چطور کمال گرایی خود را مدیریت کنید؟

کمال گرایی شبیه به شمشیر دو لبه هست. از یه طرف می‌تونه به شما انگیزه بده تا در سطحی بالا فعالیت کنین و کارهایی با کیفیت بالا ارائه بدین. از طرف دیگه، می‌تونه باعث اضطراب بی مورد بشه و سرعت شما رو کم کنه. ولی چطور می‌تونین از نقاط مثبت کمال گرایی خودتون استفاده کنین و در عین حال نقاط منفی اون رو کاهش بدین؟ برای کنترل کمال گرایی باید از چه راه‌هایی استفاده کنید؟ آیا کمک بقیه می‌تونه موثر باشه؟

در ادامه همراه ما باشید تا جواب تمام این سوال‌ها رو به شما بگیم.

 

نظر کارشناسان درباره کمال گرایی

طبق نظر کارشناسان، خیلی از گرایش‌های کمال گرایی ریشه در ترس و ناامنی دارند. اکثر کمال گراها نگران هستن که اگه دقت و وظیفه شناسی خودشون رو رها کنن، به عملکرد و موقعیت اون‌ها لطمه وارد میشه. در نتیجه به کمال گرایی خودشون می‌چسبن، حتی وقتی که نتیجه لازم رو نمی‌گیرن.

اگر شما هم اینطوری هستید، حالا وقتش رسیده که از این ویژگی دل بکنین. تسلط بر تمایلات کمال گرایی به اون سختی‌ای که به نظر می‌رسه، نیست. کمال گرایی یعنی شما باید قدرت این رو داشته باشین که خودتون رو برای اهداف جدید ارتقا بدید. هدف از کنترل کمال گرایی اینه که شما مقداری از فشار رو از خودتون دور کنید. البته گفتن این حرف آسون‌تر از انجامش هست. اما واقعیت اینه که اگه واقعا می‌خواین یه فرد موفق باشین، باید بعضی کارها رو به طور ناقص انجام بدند!

 

روش‌های رهایی از کمال گرایی

در اینجا ما چند راه اصولی رو به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از این‌ها بتونید تمایل خودتون رو برای کمال گرایی رها کنید.

 

1. تصویر بزرگ را ببینین

با هر فرد کمال گرایی که صحبت کنید، به شما میگه که کامل بودن آسان نیست. تلاش برای بهترین بودن خیلی سخته و توجه به جزئیات هم وقت زیادی از شما می‌گیره. شما به عنوان یه فرد کمال گرا باید فرصت هزینه و زمان رو تشخیص بدین. یعنی باید از خودتون بپرسین که:

“آیا من از وقتم به طور عاقلانه استفاده می‌کنم؟ آیا من فردی مولد هستم؟

شما باید بر روی حداکثر تاثیر کارتون تمرکز کنید. شما می‌تونین 3 ساعت اضافی رو صرف یه پروژه کنید، ولی آیا این وقت اضافی تاثیری بر مشتری یا رضایت شرکت داره؟ اگه اینطور نیست، پس شما زیادی کمال گرا هستین و باید ذهنیت خودتون رو تغییر بدین. شما باید در مورد برخی پروژه‌ها بی نقص‌تر باشین و در عین حال برای موارد مهم تمرکز بیشتری به خرج بدین. پس شما باید ببینین که نتیجه نهایی کار یا به اصطلاح تصویر بزرگ کار شما چطوری هست و از جزئیاتی که به اون‌ها هیچ نیازی ندارین، دوری کنین. فعالیت شما باید متناسب با هدف نهایی باشه و نباید بیشتر از این دچار وسواس بشین.

 

2. استانداردهای خودتون رو تنظیم کنین

برای مدیریت کمال گرایی، لازمه که استانداردهای خودتون رو تنظیم کنین. مثلا فرض کنین شما به تازگی در مجموعه‌ای شروع به فعالیت کردین، مدیر شما یه پروژه مهم شرکت رو به شما میده و ازتون می‌خواد همین اول کار توانایی‌های خودتون رو نشون بدین. اگه فکر می‌کردین که انجام این وظیفه 5 ساعت طول می‌کشه و شما کار رو 10 ساعته تموم کردین، اصلا نگران نباشین و خجالت نکشین. این اولین کار شماست و حتی اگه نیاز باشه باز هم بر روی اون وقت بذارین، بازخوردی که دریافت می‌کنین به پیشرفت شما کمک می‌کنه.

 

3. چک لیست درست کنید

جستجوی کمال کمی شبیه سرگردانی در سفری بی‌هدف هست. شما همچنان پیاده و پیاده میرین، اما مطمئن نیستین که به مقصد خودتون نزدیک میشین یا نه… به طور مشابه، یه فرد کمال گرا همیشه می‌خواد به کارش ادامه بده، اما نتیجه نهایی به ندرت رضایت بخش هست و نمی‌دونه که چه زمانی به مقصد نزدیک میشه. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنن به جای تلاش برای جستجوی این هدف بی عیب و نقص، برای هر کار یه چک لیست تهیه کنین.

مثلاً، یه کار مهم برای مشتری انجام میدین و شخصیت کمال گرای درون شما هم به خاطر یه فونت ناراحت و استرسی میشه. اما داشتن یه چک لیست به شما یادآوری میکنه که موارد را به درستی نوشتین و خطاهای اصلی رو ویرایش کردین. در این صورت شما فرایند رو با اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری دنبال می‌کنین. پس وقتی که موارد موجود در لیست رو انجام دادید، کار تموم میشه و نیازی به دوباره کاری نیست.

4. چرخه نشخوار فکری رو بشکنین

اکثر افراد کمال گرا تمایل به نشخوار فکری دارن، اون‌ها به طور مکرر درباره یک مشکل فکر می‌کنند، بدون اینکه به نتیجه‌ای برسن. درواقع این به اضطراب ربط داره. این انسان‌ها خودشون رو کمتر می‌بخشن. این موضوع اصلاً خوب نیست و باعث میشه فرد ناسالم باشه و به انسانی غیرمولد تبدیل بشه. البته نشخوار فکری رو نباید با پیدا کردن راهی برای حل مسئله اشتباه بگیرین. به خاطر همین برای جلوگیری از نشخوار فکری کمال گراها، راه‌های زیر پیشنهاد میشن:

• عوامل محرک‌تون رو بشناسین

اولین قدم برای غلبه بر کمال گرایی اینه که یاد بگیرید نشخوار کردن رو تشخیص بدین. مشخص کنید چه چیزی شما رو تحریک میکنه. وضعیت خودتون رو یادداشت کنین، اینکه کجا هستید و چه کسایی در اطراف شما هستن. بعد یه الگوی سازگار با زندگی‌تون رو پیدا کنید و به راه‌هایی فکر کنید که ممکنه از عوامل نشخوار جلوگیری کنن یا باعث کنترل اون‌ها بشن.

 

• به اولین عکس العمل خودتون اعتماد نکنین

اگه در مورد اتفاقات گذشته مثل بحث با یه همکار نشخوار فکری می‌کنین، باید محتاط باشین. وقتی نشخوار فکری می‌کنین، تمایل دارین بر همه چیزهای بد تمرکز کنین. بنابراین نمی‌تونین به چیزی که ذهن‌تون به شما میگه، اعتماد کنین. به هر حال شما برای رسیدن به چشم‌انداز خوب تلاش می‌کنید، ولی قبل از اقدام کردن به خودتون زمان بدین. چون در غیر این صورت ممکنه که موضوع رو زیادی کش بدین.

 

• به دنبال حواس پرتی باشین

ما همیشه گفتیم که حواس پرتی خوب نیست، ولی در اینجا می‌تونه مفید هم باشه. پس وقتی نشخوار فکری دارین، یه کار جذاب رو پیدا کنین و حتی برای مدت کوتاهی اون رو انجام بدین. البته این کار نباید خسته کننده باشه و اضطراب به وجود بیاره. مثلا یه گزارش کوتاه رو پر کنین، این یه کار معمولی به حساب میاد، ولی می‌تونه زنجیره نخشوار ذهنی رو بشکنه.

 

• مثبت فکر کنین

نشخوار کردن اغلب باعث میشه که از برخی وظایف اجتناب کنید. همیشه این احساس وجود داره که اگه نتونم این کار رو انجام بدم چی؟ پس برای شروع دست به کار نمیشین. برای مقابله با این ایده، به زمان‌های گذشته فکر کنید که یه چیز جدید رو امتحان کردین و موفق شدین. با یادآوری مسیرهایی که به موفقیت شما منجر شده بودن، متوجه میشین که علی رغم اینکه اطمینان 100 درصدی نداشتین، ولی باز هم تو اون کار موفق شدین و به نتیجه معنی‌داری دست پیدا کردین. این به شما کمک میکنه از تجربیات خودتون درس بگیرین.

 

5. گاهی به دنبال حمایت باشین

صحبت کردن با دیگران در مورد گرایش‌های شما، می‌تونه خیلی مفید باشه. اون شخص می‌تونه رئیس‌تون باشه که دوست داره با شما ارتباط عاطفی برقرار کنه، یا دوست، خواهر، برادر، مربی یا همسرتون باشه. صادق باشین و به این شخص بگین که در حال پیشرفت هستین. برای این فرد در مورد یه موضوع خاص بگین، بعد از طرف مقابل بخواین که نظرش رو در مورد این موضوع بگه. اون اجازه داره که بگه شما خوب هستین، زیادی سخت گیر بودین و … . به روشنی بگین که می‌خواین نظر واقعی اون فرد رو درباره تصمیم‌گیر‌ی و عملکردتون بشنوید. به فرد مقابل بگید که درسته شاید یکم واکنش دفاعی داشته باشین، ولی باید مطمئن باشه که به حرفاش گوش می‌دین و به راهکارهاش عمل می‌کنین.

 

6. پیشرفت خودتون رو زیر نظر داشته باشین

در حالی‌که شما در حال تعدیل گرایش‌های کمال گرایانه خودتون هستین، باید یه مرور هفتگی هم داشته باشین. با این مرور میزان پیشرفت خودتون رو بررسی کنین. سعی کنین فاصله روانی رو رعایت کنین و از خودتون بپرسین که آیا این هفته به دلیل ترس از اشتباه، از چیزی اجتناب کردم؟ آیا موردی وجود داشته که شما زیادی نسبت به اون کمال گرایی به خرج دادین؟ از خودتون بپرسین که آیا با وجود عدم اطمنیان از نتیجه، باز هم برای انجام کارها اقدام کردید و اون‌ها را به جلو بردین؟

هدف شما اینه که متوجه بشین کمال گرایی در کجا تاثیر مثبت داره و کجا تاثیر نمی‌ذاره. یادتون نره که شما اساساً تغییر مسیر نمیدین. بلکه، شما شخصیت خودتون رو در مسیر دیگه‌ای تغییر میدین.

در نتیجه، اصول زیر رو به خاطر بسپارید

کارهایی که باید انجام بدید:

• یاد بگیرید که وقتی قصد انجام یه وظیفه رو به طور کامل دارین، نقطه کاهش بازده رو تشخیص بدین. گاهی فقط انجام دادن اون وظیفه خودش یه هدف ارزشمنده و نباید به بازده عالی فکر کنین.
• در مورد پیشرفت‌تون فکر کنین. به زمان‌هایی فکر کنین که شما با موفقیت، تمایلات کمال گرایانه خودتون رو تعدیل کردین.
• استانداردهاتون رو تنظیم کنین. غالباً چیزی که شما می‌نویسین یا میگین، حرف آخرتون نیست. فقط لازمه که این استانداردها بهتون کمک کنن و مفید باشن.

 

کارهایی که نباید انجام بدید:

• گاهی لازمه که برای جلوگیری از نشخوار فکری، حواس پرتی جدیدی رو به وجود بیارین. پس وقتی ذهن شما در حال چرخیدن است، به دنبال حواس پرتی باشین تا چرخه رو بشکنین.
• برای دستیابی به هدف بی عیب و نقص زحمت زیادی نکشید. به جای این کار، یه چک لیست ایجاد کنین که تضمین می‌کنه فرایندی رو با اهداف قابل اندازه‌گیری دنبال می‌کنین.
• مجبور نیستید به تنهایی همه چیز رو حل کنین. از یه همکار، دوست یا مربی مورد اعتماد، بخواین که به شما مسیری رو نشون بدن و از اون‌ها حمایت بخواین.

ما قبلا یه مطلب در مورد دست برداشتن از کمال گرایی داشتیم که می تونین اینجای مطلب یه نگاهی بهش بندازین.

مطالعات موردی

حال دو فرد را به شما معرفی می‌کنیم که عمیقا دچار کمال گرایی بودند، ولی با انجام این کارها موفق به کنترل اون شدند:

 

مطالعه موردی شماره 1:

ذهنیت خودتون رو تغییر بدین و با کمال‌گرایی کنار بیاین

استیسی کوپر، دختری هست که در گذشته به خاطر کمال گرایی از انجام برخی از وظایف اجتناب می‌کرد. طبق گفته‌های استیسی، او هرگز نمی‌خواست کاری رو شروع کنه، مگه اینکه دقیقا اطلاع داشته باشه که چگونه باید کار رو انجام بده. این طرز فکر همیشه سد راه او بود و نمی‌ذاشت که به دنبال کارهای جدید بره.

در اوایل کار، استیسی در یک آژانس بازاریابی آنلاین کار می‌کرد. یکی از وظایف او اضافه کردن تگ‌های ردیابی به وب‌سایت‌های مشتری بود که به شرکت اجازه می‌داد اطلاعات بیشتری در مورد درآمد و فروش مشتریان جمع‌آوری کنه. استیسی قبلاً هیچ وقت این کار رو انجام نداده بود و از انجام کار اشتباه به شدت می‌ترسید. او می‌خواست که کارش خوب باشه و اصلا دلش نمی‌خواست همه کارها با هم قاطی بشن.

بعد از این مشکل، استیسی به جای اینکه دچار کمال گرایی بشه، خودش رو با ایمیل، ایجاد مجموعه تبلیغات و کار بر روی کمپین‌های بازاریابی دیگه مشغول کرد. اجتناب او از انجام وظیفه، مانع از این نشد که کلاً اون رو از یاد ببره. طبق گفته‌هایش، استیسی دائماً به اون کار فکر می‌کرد و در بالای لیست کارها قرار داشت. ولی با این حال نمی‌تونست خودش رو مجبور به تلاش بیشتر کنه و طرز فکرش رو تغییر داد. او به خودش گفت که انجام دادن کار، خیلی مهم‌تر از عالی بودن اون هست.

نقطه عطف زمانی بود که با مجموعه‌ای از وبلاگ‌های نویسندگان منتشر شده، مواجه شد. همه نویسندگان در مورد اولین مرحله تهیه پیش‌نویس یا نوشتن برنامه اولین پروژه روی کاغذ، صحبت کرده بودند. اولین پیش‌نویس معمولا وحشتناک و سخت به نظر می‌رسه، ولی بعداً می‌تونین به عقب برگردین و اون رو دوباره ویرایش کنین.

یادگیری بیشتر در مورد روند نوشتن، به استیسی کمک کرد تا دیدگاه خودش رو در مورد وضعیت بدونه. او مجبور شد یاد بگیره که اولین پروژه فوق‌العاده نمیشه. حتی ممکنه که خیلی خوب هم نباشه، ولی به هر حال در مسیر بهتر شدن، بود. نهایتا،  شجاعت خودش رو به دست آورد، پروژه اول خوب بود، در دومی مقداری پیشرفت کرد و سومین تلاش او عالی بود.

حالا امروزه استیسی رئیس خودش هست یه وب‌سایت به آدرس her.ceo داره. او در مورد مبارزه با کمال گرایی درس‌های زیادی یاد گرفته. استیسی میگه که:

“به این دلیل که من فکر می‌کنم چیزی کامله، به این معنا نیست که واقعا کامل هست. من به بازخورد دیگران نیاز دارم و اون‌ها رو بررسی می‌کنم تا بتونم محصولم رو در طول زمان تغییر بدم و همچنان بهتر بشه”.

 

مطالعه موردی شماره 2:

به دنبال حمایت باشین و بر روی تصویر بزرگ تمرکز کنین

فلِیم شودر، به عنوان یک سرپرست حرفه‌ای در اوهاما زندگی می‌کنه. شودر یه کمال گرای در حال بهبودی هست. از نظرش کمال گرایی به او کمک کرده تا از نظر حرفه‌ای برتری داشته باشه، ولی با این حال، حس ناامنی هم برای او ایجاد کرده بود.

مثلا در اوایل کار متوجه شد که گاهی اوقات هنگام صحبت با مشتریان، حرف زدن درباره ایده‌ها براش سخت میشه، هیچ جوابی نمی‌داد و به اصطلاح خشک میشد! طبق نظر شودر، او حرف‌های زیادی در ذهنش داشت، ولی چون فکر می‌کرد که به اندازه کافی هوشمندانه و جذاب نیستند، بنابراین اون‌ها رو به زبون نمی‌آورد.

یه اتفاق مشابه زمانی رخ داد که می‌خواست برای یکی از مشتریانش یه طرح خوب رو بنویسه. شروع پروژه سخت بود، چون‌که مقدار زیادی شک و تردید داشت. راه‌حلی که شودر به کار برد، این بود که متوجه شد کمک گرفتن تنها کاری هست که باید انجام بده.

او فهمید که تماس با یه دوست یا همکار و صحبت کردن درباره این ایده، می‌تونه به او کمک کنه که چه چیزی برای ارائه داره. در حال حاضر وقتی او یه پروژه سخت داره، با صحبت کردن با دیگران و کمک گرفتن اون رو حل می‌کنه. وی اعتقاد داره که باید با کسی حرف بزنه که بدونه اون فرد درک می‌کنه که شودر کمال گرا هست و تو شرایط سختی گیر کرده. دوستان و همکاران می‌تونن با حمایت و انرژی‌ای که میدن، باعث بشن که به طور خلاقانه شروع به حرکت کنید.

به تازگی، او با یک تیم در زمینه بازاریابی رستوران کار می‌کنه. زمین برای مشتری جدید بود و او مطمئن نبود که مشتری چه چیزی رو دوست داره یا دوست نداره. شودر و یکی دیگر از همکاران کمال گرای خود، درباره این طرح پیشنهادهایی داشتند. او میگه که:

“کمال گرایان تمایل دارند روی چیزی که باید اصلاح شود، تمرکز کنند و همه چیزهای خوب دیگه رو نفی می‌کنند. ما دو نفر بارها و بارها جزئیات رو مرور کردیم و کارها را دوباره انجام دادیم.”

سرانجام، شودر یه سوال مهم از همکارش پرسید: آیا این زمین برای مشتری به اندازه کافی خوبه؟ هر دوی اون‌ها در یه لحظه با هم گفتن، اوهوم، معلومه که خوبه! اون‌ها مکان رو آماده کردند و مشتری اون رو دوست داشت. مشتری اصلا کم و کاستی ندید و حتی از خلاقیت و ظرافت پروژه خوشحال شد.

این تایید، یک علامت قوی برای شودر بود. او میگه که:

“من سعی می‌کنم به خودم یادآوری کنم که با موقعیت‌های مرگ و زندگی روبرو نیستم. من فقط دارم بازاریابی انجام میدم، همین!”

 

امیدواریم از خوندن این مطلب لذت برده باشید. اگر شما هم فردی کمال گرا هستید، به ما بگید که چطور این حس رو کنترل می‌کنید؟

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to manage your perfectionism» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.