خیلی از مردم تمایل دارند بدونن که چطور برای ورزش کردن انگیزه پیدا کنند و ورزش رو به عادت تبدیل کنند. (یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۲، ده عادت اصلی هزاران نفر رو مورد تجزیه و تحلیل قرارداده و نتیجه این نظرسنجی نشون داد که ورزش، رتبه اول رو کسب کرده.)
البته، خواستن این که ورزش رو به عادت تبدیل کنید با این که واقعا به یک عادت حذف‌نشدنی تبدیل بشه، کاملا متفاوته. تغییر رفتار و داشتن سبک زندگی جدید واقعا راحت نیست، مخصوصا که به احساسات شخصی شما نسبت به تصویر بدن و این که چقدر در نظر خودتون فرد ارزشمندی هستید، مربوط می‌شه.
اما برخی از استراتژی‌ها می‌تونن به ما کمک کنند راحت‌تر به عادت ورزش کردن پایبند بمونیم.
من، (جیمز کلیر-نویسنده مقاله) از سه استراتژی زیر برای درست کردن روتین ورزشی شخصی خودم استفاده کردم که به مدت دو سال، بدون غیبت، بهش پایبند بودم. من ادعا نمی‌کنم که جواب هر چیزی رو می‌دونم، اما خوشحالم که چیزهایی که تا به حال یاد گرفتم رو با شما به اشتراک بذارم و بهتون بگم که چطور با موفقیت، ورزش رو به عادتی تبدیل کردم که هر هفته برای انجامش هیجان‌زده می‌شم.
توی این مقاله ۳ راه ساده برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن و تبدیل ورزش به عادت رو توضیح دادیم.
1. برای شروع آسان‌تر، آداب مخصوص خودتون رو بسازید
عادت‌‌ها رفتارهایی هستند که شما بارها و بارها تکرار می‌کنید، که یعنی این عادات رفتارهایی هستند که شما بارها و بارها اون‌ها رو از نو شروع می‌کنید. به عبارت دیگه، اگه این رفتارها رو به طور مستمر شروع نکنید، عادتی هم در کار نیست. از خیلی جهات، عادت‌سازی صرفا تمرینیه برای این که هر چند وقت یک‌بار اون کار رو شروع کنید.
به معنای این که اگه راهی برای آسان‌تر شروع کردن پیدا کنید، اون‌وقت می‌تونین راهی ساده‌تر برای عادت‌سازی پیدا کنید. به همین دلیله که آداب بسیار مهمه. اگه بتونید آدابی داشته باشید که بدون فکر و به طور خودکار تمرین رو شروع کنید، اون‌وقت انجام دادنش خیلی ساده‌تر خواهد بود.
Twyla Tharp (رقصنده آمریکایی) آدابی به اسم «تاکسی گرفتن» برای انجام تمریناتش داره که مثال خوبی برای این مورده. (Twyla آداب ورزش کردنش رو اینطور توصیف می‌کنه: «هر روز ساعت ۵:۳۰ دقیقه صبح از خواب بیدار می‌شم، لباس تمرین، گرمکن و کلاهم رو می‌پوشم و کمی پیاده راه می‌رم. بعد تاکسی می‌گیرم و به راننده می‌گم که منو به مقصدم ببره تا دو ساعت اونجا ورزش کنم.» )
شما می‌تونید عادت ورزش بر روی عادات فعلیتون همزمان کنید یا با تنظیم برنامه‌هاتون، آداب مخصوص به خودتون رو بسازید. به عنوان مثال، می‌تونید از جمله زیر استفاده کنید و برنامه خودتون رو برای ورزش کردن مشخص کنید:
در طول هفته آینده، (روز هفته/مثلا شنبه) در (ساعت و زمان/مثلا ساعت 2 ظهر) در (مکان/مثلا باشگاه سر کوچه) ورزش خواهم کرد.
یک مطالعه تحقیقاتی نشون داده افرادی که جای خالی رو در جمله بالا پر کردند، ۲ تا ۳ برابر بیشتر احتمال داره که ورزش کنند. این یک مفهوم روانشناسیه به اسم Implementation Intentions یا عملی کردن اهداف و برنامه‌ها، که صدها مطالعه درباره‌اش وجود داره.
2. با تمرینی شروع کنید که به طرز مضحکی آسان و ساده است
بهترین راه برای تبدیل ورزش به عادت اینه که با تمرینی شروع کنید که از شدت آسان بودن، حتی زمانی که اراده کمی دارید یا نمی‌تونید انگیزه‌ای برای ورزش کردن پیدا کنید، همچنان قادر به انجامش هستید. به قول Leo Babauta، (خالق وبلاگ Zenhabbits، نویسنده و ژورنالیست)، با چیزی شروع کنید که اینقدر ساده است که نمی‌تونید براش بهانه بیارید و بهش نگه بگید.
در ابتدا می‌تونید از یک استراتژی برای انجام این کار استفاده کنید: قانون دو دقیقه
خیلی ساده است: به جای این که نگران انجام کل تمرین باشید، روی پیدا کردن راهی متمرکز باشید که در دو دقیقه بتونید تمرین رو شروع کنید.
در تلاش پیدا کردن انگیزه برای دویدن هستید؟ فقط بطری آب رو پر کنید و کفش‌های ورزشیتون رو بپوشید. این تنها کاریه که باید انجام بدید تا تمرین امروز موفقیت‌آمیز حساب بشه. اغلب، همین شروع کوچک ۲ دقیقه‌ای برای به جریان انداختن انگیزه شما کافیه و بهتون کمک می‌کنه تسک مورد نظرتون رو به پایان برسونید.
3. در ابتدا روی عادت تمرکز کنید و بعد نتایج
رویکرد معمولی برای رژیم غذایی و ورزش اینه که اول روی نتایج متمرکز بشید. اغلب افراد با نوعی هدف شروع می‌کنند؛ مثلا «من می‌خواهم در ۴ ماه آینده ۹ کیلوگرم وزن کم کنم.» یا «من می‌خواهم تا شش ماه دیگه بتونم ۲۲ کیلوگرم اسکوات بزنم.»
به نظر من این رویکرد اشتباهه و بهتره به جای هدف، روی منظم انجام دادن تمرینات متمرکز شد.
چیزی که در ابتدا مهمه، ساخت روتینیه که بهش پایبند بمونید؛ نه نتایجی که به دست میارید. به عبارت دیگه، در ۶ ماه اول، ازدست‌ندادن تمرینات مهم‌تر از پیشرفته و وقتی به فردی تبدیل شدید که به تمرینات ورزشیش پایبنده، می‌تونید نگران پیشرفت و بهتر شدن باشید.
یکی از راه‌های انجام این کار، تعیین حد بالاتر برای رفتارهاتونه. مثلا: «من می خواهم حداقل ۲ کیلو در این ماه کم کنم، و این عدد بیشتر بیشتر از ۴ کیلوگرم نخواهد شد.»
یکی از اعضای ما، Mitch، برای خودش این قانون رو وضع کرد: در ابتدای عادت‌سازی، نباید بیشتر از ۵ دقیقه در باشگاه بمونه. باید هر روز می‌رفت اما اجازه نداشت ۶ دقیقه توی باشگاه بمونه. میچ روی عادت‌سازی ازدست‌ندادن تمرین متمرکز بود. بعد از انجام این کار به مدت یک الی دو ماه، روتینی برای باشگاه رفتن ساخته بود وتمرکز روی انجام تمرینات سخت‌تر رو شروع کرد. امروز میچ ۴۵ کیلو و ۳۰۰ گرم وزن کمتری داره. (که انصافا فقط نتیجه ورزش نیست و رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی هم در این پروسه دخیل بودند.)
وقتی که شما ورزش کردن رو برای خودتون تبدیل به عادت کردید، می‌تونید هزاران راه برای بهبودش پیدا کنید.
بدون عادت، هر استراتژی بی‌فایده است. اول عادت رو بسازید و بعد نگران نتایج باشید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Three Simple Ways to Make Exercise a Habit» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.
