یک دقیقه وقت بذاریم و به این فکر کنیم که امروز به خودمون چه حرف‌هایی زدیم و چه گفتگوهایی با خودمون داشتیم؟ آیا حرف‌هامون به خودمون انتقادی بودن؟ آیا بامهربانی و کمک‌کننده‌بودن؟ بعد ازاین گفتگوهای درونی چه حسی داشتیم؟ حس خوب یا حس بد؟
افکار ما منشا احساسات و احوال ما هستن. گفتگوهایی که با خودمون داریم ممکنه مخرب یا کارآمد باشن. این گفتگوها بر احساس ما نسبت به خودمان و نحوۀ نشادن‌دادن واکنشمون دربرابر اتفاقات زندگی اثر می‌ذارن.
برای مثال وقتی از شکوندن اتفاقی لپ‌تاپمون ناراحت هستیم، به وسیله گفتگوی درونی خودمون رو مورد سرزنش قرار می‌دیم و نتیجه‌اش هم میشه تجربه‌کردنِ ناراحتیِ بیشتر. یا مثلاً وقتی بعد از شنیدن قسمت شانزدهم پادکست هلی‌تاک با عنوان «چطورعادت‌های جدید بسازیم؟» متوجه می‌شویم که چطور می‌توانیم عادت‌های جدید برای خودمون بسازیم باز به وسیله‌ی همون گفتگوی درونی خودمون رو تشویق می‌کنیم که عادت جدید بسازیم و احساس خوشحالی بیشتری رو تجربه می‌کنیم.
ما گفتگوی درونی رو توساعت‌های بیداریمون به طور طبیعی انجام می‌دیم. آدم‌ها روز‌به‌روز نسبت به این نکته آگاه‌‌تر می‌شن که «گفتگوی درونیِ مثبت»، ابزار قدرتمندی برای افزایش اعتمادبه‌نفس و جلوگیری از احساسات منفی است. افرادی که گفتگوی ذهنی مثبتی رو به خوبی یاد گرفتن، اعتماد به نفس بالاتری دارن، با انگیزه‌تر و پرثمر هستن.
گفتگوی درونی چطور کار می‌کند؟
اگرچه «گفتگوی درونیِ مثبت» برای بعضی‌ها به صورت طبیعی اتفاق می‌افته، اما اکثر آدم‌ها لازمه یاد بگیرن که چطور افکار مثبتشون رو پرورش بدن و از افکار منفی دوری کنن. با تمرین‌کردن، گفتگوهای ذهنی ما به صورت طبیعی به گفتگوهای ذهنی مثبت تغییر خواهند کرد.
گفتگوی درونی مثبت؛ حمایت و انرژی‌بخش
گفتگوی درونی مثبت، حامی و مثبت است. این دو گفتگوی درونی رو درنظر بگیریم:
- من امروز قراره که توی ملاقات نظرم رو مطرح کنم چون حرف مهمی برای گفتن دارم.» این جمله به نظر یک برنامه و نگرش مثبت هست.
- «فکر نکنم تو ملاقات امروز نظرم رو مطرح کنم چون اگر حرف اشتباهی بزنم احمق به نظر می‌رسم.» این جمله‌ی منفی رو با جمله‌ی بالا مقایسه کنیم. چه حسی پیدا می‌کنیم؟ فکر می‌کنیم گوینده‌ی این جمله چه حسی پیدا کرده؟
گفتگوی درونی منفی؛ نشخوار فکری
نشخوار فکری کاملاً برعکس گفتگوی درونی، مثبت است. گفتگوی درونی منفی وقتی اتفاق می‌افته که ما مدام افکار و اتفاقات منفی و بی‌ارزش رو تو ذهنمون تکرار کنیم. فکرکردن به مشکلات میتونه مفید باشد؛ اما اگه مدت زیادی رو برای این فکرکردن بذاریم، از کاه، کوه می‌سازیم! فکر کردن مداوم به موضوعات منفی، میتونه باعث ایجاد افسردگی و افزایش اضطراب بشه.
این چند جمله نشون می‌دن که افکار منفی می‌تونن رشد کنن و منجر به شکست ما بشن. این گفتگوی درونی رو درنظر بگیریم:
«توی این لباس خیلی چاق به نظر می‌رسم. واقعاً هم چاقم خب! این رون‌ها رو ببین! همینه که نمی‌تونم با کسی وارد رابطه بشم. چرا نمی‌تونم وزن کم کنم؟ لابد چون غیرممکنه.»
کلمات، وزن دارند!
محقق‌ها فهمیدن نه تنها چیزی که به خودمون می‌گیم مهم است، بلکه ادبیاتی که ازش استفاده می‌کنیم هم اهمیت داره. گزارش Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters که تو سال ۲۰۱۴ منتشرشده بیشتر دربارۀ نقش لحن ما تو گفتگوی درونی توضیح داده.
کلیدش چیه؟ وقتی که گفتگوی درونی رو تمرین می‌کنیم، خودمون رو تو ضمیر اول شخص (یعنی من) خطاب قرار ندیم؛ بلکه با استفاده از «او»، از ضمیر سوم شخص برای صحبت راجع به خودمون استفاده کنیم؛ یا اسم خودمون رو بگیم.
برنی براون (Brené Brown)، استاد دانشگاه هوستون و سخنران انگیزشی، اسم صداهای منفی تو ذهنش رو «جن و پری» گذاشته. برنی با اسم‌گذاشتن روی افکار منفیش، دو کار مهم رو انجام می‌داد، اول اینکه از آن‌ها دوری می‌کرد، دوم اینکه آن‌ها رو به سخره می‌گرفت.
در ادامه‌ی این گزارش اومده که استفاده از ضمیر سوم شخص تو گفتگوی درونی به ما کمک می‌کنه واکنش و احساسات خودمون رو از خارج ببینیم. همچنین این کار حتی به ما کمک می‌کنه که استرس و اضطرابمون رو کم کنیم.
چگونه شروع کنیم؟
بشنویم و یاد بگیریم
چند روزی رو به گوش‌دادن به گفتگوی درونی خودمون اختصاص بدیم. آیا از خودمون حمایت می‌کنیم؟ یا منتقدانه و منفی صحبت می‌کنیم؟ اگه قرار باشه این حرف‌ها رو به عزیزانمون هم بگیم، به همین راحتی این کار رو انجام می‌دیم؟ آیا زمینه و موضوعات خاصی تکرار می‌شن؟
تمرین: بیاییم به صورت تمرین، افکار منفیِ مهم یا همیشگی‌مون رو بنویسیم.
راجع به آن فکر کنیم
درباره هر کدوم از افکار منفی نوشته شده این سوال‌ها رو از خودمون بپرسیم.
- آیا دارم زیاده‌روی میکنم؟ آیا این واقعا مسأله مهمیه؟ آیا در بلند مدت اهمیت داره؟
- آیا دارم موضوع رو بیش از حد تعمیم میدهم؟ آیا بیشتر بر اساس نظرات و تجربیات نتیجه‌گیری میکنم یا واقعیت‌ها؟
- آیا دارم ذهن بقیه رو می‌خونم؟ یا تصور میکنم افراد عقاید به خصوصی دارن و به طرز مشخصی فکر می‌کنن؟ آیا دارم واکنش اون‌ها رو حدس میزنم؟
- آیا دارم بی‌رحمانه به خودم برچسب میزنم؟ اصلاً شده من خودم رو با کلماتی مثل «احمق»، «ناامید» و «چاق» صدا بزنم؟
- آیا این یک تفکر«همه یا هیچ» است؟ آیا بدون این که در نظر بگیرم واقعیت اغلب کاملاً سیاه است یا سفید، به یک اتفاق به صورت خوب یا بد نگاه میکنم؟ و جایی بین سیاه و سفید و تو قسمت خاکستری قرار داره؟
- این تفکرات چقدر درست و واقعی هستن؟
خب… حالا دوباره برگردیم و از دیدگاه یک دوست واقعی، درستی و واقعی‌بودن این افکارمون رو بسنجیم.
رویکردمون رو تغییر بدیم
حالا که بیشتر متوجه شدید که چقدر افکارمون می‌تونن اثرگذار باشن، وقتش رسیده که رویکردمون رو تغییر بدیم و شیوه‌ی جدیدی برای گفتگوی درونی یاد بگیریم. به فکرهایی که لیست کردیم برگردیم و اون‌ها رو با کلمات مهربون‌ت و مثبت‌تری، از نو بنویسیم.
مثال اول:
- گفتگوی ذهنی اول: «چه حماقتی! واقعا ارائه رو گند زدم. دیگه این کار رو از دست دادم!»
- جایگزین: «من بهتر از این میتونم عمل کنم. شاید بهتره یکی از دوره‌های سخنوری رو بگذرونم. این برای موقعیت شغلی‌ام هم خوب میشه.»
مثال دوم:
- گفتگوی ذهنی دوم: «من این کار رو تو یک هفته نمی‌تونم انجامش بدم. غیرممکنه!»
- جایگزین: «کار زیادی است ولی قدم به قدم انجامش میدهم. شاید بتونم از دوستام هم کمک بگیرم.»
مثال سوم:
- گفتگوی ذهنی سوم «چه مسخره! من که نمی‌تونم به خودم یاد بدم چطوری مثبت فکر کنم!»
- جایگزین: «اینکه یاد بگیرم چطور مثبت فکر کنم توی خیلی چیزها بهم کمک می‌کنه. میخوام سعی خودم رو بکنم.»
می‌تونیم برنده باشیم
ازبین بردن صدای منفی و منتقد و یادگیری گفتگوی درونی مثبت مفیده و هیچ عوارضی نداره. بعضی‌ها ممکنه راحت‌تر از بقیه به گفتگوی درونی مثبت عادت کنن و بعضی‌های دیگه هم ممکنه وقت و تلاش بیشتری براش بذارن. تو هر دو حالت، قدم ارزشمندی در راستای ارتقای خودمون و افزایش عزت نفسمون قدم برداشتیم.
در آخر هم پیشنهاد می‌کنیم قسمت دوم پادکست هلی‌تاک با عنوان «گفتگوی ذهنی» رو هم گوش کنین.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «What Are the Benefits of Self-Talk?» است که «مرضیه طیبی» ترجمه‌اش کرده است.
57 پاسخ
سلام بسیار عالی و خداقوت
عزیزلن لطفا میشه بگین منبع اصلیش رو کجای سایت میتونم پیدا کنم
آخه میخوام هم زبان اصلی بخونم هم ترجمه برای پیشرفت زبانم
سعیده‌ی عزیز وقتت بخیر
آخر نوشته لینک منبع رو قرار دادیم که می‌تونین بهش مراجعه کنین.
با سلام
سپاس از هلی عزیز، که در راستی بهتر شدن جهان تلاش خودشو صادقانه داره انجام میده .
تسلسل مطالب آموزنده باعث افزایش آگاهی و دانش ما میشه ..
با آموختن ما چرایی و ریشه افعال اعمال و‌افکارمون رو‌درک میکنم.
مرسی و سپاس وافر
عالی بود هلی جون ممنونم ازت من خیلی وقته که گفتگوهای درونی مو مثبت کردم و تاثیرشو خیلی دیدم.
کاملا موضوع درست و قابل قبول است و من به این گفتگوهای ذهنی ایمان و باور دارم چه بهتر که گفتگوهای ذهنی ما باعث رشد خودمون بشه و نه در جهت سرکوب ما باشه…عالی هلی جان…
مثل همیشه عالی بود و موضوع پرکاربرد و مفیدی رو انتخاب کردین مرسی از شما و دوستانی که توی گردآوری هفته نامه زحمت می کشن
براي مني كه پادكست گفتگوي ذهني رو گوش دادم شايد اين مقاله ي كوتاه يه يادآوري به موقع بود و ممنون از همه ي كسايي كه براش زحمت كشيدن فقط يه انتقاد اينكه به نظر من اين مقاله خيلي كوتاه و سطحي بود و شايد هلي توقع ما رو با پادكستاش بالا برده…
ممنونم از هلی تاک عزیز بابت مطالب عالی
من گفتگوی منفی درونی زیادی بابت اضافه وزنم دارم.تقریبا هرووووز….اما نه تنها کمکم نکرده که به اصطلاح عادات غذایی رو تغییر بدم بلکن منو نا امیدتر و بی خیال تر هم کرده……حتما باید تمرین کنم این تکنیکو
هلی عزیزم، عالی بود و دوباره برام نکات اپیزود گفتگوی درونی پادکستت یادآوری شد.
خوشحالم كه به hellitalk اشنا شدم،ممنون از شما🌹🙏🏻
همزمان با خواندن این مطلب، در روزنوشت‌هایم گفتگوهای ذهنی منفی‌ام که انرژی زیادی از من می‌گرفت را نوشتم و با راهنمایی شما جایگزینش کردم.
از کمک‌تان سپاسگزارم
سلام هلی و دوستان
من پنجاه درصد اوقات منفی حرف میزنم باخودم.یه هدف دارم که گمی سنگینه و همش به خودم میگم تو؟تویی که تاحالا مدرک دانشگاهی معتبری نداشتی چطوری میخوای تو این رشته و در دانشگاه دولتی قبوب بشی.واین فکرها فلجم کرده
خیلی عالی بود
اتفاقا امروزگفتگوی منفی داشتم مطلب روخوندم شرمنده شدم.
سلام عزیزم بسیار عالی بود. برا من واقعا این گفتگوی ذهنی بزرگترین و اولین چالشم در زندگیه که تو سط شما هلی جان بیشتر شناختمش. ممنونم عزیز
درود بسیار عالی بودو من به شخص تجربه گفتگوی ذهنی منفی را داشتم و آثارش هم مخرب بود و همچنین مثبت که واقعا مفید بوده
سلام هلی جان ممنون بابت موضوع خوبی که انتخاب کردی. خودم از ماهها قبل که پادکست مربوط به این موضوع رو گوش کردم گفتگوی ذهنیم رو تغییر دادم و به ارامش بیشتری رسیدم و کارهامو با کیفیت بهتری انجام دادم. واقعا از خودت و تیمت که زحمت تهیه این مطالب رو میکشن ممنونم.
ممنون از هلی عزیز و تیمی که در راستای این محتواها تلاش می کنن. تطابق موضوعی داشتن مقاله ها با محتوای پادکست از نکته های مثبت کاریه که انجام میدین. برقرار باشید.
عالی بود . ممنون از تو هلی عزیز و تیم خوبتون
ممنونم از هلی و همکارانش، دقیقاً چند روز بود ک داشتم ب گفتگوی دورنیم فقط دقت میکردم و دیدم ک چقد مفیه، حتماً از راهکاری شما استفاده میکنم 🌷
خیلی عالی،من هر اپیزودی که میدین میفهمم بهش احتیاج دارم
عالي مرسي از هلي و دوستان .
سلام خوبید؟ چرا برای من هفته نامه این سری نیومد؟ اولی اومد ولی این یکی نیومد
روجای عزیز ایمیل برای شما ارسال شده، احتمالا تو پوشۀ اسپم رفته، یه بازنگری مجدد بکنین لطفا. ممنون
Salam khaste nabashid
Man ta alan chand bar gmailam o vared kardam,barayae hafte name ,va akharesh mizane moafaqiat amiz budee,ama hich emaili daryaft nmikunam
مریم عزیز شما عضو هفته نامه هستین. ایمیل ها هم براتون ارسال میشه. لطفا پوشۀ Spam رو هم چک کنین.
سلام چرا هیچی ب ایمیل من ارسال نمیشه؟
ایمیلتون رو برای دریافت هفته نامه وارد نکرده بودین، از این سری براتون ارسال خواهد شد.
سلام هلی عزیزم..واقعا اپیزود های پادکست هاتون عالیه..برای من به شخصه تاثیرگذار بوده..وتمام تلاشم میکنم گفتگوی ذهن منفیم تبدیل به ذهن مثبت کنم و نتیجه اش عالیه..ممنونم هلی عزیزم
ممنون هلی جان از زمان و انرژی که خالصانه میذاری.امیدوارم سلامت و برقرار باشی و بیشتر از وجودت بهره مند شیم💕
با سلام و خسته نباشید.
مثل همیشه عالی بود
واقعا تکرار این حرفهای خوب باعث میشه توصیه های خوبت رو فراموش نکنیم
الان میخوام دوباره برم و پادکست گفتگوی ذهنی رو گوش بدم..
ممنونم
یه تشکر جانانه به همه ی کسایی که برای ساختن هفته نامه تلاش کردن،من اپیزود دوم رو هم گوش دادم و واقعا خیلی مفید و سودمند بود،به همه ی شرکت کننده ها هم پیشنهاد میدم تو وقتای مردشون حتما گوش کنن.
مثل همیشه عالی بود.
مطالب سلسله وار و تکمیل کننده یکدیگر هستند.
ممنون از تیمی که زحمت این مقالات رو میکشن.مرسی
سلام خسته نباشید
این هفته نامه ها عالی هستند من مشتاقانه منتظرشونم
چه جالب، قشنگ چکیده ی پاکست هلی تاک راجع به گفتگوی ذهنی بود. با راهکارها.
با سلام به هلي عزیز
ممنون از زحماتت من با گوش کردن پادکست های گفتگوی درونی و این مقاله خیلی موارد یاد گرفتم ازت ممنون
موفق باشی و تندرست
سلام
بسیار عالی بود و خیلی خوب بود از اینکه فونت انتخابی پررنگ و واضح بود.
متشکرم.
سلام. مجدد چک کردم هم اسپم و هم اینباکس رو ولی چیزی دریافت نشده متاسفانه
الان مجدد تو هفته نامه ثبت نام انجام دادم
ممکنه لطفا چک کنید واسه من بالاخره به ایمیلم ارسال میشه یا نه؟
ممنونم
مثل همیشه عااالی بود هلی جان.
اتفاقا این مشکل خیلی از ادما به خصوص ما ایرانی های منفی که تحت شرایط بد هستیم متاسفانه هستیم
چه عالی تر میسه که بیشتر راجع به این موضوع بحث بشه و راهکارهای بیشتر و کتاب معرفی بشه
ممنون از تو و تیم عالیت
هلی عزیزم ممنون از تموم محتواهایی که درست میکنی و اینقدر میتونه توی زندگی تموم ادمایی که تورو میشناسن مفید باشه من با تو بخشنده بودن و گفتن مطالبی رو که میدونم رو به کسایی میشناسم یاد گرفتم
هلی عزیزم ممنون از تموم محتواهایی که درست میکنی و اینقدر میتونه توی زندگی تموم ادمایی که تورو میشناسن مفید باشه من با تو بخشنده بودن و گفتن مطالبی رو که میدونم رو به کسایی میشناسم یاد گرفتم
سلام از شما واقعا ممنونم
مطالب انتخابی شما عالی هستند(گل گفتید گزیده گفتید چون دُر)
سپاس
مطالب خیلی عالی بودن فقط ترجمه ی این گزارش Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters
جایی هست؟
ترجمه What Are the Benefits of Self-Talk? هست که آخر مقاله هم بهش اشاره کردیم.
چقدر به موقع این متن رو خوندم… ممنون
خوشحالم مفید بوده!
سلام سلام مثل همیشه مثل پادکستاتون ولایاواتون عالی بود
واقا عالیه
سلام های جون عالی بود، ایا روشی هست که بشه با اون به آدمایی که گفتگوی درونی به شدت منفی دارن و برای همه چیز هم گارد محکمی دارن کمک کرد تا از این چرخه منفی انگاری بیرون بیان
و همینطور اگه بتونی پادکست یا مقاله ای برای اموزش لحن صحبت اثرگذار و جذاب برای مادر و فرزند هم داشته باشی کمک بزرگی به من کردی
موفق باشی عزیزم
سلام وقتتون بخیر ،فوق العاده بود من که کلی یاد گرفتم والان میخوام یبار دیگه بخونم ایندفه قلم کاغذ بردارم سوالا رو جواب بدم وپیدا کنم افکار منفیمو ،ممنون بخاطر وقتی که میزارید
خیلی خیلی خوشحالیم که برات مفید بوده علی جان 👍😊
سلام هلی جان
مطالب بسیار عالی و پرمحتوا بود .
سپاس بابت زحماتتون 🌹🌹
ممنون از شما که مطالعه کردید طیبه جان 🙏
میشه یکم بیشتر راجع اینکه چطوری به صورت ضمیر سوم شخص با خودمون صحبت کنیم بگین
ممنون از مطالب خوبتون
سلام عالی و مفید بود.
سلام
یکماهی هست که با شما آشنا شدم. واقعا ممنونم بابت زحماتی که میکشید.
خدا قوت
امیدواریم عمر این آشنایی بسیار طولانی‌تر بشه
من همیشه این دیدگاه که برای حل کردن مشکلاتمون اون رو برای دوستی تصور کنیم و اونا راهنمایی کنیم چون نسبت به اون شخص مهربونتر از خودمونیم اعتقاد داشتم اما اجرا کردنش نیاز به یاداوری بود اما حالا که اونا با گفتگوی درونی ربط دادم بهتر میتونم هر روز رعایتش کنم و برای خودم مشاور و همراه خوبی باشم . تشکر از گروه فوق العاده هلی تاک و همه هالی تاکی های عزیز