زندگی با وجود این حجم از عدم قطعیت واقعا کار آسونی نیست. ما انسان‌ها همون‌طور که میل به غذا، رابطه جنسی و بقیه نیازهای اولیه رو در وجودمون احساس می‌کنیم، تمایل داریم تا جای ممکن درباره آینده اطلاعات کسب کنیم. در واقع مغز ما به نحوی طراحی شده که ابهام و عدم قطعیت رو به عنوان یک تهدید می‌بینه و سعی می‌کنه تا با کاهش تمرکز ما بر هر چیزی به غیر از ایجاد اطمینان، از ما محافظت کنه.
تحقیقات نشون می‌دن که برای مثال، عدم قطعیت آینده شغلی، آسیب بیشتری به نسبت از دست دادن شغل، به سلامتی ما وارد می‌کنه. در همین زمینه تحقیقی انجام شده که در طی آزمایش، به شرکت کنندگان گفته شد 50 درصد احتمال داره که شوک الکتریکی دردناک دریافت کنند. و بقیه با احتمال 100 درصد، حتما شوک الکتریکی دریافت خواهند کرد. نتیجه این تحقیق نشون داد افرادی که 50 درصد احتمال دریافت شوک رو داشتن، نسبت به شرکت‌کنندگانی که معتقد بودن قطعا شوک دریافت می‌کنن، احساس هیجان و اضطراب بیشتری رو تجربه کردن.
پس جای تعجب نیست که مشاغلی وجود دارن که با به تصویر کشیدن آینده، جای خالی ابهام رو در ذهن ما پر می‌کنن. صنعت‌هایی مثل طالع‌بینی، مشاوره‌های مدیریتی، برنامه‌ریزی استراتژیک و ادیان بنیادگرا، که از محبوبیت زیادی هم برخوردارن، با ارائه دادن قواعد مبهم و حقایق مطلق، تئوری‌های توطئه ساده‌ای رو برای پدیده‌های پیچیده به ما ارائه می‌دن تا اضطراب عدم قطعیت رو در وجود ما کم کنن.
اما گاهی اوقات (و شاید حتی همیشه) بهتره که برای ایجاد قطعیت تلاشی نکنیم. درسته که مغز ما طوری طراحی شده که در برابر شرایط عدم قطعیت مقاومت کنه، ولی ما هرگز نمی‌تونیم صد در درصد بفهمیم که چه اتفاقاتی در آینده قراره برای ما پیش بیاد. در شرایط عدم قطعیت، (مثل پاندمی کرونا بود که زندگی همه ما رو به شدت تحت تاثیر قرار داد و تمام برنامه‌ریزی‌هامون رو نابود کرد) باید یاد بگیریم که چطور با وجود ابهام زندگی کنیم و همچنان در زندگی کارآمد باشیم. جان آلن پائولوس، ریاضیدان آمریکایی، در این باره می‌گه: «تنها قطعیتی که وجود داره عدم قطعیته و ما وقتی احساس امنیت می‌کنیم که یاد بگیریم چطور با وجود ناامنی زندگی کنیم.»
ولی چطور می‌تونیم با این حقیقت که همه چیز تحت کنترل ما نیست، کنار بیایم؟ پیشنهاد می‌کنیم تا آخر این مقاله همراه ما باشین تا با هفت مورد راهکار برای مواجهه با عدم قطعیت آشنا بشین.
1. مقاومت نکنید
بدون شک ما در یکی از پرچالش‌ترین دوران زندگی می‌کنیم، اما مقاومت در برابر عدم قطعیت در شرایط الان، به بهبود یادگیری، رشد یا بهتر شدن احساس ما کمکی نمی‌کنه. در واقع مقاومت نه تنها مشکل ما رو حل نمی‌کنه، بلکه با تقویت احساسات ما، درد، اضطراب و ناراحتی رو هم در ما تشدید می‌کنه. بهترین جایگزینی که برای مقاومت وجود داره، پذیرشه. ما با تمرین پذیرش می‌تونیم برای خودمون مسیر رو هموارتر کنیم و اضطراب کمتری رو تجربه کنیم. نتیجه تحقیقات Kristin Neff کریستین نف، دانشیار دانشگاه تگزاس در بخش روانشناسی تربیتی آستین، و همکارانش نشون داده که پذیرش، راز غیرشهودی خوشبختیه. در واقع پذیرش یعنی ملاقات با زندگی در جایی که هست و حرکت از اون نقطه به جلو. پذیرش به ما این امکان رو می‌ده که موقعیت رو در لحظه کنونی ببینیم، بتونیم آزادانه به جلو حرکت کنیم و با وجود عدم قطعیت، دچار ترس و اضطراب نشیم. برای مثال ممکنه که در حال حاضر زندگی مشترکتون رو در موقعیتی چالش‌برانگیز ببینین اما به جای انتقاد یا سرزنش همسرتون (دو تاکتیک مقاومت) می‌تونین فعلا با آرامش موقعیت فعلی ازدواجتون رو بپذیرین و به راهکارهای دیگه فکر کنین. البته پذیرش به معنای این نیست که دیگه احساس ناامیدی، ناراحتی یا درماندگی نداشته باشین. بخش بزرگ پذیرش، پذیرفتن احساس ما نسبت به شرایط سخت و افرادیه که در زندگی ما چالش ایجاد می‌کنن. اما این که زندگی مشترک خودتون رو با وجود چالش‌ها بپذیرین و احساساتتون رو درک کنین، باعث می‌شه تا در موقعیت بهتری قرار بگیرین و رو به جلو حرکت کنین.
نکته مهم این که پذیرش با تسلیم شدن یکی نیست. پذیرفتن یک موقعیت به این معنا نیست که باور کنیم هرگز شرایط بهتر نمی‌شه. قرار نیست بپذیریم که شرایط تا ابد برای ما ثابت خواهد ماند، ما فقط اتفاقاتی که در حال حاضر می‌افتن رو می‌پذیریم. برای مثال، ما می‌تونیم برای بهتر شدن زندگی مشترکمون تلاش کنیم و در عین حال درک کنیم که موقعیت پیچیده‌ای رو در رابطه‌مون تجربه می‌کنیم. شاید شرایط رابطه ما بهتر بشه، شاید هم نه. تمرین پذیرش در مواجهه با مشکلات سخت، موثرترین راه برای پیشرفت و گذرکردن از موقعیت‌های عدم قطعیته.
2. روی خودتون سرمایه‌گذاری کنید
در حال حاضر، بهترین منبع برای کمک به جهان، خود شما هستید و وقتی که این منبع تموم بشه، با ارزش‌ترین سرمایه و دارایی شما آسیب می‌بینه. به عبارت دیگه؛ وقتی روی بدن، ذهن یا روحمون سرمایه‌گذاری کمتری می‌کنیم، ضروری ترین ابزار خودمون رو برای داشتن بهترین زندگی از بین می‌بریم. ما انسان‌ها همیشه وقتی مسئولیت مراقبت از خودمون رو بر دوش داریم، نمی‌تونیم خوب عمل کنیم. ما باید از روابط پراهمیت و مهم زندگیمون محافظت کنیم، هنگام خستگی به اندازه کافی استراحت کنیم و حتما زمانی رو برای تفریح و سرگرمی در نظر بگیریم و فعالیت‌هایی رو انجام بدیم که از اون‌ها لذت می‌بریم. فراموش نکنین که خودمراقبتی خودخواهانه نیست و در واقع خودخواهی متمرکز کردن اضطراب بر روی ذهن و جسم ماست. افراد خودخواه معمولا استفاده از کلماتی مثل من و مال من استفاده می‌کنن، تشنه پول و تایید دیگران هستن و حاضرن هر کاری رو با دوز و کلک یا حتی به قیمت از دست دادن دیگران انجام بدن. علاوه بر این خودخواهی و تمرکز بر خود معمولا با استرس، اضطراب، افسردگی و مشکلاتی مثل بیماری قلبی همراهه و نتیجه مثبتی روی سلامتی جسم و روح ما نداره. به همین دلیل خودمراقبتی با خودخواهی یکی نیست و به رشد و پیشرفت ما منجر خواهد شد.
3. روش‌های سالمی رو برای به آرامش رسیدن پیدا کنید
برای این که بتونیم روی خودمون سرمایه‌گذاری کنیم، باید تلاش کنیم که با استفاده از روش‌های سالم، به خودمون آرامش بدیم. زمانی که احساس عدم قطعیت یا ناامنی می‌کنیم؛ مغز ما سعی می‌کنه با فعال کردن سیستم دوپامین، ما رو از اون موقعیت نجات بده. ترشح دوپامین ما رو تشویق می‌کنه تا به دنبال پاداش بگردیم و هرچیز وسوسه‌انگیزی، در ذهن ما وسوسه‌انگیزتر به نظر برسه. مثل یک لیوان شراب اضافی به جای استراحت و چرت زدن، خوردن یه بشقاب پر از کیک یا خرید یک وسیله غیرضروری. بهترین راه برای تسکین اضطراب و ناراحتی‌ها، اینه که به جای اسکرول‌کردن بی‌وقفه شبکه‌های اجتماعی و مصرف غذاهای ناسالم یا الکل، از قبل روش‌های سالمی رو برای آرام شدن و به آرامش رسیدن انتخاب کنیم تا بتونیم عملکرد بهتری داشته باشیم.
پیشنهاد می‌کنیم فهرستی از فعالیت‌های سالمی که کمک می‌کنن به آرامش برسین، تهیه کنین. این فعالیت‌‌ها ممکنه چیزهایی مثل مراقبت‌های پوستی، پیاده‌روی، معاشرت با عزیزان و نزدیکان، تماشای فیلم کمدی یا حتی یک چرت کوتاه وسط روز باشن. نکته مهم این که، این کارها ممکنه کوچک به نظر برسن اما به ما کمک می‌کنن تا همون فردی باشیم که می‌خواهیم و در برابر عدم قطعیت تحمل و تاب‌آوری بیشتری داشته باشیم.
4. سناریوهای ذهنی خودتون رو باور نکنید
شاید ضروری‌ترین تاکتیک کاهش استرس همین مورد باشه؛ هرچیزی که بهش فکر می‌کنین رو باور نکنین. همه ما در زمان‌های عدم قطعیت بدترین سناریوها رو در ذهن خودمون می‌سازیم و بیشتر مضطرب می‌شیم. درنظرگرفتن بدترین سناریوها می‌تونه به ما کمک کنه تا بتونیم خطرات احتمالی رو بسنجیم و از فاجعه جلوگیری کنیم اما وقتی این افکار استرس‌زا رو باور می‌کنیم، به شرایط عدم قطعیت طوری واکنش نشون می‌دیم که انگار همون بدترین سناریو در حال رخ دادنه و ما واقعا در اون موقعیت قرار گرفتیم؛ برای چیزهایی که در واقعیت از دست ندادیم غصه می‌خوریم و به سناریوهایی واکنش نشون می‌دیم که ممکنه هرگز در زندگی واقعی اتفاق نیوفتن.
منفی‌نگری ما می‌تونه ما رو در معرض شکست قرار بده و باعث می‌شه تا ما زمانی که با افکار خودمون تنها هستیم، احساس ناامنی و ترس داشته باشیم. زمانی که انتظار بدترین اتفاقات رو داریم، اغلب احساس ترس بیشتری می‌کنیم و قادر به دیدن موقعیت‌ها و غنیمت شمردن فرصت‌ها نیستیم و نمی‌تونیم با چالش‌های زندگی به خوبی مقابله کنیم. به جای فکرهای استرس‌زا، می‌تونیم بهترین سناریوهای ممکن رو تصور می‌کنیم و با امیدواری به آینده، با نشخوارهای فکری مقابله کنیم.
5. توجه کنید
خیلی مهمه که یادمون باشه، نقطه مقابل عدم قطعیت، قطعیت نیست، حضوره. به جای تصور آینده‌ای ترسناک و نامعلوم، می‌تونیم توجهمون رو به زمان حال جلب کنیم و حال خودمون رو چک کنیم. برای مثال می‌تونیم هربار که در حال شستن دست‌هامون هستیم، توی آینه نگاه کنیم و از خودمون بپرسیم: در چه حالی؟ و بعد به احساساتی که تجربه می‌کنین توجه کنین و سعی کنین تا با آگاه شدن نسبت به تجربه‌ای که در لحظه حال کسب می‌کنین، پذیرش (مورد 1) رو تجربه کنین.
حتی زمانی که حس می‌کنیم همه چیز از کنترل ما خارج شده، باز هم می‌تونیم کنترل برخی از ابعادی زندگی رو به دست بگیریم. یکی از راهکارهای این کار اینه که نوتیفیکیشن‌های موبایلمون رو خاموش کنیم و اخبار رو با مدیریت بیشتری چک کنیم تا کمتر گیج و مضطرب بشیم و بتونیم همچنان در زندگی روزمره کارآمد باشیم. علاوه بر این، می‌تونیم با توجه کردن به اتفاقاتی که در حال حاضر، در محدوده اختیارات ما رخ می‌ده، نشخوارهای فکری و خیالات منفی خودمون رو متوقف کنیم و اضطراب کمتری رو تجربه کنیم.
6. منتظر ناجی نباشید
عدم قطعیت می‌تونه ما رو به اصطلاح فلج کنه. ممکنه هنگام برخورد با شرایطی که تحت کنترل ما نیست، نتونیم هیچ کار مفیدی انجام بدیم و توی دریایی از ناامیدی و اضطراب خودمون رو غرق کنیم. اما وقتی باور کنیم که ناتوانیم، احساس عصبانیت و درماندگی رو در خودمون تقویت می‌کنیم و منتظریم که دیگران ما رو از این بدبختی و درماندگی نجات بدن. درسته که توجه و محبت دیگران می‌تونه احساس بهتری در ما ایجاد کنه؛ اما این که تنها راه نجات رو کمک دیگران ببینیم، کمکی به تغییر شرایط ما نمی‌کنه. به طور خلاصه، برای مقابله با عدم قطعیت، باید دست از شکایت کردن برداریم. وقتی نمی‌تونیم مشکلی رو حل کنیم، می‌تونیم روی اهداف و نتایجی که دوست داریم کسب کنیم متمرکز بشیم و به این فکر کنیم که چطور می‌تونیم از آشفتگی و درماندگی ناشی از عدم قطعیت بهترین استفاده رو ببریم؟ یا چطور می‌تونیم در شرایطی که عدم قطعیت وجود داره همچنان کارآمد باشیم و دستاورد کسب کنیم؟
وقتی خودمون مسئولیت زندگی خودمون رو بر عهده می‌گیریم و منتظر کسی نیستیم که ما رو از این وضعیت نجات بده، در واقع قدرتی واقعی که ناشی از توانمندی و هدفمندی ماست، جایگزین قدرت کاذب قربانی‌شدن می‌شه و می‌تونیم به درستی در مسیر حرکت کنیم.
7. در ناآرامی‌ها، به دنبال معنا باشید
روانشناسان اجتماعی، معنا رو (به مفهومی که در زندگی ما به کار می‌ره) این‌طور تعریف می‌کنن: «یک ارزیابی فکری و عاطفی از این که تا چه میزان احساس می کنیم زندگی ما دارای هدف، ارزش و تاثیر است.»
ما انسان‌ها وقتی بیشترین انگیزه رو داریم که بدونیم برای دیگران اهمیت داریم و اگه بدونیم که افراد دیگری هستند که از تلاش‌های ما بهره می‌برند، سخت‌تر، بهتر، طولانی‌تر و با انگیزه بیشتری کار می‌کنیم و در نهایت، از کاری که انجام می‌دیم هم احساس رضایت بیشتری داریم. برای مثال، نوجوان‌هایی که در زمان بحران، به میزان قابل توجهی مورد حمایت عاطفی یا همدردی دیگران قرار می‌گیرن، احساس ارتباط قوی‌تری با جامعه خود دارن. تحقیقات نشون می‌دن که وقتی ما از خود گذشتگی می‌کنیم و از دیگران حمایت می‌کنیم، احساس بهتری داریم. وقتی ما کسی رو می‌بینیم که نیاز به کمک داره، اولین قدم اینه که بفهمیم چه کاری رو می‌تونیم انجام بدیم تا بخشی از راه حل باشیم؟ چه مهارت‌ها و استعدادهایی رو می‌تونیم برای حل این مساله به کار بگیریم تا به دیگران کمک کنیم؟ معنا و هدف چشمه‌های امید هستند. وقتی که دنیا ترسناک و پر از ابهامه، هدفمند بودن و دونستن این که وجود ما برای دیگران پراهمیته، می‌تونه بیش از هرچیز دیگری به ما کمک کنه.
فراموش نکنید که شرایط عدم قعطیت همیشه در زندگی ما به شکل‌های مختلف وجود خواهد داشت و ما باید یاد بگیریم که در این شرایط، فقط منتظر تموم شدن مصیبت نباشیم. تا زمانی که عدم قطعیت ادامه داره، نباید تسلیم بشیم. به این فکر کنیم که چطور می‌تونیم در این موقعیت امیدوار باشیم، دستاورد داشته باشیم و از عدم قطعیت، به سلامتی عبور کنیم.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Seven Ways to Cope with Uncertainty» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.
