وقتی شما یک وظیفه‌ای رو قبول می‌کنین، ادامه دادن و موندن در فرآیند انجام اون وظیفه سخته. اما وقتی که حواس پرتی مداوم هم به اون اضافه بشه، خیلی چالش برانگیزتر و سخت‌تر میشه. در دنیای امروز یه جورایی همه چی به هم متصل هستن و انحراف ذهنی هم خیلی اتفاق می‌افته. حتی وقتایی که همه چی آروم به نظر میاد، حواس پرتی به معنای واقعی کلمه شما رو احاطه می‌کنه و در اختیار خودش می‌گیره. یعنی وقتی به خودتون نگاه می‌کنین، می‌بینید که در حال چک کردن نوتیفیکیشن‌های اینستاگرام یا آخرین به روزرسانی‌های خبری هستین.

اینکه شما بتونید در محیط خودتون روی یه موضوعی تمرکز کنین و تلاش ذهنی برای اون داشته باشین، اهمیت زیادی در یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب داره. چه شما سعی کنین که یک گزارش رو در محل کارتون تموم کنین یا چه در یک ماراتن شرکت کنین، باز هم توانایی تمرکز شما می‌تونه تفاوتی بین موفقیت و شکست باشه.

خوشبختانه تمرکز شباهت زیادی به عضله ذهنی داره. هر چی بیشتر روی ساخت اون کار کنین، قدرتش بیشتر میشه. بهبود تمرکز ذهنی عملی هست، اما نه اینکه بتونیم بگیم همیشه سریع و آسون میشه بهش دست پیدا کرد. اگه ساده بود، اون موقع همه‌ ما تمرکز منحصر به فرد یه ورزشکار نخبه رو داشتیم.

شما باید به طور جدی تلاش کنین و حتی مجبور بشین که بعضی از عادت‌های روزمره خودتون رو تغییر بدین. در این مطلب ما چند نکته و ترفند از روانشناسی رو برای شما آوردیم که می‌تونن به شما کمک کنن تا حواس خودتون رو جمع کنید و به اصطلاح تمرکز لیزری داشته باشین. این تکنیک‌های لیزری تا حد زیادی به شما کمک می‌کنن.

 

1. تمرکز ذهنی خودتون رو ارزیابی کنید

قبل از شروع کار برای بهبود تمرکز ذهنی، شاید بخواین اول این موضوع رو بررسی کنین که تمرکز ذهنی شما چه قدر قوی هست.

تمرکز شما خوبه، اگه:

• به راحتی می‌تونین هوشیار بمونین
• شما اهداف رو تعیین می‌کنین و وظایف رو به قطعات کوچیک‌تر تقسیم می‌کنین
• استراحت کوتاهی می‌کنین و دوباره به کارتون برمی‌گردین

تمرکز شما نیاز به بهبود بیشتر داره، اگر:

• شما به طور منظم خیال پردازی می‌کنین
• نمی‌تونین عوامل حواس پرتی رو کنترل کنین
• سرعت پیشرفت شما کم شده

بنابراین اگه موارد گروه اول رو بیشتر در خودتون حس می‌کنین، پس شما احتمالا مهارت‌های تمرکز نسبتا خوبی دارین، اما با کمی تمرین می‌تونین حتی قوی‌تر هم باشین.

اگه موارد گروه دوم بیشتر در شما دیده میشن، پس احتمالا باید کاملا روی تمرکز ذهنی خودتون کار کنین. شاید این یه مدتی طول بکشه، اما با تمرین و ادامه دادن عادت‌های خوب و توجه بیشتر روی مواردی که باعث حواس پرتی میشن، می‌تونین تمرکز کنین.

 

2. عوامل حواس پرتی رو از بین ببرین

همونطور که واضح هست، بیشتر مردم اغلب میزانِ حواس پرتی رو مربوط به عوامل بیرونی می‌دونن که باعث میشه اونا نتونن روی وظیفه خودشون تمرکز کنن. این می‌تونه صدایی باشه که از رادیو و در پس زمینه پخش میشه، یا یه همکاری که به طور مدام کنار اتاق شما صحبت میکنه و با بقیه گپ میزنه.

به حداقل رسوندن این منابع حواس پرتی همیشه آسون به نظر نمیاد. البته شاید خاموش کردن تلویزیون یا رادیو ساده باشه، ولی ممکنه برخورد با همکار، همسر، فرزند یا هم اتاقی، خیلی سخت‌تر باشه.

یکی از راه‌های مقابله با این مسئله، اینه که زمان و مکان مشخصی رو برای خودتون انتخاب کنین و بگین که می‌خواین در اون مدت تنها باشین. منظور ما پیدا کردن مکانی آروم هست که بدونین در اونجا می‌تونین بدون مزاحمت کار کنین. کتابخونه، اتاق شخصی خودتون تو خونه یا حتی یک کافی شاپ آروم می‌تونن مکان‌های خوبی برای امتحان باشن.

با این حال همه عوامل حواس پرتی از منابع خارجی ناشی نمیشن. اجتناب از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر آشفتگی‌ها به درون شما مربوط هستن و کنترل اون‌ها هم سخت هست.

بذارین یک استراتژی رو برای به حداقل رسوندن یا از بین بردن چنین حواس پرتی‌های درونی برای شما شرح بدیم. اول تلاش کنین قبل از انجام کار به استراحت خوبی بپردازین و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنین. اگه متوجه شدین ذهن شما به سمت افکار دیگه‌ای منحرف میشه، وقتش میرسه که به طور آگاهانه تمرکزتون رو به کار برگردونین.

 

3. تمرکز خودتون رو محدود کنین

در حالی که به نظر میرسه انجام چند وظیفه به طور همزمان، راهی عالی برای انجام سریع‌ترکارهاست، ولی اکثر مردم نمی‌تونن این کار رو انجام بدن. پیش بردن چندین وظیفه به شکل همزمان می‌تونه به طور چشمگیری باعث کاهش بهره‌وری بشه و به سختی میشه جزئیات مهم رو انجام داد. منابع توجه شما محدود هستن، بنابراین به طور عاقلانه از اون‌ها استفاده کنین.

 

شاید بد نباشه که همینجا این مطلب رو یه دور با هم مرور کنیم: چطور بر روی کارهای مهم تمرکز کنیم و نه فقط کارهای فوری

مثلا شما توجه و تمرکز خودتون رو مثل یک چراغ نور افکن نقطه‌ای در نظر بگیرین. اگه نورافکن رو به یک منطقه خاص بتابونین، اون بخش کاملا واضح دیده میشه. ولی اگه همون مقدار نور رو در یک اتاق بزرگ پخش کنین، نهایتا بتونین گوشه‌های اجسام رو ببینین و چیز خیلی واضحی مشخص نمیشه.

پس بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما، مربوط به استفاده حداکثری از منابعی هست که در دسترس دارین. چند وظیفه‌ای بودن رو متوقف کنین و در عوض توجه کامل خودتون رو به یک موضوع اختصاص بدین.

 

4. در لحظه زندگی کنین

اگه شما مدام تو ذهنتون مسائل گذشته رو مرور می‌کنین، نگران آینده هستین یا به دلایلی در لحظه فعلی خودتون قرار ندارین، مطمئن باشین که تمرکز ذهنی خیلی سخت میشه.

احتمالا شنیدین که مردم درباره اهمیت حضور صحبت میکنن. داشتن تمرکز یعنی حذف همه‌ حواس پرتی‌ها، چه از نظر فیزیکی (تلفن همراه شما)، چه روانی (اضطراب شما)، باید همه چیز رو کنار بذارین و فقط به لحظه توجه کنین.

این در لحظه بودن برای بازگردوندن تمرکز ذهنی شما هم ضروری محسوب میشه. فقط در همین حال حاضر باشین، توجه خودتون رو بر جزئیاتی متمرکز کنین که در مقطع زمانی خاصی اهمیت دارن.

ممکنه این موضوع یه مدتی طول بکشه، اما باید یاد بگیرین که در لحظه باشین و کار کنین. شما نمی‌تونین گذشته رو تغییر بدین و آینده هم هنوز اتفاق نیفتاده، اما کاری که امروز انجام میدین می‌تونه به شما کمک کنه تا اشتباهات گذشته رو تکرار نکنین و راهی برای آینده موفق‌تر رو براتون هموار میکنه.

 

5. حضور ذهن رو تمرین کنین

علی رغم این واقعیت که مردم هزاران سال مراقبه‌ ذهن‌آگاهی یا حضور ذهن رو انجام میدن، ولی سال‌های اخیر فواید اون برای سلامتی رو بیشتر درک میکنن و برای همه بیشتر مشخص شده.

در یک تحقیق، متخصصین برای منابع انسانی، یک محیط شبیه سازی شده رو فراهم کردن تا در اون چند وظیفه پیچیده‌ای که هر روز در کار خودشون انجام میدن رو بگنجونن.

پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و نوشتن یادداشت با منابع اطلاعاتی از چندین منبع مثل تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه، از جمله این وظیفه‌ها بودن و اون‌ها باید این کارها رو در مدت زمان 20 دقیقه انجام می‌دادن.

بعضی از شرکت‌کنندگان در طی 8 هفته آموزش، مراقبه ذهن آگاهی رو هم دریافت کردن و نتایج نشون داد که فقط افرادی که این آموزش رو دیده بودن، بهبود تمرکز بیشتری داشتن.

اعضای گروهی که مراقبه داشتن، می‌تونستن مدت طولانی‌تری روی کارشون بمونن، کمتر بین کارها جابجا بشن و به طور کلی، وظیفه رو با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت‌کننده انجام بدن. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تونه شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشه، اما میتونه به سادگی انجام دادن یه تمرین تنفس عمیق باشه.

حالا یک نکته سریع برای بازیابی تمرکز رو به شما یاد میدیم. با انجام چندین نفس عمیق شروع به کار کنین، در حالی که تمرکز خودتون رو بر روی هر نفس بذارین. وقتی احساس می‌کنین ذهن شما به طور طبیعی رو به انحراف هست، به آرومی و بدون نگرانی، تمرکز خودتون رو به سمت تنفس عمیق هدایت کنین.

شاید ساده به نظر برسه، اما وقتی چند بار این کار رو انجام بدین متوجه میشین که سخت‌تر از چیزی بود که فکرش رو می‌کردین. خوشبختانه این فعالیت تنفسی کاری هست که می‌تونین در هر مکان و هر زمانی انجام بدین. در نهایت، متوجه میشین که جدا شدن از افکار سر زده و توجه به جایی که بهش متعلق هستین، خیلی ساده‌تر میشه.

 

6. کمی استراحت کنین

آیا تا حالا سعی کردین برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنین؟ بعد از مدتی، تمرکز شما شروع به کم شدن میکنه و حفظ منابع ذهنی کار سختی میشه. نهایتا کیفیت عملکرد شما هم آسیب میبینه.

در روانشناسی سنتی این رو حاکی از تخلیه منابع توجهی می‌دونستن، اما بعضی از محققان معتقدن که این ارتباطِ بیشتری با تمایل مغز به نادیده گرفتنِ منابع تحریک مداوم داره. این محققان به این نتیجه رسیدن که حتی با استراحت بسیار کوتاه و با جلب توجه شما به یه مکان دیگه، می‌تونین تمرکز ذهنی خودتون رو به طور چشمگیری بهبود ببخشین.

بنابراین دفعه بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی مدت هستین، مثل بررسی مالیات یا مطالعه برای یک امتحان، حتما گاهی به خودتون یک استراحت ذهنی بدین.

در زمان استراحت باید توجه خودتون رو به چیزی غیر مرتبط با کار معطوف کنین، حتی اگه فقط برای چند لحظه باشه. این لحظات و تنفس‌های کوتاه، به شما کمک می‌کنن که در صورت نیاز تمرکز ذهنی خودتون رو بالا ببرین و عملکرد خودتون رو بهتر کنین.

 

7. به تمرین ادامه بدین

ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ بده. حتی ورزشکارهای حرفه‌ای برای تقویت مهارت‌های تمرکز، به زمان و تمرین زیادی نیاز دارن.

یکی از اولین قدم‌ها، شناخت تاثیری هست که حواس‌پرتی در زندگی شما ایجاد میکنه. اگه در تلاش برای دستیابی به اهداف خودتون هستین و متوجه میشین که با جزئیات غیر مهم حواستون پرت میشه، دیگه وقت اون رسیده که ارزش بیشتری رو برای زمان خودتون تعیین کنین.

با ایجاد تمرکز متوجه میشین که قادر به انجام کارهای بیشتر و تمرکز روی چیزهایی در زندگی هستین که واقعا موفقیت، شادی و رضایت شما رو به ارمغان میارن.

حالا نوبت شماست که بگید: شما تمرکز ذهنی دارید؟ اگه جوابتون مثبته از راهکارها و روش‌هایی که برای حفظ تمرکزتون استفاده می‌کنید برامون بگید.

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Seven useful tips for improving your mental focus» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.