رو به تاخیر بیندازه. پس اگه تونستین این میوه خوشمزه رو در کنار صبحانه‌تون داشته باشین یا یه اسموتی باهاش درست کنین و از طعم بی‌نظیرش هم لذت ببرید.

 

4. زردچوبه

هر چه قدر از فواید زردچوبه براتون بگیم، کم گفتیم! این ادویه زرد و خوش رنگ فواید زیادی برای مغز داره. کورکومین ماده‌ای در زردچوبه هست که می‌تونه از طریق خون مستقیما وارد مغز شه و سلول‌های اون رو حسابی تقویت کنه.

این ادویه خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خیلی قوی داره و به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کنه. همچنین ممکنه مشخصه‌های اصلی این بیماری رو کلا از بین ببره.

اگه حس می‌کنین بی حالین یا دچار افسردگی شدین، زردچوبه رو در لیست رژیم غذاییتون داشته باشین. این ادویه باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شه که هر دو خلق و خو رو بهتر می‌کنن. زردچوبه به قدری قویه که می‌تونه مثل یک داروی ضد افسردگی، در 6 هفته فرد بیمار رو بهبود بده و به اون کمک کنه.

ما اگه می‌خوایم که دچار زوال ذهن نشیم، باید به سلول‌های مغزمون فکر کنیم و یه کاری کنیم که همیشه در حال رشد باشن. زردچوبه کارش دقیقا همین هست! کورکومین داخل این ادویه، حافظه رو تقویت می‌کنه، رشد سلول‌های مغز رو افزایش میده و نهایتا دیرتر دچار زوال عقل میشیم. خوبی زردچوبه اینه که شما می‌تونین اون رو به غذاهاتون اضافه کنید یا حتی باهاش نوشیدنی درست کنین و نوش جان کنید.

 

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی دارای آنتی‌اکسیدن‌ها و ویتامین K زیادی هست که برای بهبود حافظه ضرورین. این ویتامینِ محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم درون سلول‌های مغز قرار داره مهمه و باید مقدار مناسبی از اون رو دریافت کنین.

آنتی‌اکسیدان‌هایی که در کلم بروکلی هستن خواص ضد التهابی دارن و به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کنن. پس اگه دوست دارید که جسمی سالم و ذهنی فعال داشته باشین، حتما کلم بروکلی رو در غذاها و سالادهای خودتون استفاده کنین.

 

6. دانه کدو تنبل

دانه‌های کدو تنبل آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی دارن که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنن. اونا همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستن که تک تکشون از جمله مواد غذایی مفید برای حافظه و مغز به حساب میان.

روی یه عنصر مهم هست و کمبود اون پیش زمینه‌ای برای ابتلا به بیماری‌های عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون محسوب میشه. منیزیم برای یادگیری و تقویت حافظه ضروریه. سطح پایین منیزیم با خیلی از بیماری‌ها، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط هست.

مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی از مس استفاده می‌کنه و وقتی سطح مس پایین بیاد، احتمال ابتلا به اختلال‌هایی مثل آلزایمر بیشتر میشه. کمبود آهن هم حتما عملکرد مغز رو مختل می‌کنه و روی بدن تاثیر زیادی داره.

برای همینه که خیلی وقتا ما باید به صورت جدا قرص آهن مصرف کنیم. در نتیجه، همگی این عناصر ریز مغذی باعث شدن که کدو تنبل هم جزو لیست بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه قرار بگیره.

 

7. شکلات تلخ

به طور کلی شکلات تاثیر زیادی بر تقویت مغزتون داره، مخصوصا نوع تلخش! شکلات تلخ و پودر کاکائو، فلاونوئید، کافئین و آنتی اکسیدان دارن که همگی برای حافظه و مغز مفیدن. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سر و کار داره، جمع میشن. طبق نظر محققان این ترکیبات حافظه رو تقویت کرده و به کاهش مشکلات روانیِ ناشی از افزایش سن، کمک می‌کنن.

ولی این نتایج با چندتا تحقیق به دست نیومدن، بلکه برای اونا آزمایش‌های زیادی انجام شدن. مثلا در یک مطالعه متوجه شدن بیشتر از 900 نفر از کسانی که شکلات زیادی می‌خوردن، نسبت به بقیه که شکلات نمی‌خوردن، توانایی‌های بیشتری در کارهای ذهنی داشتن و حافظشون بهتر عمل می‌کرد.

پس به جای اینکه خوراکی‌های غیرمفید بخورین، شکلات تلخ رو امتحان کنین تا روحیه‌تون رو هم تقویت بکنه و احساس شادی بیشتری هم داشته باشین.

 

8. آجیل

از قدیم بزرگترا همیشه به ما گفتن که اگه میخوای مغزت خوب کار کنه، آجیل بخور و کاملا درست هم گفتن… تحقیقات علمی نشون میدن که خوردن آجیل می‌تونه سلامت قلب رو بهبود ببخشه. خب این دو با هم ارتباط محکمی دارن، یعنی برای داشتن مغز سالم، شما باید قلب سالمی هم داشته باشین. آجیل به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های تخریب عصبی هم کمک زیادی می‌کنه.

چندین ماده مغذی موجود در آجیل‌ها، مثل چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E، برای عملکرد مغز فواید زیادی دارن. چون ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنه و به کاهش مشکلات مربوط به ذهن و روان کمک می‌کنه.

درسته که همه‌ مغزهای آجیل برای مغز شما مفیدن، اما گردو یه مزیت اضافی دیگه هم داره. اونم اسیدهای چرب امگا 3 هست که در اول این مطلب و بخش ماهی، به طور مفصل از فوایدش گفتیم.

راستی یکی از مطالعاتی که روی خانم‌ها انجام شده بود، نشون داد اونایی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردن، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی‌خورن، حافظه تیزتر و قوی‌تری دارن. پس از همین امروز آجیل رو به برنامه‌ی غذاییتون اضافه کنین.

 

9. پرتقال

با خوردن یه دونه پرتقال متوسط، می‌تونین تمام ویتامین C مورد نیاز روزتون رو دریافت کنین و به سلامت مغزتون هم کمک کنین. چون ویتامین C یه عامل کلیدی در جلوگیری از افت عملکرد ذهن هست.

در نتیجه خوردن مقادیر کافی غذاهایِ غنی از ویتامین C، می‌تونه از مشکلات ذهنی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر جلوگیری کنه. البته علاوه بر پرتقال، می‌تونین مقدار مناسبی ویتامین C رو از فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنین.

 

10. تخم مرغ

تخم مرغ هم یکی دیگه از مواد غذایی هست که طیف وسیعی از مزایا رو به همراه داره و بخش زیادی از اونا هم به سلامت مغز ارتباط دارن. این مواد مغذی شامل ویتامین‌های B6 و B12، فولات و کولین میشن.

کولین، ریز مغذی مهمی هست که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک میکنه. طبق تحقیقات، مصرف بیشتر کولین با تقویت حافظه و عملکرد ذهنیِ بهتر ارتباط داره. متاسفانه با این وجود، خیلی از ما در رژیم غذایی خودمون کولین کافی رو دریافت نمی‌کنیم. ولی خوردن تخم مرغ یه راه خیلی آسون برای دریافت کولین هست. البته باید بدونین که در واقع زرده تخم مرغ از غنی‌ترین منابع این ماده مغذی محسوب میشه.

مصرف کافی کولین برای بیشتر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم هست. زرده تخم مرغ 112 میلی‌گرم کولین داره، پس برای جذب بهتر می‌تونین بیشتر از یک تخم مرغ هم بخورین.

علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B نقش‌های مختلفی در سلامت مغز شما دارن، مثلا از مشکلات ذهنی که در اثر افزایش سن پیش میان، کم می‌کنن. تازه اگه فولیک اسید یا B9 و B12 در بدن کم باشن، احتمال ابتلا به افسردگی بالا میره و کمبود فولات هم موجب زوال عقل میشه. همچنین B12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش داره.

 

11. چای سبز

همون اتفاقی که با نوشیدن قهوه در بدنتون میفته، دقیقا با نوشیدن چای سبز هم به وجود میاد. یعنی کافئین عملکرد مغز رو افزایش میده و باعث بهبود هوشیاری، تقویت حافظه و تمرکز میشه. اما چای سبز خواص دیگه‌ای هم داره که اون رو به یه نوشیدنی سالم برای مغز و بهبود حافظه تبدیل میکنن.

یکی از اونا تیانین هست که می‌تونه از سد خونی مغزی عبور کنه و فعالیت انتقال دهنده عصبی گابا رو افزایش بده. همینطور باعث بیشتر شدن فرکانس امواج آلفا در مغز میشه و اثرات تحریک کننده کافئین رو کم می‌کنه.

همه‌ اینا در نهایت کاری می‌کنن که شما اضطراب کمتری داشته باشین، خیلی احساس خستگی نکنین و حس آرامش رو براتون به وجود میاره. همچنین چای سبز از پلی فنل و آنتی اکسیدان غنی هست و از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت می‌کنه و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون رو پایین میاره.

مواد غذایی زیادی هستن که می‌تونن به سلامت مغز شما کمک کنن، ما در این مطلب سعی کردیم بعضی از بهترین‌ها رو بهتون معرفی کنیم تا با رعایت اونا بتونین به سلامت مغز، تقویت حافظه و روحیه‌ خودتون کمک کنین.

راستی شما برای سلامت و بهبود مغز خودتون، چه مواد غذایی رو مصرف می‌کنین؟ اگه غذاهایی که گفتیم رو هم استفاده می‌کنین، از تاثیرشون روی حافظه و عملکرد مغزتون برامون بگین.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «11 best foods to boost your brain and memory» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.