این بار که به جلسه کاری رفتین، خوب به اطرافتون نگاه کنین. احتمالا یکی از همکاراتون رو ببینید که همزمان به صفحه نمایش در اتاق جلسه نگاه میکنه، پیام کوتاه یا ایمیل میفرسته، در حالی که فرد دیگری هم در حال صحبت کردن و ارائه دادن هست. خیلی از ما توانایی چند وظیفه‌ای عمل کردن (Multitasking) رو داریم و گاهی به اون افتخار هم می‌کنیم.
چند وظیفه‌ای بودن ممکنه که به ما کمک کنه موارد بیشتری رو در لیست کارهامون قرار بدیم. اما همچنین باعث میشه که بیشتر در معرض خطا قرار بگیریم و احتمال اینکه اطلاعات مهمی رو هم از دست بدیم، افزایش پیدا میکنه. تازه این موضوع باعث میشه که اطلاعات رو نتونیم توی حافظه فعالمون حفظ کنیم، در این صورت قدرت حل مسائل و خلاقیت ما کاهش پیدا میکنه.
طی دهه گذشته، تصویربرداری عصبی پیشرفت زیادی داشته و موارد بیشتری درباره‌ی عملکرد مغز برامون آشکار شدن. تحقیقاتی که در رابطه با ابتلای بزرگسالان به اختلال بیش فعالی و کمبود توجه صورت گرفته، نشون میدن که مغز چطور تمرکز میکنه.
به علاوه ما دیگه می‌دونیم که چی باعث اختلال در تمرکز میشه و چطوری مغزمون رو از مسائل منحرف میکنه. البته این آزمایش‌ها نشون میدن حتی خیلی از ما که به این بیماری‌ها مبتلا نیستیم، باز هم گاهی دچار نقص توجه میشیم. اما …
خبر خوب اینکه مغز میتونه یاد بگیره که حواس پرتی رو نادیده بگیره و کاری کنه که تمرکز، خلاقیت و بهره‌وری شما بیشتر بشه. به همین دلیل ما در این مطلب میخوایم 3 راه رو بهتون معرفی کنیم و بگیم که چطور میتونین تمرکز کردن رو به مغزتون آموزش بدین.
-
احساسات و هیجانات خودتون رو مهار کنین
هیجان یه حالت عاطفی هست که به شما حس خارج از کنترل بودن میده. این حس غالبا تحت تاثیر اضطراب، غم، عصبانیت و احساسات مختلف قرار میگیره. در مغز شما یه توده‌ی بادامی شکل به نام آمیگدال هست که احساست رو پردازش میکنه.
این توده احساسات منفی رو به عنوان سیگنال‌های تهدید در نظر میگیره و به شدت به اونا پاسخ میده. تصویربرداری عملکردی مغز نشون میده که فعال شدن آمیگدال توسط احساسات منفی، در توانایی مغز برای حل مشکلات یا انجام کارهای شناختی دیگه اختلال ایجاد میکنه. اما احساسات و افکار مثبت دقیقا برعکس عمل می‌کنن. یعنی عملکرد اجرایی مغز رو بهبود می‌بخشن، بنابراین کمک می‌کنن افکار خلاق و استراتژیک شما شکوفا بشن.
خب حالا شاید این سوال براتون پیش بیاد که شما باید چیکار کنین؟ الان که از عملکرد این توده خبردار شدین، باید سعی کنین تعادل احساسات مثبت و منفی خودتون رو در طول یک روز بهبود ببخشین تا بتونین از حواس پرتی جلوگیری کنین.
باربارا فردریکسون، یکی از محققین برجسته روانشناسی در دانشگاه کارولینای شمالی هست. اون بر اساس یه مدل‌سازی ریاضی، پیشنهاد کرده که تعادل 3 به 1 احساسات مثبت و منفی رو رعایت کنین. یعنی باید احساسات مثبت شما، بیشتر از منفی‌ها باشن. با ورزش، مدیتیشن و خواب کافی میتونین احساسات منفی رو تا حد زیادی کنترل کنین.
شما باید هنگام قرارگیری در شرایط ناخوشایندِ تیمی هم خودتون رو کنترل کنین. مثلا فرض کنید که یکی از همکارانتون گاهی شما رو با بعضی از عادت‌هاش آزار میده. ولی شما باید در این موقعیت چند نفس عمیق بکشین و اجازه ندین اون رفتارها باعث تحریک و اختلال در تمرکزتون بشن. چون اگه این کار رو نکنین و مدام به رفتارهای اون فکر کنین، حواس پرتی به سراغتون میاد و تا چند روز تمرکز شما رو به هم میزنه.
در این شرایط باید یکی از هم تیمی‌های شما جلساتی رو با موضوعات مثبت و کمی شوخ طبعانه شروع کنه. این احساسات مثبت و شوخی‌ها می‌تونن عملکرد مغز همه افراد رو بهبود ببخشن و منجر به کار تیمی بهتر و حل مشکلات بشن.
-
دست نگه دارین و عامل حواس پرتی رو بر طرف کنین
مغز شما به طور مداوم محیط داخلی و خارجی رو اسکن میکنه، حتی وقتی که شما روی یک کار خاص متمرکز هستین، باز هم حواس پرتی همیشه در کمینه. افکار نامربوط به کار، احساسات درونی، صداها و … همگی به نوعی تمرکز مغزتون رو به هم میزنن.
ولی خوشبختانه مغز طوری طراحی شده که یه فکر تصادفی، یه موقعیت غیرضروری و حتی یک احساس غریزی رو فورا متوقف کنه. یعنی مثل فردی هست که قطار رو کنترل میکنه، اگه حس کنه شما از مسیر ریل خارج شدین، سریعا شما رو به مسیر درست برمی‌گردونه.
ولی خب چطور باید این کار رو به مغزمون یاد بدیم؟
برای جلوگیری از حواس پرتی، از روش ABC به عنوان پدال ترمز مغزتون استفاده کنین. یعنی وقتی در حال انجام کاری هستین و یک حواس پرتی پیش میاد، شما باید گزینه‌های پیش روتون رو بررسی کنین. اول یک نفس عمیق بکشین و از خودتون سوال بپرسید.
با خودتون بگین که آیا می‌تونم و فرصت دارم که کار اصلیم رو متوقف کنم، عامل حواس پرتی رو برطرف کنم و بعد دوباره برگردم سراغ کارم؟
یا اینکه نه، شاید اون عامل حواس پرتی چیز مهمی نباشه و به راحتی بتونین در چند ثانیه برطرفش کنین. پس این وظیفه شماست که در اون موقعیت تشخیص بدین چی براتون مهم‌تر هست. چون گاهی به طور مداوم اون عامل رو نادیده می‌گیرین، ولی اصلا برطرف نمیشه. ولی شاید با انتخاب گزینه اول بتونین اون رو حل کنین و تمرکز خودتون رو برگردونین.
خب حالا اگه در قالب کار گروهی بودین، باید سعی کنین جلسات یک ساعته‌ای رو بدون عوامل حواس پرتی تنظیم کنین. در این صورت از همه انتظار میره که مشارکت کنن و فقط بر روی تبادل اطلاعاتی متفکرانه و خلاقانه تمرکز کنن. از افراد تیم بخواید که هرچی باعث حواس پرتی میشه، یعنی گوشی، لپ‌تاپ، تبلت و… رو در جلسه از مدار خارج کنن.
-
یک کار جدید انجام بدین
درسته که تمرکز کردن روی یک کار عالیه، ولی گاهی هم لازم میشه که توجه خودتون رو به یک مسئله جدید معطوف کنین. در این روش شما باید کاملا کار قبلی رو متوقف کنین و تمام تمرکزتون رو به یه کار تازه بدین. گاهی اوقات انجام این کار برای مغز مفید هست و به اون اجازه میده سریعا برای کار جدید آماده بشه. یعنی شما به مغزتون یاد میدین که بتونه برای گرفتن ایده نو یا به هر دلیل دیگه‌ای، یک کار رو متوقف کنه و رو یه وظیفه دیگه شیفت کنه.
خب حالا باید چیکار کنین؟ اول اینو بدونین که بلافاصله بعد از متوقف کردن کار قبلی، کار جدید رو شروع نکنین. یعنی ابتدا باید تمرکزتون رو از ذهن به بدن منتقل کنین. پس:
-
به پیاده‌روی برید
-
کمی پله‌ها رو بالا و پایین کنین
-
حرکات کششی انجام بدین
-
نفس عمیق بکشین.
گاهی اوقات ایده‌های جدید در چنین وقفه‌هایی به وجود میان.اگه بخواین این کارو توی گروهتون انجام بدین، خوبه که برای هر یک ساعت از زمان جلسه، یه وقفه پنج دقیقه‌ای در نظر بگیرین و از همه هم بخواین که به جای چک کردن مباحث مربوط به کارشون، یه کار فیزیکی کنن. این وقفه‌ها به بازیابی عملکرد اجرایی مغز و بهبود کیفیت اون کمک خیلی زیادی میکنه.
به طور کلی سازماندهی ذهن و اعضای تیم شما، تاثیر زیادی در نتیجه کارهای تیمی و انفرادی‌تون داره. یکی از اون کارا یادگیری تمرکز با کیفیت بالا هست و نقطه شروع خوبی به حساب میاد. پس این بار که جلسه داشتین، از اعضای گروه بخواین که چند وظیفه‌ای بودن رو کنار بذارن و فقط روی یک کار تمرکز کنن. بعد برای بازیابی عملکرد مغز، از روش‌هایی که گفتیم استفاده کنین.
راستی، شما این کارها رو برای خودتون یا در گروهتون انجام میدین؟ به نظرتون کنار گذاشتن چند وظیفه‌ای بودن و تمرکز روی یه کار چه قدر میتونه مفید باشه؟
حالا که این مطلب رو کامل خوندین، شاید خوندن این مقاله‌ها هم خالی از لطف نباشه:
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Train your brain to focus» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.
9 پاسخ
مرسی، خیلی مفید بود.
لطف دارین، سپاس 🙏
من خوشحالم که عضو هفته نامه هستم. از خوندن این مقاله ها بسیار لذت می برم و مطالب مفید یاد می گیرم.
فقط یه موردی هست اینکه پس زمینه سفید برای چشم آزاردهنده است، اگر پس زمینه به رنگ کاغذ کاهی باشه و نوشته ها پررنگ تر باشه، خیلی عالی تر میشه!
سلام پری جان
ممنون از فیدبک ریزبینانه‌ت
بررسی و در صورت امکان اجراییش می‌کنیم 🙏
موافقم دارک مودم خوب میشه
عالی
ممنون 🙏
پرفکت
🙏🙏