چطوری خودمون رو برای خطاهایی که ممکنه ازمون سر بزنه، سرزنش نکنیم؟

تا حالا توی این شرایط بودین که بار‌‌‌ها و بار‌ها  خودتون رو توی موقعیتی تجسم کنید که دوست داشتین یه جور دیگه عمل میکردین؟ حسرت میخورید که ای کاش اون حرف بی مورد رو نمیزدین، یا کاش داوطلب میشدین برای پروژه‌ای که الان داره موفق میشه، ای کاش نظرتون رو میگفتین یا کاشکی با اشتباهتون فلان موقعیت خوب رو خراب نمیکردین؟

به این مدل از فکر‌کردن، نشخوار فکری میگن. وقتی به این فکر‌میکنیم که در آینده چه اتفاقی ممکنه  بیفته، این فکر ما راجع به اتفاقاتیه که قبلا رخ ‌داده. اگر واکنش ما به اتفاقات، به صورت نشخوار فکری باشه معمولا خاطراتی از موقعیت‎‌های مشابه در گذشته رو برای ما زنده میکنه و سبب میشه تا به جای تمرکز روی کارتون در گیر و دار مقایسه خودتون با چیزی که در واقعیت وجود نداره بشید و این مساله باعث میشه تا شما شروع به سرزنش خودتون کنید که چرا مرتب‌تر، جاه‌طلب‌تر، باهوش‌تر، منظم‌تر و یا جذاب‌تر نبودید.

نشخوار فکری رو نباید صرفا به عنوان مسئله‌ ای ناخوشایند در نظر گرفت. این پدیده، رابطه‌ی مستقیمی با توانایی کم شما در مواجهه با مسائل، شرایط اضطراب آور و البته افسردگی  داره. خبر خوب اینه که شما میتونید با راه‌حل‌های کاربردی، خودتون رو از این مخمصه نجات بدید و خبر خوب تر  اینه که راه‌حل‌ها آسون‌تر از اون چیزیه که شما فکر میکنید.

• اتفاقاتی که در شما بیشتر از سایر مسائل احساس  نشخوار فکری را ایجاد میکنند، شناسایی کنید

شما تا وقتی که متوجه انجام نشخوار فکری  توی ذهن خودتون نباشید ،نمیتونید این مسئله رو حل کنید. اما، معمولا آدما نمیتونن این پدیده رو رو توی خودشون پیدا کنن. یک  راه‌حل خوب برای پیدا کردنش اینه که ببینید چه اتفاقی باعث شده که شما پرت بشید به گذشته. احتمالا لیستتون یه چیزی شبیه این میشه:

• همنشینی با افرادی که هنوز بهشون اعتماد ندارم.
• بودن در کنار کسایی که از من باهوش‌تر و جاه‌طلب‌تر به نظر میان.
• قبول کردن یه مسئولیت بزرگ تر توی شغلم.
• گرفتن تصمیم‌های مهم مالی.

به این توجه کنید که اغلب نشخوار‌های فکری شما شامل سرزنش کردن خودتون و یا دیگران میشه. شدیدترین نشخوار‌های فکری رو میشه با یکی از این راه‌حل‌ها برطرف  کرد.

• از لحاظ ذهنی فاصله بگیرید

توی مرحله‌ی بعد باید بین خودتون و اونچه که درموردش نشخوار فکری دارید، یک  فاصله‌ی ذهنی ایجاد کنید. مثلا ممکنه شما نگران این باشید که از نظرافرادی که هیچ تاثیری روی موفقیتتون ندارن چطوری به نظر میرسید، یا به خاطر دیر پرداخت کردن هزینه‌ ای حسرت بخورید و یا با وجود این که در واقع دارید خیلی هم خوب پیش میرید، خودتون رو یه بازنده بدونید.یک راه برای ایجاد این فاصله اینه که فکر‌ها و احساساتی رو که توی ذهنتون جریان داره نام‌گذاری کنید.راه‌حلی که در ادامه ی این مقاله از اون یاد‌شده. پس به جای این که بگید « من کافی نیستم» بهتره که از جمله‌ی «احساس میکنم که کافی نیستم» استفاده کنید. یا حتی میتونید دل‌رحم‌تر از این باشید و بگید« اوه، این فقط یه نشخوار فکریه که دوباره اومده سراغم».

این که پوچی بعضی از واکنش‌هاتون رو متوجه بشید میتونه کمک کنه تا اونا رو کم‌تر جدی بگیرید. توی نشخوار‌های فکریتون به دنبال زیرکانه‌ ترین نام ‌گذاری‌ها و کوچیک‌ ترین بهونه برای غرق شدن توی افکارتون باشید.انتظار داری همیشه طوری پیش بره که شما میخوای؟ ترجیح میدی که فکر کنی بقیه به‌ دقت دارن تو رو زیر نظر میگیرن، درحالی که واقعا این طور نیست و اون‌ها دارن به خودشون فکر میکنن؟ وقتت رو صرف مقایسه‌ ی خودت با غول‌های کسب و کار و سلبریتی‌ها میکنی؟ نام‌گذاری روی افکار و شخصی‌سازی اونا بهتون نشون میده این شمایید که فکر میکنید دنیا داره حول محورتون میچرخه. به جای این که خودتون رو متهم کنید، اگه براتون مقدوره سعی کنید خودتون رو آدمی ببینید که گاهی اعتماد به نفس بالایی داره و بعضی اوقات هم در انجام کارها ممکنه اعتماد به نفس کافی رو نداشته باشه. حتی میتونید خودتون رو یه شخصیت تلویزیونی شدیدا خودپسند تصور کنید. این استراتژی برای همه‌ی مدل‌های نشخوار فکری مناسب نیست ولی اگر توی موردی مناسب بود، ازش استفاده کنید.

• بین نشخوار فکری و حل مسئله تمایز قائل شوید

شاید خیلی اتفاقی زمانی که به نشخوار فکری مشغولید، دید خوبی نسبت به مسئله پیدا کنید اما، این معمولا یه راهکار اجتنابیه. در حالت کلی، هرچقدر که افراد نشخوار فکری بیشتری داشته باشن در حل مسئله ضعیف ‌تر عمل میکنن. اینجور افراد اصلا به راه‌حل فکر نمیکنن یا اینکه دنبال این مساله هم نیستند. برای مثال یه مطالعه نشون داده که خانم‌هایی که بیش از حد نشخوار فکری میکنن، دوره‌ی درمانی طولانی تری رو در صورت ابتلا به سرطان سینه تجربه میکنن. برای این که از حالت نشخوار فکری بهبود پیدا کنید، این سوال‌ها رو از خودتون بپرسید:« با این وضعیت، بهترین انتخاب چیه؟» با یه قدم شروع کنید حتی اگه اون بهترین و مرتبط ترین قدمی که میشه برداشت،  نباشه. این استراتژی به ویژه میتونه برای ایده ‌آل‌ گرا‌ها مناسب باشه. اگه مدام در رابطه با اشتباهی که انجام دادید، به سرزنش خودتون میپردازید، به نظرم این روش میتونه بهتون کمک کنه تا نشخوار فکری کمتری رو تجربه کنید.

• به مغزتون آموزش دهید تا گرفتار یک مساله نشود

به محض این که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید ،برای چند دقیقه حواس خودتون رو پرت کنید. خودتون رو به یه کار کوچیک مشغول کنید که در کنار اینکه سرتون رو گرم میکنه، براتون سخت هم نیست. مثلا، ده دقیقه مشغول یادداشت کردن مخارجتون بشید. فعالیتی که انجام میدید باید باعث شه تمرکز کنید. بعضی اوقات شاید فقط بتونید به این فکر کنید که قرار بوده چه کاری انجام بشه. ممکنه از خودتون بپرسید که چطوری این کار به ظاهر ساده میتونه شما رو در حل مشکلات پیچیده و احساسی‌ کمک کنه اما، مطمئن باش که این تکنیک جواب میده.

• انجام فعالیت های فیزیکی

انجام فعالیت های فیزیکی مثل پیاده روی یا دویدن میتونن به آروم کردن ذهن کمک کرده و نشخوار فکری شما رو کمتر کنند. همچنین، مراقبه و یوگا هم میتونن برای جلوگیری از فکر بیش از حد کمکتون کنن و به شما یاد بدن که خودتون رو زیادی مشغول فکرهای بیخودی نکنید. این تمرین‌ها، که عمدتا هم هوازی هستند، به شما کمک میکنن تا به خودتون بیاین و بفهمید که فکرتون به خاطرات گذشته رفته و بعدش باید تلاش کنید تا دوباره فکر خودتون رو به زمان حال برگردونید. این دقیقا همون مهارتیه که شما باید برای مقابله با نشخوار فکری یاد بگیرید.

• لطفا مراقب خطاهای فکری خود باشید!

گاهی نشخوار فکری از طریق خطاهای آگاهانه به وجود میاد. مشکل اصلی جایی به وجود میاد که شما موقع نشخوار فکری توی پیدا کردن فکرهایی که به بیراهه رفته خوب عمل نکنی. علتشم اینه که این مساله، کلی ذهنت رو درگیر میکنه. راه‌حل اینه که یه روش خوب برای شناخت خطاهای فکریتون پیدا کنید؛ این کار رو سر فرصت و زمان‌ هایی که فکرتون آروم تره انجام بدید تا بتونید خطاهای فکریتون رو پیدا کنید. بذارید یک مثال شخصی بزنم: من، معمولا موقع خوندن ایمیل‌ های کاری، توجهم رو میذارم روی  یکی دو تا از جمله‌هایی که اعصابم رو بهم میریزه و بعد لحن کل پیام رو به اشتباه غیر‌محترمانه برداشت میکنم. اما، چون این الگو رو شناختم، یاد گرفتم که این برداشت درونی رو نشخوار نکنم. در عوض یک بار دیگه وقتی که شرایط آروم شد، دوباره اون ایمیل رو میخونم و معمولا متوجه میشم که برداشت اولیه م از اون متن اشتباه بوده.

سایر خطاهای شناختی میتونه موارد زیر رو شامل بشه:

ازخودمون بیش از حد توقع داریم؛ انتظاراتی که دیگران  از ما دارن رو اشتباه برداشت میکنیم؛ فکر میکنیم بقیه آدم‎‌های باهوش توی شرایط مشابه کم‌تر از ما سختی میکشن و یا حتی گاهی از کاه، کوه میسازیم!

اگر شما درباره‌ی رفتار دیگران نشخوار فکری دارید و دنبال دلیل اون رفتار میگردید، حداقل درنظر داشته باشید که ممکنه اشتباه فکر کنید و قبول کنید که ممکنه هیچ وقت واقعیت رو متوجه نشید. این که بتونیم اعتراف کنیم که ما هیچ وقت متوجه دلیل رفتار دیگران نمیشیم یه مهارت بزرگ توی کاهش نشخوار فکری محسوب میشه.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to Stop Obsessing Over Your Mistakes» است که «مرضیه طیبی» ترجمه‌اش کرده است.