13 نکته انگیزشی برای حفظ تمرین ورزشی روزمره

فهمیدن اینکه چطوری باید به یک تمرین روزانه پایبند باشین، کار سختیه . بیایید این نکته رو قبول کنیم که تصمیم گیری در مورد داشتن تناسب اندام، خیلی ساده‌تر از پیدا کردن یه انگیزه دائمی برای حفظ اندامتون هست. همه ما در روز اول سال بهترین‌ها رو آرزو و برنامه‌ریزی می‌کنیم، اما با گذشت روزهای کمی از سال، اعتماد به نفس و انگیزه‌های ما کم می‌شن. پنج روز در هفته باشگاه رفتن، دویدن و … چیزایی هستن که به نظر تو اول سال عادی بودن، ولی کم‌کم به چیزای غیرممکنی تبدیل میشن. درسته که ما می‌تونیم برای این اتفاقا به راحتی خودمون رو سرزنش کنیم، ولی چیزی که اهمیت داره و به عنوان یه تهدید به حساب میاد، اون چیزیه که توی ذهن ما اتفاق میفته.

خب، اگه امسال بتونه سال متفاوتی براتون باشه چی؟! توی این مطلب ما یه سری از تکنیک‌های ذهنی رو آوردیم که کارشناسان ورزشی به ورزشکاران توصیه میکنن. این نکات به شما کمک می‌کنن که توی تمرین روزانه‌تون و برای رسیدن به اهدافتون، احساس خستگی، دلسردی و بی‌انگیزگی نکنید.

 

1- بر روی رفتن به باشگاه تمرکز کنین

طبق نظر کلن اسکندلبوری، مالک باشگاه فیت کلاب در نیویورک، سخت‌ترین قسمتی که شما در پایبندی به یه برنامه‌ ورزشی ساده پیش روتون دارید، رفتن به یه مکانی برای ورزش هست. در واقع خود ورزش کردن شاید خیلی سخت به نظر نیاد. اینکه شما خودتون رو به اون باشگاه ورزشی برسونید، یعنی نصف راه رو رفتین. پس به جای نگرانی در مورد اینکه تمرین کردن چه قدر سخته یا اینکه بعد از ورزش چه قدر خسته میشین، رو این تمرکز کنین که فقط به یه مرکز ورزشی برین. همین که شما تلاش کنین و خودتون رو به یه باشگاه برسونین، کمک می‌کنه احساس خیلی بهتری داشته باشین. این فشار کوچیک اغلب باعث میشه که شما بدون فشار روحی تمرین خودتون رو شروع کنین.

البته تو دوران کرونا شاید رفتن به باشگاه کار درستی نباشه، به جاش می‌تونین یه فضایی از خونه رو به تمرین روزانه‌تون اختصاص بدین.

 

2- صبور باشین

خب شما اول سال شور و شوق زیادی برای رسیدن به اهدف مختلفتون، از جمله ورزش دارین. اما این هیجانات با انتظار نتایج فوری و آسون همراه هست. شما یه هفته در باشگاه بدنسازی به سختی تمرین می‌کنین، ولی اگر نتونید یه شنای عالی برین، سریع دست می‌کشین. در حقیقت، بسته به سطح آمادگی جسمی فعلی شما، شنا رفتن می‌تونه هفته‌ها یا ماه‌ها زمان ببره. تازه در صورتی که به صورت مدام و سخت تلاش کنین. این ارتباط بین انتظار و واقعیت میتونه انگیزه جدی ایجاد کنه.

یه روش بهتر هم وجود داره، اینکه شما باید قبول کنید که تغییرات پایدار در یک شب ایجاد نمیشن و باید با صبوری مراحل رو طی کنین تا در طولانی مدت نتیجه‌ خوبی بگیرین. پس هر وقت که عصبانی و بی‌حوصله شدین، این مورد رو به خودتون یادآوری کنین و بگین که رسیدن به چیزای خوبی مثل تناسب اندام، زمان میبرن.

 

3- ذهنیت همه یا هیچ چیز رو از خودتون دور کنین

مردم در بسیاری از مسائل این طوری هستن که میگن همه چیز باید عالی باشه یا اینکه هیچ کاری انجام نمیدن. مثلا در مورد ورزش، خیلی‌ها معتقدن که باید یه تمرین رو دقیقا همون طوری که تصور می‌کردن و برای اون برنامه ریزی کردن، انجام بشه.

مثلا یه تمرین ورزشی کامل 60 دقیقه‌ای رو برای ساعت 6 صبح برنامه ریزی می‌کنن و اگر حتی نیم ساعت خواب بمونن و ساعت 6:30 شروع کنن، کاملا نا امید میشن و اون روز اصلا ورزش نمیکنن. مشکلی که در این تفکر سیاه و سفید هست، اینه که داشتن استانداردهای سختگیرانه مثل یه مانع هست و اجازه سازگاری در زندگی رو به ما نمیده. وقتی استانداردهای بسیار بالای ما رعایت نشن، حس دلسردی و سرخوردگی زیادی می‌کنیم.

پس خوبه که در برنامه تمرینات خودتون یه مقداری ساختار داشته باشین، اما همیشه همه چیز مطابق ساختار برنامه پیش نمیرن. بنابراین شما نباید به این فکر کنین که همه چیز کامل شده یا نه، گاهی هم باید فقط تا اونجایی که توانایی دارید تمرین کنین. حتی 10 دقیقه وقت گذاشتن بهتر از اینکه که هیچ فعالیتی نداشته باشین. نرسیدن به اهدافتون به معنی شکست نیست، بلکه صحبت از ثبات در طی هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌هاست. حتی شما نتونین باشگاه هم برین و همونجایی که هستین تمرین خودتون رو انجام بدین، این یعنی یک پیروزی! چون که نشون میده شما در انجام عادات خودتون ثابت قدم بودین و با این روش می‌تونین به اهدافتون برسین.

 

4- موفقیت خودتون رو تجسم کنین

خیلی از ما برنامه‌های تمرینی جدید رو با هدف دستیابی به اهداف خاص شروع می‌کنیم، که این عالیه. چون داشتن اهداف می‌تونن انگیزه تمرینی عالی رو به خودی خودشون به وجود بیارن. پیشنهاد میشه وقتی که اهدافتون رو تعیین می‌کنین، مطمئن بشین که وقتی به هدفتون می‌رسین، چطور هستین. یعنی آیا به طور مداوم زود از خواب بیدار میشین تا هفته‌ای چندین بار به باشگاه برین؟ برای شنا زدن همچنان مصمم هستین؟ یا هر طور که موفقیت رو تعریف می‌کنین، خودتون رو توی اون مسیر تجسم کنین.

بعدش چشماتون رو ببندین، چند نفس عمیق بکشین و لحظه رسیدن به این هدف رو تصور کنین و اون‌ها رو بنویسین. حتی از حواس بینایی، شنوایی و لامسه خودتون هم استفاده کنید تا لحظه رسیدن به موفقیت رو تصور کنین. بعد برای حفظ انگیزه، حتی به طور روزانه به این یادداشت‌ها مراجعه کنین.

 

5- این واقعیت رو بپذیرین که همیشه دوست ندارین تمرین کنین و این کاملا طبیعی و خوبه

حتی با انگیزه‌ترین ورزشکاران روزهایی رو سپری میکنن که واقعا نمی‌خوان به ورزشگاه برن. در این روزها، از قضاوت در مورد خودتون و یا فکر و خیال درباره‌ کاهش انگیزه‌تون خودداری کنین. چون که این مشکل کاملا طبیعی هست و باید درک کنین که اتفاقا به شما کمک میکنه تا از اون احساسات سخت بگذرین. پس این رو یه مشکل درونی ندونین و فکر نکنین که نشونه‌ ضعف شماست.

 

6- از قضاوت در مورد اول صبح خودداری کنین

فرض کنین که صبح با احساس کوفتگی و بی حالی از خواب بیدار میشین و این در حالی هست که جدیدا یک کلاس چربی سوزی هم ثبت نام کردین. وقتی که با این حس بیدار میشین، احتمالا استرس شدیدی بهتون دست میده. ولی به جای استرس یا کنسل کردن اون کلاس، تمرکز خودتون رو بر روی آغاز روز کاری بذارین و به اونجا برین. هر ساعتی که به شروع کلاس ورزش نزدیک شدین، دوباره باید خودتون رو ارزیابی کنین و ببینین که از صبح تغییری کردین یا نه.

شاید مثلا تا ساعت 5:30 بعد از ظهر، حس بی حالی از بین بره یا شاید شما تصمیم بگیرین که امروز کلاس چربی سوزی مناسبتون نیست، اما می‌خواید که به جای اون به کلاس یوگا برین. این اصلا اشکالی نداره که شما یه روز در اون کلاس حاضر نشین و کلا استراحت کنین. در واقع گاهی شما نمی‌تونین پیش از صبح، حس و حال خودتون رو پیش‌بینی کنین. پس با پرهیز از این نوع قضاوت‌های سریع، در نهایت بعدا شما تمرین‌های بیشتری انجام میدین و خوشحال میشین.

7- به خودتون بگین که فقط پنج دقیقه به باشگاه خواهید رفت

بعضی وقت‌ها فکر یه تمرین، میتونه بسیار بدتر از خود اون تمرین باشه. در روزهایی که این ناراحتی ذهنی رخ میده، فقط سعی کنین که به مدت 5 دقیقه متعهد باشین، یا فقط با قصد انجام یک یا دو تمرین ساده به باشگاه برین. احتمالا وقتی که به باشگاه رسیدین، می‌خواین مدت بیشتری رو اونجا بمونین. البته حتی اگه این کار رو نکنین، باز هم به خودتون کمک کردین و به باشگاه رفتین، این موضوع با توجه به مواردی که از قبل گفتیم هنوز هم یه پیروزی و موفقیت به حساب میاد. چون که نهایتا باعث میشه که تمرین تناسب اندام، بخش مهمی از برنامه روزمره شما باشه. باز هم یه حرکت ساده میتونه از نظر ذهنی قدرت خوبی بهتون بده.

 

8- با یک تمرین ساده شروع کنین

در روزهایی که با مشکل بی انگیزگی دست و پنجه نرم می‌کنین، می‌تونید از یه ترفند دیگه هم استفاده کنین. برای کاهش ترس، به خودتون بگین که از یه تمرین ساده شروع می‌کنین. قبل از شروع تمرین اصلی، سعی کنین که بیشتر گرم کنید و بعد تمرین اصلی رو شروع کنین. مثلا اگه می‌خواین 20 دقیقه روی تردمیل بدوین، به خودتون بگین که فقط با 1 دقیقه شروع می‌کنین، بعد از این دوباره با اضافه کردن 1 دقیقه، به تایم گرم کردن خودتون ادامه بدین. تا زمانی که آماده هستین این کار رو انجام بدین و این الگو رو ادامه بدین تا به توانایی‌های خودتون اعتماد کنین و راحت به تمرینات اصلی برسین.

 

9- تمرین خود را به چند قسمت کوچکتر تقسیم کنین

به جای تمرکز روی کل زمان تمرین یا ست‌های سخت و تکرار کننده، توجه خودتون رو به عبور از 30 ثانیه بعدی معطوف کنین. شما می‌تونین تمرین‌ها رو به زمان 30 ثانیه‌ای تقسیم کنین و این تقسیم‌بندی باعث میشه تمرینتون به چند قسمت قابل کنترل تبدیل بشه تا بتونین متمرکز و با انگیزه بمونین.

 

10- کلمه‌های خودتون رو هوشمندانه انتخاب کنین

چه قبل تمرین، چه بعد تمرین و حتی زمانی که به اون فکر می‌کنین، از کلماتی که بار مثبت دارن استفاده کنین و کلمه‌های منفی و احساسات ناخوشایند رو به کار نبرین. مثلا به جای اینکه لحظات سخت یه کلاس ورزشی رو “افتضاح و نامناسب” بدونین، بهتر که برای اونا کلمه‌ “دشوار” تصور کنین. به طور کلی وقتی انسان‌ها ذهنیت قدرتمندتری دارن، میتونن سخت‌ترین کارها رو انجام بدن. جایگزینی کلمه‌ها به شما کمک میکنه تا یه ذهنیت خوش بینانه‌تر داشته باشین و به خودتون بگین که من می‌تونم انجامش بدم. این کلمات میتونن توی قسمت‌های سخت تمرین به شما قدرتی عالی بدن.

 

11- پیروزی‌های کوچیک رو در آغوش بگیرین

شاید هدفتون این باشه که به مدت دو دقیقه پلانک خودتون رو نگه دارین و برای رسیدن به اون هدف، دو هفته از روتین تمرین جدیدتون رو برای این بذارین که زمان پلانک رو از 20 ثانیه به 30 ثانیه ارتقا بدین. شما باید برای رسیدن به این نقطه عطف کوچیک به خودتون افتخار کنین!

گذشتن از این مسیرهای حتی کوچیک، می‌تونن اعتماد به نفس شما رو جهت ادامه فشار برای رسیدن به اهداف بزرگتر، تقویت کنن. شما با هر بار تمرین کمی قوی‌تر میشین، این چیزیه که ارزش تکرار و تکرار رو داره.

 

12- یک سیستم پاداش برای خودتون ایجاد کنین

در روزهایی که انگیزه‌تون کم میشه، به خودتون قول یه پاداش کوچیک رو بدین. مثلا 10 دقیقه ماساژ گردن بگیرین یا یه قسمت از سریال مورد علاقه‌تون رو ببینید. البته فقط در صورتی که تمرینات شما طبق روال روزانه بود، از اون جایزه‌ها استفاده کنین. این مشوق‌های کوچیک می‌تونن تو روزایی که بی حوصله هستین و تو تخت خوابتون دراز کشیدین، شما رو از تخت خواب گرمتون بیرون بکشن و به باشگاه برین.

 

13- سعی کنین خودتون رو با افراد دیگه مقایسه نکنین

خودتون رو با بقیه‌ ورزشکارها مقایسه نکنین. چرا؟ چون به راحتی می‌تونین ببینین که یه نفر داره سخت‌ترین تمرین‌ها رو انجام میده و بعدش سریعا شما فکر می‌کنین که اونا براتون خیلی سخت هستن. پس حس دلسردی و سرخوردگی بهتون دست میده، اما احتمالا این واقعیت رو در نظر نمی‌گیرین که اون افراد هم یه زمانی تازه وارد بودن و برای رسیدن به این سطح از آمادگی، سخت تلاش کردن. به علاوه، فاکتورهای زیادی هستن که میتونن سطح آمادگی جسمانی فرد رو تشکیل بدن و اصلا نمیشه تمام اونهارو به همه ورزشکارها توصیه کرد.

پس به جای اینکه خودتون رو در مقابل سایر ورزشکارها یا همکلاسی‌ها قرار بدین، ذهنیت خودتون رو به اون سمت ببرید که بدونین همه افراد تمرین می‌کنن و تلاش میکنن که به سلامتی و تناسب اندام برسن.

برای تفهیم بهتر این مطلب، مطالعه این مقالات رو هم پیشنهاد می‌کنم:

1- سه دلیل که به اهدافمون نمی‌رسیم.

2- چطوری خودمون رو برای خطاهایی که ممکنه ازمون سر بزنه سرزنش نکنیم.

 

این نوشته ترجمه‌ بخشی از بلاگ پست:«13 Exercise motivation to help you to stick to a workout routine» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.