پس حالا وقت بذارید و این پست رو بخونید. تا به شما به طور مرحله به مرحله بگیم که چطور عادت‌هاتون رو مشخص کنید و چطور با کارهای روزانه خودتون سازگاری بیشتری داشته باشید و به اون‌ها متعهد شوید.

وقتی صحبت از عادات میشه، کارهای بسیار زیادی وجود داره که می‌تونید به صورت ساعتی، روزانه یا هفتگی انجام بدید. ولی اگه سعی کنید همه کارها رو به یکباره انجام بدید و صبر نداشته باشید، انجام عادات خیلی سخت میشه. با این حال، به این فکر کنید که اگه ابتدا به مسائل مهم فکر کنید و بقیه که اهمیت کمتری دارند رو برای بعدا بذارید، این عادات و روتین‌ها چطور پیش میرن؟

به احتمال زیاد قبلا از نوعی ردیاب عادت استفاده کردید. ردیاب عادت چیه؟ هر چیزی که به شما کمک کنه عادات خودتون رو به جلو پیش ببرید، مثل یک اپلیکیشن برنامه‌ریزی در موبایل یا دفترچه یادداشت. ولی شاید متوجه شده باشید که این ردیاب‌ها هیچ کدوم به جزئیات نمی‌پردازند و فقط یه سری چیزها رو علامت می‌زنید.

این عادات همون‌هایی هستن که شما فقط در حال انجام دادن اون‌ها هستید و احتمالا هیچ ایده‌ای ندارید که “چرا” این‌ها رو انجام میدید. پس شما دلیل اصلی کارهایی که انجام میدید رو نمی‌دونید و وقتی یه کمی شرایط سخت میشه، شما هم خسته میشید.

پس قبل از تصمیم گیری در مورد عادات و روتین‌های زندگی، اول به دلیل انجام اون عادات فکر کنید.

• به مراحل قبل از شروع این عادات فکر کنید؟
• به این فکر کنید که چرا این عادات اهمیت دارند؟
• چرا می‌خواید این عادت رو ایجاد کنید؟

با این مقدمه در ادامه به بررسی مراحل سازگاری با عادات می‌پردازیم:

مرحله اول: دلیل ایجاد عادت رو مشخص کنید

در مرحله اول باید تعیین کنید که چرا این عادت‌ها اهمیت دارند، چطور به شما کمک می‌کنند تا بهتر پیش برید؟ اگه یک قدم به عقب برگردید و از دید بالا به اون نگاه کنید (همانطور که دیگران به اون نمای چشم پرنده میگن) این عادت‌ها چطور به نظر به نظر می‌رسن؟

به این فکر کنید که به کجا می‌خواید برید و چرا باید این عادت رو انتخاب کنید. پس وقتی به عادت‌هایی که می‌خواید ایجاد کنید فکر می‌کنید، باید به اون‌ها از بالا نگاه کنید و اون رو یک هدف کلی در نظر بگیرید. به این فکر کنید که چرا این هدف اهمیت داره؟ چرا باید در حال حاضر به این هدف فکر کنم و عادت‌هایی رو برای رسیدن به اون ایجاد کنم؟ چطور این عادت‌ها به من کمک می‌کنند تا از جایی که اکنون هستم، به جایی که می‌خواهم باشم و به اهدافم برسم؟

مرحله دوم: پس از تعیین دلیل، یک برنامه ایجاد کنید تا شما رو به اونجا برسونه

حالا که به دلیل انتخاب خودتون فکر کردید و می‌دونید که چرا می‌خواید برای این عادت‌ها تلاش کنید، چند عادت مختلف رو پیدا کنید که توانایی عملی کردن اون‌ها رو دارید.

مثلا حالا که سال جدید نزدیکه، فرض کنید میخواید در سال جدید از سلامتی خودتون مراقبت کنید. اگه قصد دارید بیشتر مراقب سلامتی‌تون باشید، باید عادت‌هایی رو ایجاد کنید تا این اتفاق بیفته. پس شما یه هدف سالانه دارید و برای رسیدن به این رشد شخصیتی باید کارهای زیر رو به شکل روزانه و هفتگی انجام بدید:

کارهای روزانه

• میزان کافی آب بنوشید
• 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید
• 8 ساعت در شبانه روز بخوابید

کارهای هفتگی

• هر جمعه کارهای هفته خودتون رو بررسی کنید و برای بهبود هفته بعد برنامه بریزید
• برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید

اگه در حال حاضر این برنامه ریزی‌ها رو انجام نمیدید، پس خوبه که با این مرحله و کارهای گفته شده، شروع کنید. به این فکر کنید که کدوم از این فعالیت‌های هفتگی و روزانه برای شما مفید هستن؟ اون‌ها رو انتخاب کنید و به سمت سازگار شدن با اون‌ها پیش برید. هدف اینه که تشخیص بدید مهمترین چیز چیه و اول با اون شروع کنید.

مثلا فرض کنید که شما یک وبلاگ دارید و می‌خواید هفته‌ای یک‌بار پست وبلاگ بنویسید، با این هدف که ترافیک بیشتری رو به وب‌سایت خودتون هدایت کنید تا مشتریان ایده‌آل بتونند شما رو پیدا کنند. شما باید پست رو بنویسید و ویرایش کنید، گرافیک ایجاد کنید، نیازهای سئو رو تعیین کنید و برای اون‌ها برنامه‌ریزی کنید. نهایتا اون رو به اشتراک بذارید تا مردم بتونند با علاقه پست وبلاگ شما رو بخونند.

درسته که اینجا فقط شما قصد دارید هفته‌ای یه بار بلاگ پست بنویسید، ولی بدون فکر کردن به جزئیات این امکان پذیر نیست. پس شما باید به جای فکر کردن به یک بلاگ هفتگی، مجموعه‌ای از عادات روزانه ایجاد کنید که به طور مداوم به شما در نوشتن این بلاگ کمک کنند.

مثلا می‌تونید هر روز مقداری از اون رو انجام بدید تا به نتیجه دلخواه برسید.

هدف

هر هفته یک پست وبلاگ منتشر کنید

عادات روزانه

شنبه: روز نوشتن، پست وبلاگ رو برای هفته بنویسید

یک شنبه: روز گرافیک، تمام عکس‌ها رو در اندازه‌های مورد نیاز برای پلتفرم‌های مختلف ایجاد کنید

دوشنبه: روز ویرایش، در این روز به عقب برگردید، دوباره بلاگ رو بخونید و پست رو از دیدگاه مشتری ایده‌آل ویرایش کنید. همینطور مطمئن بشید که سئو به طور دقیق صورت گرفته.

سه شنبه: روز برنامه‌ریزی، در این روز تصاویر رو به برنامه‌هایی مثل پینترست، لیست ایمیل خود و رسانه‌های اجتماعی اضافه کنید.

چهارشنبه: بازبینی و تامل، پس از انتشار پست شما، زمانی رو برای این بذارید که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی مفید نبوده، این کار باعث میشه دفعه بعد پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

نهایتا می‌بینید که عادت‌های هفتگی و روزانه‌ای که ایجاد کردید، کم‌کم به روتین تبدیل میشن. هدف از ایجاد عادت‌ها به طور مداوم اینه که بدونید دقیقا در چه روزی چه کاری رو باید انجام بدید.

ردیاب‌های عادت برای این طراحی میشن که به شما کمک کنند، نه تنها به اتفاق افتادن مسائل عادت کنید، بلکه شروع کنید و بخواید که این عادت‌ها به بخشی از روتین زندگی شما تبدیل بشن. پس چرا این عادت‌ها اهمیت دارن؟ حالا چه کاری می‌تونید انجام بدید؟ اینجاست که مرحله سه وارد میشه.

مرحله سوم: انتخاب کنید

حالا وقت انتخاب میرسه و باید این فکر کنید که چه چیزی در زندگی شما وجود داره که نباید برای اون وقت تلف کنید. اگه برای انجام اون کار یک روز، یک هفته، یک ماه دیگه یا یک سال دیگه صبر کنید، پشیمان میشید که چرا اون کار رو زودتر شروع نکردید؟

یادتون باشه که عادات یک شبه ایجاد نمیشن، شما باید به طور مداوم برای اون‌ها تلاش کنید. چه یک بار در روز، یک بار در هفته یا یک بار در ماه، عادت‌هایی رو که قرار هست زودتر شروع کنید رو انتخاب کنید و به سمت موفقیت پیش برید.

فرض کنید امروز یک هدف یکساله تعیین کردید و می‌خواید هر روز ماه برای اون وقت بذارید.

بعد از 10 روز، 10 روز بهتر از 10 روز پیش خواهید بود.

بعد از 30 روز، 30 روز بهتر از 30 روز پیش خواهید بود.

بعد از 100 روز، شما 100 روز بهتر از 100 روز پیش خواهید بود.

آیا می‌تونید تصور کنید که 365 روز از امروز بگذره کجا خواهید بود؟

پس از همین امروز فکر کنید که چیزهایی که می‌خواید در زندگی خودتون انجام بدید کجا هستن، کارهایی که می‌خواید در کسب و کارتون انجام بدید چه چیزهایی هستن؟

مسائل رو از دید بزرگتر نگاه کنید. چند روز می‌تونید به عادت خودتون متعهد باشید. این موضوع کاملا شخصیه و به خود شما بستگی داره. شما باید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواید برای چیزی 1 روز در هفته، 3 روز در هفته، 5 روز در هفته یا 7 روز در هفته کار کنید. حتی می‌تونید تصمیم بگیرید که تغییری ایجاد کنید تا عادت یا روال جدید برای شما کارسازتر باشه.

هدف در اینجا اینه که با انتخاب چیزی که الان مهم‌تر هست، قدم به قدم به جلو حرکت کنید و سپس با اون عادت‌ها و روال‌ها سازگار باشید تا بتونید تفاوت رو ببینید. شاید امروز تصمیم بگیرید که می‌خواید یک شب راحت بخوابید و به خودتون استراحت بدید تا بدن و ذهنتون در طول روز تمرکز داشته باشه.

شاید امروز تصمیم گرفتید که هر روز صبح بعد از بیدار شدن تخت خودتون رو مرتب کنید، چون می‌دونید که هر بار که در طول روز در اتاق قدم می‌زنید، برای شما آرامش به ارمغان میاره.

شاید امروز تصمیم بگیرید که قبل از خوندن محتوای دیگران برای شروع روز خود، محتوای خودتون رو ایجاد کنید.

شاید امروز تصمیم می‌گیرید برای روز بعد، از شب قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتونید بدون هدر دادن زمان کاری ارزشمند خودتون، هدف داشته باشید و بدونید که میخواید روز بعد چیکار کنید.

مرحله چهارم: پیگیر باشید

اکثر ما فقط قرار میذاریم که یک کاری رو انجام بدیم و دیگه به فکر پیگیری کردن اون نیستیم. ولی یادتون باشه که پیگیری بخش مهمی از تعهد به حساب میاد. حالا که در مورد عاداتی که می‌خواید انجام بدید و در مورد زمان اون‌ها تصمیم گرفتید، فقط باید شروع به انجام اون کارها کنید. البته اگه یک روز رو از دست دادید، اشکالی نداره! خیلی ساده روز بعد شروع کنید. شما می‌تونید این عادات رو در تقویم ماهانه، اپلیکیشن یا دفتر یادداشت پیگیری کنید. در هر صورت باید یاد بگیرید که ادامه دادن رو انتخاب کنید.

ممکنه این جمله رو شنیده باشید که میگه:

“رم در یک روز ساخته نشد.”

ولی فراموش نکنید که اون‌ها اولین آجر رو گذاشتند و بعد به راه خودشون ادامه دادند.

شما اول باید انتخاب کنید که رمِ خودتون رو بسازید، و سپس آجر به آجر پیش برید تا اون رو به واقعیت تبدیل کنید. شما هم باید انتخاب کنید که ادامه بدید. حتی وقتی همه چیز سخت میشه. در مواقع سخت باید یکمی با خودتون مهربون‌تر باشید. حتی اگه کاری رو شروع کردید و شکست خوردید، باید انتخاب کنید که خودتون رو بلند کنید، عقب بایستید و یک بار دیگه ادامه بدید.

فراموش نکنید که موفقیت یک شبه به دست نمیاد. فقط زمانی می‌تونید موفق بشید که امروزِ شما بهتر از دیروز باشه. این همون کاری هست که باید هنگام ایجاد عادات و روتین‌های مداوم انجام بدید. شما تصمیم دارید بهتر از روز، هفته، ماه قبل بشید. نه به این دلیل که کسی این کار رو به شما پیشنهاد کرده، بلکه به این دلیل که خودتون می‌دونید که می‌خواید این کار رو انجام بدید.

راستی فراموش نکردید که عادت چیه؟

گام پنجم: با خودتان مهربان باشید

در طول مسیر برای خودتون پاداش‌های کوچکی در نظر بگیرید. مثلا هر 5 روز، 10 روز یا 30 روز یکبار چیزهای کوچکی به خودتون هدیه بدهید. وقتی به هدفتون رسیدید، فقط به خودتون سخت نگیرید. بلکه موفقیت‌های خودتون رو جشن بگیرید.

به طور مداوم روش‌هایی رو برای پاداش دادن به خودتون یادداشت کنید، از کوچکترین تا بزرگترین چیزهایی که می‌تونید تصور کنید رو به عنوان پاداش در نظر بگیرید. با خودتون مهربون باشید و به این فکر کنید که وقتی همه چیز سخت میشه، چه نوع پاداشی شما رو دوباره به سمت عادت‌تون جذب میکنه؟

امیدواریم متوجه شده باشید که زندگی شما چقدر اهمیت داره، کاری که می‌کنید چه قدر اهمیت داره، و نهایتا متوجه شده باشید کارهای روزانه باعث میشن شما به فردی تبدیل بشید که می‌خواید.

همیشه به این فکر کنید که هم از نظر شغلی و هم از نظر شخصی، چگونه می‌تونید بهتر از دیروز باشید. به خودتون ایمان داشته باشید، از همین امروز در این مسیر گام بردارید. اما این به شما بستگی داره. بر اساس برنامه خود، مراحلی رو پیش برید که شما رو به هدف‌تون برسونه…

به نظر شما، چطور میشه به عادات و روتین‌های مهم زندگی متعهد بود؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to become consistent with habits and routines» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته چطور به عادات و روتین زندگی متعهد شویم؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

از طرفی ما میل به آغوش کشیدن چالش‌ها رو داریم چون باعث به دست آوردن قدرت مجدد، بهبود خود و رشد شخصی ما میشن. درسته که چالش‌ها با استرس و احساس تردید همراه هستن، اما اونقدرها که به نظر میرسه هم ترسناک نیستن.

شما نباید به این فکر کنین که زندگی باید همیشه یه شکل باشه. انجام یه کار بعد از کار دیگه، به شما کمک میکنه زندگی‌تون رو بهتر مدیریت کنین. اگه به مسائل زندگی اینطور نگاه کنین، به شما کمک میکنه که انگیزه بیشتری داشته باشید و کمتر تنبل بشید.

حالا بریم ببینیم چطور می‌تونیم خودمون رو به چالش بکشیم…

به چالش کشیدن خود یعنی چه؟

این توضیحات رو گفتیم، ولی خب به چالش کشیدن یعنی چی؟

اگه بخوایم خیلی ساده توضیح بدیم، به چالش کشیدن خود یعنی ما تصمیم می‌گیریم وظایف جدیدی رو انجام بدیم. ما روش‌های متفاوتی برای انجام وظایف‌مون انتخاب می‌کنیم و دنبال این هستیم که برای بهتر شدن خودمون یک سری کارهای جدید انجام بدیم.

یک مطالعه نشون داده که به چالش کشیدن ذهن به ما کمک می‌کنه کمتر مضطرب و غمگین بشیم. وقتی کارها رو همیشه به یک روش انجام بدیم، به ندرت اتفاق جدیدی برای ما میفته. اگه شما خودتون رو به چالش نکشید، متوجه نمیشین که باید چه چیزی رو در خودتون بهبود ببخشین. پس ممکنه به جایی برسید که حس کنید از خودتون ناراضی هستین.

ولی اگه یک قدم از منطقه امن خودتون خارج بشید، این شانس رو دارید که راه جدیدی از زندگی که رضایت‌بخش‌تر و غنی‌تر هست رو کشف کنین.

چطور خودمون رو به چالش بکشیم؟

حالا که با تعریف چالش آشنا شدید، نوبت به این میرسه که یاد بگیریم چطور خودمون رو به چالش بکشیم. راه‌های مختلفی وجود دارن، ولی فقط مسئله اینه که شما متوجه بشین در حال حاضر و در این شرایطی که داخلش هستید، چه چیزی برای شما معنی بیشتری داره؟

مثلا اگه دانشجو هستید، ممکنه چالش‌های آکادمیک  برای شما معنی دار باشن. اگه مشغول ساختن حرفه خود هستید، احتمالا چالش‌های کاری توجه شما رو جلب می‌کنن. در ادامه ما فهرستی از چالش‌ها رو براتون آوردیم که در حوزه‌های مختلف زندگی شما مورد استفاده قرار می‌گیرن و باعث ارتقای شما میشن. همچنین هر حوزه رو دسته‌بندی کردیم تا راحت‌تر اون‌ها رو مورد تجزیه و تحلیل قرار بدید.

• چالش‌های شخصی

1. کتاب‌های بیشتری بخونید

امروزه ما در دنیایی هستیم که بیش از هر زمان دیگه‌ای به انواع کتاب‌ها دسترسی داریم. شما می‌تونید هر کتابی رو در مورد موضوعی که به اون علاقه دارید، پیدا کنید و چیزهای جدیدی یاد بگیرید.

البته، بد نیست به خوندن داستان‌های تخیلی هم فکر کنید. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشون دادن که خوندن داستان‌های تخیلی می‌تونن هوش اجتماعی رو افزایش بدهند و باعث بشن شما بتونین قصد و انگیزه دیگران رو راحت‌تر درک کنین.

2. در مورد احساسات خودتون شفاف‌تر باشید

ما اکثرا فکر می‌کنیم که مردم باید بتونن ذهن ما رو بخونن و بر اساس اعمال‌مون احساس ما رو درک کنن. اما این کار برای بیشتر انسان‌ها سخته، یعنی نمی‌تونن به راحتی ذهن بقیه رو بخونن. پس تمرین کنین در مورد احساسات‌تون با بقیه آدم‌ها شفاف‌تر باشین.

مطالعات نشون دادن که جمع کردن احساسات می‌تونه برای سلامتی ما مضر باشه. اگه احساسات خودتون رو به بقیه نشون بدین، می‌تونین روابط بهتری با بقیه افراد داشته باشین. اگه راحت چیزی که در ذهن‌تون هست رو به اشتراک بذارید، معمولا استرس‌تون از بین میره. در ضمن، کمک می‌کنه که به افراد مهم زندگی‌تون نزدیک‌تر بشید.

3. به سلامتی خودتون بیشتر اهمیت بدید

شما فقط یک بدن دارید، پس باید به خوبی ازش مراقبت کنین. با افزایش سن، تصمیماتی که همین حالا می‌گیرید، کیفیت زندگی آینده شما رو تعیین میکنن. بعضی از راه‌هایی که در خود مراقبتی به شما کمک می‌کنن به شرح زیر هستن:

• زندگی طولانی‌تر
• بالا بردن آستانه تحمل
• مدیریت استرس

اکثر ما اجازه میدیم چیزهایی مثل مسائل کاری یا تحصیلی باعث بشن که ما نتونیم به کارهای ضروری و جذاب زندگی‌مون رسیدگی کنیم. شما باید اینجا خودتون رو به چالش بکشید، یعنی چی؟ باید به خودتون بگید که هر چه قدر هم که مشغول هستین، باز هم باید سلامتی رو در اولویت تمام کارهاتون قرار بدید. یعنی به خودتون فشار بیارید تا به اندازه بخوابید، غذای خوب بخورید و ورزش کنید. کارهایی رو انجام بدید که به شما بهترین احساس رو بدهند.

4. کمدتون رو مرتب کنید

شاید باورتون نشه، ولی مرتب نگه داشتن فضای زندگی فواید زیادی داره. از جمله:

• افزایش اعتماد به نفس
• افزایش انرژی
• کاهش تنش در خانواده

کمدهای بهم ریخته، هورمون‌های استرس رو در بدن ما افزایش می‌دهند. حالا که نزدیک سال جدید هستیم، تمیز کردن کمد رو در سال جدید به یک چالش مهم تبدیل کنید.

5. به اهداف جدید و خوشایند دست پیدا کنید

یه لحظه به فعالیت‌ها یا تجربیات مختلفی فکر کنید که هیچ وقت در زندگی برای انجام اون‌ها تلاشی نکردید. چه چیزهایی وجود دارن که باعث میشن احساس خوبی داشته باشید؟!

این کارها رو پیدا کنید و سعی کنید برای رسیدن به اون اهداف وقت بذارید. بیشترِ ارزشی که ما از زندگی به دست میاریم، از به دست آوردن تجربیات جدید و بهبود خودمون به روش‌های جدید هست. چیزهای جدید رو امتحان کنید، چون حتما بعدش تعجب می‌کنید که چقدر فعالیت جدید زندگی شما رو بهبود می‌بخشه.

6. خلاقیت خودتون رو افزایش دهید

چه باور کنید یا نه، خلاق بودن می‌تونه برای رفاه شما مفید باشه. خلاق بودن خلق و خوی شما رو تقویت میکنه، شما رو باهوش‌تر میکنه و سلامت کلی بدن‌تون رو بهبود میبخشه.

• چالش‌های تحصیلی

7. در یک کلاس مشکل شرکت کنید

گاهی ما در بعضی از کلاس‌های مشکل دانشگاه شرکت نمی‌کنیم. چون به این کلاس‌ها به چشم موضوعی که در توسعه عادات مطالعه یا بهبود توانایی‌های تفکر انتقادی‌مون تاثیر دارن، نگاه نمی‌کنیم. درعوض، به اون‌ها به عنوان چیزی نگاه می‌کنیم که باعث ایجاد دردسر در زندگی میشن.

ولی وقتشه که روش خودتون رو عوض کنید و خودتون رو به چالش بکشید. پس دفعه بعد که کلاسی رو شروع کردید و بعد از اولین جلسه احساس کردید که سخته، نگاه‌تون رو تغییر بدید و اون رو به عنوان یک موقعیت خوب در نظر بگیرین.

این کار مهارت‌های آکادمیک شما رو مورد آزمایش قرار میده. اگه خوب عمل کنید، به شما نشون میده حتی زمانی که به نظر همه چیز در زندگی سخت شدن، ولی باز هم راهی پیدا می‌کنید و سختی رو پشت سر میذارید.

8. معدل متوسط کسب کنید

همیشه لازم نیست که معدل شما 20 باشه. درسته که بعضی از افراد ترجیح می‌دهند چشم‌اندازشون رو بالاتر ببرن و سعی می‌کنن حتما نمره 20 کسب کنن، ولی حتی اگه به این نمره نرسیدین، اصلا جای نگرانی نیست. معدل 18 هم نمره بدی نیست! پس یک معدل قابل قبول رو مشخص کنین و برای رسیدن به اون تلاش کنین. در ضمن، به جای تمرکز بر معدل به فکر شرکت در کلاس‌های مختلف باشید تا مدیریت زمان، تمرین مسائل و درست مطالعه کردن رو یاد بگیرید.

9. در بخش‌های مختلف مشارکت داشته باشید

برای بعضی دانشجوها خیلی آسونه که دستان خودشون رو بالا ببرن سوال بپرسن یا در بحث‌ها شرکت کنن. ولی این کار برای افراد درونگرا کمی سخته. ولی باید درونگرایی رو کنار بذارید و کم‌کم مشارکت رو شروع کنین. در واقع هر چی بیشتر کاری رو انجام بدید، اون کار براتون آسون‌تر میشه. در زندگی در جاهای مختلف گاهی مجبورید که صحبت کنید، پس خوبه که صحبت و مشارکت رو تمرین کنید.

چالش‌های کاری

10. در پروژه های کاری پیش قدم باشید

شما می‌تونید با به عهده گرفتن نقش‌های رهبری بیشتر در محل کار، به خودتون نشون بدید که چقدر می‌تونید افراد دیگه رو در یک کار هدایت کنید. شما هرگز نمی‌دونید چه فرصت‌هایی در شغل فعلی یا شغلی بعدی شما وجود خواهند داشت.

حتی اگه نتونید کارها رو اونطور که دوست دارید رهبری کنید، ولی این وظیفه به شما درس‌ها و تجربه‌های بزرگی میده. در واقع به طور بالقوه به خودتون کمک می‌کنید که در آینده رهبر بهتری باشید.

11. بیشتر کار کنید

اکثر ما خودمون رو دست کم می‌گیریم و نمی‌دونیم چه قدر می‌تونیم کار کنیم. البته، منظور ما این نیست که باید همش کار کنیم و معتاد به کار بشیم. ولی باید گاهی توانایی خودمون رو آزمایش کنیم ببینیم چند ساعت در روز می‌تونیم اضافه کاری کنیم. باید خودمون رو به چالش بکشیم تا بدونیم چه پتانسیل‌هایی داریم.

12. یک کار جانبی داشته باشید

شاید شما به عنوان یک کارمند کار کنید، ولی کار کردن برای خودتون هم می‌تونه یک تجربه ارزشمند باشه. پس اگه شرایط برای شما مهیا بود، یک کار جانبی داشته باشید. چون شما می‌تونید مسئولیت کامل نحوه پیش رفتن همه چیز رو به عهده بگیرید و زمانی که اون‌ها خوب پیش رفتن، به خودتون افتخار کنید. در نهایت این امکان وجود داره که این فعالیت‌های جانبی بتونن به هدف تمام وقت شما تبدیل بشن.

شاید بد نباشه اینجا مثال‌هایی از توسعه فردی تو محیط کار رو یه مرور بکنین.

• چالش‌های تناسب اندام

13. سه بار در هفته ورزش کنید

برای افراد مختلف حفظ یک برنامه تمرینی منظم یک چالش مهم به حساب میاد. اما ورزش منظم فواید زیادی داره و باید حتما در زندگی به اون دقت کنید. اگه برنامه شلوغی دارید، نیازی نیست خودتون رو درگیر زمان کنید. شما حتی می‌تونید 15 تا 30 دقیقه از زمان رو به سلامتی خودتون اختصاص بدید. چون ممکنه که باعث بشه احساس بهتری داشته باشید.

14. وزنه بزنید

عضله‌سازی می‌تونه اعتماد به نفستون رو بالا ببره و در کل برای بدن شما مفید باشه. اگه در خانه وزنه ندارید، می‌تونید از اجسام سنگینی که در اطراف خانه دارید به عنوان وزنه استفاده کنید. این موضوع براتون به یک چالش تبدیل میشه، چون شما هر هفته تغییرات رو در خودتون می‌بینید و براتون جالبه که هر هفته وزنه سنگین‌تری رو بلند می‌کنید.

15. مقداری وزن اضافه یا کم کنید

اضافه وزن یا کاهش وزن می‌تونه برای ما چالش بسیار سختی باشه. مخصوصا برای افرادی که قصد کم کردن وزنشون رو دارن، این کار احتمالا یکی از سخت‌ترین چیزهایی هست که مجبور بودن در زندگی انجام بدهند. البته اضافه کردن وزن هم برای افراد زیادی مشکل‌ساز است. ولی به طور کلی رسیدن به وزن ایده‌آل می‌تونه یکی از رضایت‌بخش‌ترین چالش‌ها در زندگی هر فردی باشد.

اگر یادتون رفته چطور میتونین ریتم ورزشتون رو حفظ کنین این مطلب رو دوباره بخونین: 13 نکته انگیزشی برای حفظ تمرین ورزشی روزمره

بنابراین…

چالش جدید نمی‌تونه به طور خودکار باعث بشه که ما از خوشحالی به بالا و پایین بپریم. اما چالش باعث میشه که یاد بگیرید که اون‌ها رو برای رشد کردن، معنا دادن به زندگی و خوشبختی بیشتر به کار ببرید.

اصلا نترسید، برای رویارویی با بزرگترین چالش‌های خودتون با اشتیاق از همه چیز الهام بگیرید و از اون‌ها به عنوان فرصتی برای ساختن خودتون استفاده کنید. ممکنه در هر موقعیتی که با اون مواجه هستید و در هر چالشی موفق نباشید، اما همیشه می‌تونید راهی برای موفق شدن به دست بیارید.

راستی شما چطور؟ شما چه چالش‌هایی رو به زندگی خودتون اضافه کردین و نتیجه اون‌ها چطور بوده؟!

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «15 ways to challenge yourself to grow as a person» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 15 راه برای به چالش کشیدن رشد خود به عنوان یک شخص اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

ما امروز می‌خوایم در این مقاله به شما بگیم چطور بهره‌وری رو به زندگی روتین خودمون اضافه کنیم. هدف از این راهنمایی اینه که بفهمیم چرا کارها رو به تعویق میندازیم و استراتژی‌های مفید برای جلوگیری از اون رو برای آسان‌تر شدن شرایط، به شما معرفی می‌کنیم.

علم و دلیل پشت به تعویق انداختن کارها چیه؟

بیایید این بحث رو با بررسی اصول اولیه شروع کنیم. یعنی اصلا اهمال کاری چیه؟ تعلل چیه؟ اینجا دقیقا با چه چیزی سر و کار داریم؟!

اهمال کاری چیه؟

قرن‌هاست که بشر همه چیز رو به تعویق میندازه. در واقع، این مشکل به قدری حاد بوده که فیلسوفان یونان باستان مثل سقراط و ارسطو کلمه‌ای رو برای توصیف این نوع رفتار ایجاد کردن: آکراسیا. ولی این کلمه یعنی چی؟

آکراسیا حالتی هست که شما بر خلاف خواسته خودتون عمل می‌کنین. این زمانی هست که شما می‌دونید باید یک کار رو تموم کنین، ولی کار دیگه‌ای انجام می‌دید. به زبان ساده میشه گفت که آکراسیا به تعویق انداختن کار یا عدم کنترل خود است.

البته یه تعریف مدرن دیگه‌ای هم وجود داره:

“به تعویق انداختن یک کار یا مجموعه‌ای از وظایف. بنابراین، چه اسم اون رو به تعویق انداختن یا آکراسیا یا هر چیز دیگه‌ای بذاریم، این نیرویی هست که شما رو از پیگیری کاری که قصد انجام اون رو دارین، باز می‌داره”.

چرا کارها رو به تعویق میندازیم؟

خب، این تعریف یکم موضوع رو برای ما روشن کرد، اما چرا ما کارها رو به تعویق میندازیم؟ چه چیزی در مغزمون می‌گذره که باعث میشه از کارهایی که باید انجام بدیم، اجتناب می‌کنیم؟

برای بررسی علت این کار، باید شما رو با پدیده‌ای به نام «ناسازگاری زمانی» آشنا کنیم. ناسازگاری زمانی، به تمایل مغز انسان برای ارزش‌گذاری بیشتر برای پاداش‌های فوری نسبت به پاداش‌های آینده اشاره داره.

بهترین راه برای درک این موضوع اینه که تصور کنین دو نسخه از شما وجود داره: خودِ فعلی و خودِ آینده. وقتی اهدافی مثل کاهش وزن، نوشتن کتاب یا یادگیری زبان  رو برای خودتون تعیین می‌کنین، در واقع در حال برنامه‌ریزی نسخه خود آیندتون هستین. شما دارید تجسم می‌کنین که می‌خواید زندگی شما در آینده چطور باشه. محققان متوجه شدن که وقتی به آینده خودتون فکر می‌کنین، مغزتون ارزش اقدامات بلندمدت رو درک می‌کنه. یعنی ورژن خود آینده شما برای پاداش‌های بلند مدت ارزش قائل میشه.

ولی با همه این توضیحات، درسته که خود آینده می‌تونه اهداف تعیین کنه، ولی تنها خودِ فعلی شماست که می‌تونه اقدام کنه. وقتی زمان تصمیم‌گیری برای انجام کارها برسه، شما در لحظه حال هستین و مغزتون در حال فکر کردن به خودِ فعلی شماست. محققان کشف کردن که خود فعلی واقعا لذت آنی رو دوست داره، نه سود بلندمدت.

پس خودِ حاضر و خودِ آینده اغلب اوقات با یکدیگر در تضاد هستن. خود آینده می‌خواد تناسب اندام داشته باشه، اما خود حاضر دلش یه دونات خوشمزه می‌خواد. مطمئنا همه می‌دونن که امروز باید سالم غذا بخورن تا در 10 سال آینده به چاقی دچار نشن. اما عواقبی مثل افزایش خطر ابتلا به دیابت یا نارسایی قلبی سال‌ها باقی می‌مونه.

به طور مشابه، خیلی از جوان‌ها می‌دونن که پس‌انداز برای بازنشستگی در دهه‌های 20 و 30 زندگی‌شون بسیار مهمه، اما فایده این کار رو در چند دهه بعد متوجه میشن. درک ارزش خرید یک جفت کفش جدید برای خودِ فعلی بسیار آسون‌تر از اینه که فکر کنه این پول رو برای 70 سالگی کنار بذاره.

این مشکل همیشه هست، یعنی شما برنامه می‌ریزید و برای تغییر در زندگی به رختخواب میرید، اما وقتی از خواب بیدار شدید می‌فهمید که دوباره به الگوهای قدیمی برگشتین. مغز شما برای مزایای بلندمدت آینده ارزش قائل میشه، ولی وقتی نوبت به لحظه حال (امروز) می‌رسه، برای رضایت فوری ارزش قائل میشه.

خط و مرز بین اهمال کاری و عمل کردن

شما نمی‌تونین برای ایجاد انگیزه در خود فعلی به پیامدها و پاداش‌های طولانی مدت اعتماد کنین. در عوض، باید راهی برای انتقال پاداش‌ها و مجازات‌های آینده به لحظه حال پیدا کنین. شما باید کاری کنین که پیامدهای آینده به پیامدهای فعلی تبدیل بشن.

این دقیقا همون چیزیه که در لحظه‌ای اتفاق می‌افته که نهایتا از تعلل فراتر میریم و اقدام می‌کنیم. مثلا فرض کنین باید یک گزارش بنویسن. شما هفته‌ها در مورد اون خبر داشتین و هر روز اون رو به تعویق انداختین. با فکر کردن به این گزارشی که باید بنویسین، کمی درد و اضطراب آزاردهنده رو تجربه می‌کنین.

اما این استرس به اندازه‌ای نیست که کاری در مورد اون انجام بدید. اما ناگهان یک روز قبل از ضرب الاجل، پیامدهای آینده به پیامدهای فعلی تبدیل میشن و شما سریعا به فکر گزارش نوشتن می‌افتین. نهایتا دردِ تعلل تشدید میشه و شما از “خط اقدام” عبور می‌کنین.

در اینجا نکته مهمی وجود داره که باید به اون توجه کرد. به محض عبور از خط اقدام، درد شروع به فروکش میکنه. در واقع، قرار گرفتن در وسط اهمال کاری اغلب دردناک‌تر از قرار گرفتن در وسط انجام کار هست. گناه، شرم و اضطرابی که در حین به تعویق انداختن احساس می‌کنین، معمولا بدتر از تلاش و انرژی هست که باید در حین کار انجام بدید. مشکل انجام کار نیست، بلکه شروع کار است.

اگه ما می‌خوایم از به تعویق انداختن دست برداریم، باید کار رو تا حد امکان برای خودِ فعلی آسون کنیم و بدونیم که بعد از شروع کار انگیزه و حرکت شروع میشن. اکثرا انگیزه بعد از شروع به وجود میاد، نه قبل از اون.

چطور از همین حالا تعلل رو متوقف کنیم؟

تا اینجا در مورد علت اهمال‌کاری صحبت کردیم، حالا بیایید در مورد این صحبت کنیم که چطور همین حالا جلوی تعلل رو بگیریم. استراتژی‌های مختلفی وجود دارن که می‌تونیم برای جلوگیری از تعلل استفاده کنیم. در ادامه مفهوم هر کدوم رو توضیح میدیم و چند نمونه از استراتژی‌های عمل رو به شما ارائه می‌کنیم:

1. پاداش اقدام را فوری‌تر کنید

اگه بتونید راهی پیدا کنین که فواید انتخاب‌های بلندمدت رو فوری‌تر کنین، در این صورت اجتناب از به تعویق انداختن کار آسون‌تر میشه. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش‌های آینده به لحظه حال، استفاده از یک استراتژی هست که به عنوان وسوسه شناخته میشه.

به بیان ساده، این استراتژی پیشنهاد می‌کنه رفتاری که در بلندمدت برای شما خوبه، با رفتاری که در کوتاه‌مدت احساس خوبی بهتون میده رو ترکیب کنین. این قانون میگه فقط کاری که دوست دارید رو در حین انجام کاری که انجام اون رو به تعویق میندازید، انجام بدید. در اینجا چند نمونه رایج از این استراتژی رو براتون آوردیم:

• فقط هنگام ورزش به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌هایی که دوست دارید گوش بدید.

• فقط هنگام پردازش ایمیل‌های کاری عقب افتاده، پدیکور کنید.

• نمایش مورد علاقه‌تون رو فقط هنگام اتو کردن یا انجام کارهای خونه تماشا کنید.

• فقط زمانی که جلسه ماهانه خود رو با همکارتون که خیلی خوش اخلاق نیست برگزار می‌کنید، در رستوران مورد علاقه‌تون غذا بخورید.

2. عواقب اهمال کاری را فوری‌تر کنید

راه‌های زیادی وجود داره که شما رو مجبور می‌کنه تا هزینه‌های تعلل رو زودتر بپردازین. مثلا اگه تنهایی ورزش می‌کنین، حذف یک جلسه تمرین در هفته آینده به هیچ وجه تاثیر زیادی بر زندگی شما نداره و سلامتی شما فورا بدتر نمیشه. هزینه‌ی به تعویق انداختن ورزش تنها بعد از هفته‌ها و ماه‌ها تنبلی دردناک مشخص میشه.

با این حال، اگه متعهد بشید که ساعت 7 صبح دوشنبه هفته آینده با یک دوست تمرین کنین، در این صورت حذف تمرین خودش رو بیشتر و سریع‌تر نشون میده. یکی دیگه از استراتژی‌های رایج استفاده از یه سری قول دادن‌ها یا شرط‌بندی هست. مثلا اگه به قول خودتون پایبند نبودین، سریعا به یک خیریه پول بدین.

3. اقدامات آینده خودتون رو طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقه روانشناس‌ها برای غلبه بر اهمال کاری، «دستگاه تعهد» نام داره. دستگاه‌های تعهد می‌تونن به شما کمک کنن تا با طراحی اقدامات آینده خودتون جلوی تعلل رو بگیرین.

مثلا می‌تونین با خرید غذا در بسته‌بندی‌های جداگانه و نه در اندازه فله، عادات غذایی آینده‌تون رو تغییر بدید. می‌تونین با حذف بازی‌ها یا برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی، از اتلاف وقت جلوگیری کنین. حتی می‌تونین این برنامه‌ها رو پاک کنین.

به همین ترتیب، می‌تونین با پنهان کردن تبلت یا کنسول بازی در کمد از وسوسه جلوگیری کنین و فقط در روزهای خاصی به سراغ آنها برید. می‌تونین اول هر ماه مقداری از حقوق‌تون رو به یک حساب پس‌انداز اضطراری واریز کنید. همه این‌ها نمونه‌هایی هستن که به کاهش احتمال به تعویق انداختن کمک می‌کنن.

4. کار را دست یافتنی‌تر کنید

همونطور که قبلا توضیح دادیم، اصطکاکی که باعث به تعویق انداختن کار میشه، معمولا حول شروع یک رفتار متمرکز میشه. یعنی چی؟! یعنی هنگامی که شروع می‌کنین، اغلب ادامه کار با درد کمتری همراه هست. این یه دلیل خوب برای کاهش حجم عادات شماست، چون اگه عادت‌های شما کوچک باشه و شروع اون‌ها آسون باشه، احتمال به تعویق انداختن اون کمتر میشه.

یکی از راه‌های خوب برای آسون‌تر کردن عادت‌ها، استفاده از قانون ۲ دقیقه‌ای هست. این قانون میگه که:

«وقتی عادت جدیدی رو شروع می‌کنین، انجام آن باید کمتر از دو دقیقه طول بکشه».

ایده اینه که شروع به کار رو تا حد امکان آسان کنین و بعد اعتماد کنین که بعد از شروع کار شتابی به سراغ‌تون میاد که فقط با شروع، بیشتر میشه. وقتی که شروع به انجام کاری می‌کنین، ادامه دادن اون آسون‌تر میشه. قانون 2 دقیقه‌ای زمان زیادی نمی‌گیره برای همین شروع رو براتون ساده می‌کنه و باعث غلبه بر اهمال کاری و تنبلی میشه.

یکی دیگر از راه‌های عالی برای دست یافتنی‌تر کردن وظایف، شکستن اون‌هاست. مثلا، آنتونی ترولوپ یه نوع بهره‌وری خاصی داره که می‌تونین اون رو برای خودتون در نظر بگیرین. آنتونی 47 رمان، 18 اثر غیرداستانی، 12 داستان کوتاه، 2 نمایشنامه و مجموعه‌ای از مقاله‌ها و نامه‌ها رو منتشر کرد. اما این انسان چطور موفق به انجام چنین کاری شده؟!

ترولوپ به جای اندازه‌گیری پیشرفت خود بر اساس تکمیل فصل‌ها یا کتاب‌ها، پیشرفت خودش رو در گام‌های 15 دقیقه‌ای اندازه‌گیری کرد. او هدف خود را 250 کلمه در هر 15 دقیقه تعیین کرد و این الگو رو هر روز 3 ساعت ادامه داد. این رویکرد به او اجازه داد تا هر 15 دقیقه از احساس رضایت و موفقیت لذت ببره و در عین حال به کار بزرگ نوشتن یک کتاب ادامه بده.

شما باید برای دو دلیل به فکر دست یافتنی کردن وظایف خودتون باشین:

• معیارهای کوچیکِ پیشرفت به حفظ شتاب در بلندمدت کمک می‌کنن، به این معنی که احتمال داره کارهای بزرگ رو به پایان برسونین.

• هر چی سریع‌تر یک کار سازنده رو تکمیل کنین، به طور روزانه سریع‌تر نگرش بهره‌وری و اثربخشی رو در شما ایجاد میکنه.

سازگار شدن، چطور عادت به تعویق انداختن کار رو کنار بذاریم؟

خب، ما انواع استراتژی‌ها برای شکست دادن به تعویق انداختن کارها رو توضیح دادیم. حالا بیایین چند راه رو برای تبدیل بهره‌وری به یک عادت طولانی‌مدت و جلوگیری از بازگشت به اهمال کاری بررسی کنیم.

داشتن روتین روزانه برای به حداکثر رساندن بهره‌وری

یکی از دلایلی که به راحتی می‌تونین دوباره همون آدم سابق بشین و کارها رو به تعویق بندازین، اینه که سیستم و روتین مشخصی ندارین. یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها، روش لی (Ivy Lee) نام داره و به شرح زیر است:

• در پایان هر روز کاری، شش چیز مهمی رو که باید فردا انجام بدید، یادداشت کنید. بیش از 6 کار رو یادداشت نکنید.

• این 6 مورد رو به ترتیب اهمیت واقعی اون‌ها اولویت‌بندی کنید.

• وقتی فردا رسید، فقط روی اولین کار تمرکز کنید. قبل از اینکه به کار دوم برید، اول کار اول رو تموم کنید.

• به بقیه لیست خود به همین روش نزدیک بشید. در پایان روز، موارد ناتمام رو به فهرستی جدید از شش کار برای روز بعد منتقل کنید.

• این روند رو هر روز کاری تکرار کنید.

در ادامه براتون توضیح میدیم که چرا این روش کارها رو موثرتر میکنه:

1. کارها رو ساده‌تر می‌کنه: معمولا در هر موضوعی وقتی از یک روشی صحبت میشه، یک سری انتقاد به اون‌ها وارد میشه که این روش بیش از حد اساسی و اصولی هست. چون که این روش‌ها تمام پیچیدگی‌ها و ظرافت‌های زندگی رو در نظر نمی‌گیرن. اگه یه کار اورژانسی پیش بیاد چه اتفاقی می‌افته؟

بله، موارد اضطراری و حواس پرتی غیرمنتظره در هر راهی وجود دارن. شما باید تا حد امکان اون‌ها رو نادیده بگیرین، در صورت لزوم با اون‌ها برخورد کنین و در اسرع وقت به لیست کارهای اولویت‌بندی شده خودتون برگردین. اینطور بگیم که شما برای رفتارها و موقعیت‌های پیچیده باید از قوانین ساده پیروی کنین. این روش دقیقا قانون ساده‌ای داره و پیچیدگی‌ها رو از بین میبره.

2. شما رو مجبور به تصمیم گیری‌های سخت میکنه: درسته که این روش 6 کار رو در روز معرفی کرده، ولی مشکلی نداره و شما می‌تونین اون رو به 5 کار در روز تقسیم کنین. اما وقتی ایده‌های زیادی برای انجام دارین و غرق کارهای زیاد میشین، بهتر اینه که ایده‌هاتون رو کوتاه کنین و هر چیز غیرضروری رو حذف کنین. محدودیت‌ها می‌تونن شما رو به آدم بهتری تبدیل کنن. روش لی شبیه قانون 25/5 وارن بافت هست که از شما می‌خواد فقط بر روی پنج کار مهم تمرکز کنید و هر چیز دیگه‌ای رو نادیده بگیرین. اساسا، اگه به هیچ چیز متعهد نباشین، همه چیز حواس شما رو پرت می‌کنن.

3. اصطکاکِ شروع رو از بین میبره: بزرگترین مانع برای به پایان رسوندن بیشتر کارها، شروع اون‌هاست. بلند شدن از روی کاناپه ممکنه سخت باشه، اما وقتی واقعا شروع به دویدن کنین، پایان تمرین بسیار آسون‌تر میشه. روش لی شما رو مجبور می‌کنه شب قبل از رفتن به تخت خواب، اول در مورد اولین کارتون تصمیم بگیرین. یعنی به جای اینکه صبح زود به این فکر کنین که باید فردا چه کاری انجام بدین، از وقت تلفی جلوگیری می‌کنین. در واقع اگه شب قبل تصمیم بگیرین، صبح می‌تونین از خواب بیدار بشین و بلافاصله شروع به کار کنین. این روش سادست، ولی باور کنین که خیلی کاربردی هست. در ابتدا، شروع به کار به اندازه موفقیت آخر کار اهمیت داره.

4. باعث میشه تک وطیفه‌ای باشین: همه ما در جامعه مدرن دوست داریم که چند وظیفه‌ای باشیم. افسانه چندوظیفه بودن به این معنی هست که مشغول بودن مساوی میشه با بهتر بودن. ولی دقیقا برعکسش درسته! داشتن اولویت‌های کمتر منجر به کار بهتر میشه. تقریبا اگه به متخصصان هر زمینه‌ای مثل ورزشکاران، هنرمندان، دانشمندان، معلمان و مدیران عامل توجه کنین، یک ویژگی در همه اون‌ها وجود داره: تمرکز. دلیلیش هم خیلی سادست، اگه مدام زمان خودتون رو به ده روش مختلف تقسیم کنین، نمی‌تونین در یک کار عالی باشید. برای تسلط به تمرکز و ثبات نیاز دارین.

صرف نظر از این که از چه روشی استفاده می‌کنین، نتیجه نهایی اینه: هر روز مهم‌ترین کار رو انجام بدید و اجازه بدید شتابِ اولین کار شما رو به کار بعدی هدایت کنه.

جدیدترین اپیزود هلی تاک که در مورد همین اهمال کاری هست رو گوش کردین؟

چطور از نشونه‌های بصری اهمال‌کاری مزمن جلوگیری کنیم؟

راه دیگه برای غلبه بر تله اهمال کاری مزمن، استفاده از نشونه‌های بصری برای تحریک عادت‌ها و سنجش پیشرفت شماست. نشونه بصری چیزیه که می‌تونین اون رو ببینین و شما رو به انجام عمل کردن ترغیب میکنه. در اینجا بهتون میگیم که چرا برای شکست دادن اهمال‌کاری باید به این نشونه‌ها دقت کنین:

1. این نشانه‌ها به شما یادآوری می‌کنن که یک کار رو شروع کنین: ما اکثرا در مورد توانایی‌مون در به خاطر سپردن انجام یه عادت جدید به خودمون دروغ میگیم. مثلا، ” من میخوام از این به بعد سالم‌تر غذا بخورم”. ما این رو میگیم ولی فقط همین یک بار غذای سالم می‌خوریم و اما چند روز بعد، اون انگیزه از بین میره و مشغله زندگی دوباره شروع میشه. این که به سادگی انجام یک عادت جدید رو به خاطر بسپرید، معمولا به شکست منجر میشه. ولی یک محرک بصری می‌تونه بسیار مفید باشه. زمانی که محیط شما رو به سمت درست هدایت می‌کنه، رعایت عادات خوب بسیار آسون‌تر میشه.

2. نشانه‌های بصری، پیشرفت شما رو در یک رفتار نشان میدهند: همه می‌دونن که ثبات جز ضروری موفقیت هست، اما تعداد کمی از مردم در واقع میزان ثبات خودشون رو در زندگی واقعی اندازه‌گیری می‌کنن. داشتن یک نشانه بصری مثل تقویمی که پیشرفت شما رو نشون میده، از این دام جلوگیری می‌کنه. به این تقویم به عنوان یک سیستم اندازه‌گیری داخلی نگاه کنین. چون با یک نگاه به تقویم فورا میزان پیشرفت خودتون رو می‌بینین.

3. نشانه‌های بصری اثر افزایشی بر انگیزه دارند: با افزایش نشونه‌های بصری پیشرفت، طبیعتا انگیزه بیشتری برای ادامه این عادت پیدا می‌کنین. هرچه پیشرفت بصری بیشتری ببینید، انگیزه بیشتری برای به پایان رسوندن کار دارین. انواع مختلفی از تحقیق‌ها وجود دارن که از این مورد به عنوان یه موهبت برای پیشرفت اشاره کردن یاد می‌کنن. دیدن پیشرفت قبلی شما، یک راه عالی و انگیزه جدید برای شروع اقدامات سازنده بعدی شماست.

دو تا استراتژی وجود دارن که از نشونه‌های بصری استفاده میکنن. این‌ها عبارتند از: استراتژی گیره کاغذ، که برای غلبه بر تعلل روزانه مفید هست. استراتژی سینفلد که برای حفظ ثبات در دوره‌های زمانی طولانی‌تر عالی محسوب میشه.

حالا چیکار کنیم؟

امیدواریم این راهنمای کوتاه در مورد اهمال کاری برای شما مفید بوده باشه. حالا از همین امروز می‌تونین از روش‌هایی که گفتیم، مثل روش لی استفاده کنین و جلوی اهمال‌کاری خودتون رو بگیرین. مطمئن باشین که شروع سخته، ولی همین که شروع کنین همه چیز به جلو پیش میره.

راستی، شما برای جلوگیری از اهمال‌کاری چه پیشنهادی دارین؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Procrastination: a scientific guide on how to stop procrastination» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته اهمال کاری: راهنمای علمی در مورد جلوگیری از به تعویق انداختن کارها اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

شکست تجربی زمانی اتفاق می‌افته که چیزی رو امتحان می‌کنین و همه چیز اون‌طور که می‌خواین پیش نمیره. همه ما قبلا این شکست رو تجربه کردیم. شاید یک بار شجاعت به خرج دادین و از کسی چیزی رو درخواست کردین، ولی اون فرد درخواست شما رو رد کرد. شاید شما محصول جدیدی رو در بازار عرضه کردید، ولی از محصول استقبال خوبی نشد.

صرف نظر از اینکه این موضوع چطور اتفاق میفته، این نوع شکست آزمایشی خیلی دردناک هست. اما همچنان نیمه هم پری داره که میشه از اون استفاده کرد. این تجربیات ما رو قادر می‌سازن از اشتباهات خودمون درس بگیریم، راه‌حل‌های جدیدی پیدا کنیم و رشد کنیم.

ولی شکست واقعی، به معنای افلاطونی کلمه، چیزی نیست که برای ما اتفاق بیفته. در عوض، این چیزیه که خودمون انتخاب می‌کنیم و زمانی اتفاق می‌افته که به درد شکست‌های تجربی‌مون اجازه میدیم حال قلب و ذهن ما رو بدتر کنن. پس بین شکستی که به خاطر تجارب بد ما اتفاق می‌افتن و شکستی که مدام ما خودمون توی ذهن‌مون مرور کنیم، تفاوت هست.

به هر حال اگه به زندگی امروزمون نگاه کنیم، متوجه میشیم که زندگی داستانی از شکست‌های سریالی هست که با لحظات آرام موفقیت همراه شده. البته از شنیدن این جمله نباید احساس نا امیدی کنید. در عوض باید با افتخار بگید من خیلی شکست خوردم، چون که چیزهای مختلف زیادی رو امتحان کردم و هیچ وقت اجازه ندادم ترسم باعث شه من تجربیات جدید رو امتحان نکنم. مطمئنا خیلی از این تجربه‌ها و آزمایش‌های گذشته به بدترین شکل اتفاق افتادن، ولی نباید بذاریم که این واقعیت‌ها ما رو از حرکت به جلو باز بدارن.

با این حال، لحظات دردناکی وجود دارن که باعث میشن ما بیخیال بشیم و بخوایم کنار بکشیم. ما در این زمان باید اجازه بدیم که درد دیدگاهمون رو نسبت به زندگی تغییر بده. اگه بتونیم فرآیند فکری‌مون رو تغییر بدیم، هر بار که در پرتگاه شکست واقعی ایستادیم می‌تونیم همه چیز رو بهتر کنیم.

کشاورز و سقوط ایکاروس رو به یاد بیارید

نقاشی معروفی با عنوان “چشم اندازی با سقوط ایکاروس” وجود داره که به نقاش رنسانس هلندی پیتر بروگل بزرگ نسبت داده میشه. این نقاشی صحنه‌ای رو به تصویر می‌کشه که یه کشاورز در حال شخم زدن زمینی مشرف به دریاست. در پس‌زمینه، کشتی‌هایی رو در بندر می‌بینین که در حال انجام کار معمول خودشون هستن. تنها در گوشه پایین سمت راست نقاشی می‌تونید پیکر کوچک ایکاروس رو در حال غرق شدن در آب ببینین. حالا شاید بگین ایکاروس کیه؟

ایکاروس پسر مخترع ددالوس بود که همراه با پدرش با ساختن بال‌هایی که با موم به هم چسبیده بودن، از اسارت فرار کرد. ایکاروس که شیفته تجربه پرواز شده بود، هشدارهای پدرش رو نادیده گرفت و خیلی نزدیک به خورشید پرواز کرد. آفتابِ داغ مومی که بال‌هایش رو به هم چسبیده بود ذوب کرد و در داخل دریا افتاد و غرق شد. با توجه به ماهیت تراژیک داستان، یکمی تعجب‌آور هست که ببینیم ایکاروس نقش کوچکی رو در این نقاشی بازی می‌کنه. در عوض، کشاورز بیشترِ صحنه رو در اختیار می‌گیره. ولی چرا؟

چون که یه ضرب‌المثل قدیمی هست که میگه:

“و کشاورز به شخم زدن ادامه میده…”

این جمله رو می‌تونیم به وضوح در بقیه آثار بروگل هم ببینیم. این ضرب‌المثل نشون میده انسان به درد و رنج هم‌نوع خودش اهمیتی نمیده.

وقتی ما با درد شکست‌هامون روبه‌رو میشیم، باید کمی متفاوت به این موضوع فکر کنیم که مردم به ما اهمیت میدن یا نه. ما تا حدودی از شکست می‌ترسیم، چون می‌ترسیم اونایی که شاهد شکست ما هستن اصلا به ما فکر نکنن و به ما اهمیت ندن. ولی حقیقت اینه که بیشتر مردم اونقدر درگیر زندگی خودشون هستن که به سختی متوجه شکست یا رنج شما میشن. همونطور که کشاورز غرق شدن ایکاروس در دریا رو نادیده گرفت، اطرافیان شما به شکست‌هاتون اهمیت نمی‌دهند.

پس نهایتا باید بدونین داستان این نقاشی درس خوبیه که در زندگی شخصی و شغلی خودمون اون رو به خاطر بسپریم. رنج‌های ما هرگز اونقدری که فکر می‌کنیم بزرگ نیستن و زمین و زمان رو به هم نمی‌ریزن. پس دنیا به جلو پیش خواهد رفت و ما هم همین‌طور… .

اپیزود شکست رو گوش دادین؟

اعمال و آزمون و خطاهای خودتون رو اصلاح کنید

یادتون نره که حتی دردناک‌ترین شکست‌ها هم نشون‌دهنده فرصتی برای رشد محسوب میشن. اگه شکست‌ها نتایج نامطلوب تجارب و آزمون و خطاهای ما هستن، پس باید راه‌هایی پیدا کنیم تا از اون تجربه‌ها درس بگیریم، اون‌ها رو اصلاح کنیم و به جلو حرکت کنیم.

مثلا فرض کنین که شما صاحب یک کسب و کار هستین و می‌خواید چیز جدیدی رو امتحان کنید. شما با این کار به دنبال دستیابی به بازار جدید هستین، پس چه از نظر مالی و چه از نظر نیروی انسانی پول زیادی را سرمایه‌گذاری می‌کنین. ولی همه این تلاش‌ها شکست می‌خورن و این شکست به شدت به شما ضربه می‍زنه. ولی باید از شکست درس بگیرید. با نگاهی به گذشته می‌تونید در مورد برنامه‌ریزی‌ها، نحوه آزمایش و کارهایی که می‌تونید در آینده انجام بدید، چیزهای زیادی یاد بگیرین. در مورد تعیین انتظارات، اصلاح فرآیندهای داخلی و مدیریت اشتباه‌تون فکر کنین.

آیا این شکست پرهزینه بوده؟ آره. دردناک بوده؟ کاملا. اما حالا می‌تونین با خیال راحت بگید که به دلیل تجربه‌های جدید، باهوش‌تر شدید و ذکاوت‌تون بالاتر رفته. تو همچین موقعیتی شما می‌تونین روی نکات منفی تمرکز کنین یا از این تجربه‌ها درس بگیرین و راهی برای حرکت به جلو پیدا کنین. یادتون نره که تو این موقعیت فقط یه گزینه واقعی وجود داره، اونم حرکت رو به جلوست…

دوباره تجدید قوا کنید و به حرکت رو به جلو ادامه بدید

ما نباید سعی کنیم که درد شکست رو کمتر کنیم، ما باید عواقب و ناراحتی عاطفی شکست رو حس کنیم. تنها زمانی شکست واقعی و پایدار رو تجربه می‌کنیم که اجازه بدیم این شکست‌ها خودشون رو نشون بدن. چون وقتی اتفاق بدی میفته، تنها کاری که می‌تونید انجام بدید اینه که اون اتفاق رو بپذیرین، دوباره جمع‌بندی کنین و مسیری رو به جلو ترسیم کنین. در دلسوزی نسبت به خودتون غرق نشید، یا اجازه ندید که دردی که تجربه می‌کنید در آینده شما رو فلج کنه. بذارید درد خودش رو نشون بده، ازش درس بگیرین و فقط به حرکت کردن ادامه بدید.

مثل “منظره با سقوط ایکاروس”، جهان به چرخیدن خودش ادامه میده. مردم به شکست‌های شما توجهی نمی‌کنن و اگر هم متوجه شکست شما بشن، مطمئن باشید که اون‌ها رو خیلی زود فراموش می‌کنن. هر شکست رو به عنوان فرصتی برای اصلاح اعمال خودتون در نظر بگیرید و به پیشروی ادامه بدید. اگه این کار رو انجام بدید، متوجه میشید که درد شکست به سرعت محو میشه و جای خودش رو به فرصت‌های جدید میده.

امیدواریم این مطلب براتون مفید بوده باشه. راستی، شما چطور با شکست‌هاتون برخورد می‌کنین؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to accept, process and learn from failure» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته چگونه شکست را بپذیریم، پردازش کنیم و از آن درس بگیریم اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

با این حال، وقتی صحبت از این ویژگی‌های ناسالم میشه، همه درک نمی‌کنن که چطور باید این رفتارهای سمی رو تشخیص بدهند و اون‌ها رو اصلاح کنن. زمانی اهمیت این موضوع بیشتر میشه که بر روی زندگی روزمره شما تاثیر بگذاره. اغلب اوقات ما وقتی در زندگی شکست می‌خوریم، دیگران رو سرزنش می‌کنیم. در حالی که در واقعیت، یه فرد بالغ از نظر عاطفی، باید به نقش خودش هم در این وضعیت توجه کنه.

ما در این مقاله قصد داریم بعضی از ویژگی‌های سمی رایجی که افراد دچار اون هستند، ولی خودشون خبر ندارند رو مورد بحث قرار بدیم. همینطور نحوه تشخیص این رفتارها و نکاتی در مورد نحوه پرورش خودآگاهی رو براتون توضیح میدیم. پس همراه ما باشین.

اول از خودتون بپرسین: آیا شما خودآگاه هستید؟

قبل از اینکه بخوایم به بعضی از ویژگی‌های رفتاری سمی بپردازیم، شما باید از خودتون بپرسین: “آیا من نسبت به خودم خود آگاهی دارم؟”

خودآگاه بودن به این معناست که با خودتون صادق باشین و برای بهبود عادات رفتاری‌تون آماده باشین. با بررسی این موضوع ممکنه متوجه بشین که مشکل همیشه طرف مقابل نیست. ممکنه تو هم خودت مشکل‌ساز باشی!

وقتی می‌خوایم به خودآگاهی فکر کنیم، باید تمرکز زیادی داشته باشیم. مکث و تامل در ویژگی‌های رفتاری و زمینه‌های بهبودی خود، برای رشد ذهنی و عاطفی بسیار اهمیت داره. این توصیه مخصوص یه گروه خاص نیست، بلکه همه ما باید این وقت رو برای شناخت خودمون بذاریم. حالا در ادامه ویژگی‌های سمی‌ای که ما اکثرا دچارشون میشیم رو بررسی می‌کنیم:

1. منفی‌نگری

اولین ویژگی سمی رایجی که مردم دچار اون هستند و ممکنه متوجه مضر بودنش نباشن، منفی‌گرایی هست.

شما باید از خودتون بپرسین: “آیا من به زندگی دیدِ منفی دارم؟” “آیا من همیشه از منظر منفی با موقعیت‌ها برخورد می‌کنم؟” این چیزیه که خیلی از ما راجب اون مقصریم.

شاید بعضی از ما از منفی‌گرایی به عنوان مکانیزم دفاعی برای محافظت از خودمون در برابر ریسک کردن استفاده کنیم. با این حال، این دیدگاه منفی رو اگه درک نکنیم و نتونیم اون رو تشخیص بدیم، زندگی ما رو می‌تونه تحت‌الشعاع قرار بده و حتی ممکنه شخصیت ما رو تغییر بده.

منفی‌گرایی می‌تونه روابط ما رو به روش‌هایی که اصلا ازشون خبر نداریم، تحت تاثیر قرار بده. مثلا، اگه با یه فرد فوق‌العاده مثبت دوست هستین، منفی بودن می‌تونه برای اون‌ها مشکل‌ساز بشه. در نهایت ممکنه دوست شما بخواد ازتون جدا بشه، چون نمی‌خواد منفی‌گرایی شما در زندگی او تاثیر بذاره.

7 راه ساده برای مدیریت افکار منفی رو یاد بگیرید.

همه ما گاهی روزهای بدی رو تجربه می‌کنیم، اما وقتی تمام ذهن شما فقط به چیزای منفی گوش بده، نمی‌تونین از چیزهای خوب زندگی قدردانی کنین. یعنی مدام انتظار دارین که اتفاق‌های تلخی براتون بیفتن. در حالی که می‌تونین این وضعیت سخت رو بپذیرین، از اون درس بگیرین و زندگی‌تون رو ادامه بدین.

مراقب باشید که چه نوع انرژی‌ای رو از خودتون منتشر می‌کنین. اگه شما هم فردی منفی‌گرا هستین، قدردانی از چیزای کوچک به شما اجازه میده تا به سمت مثبت‌گرایی پیش برید و این انرژی مثبت رو بهتر حس کنین. هدف اصلی اینه که چیزایی رو پیدا کنید که احساس خوبی به شما می‌دهند.

ما به عنوان انسان تمایل زیادی داریم که توجه خودمون رو به جنبه‌های منفی زندگی معطوف کنیم، چیزهایی که نداریم و چیزهایی که بیشتر می‌خوایم. ولی  اغلب فراموش می‌کنیم که الان خیلی از چیزهایی که در گذشته می‌خواستیم رو به دست آوردیم.

گوش دادن اپیزود قدرت قدردانی

2. قضاوت کردن

قضاوت‌گری ویژگی بعدی هست که اکثر مردم دچار اون هستن، ولی اصلا نمی‌دونن که این ویژگی رو دارن. آیا دیگران رو به خاطر اینکه چطور زندگی می‌کنن، قضاوت می‌کنید؟ آیا وقتی کسی به شما اعتماد می‌کنه، اون رو قضاوت می‌کنین؟

مثلا در یه رابطه عاشقانه، اگه شریک زندگی‌تون با نگران پیش شما میاد، خیلی مهمه که فضای امنی رو به وجود بیارین تا طرف مقابلتون بتونه نظراتش رو به خوبی بیان کنه. ایجاد فضایی برای شنیدن صحبت‌های فرد مقابل و گوش دادن به او، از ویژگی‌های یه رابطه سالم هست. این زمان خوبیه تا شما تشخیص بدین که آیا فردی قضاوتگر و سختگیر هستین، یا نه؟!

یادتون نره که هر فردی برای خودش یه سری هنجار و استانداردها داره، ولی اگه دوست یا شریک زندگیتون رو بر اساس چیزای جزئی قضاوت می‌کنین، باید حتما این ویژگی منفی رو از خودتون دور کنین. راه‌حل اینه که برای پرورش خودآگاهی و از بین بردن این رفتار سمی، سعی کنین طرف مقابلتون رو درک کنین و به مشکل اون توجه داشته باشین.

جالبه بدونید که اگه دیگران رو خیلی قضاوت می‌کنین، ممکنه که نسبت به خودتون هم بیش از اندازه قضاوتگر باشین. این بار وقتی به خودتون سخت می‌گیرین، این محرک‌ها رو در نظر بگیرید و ببینید که آیا این محرک‌ها همون‌هایی هستند که هنگام قضاوت دیگران دارید یا نه.

3. عدم مسئولیت‌پذیری

عدم مسئولیت‌پذیری یه صفت سمی هست که اغلب می‌تونه نشونه ناپختگی باشه. بلوغ عاطفی و خودآگاه بودن به این معنی هست که شما با ارده خودتون می‌تونین اشتباه کنین، حتی ممکنه به کسی صدمه زده باشین. شما باید مسئولیت این رو بپذیرید و بدونید که همیشه مشکل از طرف مقابل نیست. این ویژگی سمی با ویژگی ناسالم عذرخواهی نکردن در هنگام اشتباه، همراه هست.

البته اخیرا ما شاهد رویکرد جدیدی برای عذرخواهی هستیم. یعنی ما بیشتر و بیشتر متوجه شدیم که بعضی چیزها اصلا نیازی به عذرخواهی ندارن، حتی اگه ما دلمون بخواد حتما از طرف مقابل معذرت بخوایم. ولی با این حال، بین عذرخواهی غیرضروری برای چیزهایی که شما اصلا مقصر نبودید و بین عذرخواهی‌های ضروری برای زمانی که واقعا به کسی صدمه زدید، تفاوت وجود داره.

پس مسئولیت‌پذیری مستلزم عذرخواهی هست و باید عذرخواهی رو به طور صادقانه انجام بدید. البته راه‌های مختلفی برای معذرت‌خواهی وجود دارن، مثلا بعضی از مردم دوست دارن که شما یه کاری رو برای عذرخواهی انجام بدید، در مقابل بعضی دیگه دوست دارن که فقط یه کلمه “متاسفم” از شما بشوند. تازه بعضی‌ها هم دلشون می‌خواد در آینده شما رفتارتون رو تغییر بدین، نهایتا بعضی‌ها هم عمیقا دوست دارن که برای معذرت خواهی از اون‌ها، همه کارهای بالا رو انجام بدید!

پس خیلی مهمه که مسئولیت کارهای خودتون رو قبول کنین و اونطوری که طرف مقابل دوست داره، از او معذرت بخواید. اگه مطمئن نیستید که چطور باید عذرخواهی کنید یا مسئولیت کارتون رو بپذیرید، خوبه که از طرف مقابل بپرسین: “چه کاری می‌تونم انجام بدم تا این وضعیت بهتر بشه؟”

4. پدیده چراغ گاز

یکی دیگه از ویژگی‌های سمی که ما معتقدیم در جامعه کمتر مورد بحث قرار گرفته، پدیده‌ای به نام چراغ گاز هست. این پدیده زمانیه که شما سعی می‌کنین با مشکوک ساختن دیگران در مورد سلامت روانی خود، به اون‌ها غلبه پیدا کنید. یعنی شما احساسات یه نفر رو دستکاری می‌کنین تا سلامت عقل او رو زیر سوال ببرین. برای این‌که این موضوع رو بهتر درک کنین، جمله‌های زیر رو بخونین:

• “تو دیوونه‌ای که همچنین فکری می‌کنی.”

• “تو جنبه شوخی رو نداری.”

• “تو خیلی حساسی.”

• “اون آدم دروغ می‌گفت.”

• “تو نمی‌دونی چی داری می‌گی.”

در واقع وقتی فردی درباره چیزی که براش مهم هست اغراق می‌کنه و شما او رو سرزنش می‌کنین، یعنی دچار پدیده چراغ گاز شدید. آیا وقتی فردی ابراز ناراحتی می‌کنه، شما سعی می‌کنین که احساسات او رو خاموش کنین؟ در پاسخ این سوال سریعا مردم جواب نه می‌دهند، چون می‌دونن که این رفتار خیلی وحشتناکه! با این حال باید صادقانه به خودتون جواب بدید که آیا زمانی وجود داشته که احساسات فرد دیگه‌ای رو کم اهمیت جلوه بدید؟

البته، همه ما در زندگی به شدت خفیفی دچار پدیده چراغ گاز شدیم. در این شرایط ما به عمد این جملات رو به فرد مقابل نگفتیم تا نشون بدیم که فکرش خیلی مسخرست و به اصطلاح دیوانگیه! بلکه می‌خواستیم با گفتن این جملات حواس طرف از اون شرایط سخت پرت بشه و به اون فکر نکنه… .

پدیده چراغ گاز شدید زمانی هست که افراد به دیگران ضربه احساسی زیادی بزنن، مسئولیت این رو قبول نکنند و معذرت هم نخواهند. در این شرایط فرد قبول نداره که به فرد مقابل آسیب زده و مدعی هست که شوخی کرده!

یه زمانی هم هست که فرد کاملا از روی عمد بقیه رو آزار می‌ده و آشکار دروغ میگه تا فرد مقابل چیز اشتباهی رو در مورد خودش باور کنه. خیلی از مردم ممکنه با پدیده چراغ گاز آشنا نباشن، ولی در موقعیت‌های مختلف اون رو تجربه کردن، یعنی یا خودشون فردی رو مجبور به باور کردن بعضی چیزها کردند، یا برعکس.

یادتون باشه، اصلا کار درستی نیست که نگرانی‌های کسی رو کم اهمیت جلوه بدید. اگه یه نفر پیش شما اومد و گفت: “من واقعا نگران فلان چیز هستم” و شما در جواب بگید که نگران نباش اونقدرها هم بد نیست، درواقع دچار این پدیده شدید. خیلی وقت‌ها ما فراموش می‌کنیم که به حرف بقیه گوش کنیم تا اون‌ها رو درک کنیم و بعد جوابی منطقی بدیم. اگه نگرانی‌های کسی خیلی عمیق باشه و شما اون‌ها رو بی‌اهمیت جلوه بدید، مسلما فرد ازتون تشکر نمی‌کنه. مخصوصا که صحبت کردن راجب اون موضوع سخت بوده باشه و جسارت زیادی بخواد.

5. دستکاری روان‌شناختی

دستکاری روانشناختی یا مهندسی افکار عمومی، یه صفت غیرمعمول هست، ولی یکی از سمی‌ترین ویژگی‌هایی محسوب میشه که یه فرد می‌تونه داشته باشه. معمولا انسان‌هایی که این صفت رو دارن، هیچ تمایلی به بهبود اون ندارن. دستکاری روانشناختی می‌تونه خودش رو به اشکال مختلفی نشان بده. این می‌تونه شامل انجام هر کاری برای رسیدن به اونچه می‌خواید باشه، یا حتی استفاده از افراد دیگه برای منافع شخصی‌تون باشه.

دستکاری روانشناسی در روابط عاشقانه، دوستی‌ها و حتی در بین اعضای خانواده ظاهر میشه. این افراد به عواقب کارهاشون فکر نمی‌کنن، از سرزش دیگران برای نفع شخصی خودشون استفاده می‌کنن، حتی طوری از مسائل داستان می‌سازن که نهایتا همه چیز به نفع خودشون تموم بشن.

بعضی دیگه از نمونه‌های دستکاری روانشناختی عبارتند از:

• استفاده از ترفندهای ذهنی برای اجرای ترس
• سرزنش کردن عمدی کسی، تا برای شما کاری انجام دهد
• سو استفاده از احساسات دیگران
• تحت فشار قرار دادن کسی برای تصمیم‌گیری، قبل از اینکه او کاملا آماده باشد
• تظاهر به قربانی بودن در هر موضوعی
• تظاهر به ندانستن
• صحبت کردن پشت سر دیگران، طوری که حاضرین صحبت‌های گوینده رو باور کنن

دستکاری روانشناختی خیلی سمی هست و می‌تونه خیلی هم خطرناک باشه. اگه حس می‌کنین به اون دچار هستین، واقعا باید برای بهبود این رفتار تلاش کنین. اول از همه، باید تشخیص بدید که دچار اون هستین؟  اگه جواب بله بود، تا چه حد؟

متاسفانه افرادی که به این ویژگی دچار هستن، معمولا این مشکل رو اصلا قبول نمی‌کنن. در این مورد، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان می‌تونه برای مقابله با چیزی که این ویژگی سمی رو تحریک می‌کنه، خیلی مفید باشه.

6. بی‌ثباتی

یکی دیگر از ویژگی‌های رفتاری ناسالم که بسیاری از افراد دارن و میشه اون رو کاملا بهبود بخشید، بی‌ثباتی هست. بی‌ثباتی چه در رفتار و چه در اعمال. بی‌ثباتی در رفتار و تعهدات ممکنه به دلیل شرایط موجود زندگی‌تون باشه یا اینکه وضعیت دشواری رو تجربه می‌کنین و زندگی‌تون تغییر کرده، در این صورت بی‌ثباتی می‌تونه منطقی و قابل درک باشه.

ولی زمانی این ویژگی مشکل‌ساز و به اصطلاح سمی میشه که بی‌ثباتی روی پیشرفت شما و رفتارتون با بقیه انسان‌ها تاثیر بذاره. اگه مردم نمی‌تونن به شما تکیه کنن و رو شما حساب کنن، پس باید به فکر بهبود اوضاع باشین. اگه شما نسبت به تعهدات کاری و مسئولیت‌های مهم خودتون ناسازگار و بی‌ثبات هستین، نهایتا باعث میشه با بقیه افراد روابط ضعیفی داشته باشین و اون‌ها نتونن به شما اعتماد کنن.

البته، شاید شما بخواید در موقعیت‌های خاص خودتون رو از جمع دور نگه دارین، از تعامل اجتماعی اجتناب کنین، از مسئولیت‌ها فاصله بگیرین، یا شاید دارید خودتون رو کشف می‌کنین، در مورد چیزهای مختلف آموزش می‌بینین، نسخه‌های متفاوتی از خودتون رو بررسی می‌کنین، این کاملا طبیعی هست.

با این حال، وقتی که به دلیل بی‌ثباتی، مداوم ارتباطات خودتون رو به هم می‌زنین و تا حدی غیر قابل اعتماد هستین، این باعث ضعیف شدن روابط‌تون میشه.

یه مثال رایج از بی‌ثباتی، پیگیری نکردن برنامه‌ها هست. یا اینکه برای یه کاری برنامه‌ریزی می‌کنین و مدام اون رو تغییر میدین. البته نگران نباشین، چون همه ما در یه مقطع زمانی این کار رو انجام دادیم. ولی اگه به این بی‌ثباتی عادت کردین، موضوع مهم میشه و باید یه فکر جدی بکنین.

اگه فردی بی‌ثبات هستین، ممکنه فقط در شرایط راحتی کنار باقی افراد باشین و اون‌ها رو همراهی کنین. تازه، آدم‌های بی‌ثبات نمی‌تونن تصمیم بگیرن که در زندگی خودشون چی می‌خوان. پس اگه شما هم در حال تجربه کردن این حس هستین، پس باید خودآگاهی‌تون رو افزایش بدید.

وقتی ویژگی‌های سمی دارین، چه کاری باید انجام بدید؟

زمانی که عادت‌های رفتاری خودتون را تغییر میدین، یعنی در حال بهبود بخشی از خودتون هستین که قبلا از تغییر دادن اون اجتناب می‌کردین. وقتی به خودآگاهی می‌رسین، مهمه که با خودتون صادق باشین، حتی باید به طور مستقیم راجب گذشته از خودتون سوال بپرسین. بررسی این جنبه‌ها منجر به توسعه فردی میشه. بنابراین، وقتی که این سوالات رو از خودتون بپرسین و بخواین که عادت‌های ناسالم و سمی رو اصلاح کنین، یعنی در حال پرورش خودآگاهی هستین.

خودآگاهی درونی

خودآگاهی درونی به چگونگی تطابق ما با محیط خود و تاثیر ما بر دیگران اشاره داره. این نوع خودآگاهی به این موضوع مربوط میشه که چقدر به وضوح ارزش‌ها، احساسات، آرزوها، واکنش‌ها شامل افکار، احساسات، رفتارها، نقاط قوت و ضعف خودمون رو می‌بینیم.

خودآگاهی بیرونی

خودآگاهی بیرونی به معنای درک این هست که دیگران چطور به ما نگاه می‌کنن. اینکه ما خودمون رو چطور می‌بینیم و دیگران ما رو چطور می‌بینن، تجربیات بسیار متفاوتی هستن. زمان بهبود ویژگی‌های سمی، باید این رو بپذیرین که چه کسی هستین. یعنی شما با خودتون صادقید، دوست دارین بدونین که اصلا چه انسانی هستین و در بحث و جدل، از دیدگاه و نظر یک سوم شخص هم استفاده می‌کنین.

در نهایت…

هر فردی درون خودش ویژگی‌هایی داره که می‌تونه اون‌ها رو بهبود ببخشه، هیچ فردی کامل نیست و اولین قدم برای بهبود خود اینه که بدونین در چه زمینه‌هایی می‌تونین پیشرفت کنین. بعضی از افراد شخصیت‌شون به گونه‌ای هست که مستعد دریافت ویژگی‌های منفی بیشتری هستن. نهایتا باید این رو بدونین که همه افراد باید بر روی خودآگاهی و رشد فردی کار کنن تا ویژگی‌های سمی خودشون رو از بین ببرن.

حالا نوبت شماست که به ما بگین، برای خودآگاهی و از بین بردن رفتارهای سمی، چه کارهایی رو انجام میدین؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Do you have toxic traits? how to identify your own toxic behaviors» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته آیا شما ویژگی‌های سمی دارید؟ چطور رفتارهای سمی خود را شناسایی کنیم اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

حالا بیاین و این سفر رو با ما شروع کنین…

50 سوال که به شما کمک می‌کنه بهترین خودتون رو پیدا کنین

• چی رو در زندگیم دوست دارم؟
• احساس می‌کنم چه چیزی در زندگیم از دست رفته و چطور می‌تونم بیشتر از چیزی که نیاز دارم، به دست بیارم؟
• من می‌خوام 5 سال دیگه کجا باشم؟
• چه کسایی در زندگی من رو خوشحال می‌کنند؟
• چه زمانی من شادترین نسخه خودم هستم؟

• من عاشق انجام چه کاری هستم؟
• من از انجام کدوم کار می‌ترسم؟
• آیا می‌تونم هر یک از عادات روزانه خودم رو بهبود ببخشم؟
• برای رسیدن به اهدافم چه قدم‌هایی برمی‌دارم؟
• چی باعث ناراحتی من میشه؟

• چطور می‌تونم شادتر باشم؟
• آیا تمام تلاشم رو برای رسیدن به اهدافم انجام میدم؟
• در چه زمینه‌هایی از زندگیم می‌تونم پیشرفت کنم؟
• 5 چیزی که در مورد خودم دوست دارم؟
• 3 ذهنیت منفی که باید رها کنم، کدامند؟

• سال آینده چه کارهایی رو انجام خواهم داد؟
• چطور می‌تونم کارهای روزمره خودم رو بهبود ببخشم؟
• نصیحتی که برای آینده‌ام دارم، چیه؟
• چطور می‌تونم خودم رو هر روز بیشتر دوست داشته باشم؟
• برای تمرین بیشتر مراقبت از خود در طول هفته، چه کاری می‌تونم انجام بدهم؟

• 5 چیزی که باعث میشه من لبخند بزنم؟
• چه مراحلی رو می‌تونم انجام بدهم تا مطمئن‌ترین نسخه از خودم باشم؟
• چطور می‌تونم هر روز محبت و شفقت بیشتری به دیگران نشون بدهم؟
• چه کسی من رو خوشحال میکنه؟
• هدف شماره یک من برای سال آینده چیه؟

• اگه می‌تونستم یه لحظه رو دوباره زنده کنم، چه لحظه‌ای بود؟
• اگه می‌تونستم در زمان سفر کنم، کجا می‌رفتم؟
• چطور یه روز عالی رو توصیف می‌کنم؟
• اگه می‌تونستم هر چیزی در دنیا باشم، چه چیزی خواهم بود؟
• اگه می‌تونستم به هر جای دنیا سفر کنم، کجا می‌رفتم؟

• چگونه زندگی ایده‌آل خودم رو توصیف می‌کنم؟
• چه چیزی برای من مهم هست؟
• اگه بخواهم خودم رو توصیف کنم، چی میگم؟
• اگه دوستام بخواهند من رو توصیف کنند، چی می‌گویند؟
• چطور می‌تونم عادت‌های مثبت بیشتری ایجاد کنم؟

• 3 کاری که باید انجام ندهم؟
• 3 کار مثبتی که باید انجام بدهم؟
• در حال حاضر چی در ذهن من می‌گذره؟
• 25 چیز برتر در لیست آروزهای من، چه چیزهایی هستند؟
• چه کسی بیشتر به من انگیزه میده و چرا؟

• آخرین باری که انقدر خندیدم تا گریه کنم، کی بود؟
• 3 کاری که باید بیشتر انجام بدهم؟
• برای چی خودم رو ببخشم؟
• چه چیزی رو باید در گذشته رها کنم؟
• چه چیزی رو می‌خواهم با خودم به آینده ببرم؟

• برای چی سپاسگزارم؟
• به چی بیشتر نیاز دارم؟
• اولویت‌های من چه چیزهایی هستند؟
• آیا مانعی جلوی راه من هست و باید اون رو تغییر بدم؟
• اهداف من برای ماه آینده چه چیزهایی هستند؟

برای جواب دادن به این سوال‌ها وقت بذارین و با فکر پاسخ بدین. نهایتاً به شما کمک می‌کنن تا خودتون و هدف واقعی‌تون رو پیدا کنین و حس سردرگمی نداشته باشین. این مطلب تموم شد ولی بیاید و خودتون رو دوست داشته باشین.

هر وقت که به همه این سوال‌ها جواب دادین، نظرتون رو بگین. آیا این جواب‌ها به شما کمک می‌کنن که بهترین نسخه خودتون رو پیدا کنین؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «50 questions to answer to find your best self» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته با این 50 سوال، بهترین نسخه خودتون رو پیدا کنین اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

فرقی نداره که شما یه کارآفرین هستین که از خونه کار می‌کنه یا شغل شخصی خودتون رو دارین، یا فقط یه فردی هستین که زمان زیادی رو صرف استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی می‌کنین، به هرحال با دونستن برخی نکات اساسی باید از سلامتی دیجیتال خودتون مطمئن بشین. اما حالا این سوال پیش میاد که سلامت دیجیتال چیه؟

در ادامه همراه ما باشید تا به طور مفصل براتون توضیح بدیم.

سلامت دیجیتال چیست؟

همونطور که از اسم این اصطلاح مشخصه، سلامت دیجیتال به جنبه الکترونیکی سلامتی اشاره داره. منظور ما از فناوری‌های دیجیتالی هر چیزی هست که به صورت دیجیتالی کار می‌کنه، از جمله کامپیوترهای رومیزی، لپ‌تاپ، تبلت، تلفن‌های هوشمند و تلویزیون‌های هوشمند و دستگاه‌هایی مثل ساعت هوشمند و ردیاب تناسب اندام.

این دستگاه‌های دیجیتالی در اطراف ما وجود دارن و با زندگی روزمره ما ادغام شدند. پس وقتی که ما در مورد سلامتی دیجیتال صحبت می‌کنیم، مطمئنا به این معنی نیست که ما به استفاده از این دستگاه‌ها نیازی نداریم. با این وجود همونطور که در ادامه با خوندن نکات متوجه میشید، راه‌هایی وجود دارن که ما به طور قطع می‌تونیم با استفاده از اون‌ها وقتی از دستگاه‌های دیجیتالی استفاده می‌کنیم، سالم بمونیم. این راه‌ها عبارتند از:

1. ارتباطات دیجیتالی مثبت خودتون رو حفظ کنید

با کار کردن تو خونه، نوع ارتباطات ما با بقیه هم یه مقدار متفاوت میشه. فردی که در خونه کار می‌کنه، راحت‌تر می‌تونه وارد بحث و گفتگوهای بی نتیجه آنلاین بشه. یا می‌تونه با یه دوست یا یه غریبه ساعت‌ها از طریق اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگه صحبت کنه.

این تعاملات غیر ضروری یکی از بزرگترین عوامل استرس‌زا هستن. اما از طرف دیگه، این ارتباطات می‌تونن گاهی معنادار، مفید و سرگرم‌کننده هم باشن. نکته کلیدی اینه که مطمئن بشید از نحوه استفاده از تعاملات آنلاین آگاهی کامل دارین. همیشه از خودتون بپرسید که آیا این تعامل از نظر سلامتی برای شما مثبت هست؟ آیا این‌ها احساسات مثبت براتون فراهم می‌کنن یا احساسات منفی؟

ما قبلا در مورد تاثیر حلقه دوستان بر شخصیت شما نوشتیم. بد نیست این جا یه سری بهش بزنید 🙂

بعضی از کارهایی که می‌تونین برای این مورد انجام بدین، شامل موارد زیر میشن:

• افرادی که به هر دلیلی باعث ایجاد احساس منفی در شما میشن رو دنبال نکنین. زندگی خیلی کوتاه هست و نباید اجازه بدین با این موارد غیر ضروری اذیت بشید.

• سپس به طور آگاهانه و معقولانه ارتباطات خودتون رو ارزیابی کنید، ببینید که ارتباطاتی که در روز دارید مثبت هستن یا منفی؟

2. برای بهره‌وری بیشتر، مدیریت زمان داشته باشید

مطمئنا زمان کار در خانه، مدیریت زمان اهمیت بیشتری هم پیدا مکینه. چون ما خیلی ساده‌تر می‌تونیم غرق رسانه‌های اجتماعی یا وب سایت‌های خبری بشیم. ما عموما وقتی بهره‌وری بیشتری داریم، که از نظر روحی احساس بهتری داشته باشیم. با این حال، کار در خانه می‌تونه بسیاری از ما رو ناخودآگاه به سمت شبکه‌های اجتماعی و اخبار ببره. در واقع این راهی برای ارتباط با دیگران و اونچه در خارج از خونه ما اتفاق می‌افته، محسوب میشه.

حالا به شما توصیه می‌کنیم که از سیستم پاداش استفاده کنید. بیشتر از 5 مورد کلیدی که می‌خواین تو روز بهش برسین رو لیست کنید. هر زمان که این 5 کار رو انجام دادید، به خودتون پاداش بدید. مثلا 20 دقیقه به صورت آنلاین هر کاری رو که می‌خواید، انجام بدید.

بعضی کارهای دیگه که می‌تونید برای بهره‌وری بیشتر انجام بدید، عبارتند از:

• خاموش کردن اعلان‌های دستگاه‌ها (به‌جز اون‌هایی که واقعا ضروری هستن)

• فقط آیکون‌ها و برنامه‌های لازم رو بر دسکتاپ نگه دارید و بقیه رو حذف کنید.

اگه به دلیل شغل‌تون باید مدام آنلاین باشید، سعی کنید که بین مباحث کاری و تعاملات اجتماعی غیرضروری تمایز قائل بشید.

3. از رد پای دیجیتالی خودتون آگاه باشید

مشکل محتوای رسانه‌های دیجیتالی اینه که بعد از انتشار آنلاین، پس گرفتن اون‌ها خیلی سخت هست. ارسال مطالب به صورت آنلاین و نداشتن راه بازگشت، برای افراد زیادی منبع استرس به حساب میاد. پس این عادت رو داشته باشین که از خودتون بپرسین آیا مطالبی که در وبلاگ، وب‌سایت یا شبکه‌های اجتماعی ارسال می‌کنید، به خوبی نمایانگر شما هستن یا نه.

آیا دوست دارین که کارفرمای آینده‌ی شما این موارد رو ببینه؟ این روزها کارفرمایان زیادی قبل از استخدام کارمند اینترنت رو حسابی چک می‌کنن تا بفهمن که شما دقیق کی هستید؟ از نظر سلامتی، این رد پای دیجیتالی می‌تونه مهم باشه، چون می‌تونه بر هویت و احساس رفاه شما تاثیر بذاره.

4. بین زندگی دیجیتال و غیردیجیتال تعادل برقرار کنید

فناوری‌های دیجیتالی همه روزه و همه جا در اطراف ما هستن. با این حال، یه وقتی رو برای خودتون بذارید تا مطمئن بشید که ارتباطات‌تون رو با طبیعت و دنیای طبیعی اطراف قطع نمی‌کنید. مثلا استراحت منظم و به دور از صفحه کامپیوتر، نه تنها به تمرکز مجدد چشم‌ها کمک میکنه، بلکه می‌تونه به بهبود کار مغز هم کمک کنه.

شاید به این مورد دقت نکنید و یادتون بره استراحت کنین. پس دوبار در روز آلارم تنظیم کنید و هر موقع که هشدار داد، از پشت لپ‌تاپ بلند بشید. مثلا برید در حیاط قدم بزنید یا فقط بنشینید و 5 دقیقه به صدای پرنده‌ها گوش بدید؟ اگه باغ ندارید، به کوچه برید، یه گوشه بنشینید، به چهره آدم‌های دیگه نگاه کنید و با دنیای بیرون ارتباط داشته باشید. به طور کلی خوبه که دو بار در روز به مدت 5 تا 15 دقیقه یکی از این کارها رو انجام بدید.

ایده‌های زیادی برای حفظ سلامت دیجیتال وجود دارن که اتفاقا خیلی راحت هم هستن. ولی گاهی ما اونقدر راحت گرفتار استفاده از فناوری دیجیتال میشیم که هنوز تمایل داریم بعضی از کارهای اساسی رو فراموش کنیم. پس یادتون نره که 2 بار در روز با فضای باز و چیزهای خارج از خونه ارتباط برقرار کنید.

5. زندگی دیجیتالی رو از زندگی غیردیجیتالی جدا کنید

یکی از بزرگترین مسائل مربوط به سلامتی دیجیتال، چیزایی هستن که مردم خودشون رو با اون‌ها به نمایش می‌ذارن. یعنی عکس‌ها، فیلم‌ها و … که با ما به اشتراک می‌ ذارن. ما فقط بهترینِ مطلق بعضی از مردم رو می‌بینیم و از روزمره اون‌ها خبری نداریم. گاهی ما به صورت آنلاین این ویژگی‌ها رو می‌بینیم و غرق در کمال‌گرایی میشیم، در نتیجه ممکنه حس ناامنی به سراغمون بیاد.

هر زمان که درگیر نمایش و عکس‌های مردم در اینترنت میشید، یادتون باشه که ما فقط قسمت‌هایی از زندگی مردم رو می‌بینیم که خودشون دوست دارن اون‌ها رو باهامون به اشتراک بذارن. اگه متوجه شدید که بعضی سایت‌ها، برنامه‌ها یا ارتباطات آنلاین باعث میشن تا همیشه احساسات منفی و حس ناامیدی داشته باشید، یاد بگیرین که از این رسانه‌ها فاصله بگیرید. به طور مداوم بر تعامل با رسانه‌هایی تمرکز کنید که به شما انرژی می‌بخشن، بهره‌وری شما رو افزایش میدهند و برای شما سود به همراه دارند.

امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشه. اگه شما در خونه کار می‌کنید، نظرات و تجربیات‌تون رو درباره راه‌های افزایش سلامت دیجیتال با ما به اشتراک بذارید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «5 tips of digital wellness when working from home» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 5 نکته برای داشتن سلامت دیجیتال در هنگام کار از خانه اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

آیا تعلل و به تعویق انداختن کارها بر زندگی شما تاثیر دارند؟

همه ما با پدیده اهمال کاری آشنا هستیم. مثلاً شما باید یه وظیفه‌ای رو انجام بدین، ولی اون رو به تعویق میندازین. یا اینکه به جای اون، کارهایی مثل تماس غیر ضروری، بررسی ایمیل یا شبکه‌های رو انجام میدین.

شما می‌دونین که باید پروژه رو تموم کنین، اما حوصله انجام هیچ کاری رو ندارین. پس کار رو به تعویق میندازین و تا زمانی که مجبور به انجامش نباشین، شروع نمی‌کنین. اما بعداً شاید خیلی دیر شده باشه، وحشت می‌کنین و آرزو می‌کنین که کاش این کار رو زودتر انجام داده بودین. این مشکل برای همه ما پیش میاد، ولی با یه سری راه‌حل‌ها میشه باهاش کنار بیاین.

در ادامه همراه ما باشین تا به شما بگیم چطوری کارها رو در زمان مناسب و بدون تعلل انجام بدین.

مشکل اهمال کاری چیه؟

قبل از اینکه بخوایم به شما راه‌حل معرفی کنیم، باید بدونین که تعلل واقعی چیه؟ تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شدن و خیلی از اون‌ها به این نتیجه رسیدن که این رفتارها همیشه هم غیر عادی نیستن. همه افراد گاهی اوقات نمی‌‌تونن تاخیر معقول و تعلل واقعی رو تشخیص بدن.

تاخیر معقول میتونه مفید باشه، مثلا شما باید به یک ایمیل جواب نسبتا طولانی‌ای بدید. پس باید زمان مناسبی رو به اون اختصاص بدین و وقتی که فرصت داشتین، ایمیل رو بنویسین. پس این تعلل منطقی هست و شما برای بهتر پاسخ دادن باید زمان مناسبی داشته باشین.

ولی در تعلل واقعی فرد زمان مناسب برای پاسخ دادن به ایمیل رو داره، اینترنت کاملاً قوی هست و کار دیگه‌ای هم لازم نیست انجام بده، ولی اون فرد اصلاً حوصله نداره و کار رو انجام نمیده… جالبه بدونین که طبق نظر روان‌شناسان تعلل در کارها واقعاً ربطی به مدیریت زمان نداره. اگه یه انسانی همیشه عادت داره کارها رو به تعویق بندازه و شما اون رو به زور مجبور به انجام کاری کنین، خیلی موفق نیستین.

چون مثل این هست که به یه فرد افسرده بگین تو باید خوشحال باشی! این فرد از نظر بالینی مشکل داره و باید با تکنیک‌های مناسب حل بشه. درست مثل فردی که به اهمال‌کاری عادت داره. اگه تعلل واقعی در شما زیاد دیده میشه و از اون رنج میبرین، 10 راه حل بعد رو حتماً بخونین تا به شما در رسیدگی به امور و غلبه بر اهمال کاری کمک کنن.

راه‌های جلوگیری از اهمال‌کاری

1. برای انجام وظایف مهلت نهایی تعیین کنید

یکی از مواردی که می‌تونه به مشکل شما کمک کنه، اینه که مهلتی رو تعیین کنین و یه فشار اجتناب‌ناپذیر رو به وجود بیارین. یعنی یه مهلت نهایی یا همون دِدلاین رو برای انجام وظایف تعیین کنین تا بتونین در اون زمان به مسئولیت‌های خودتون متعهد باشین. جالبه بدونین که با مشخص کردن این مهلت قریب‌الوقوع، قدرت خلاقیت شما هم به طور شگفت‌انگیزی بالا میره. البته شاید تا موقعی که زمان انجام فرا نرسیده باشه این فشار احساس نشه. ولی باز همچنان کاربردهای خودش رو داره و میتونه باعث بشه کارها رو به تعویق نندازین.

2. یادآوری‌های پیش از موعد مقرر کنید

در مورد قبلی گفتیم که ددلاین مشخص کنین و قبل از گذشتن از این زمان، پروژه رو تکمیل کنین. ولی تا رسیدن اون ددلاین، ریمایندر یا همون یادآوری رو هم در نظر بگیرین. این یادآور رو طوری تنظیم کنین که قبل از ددلاین چند بار به شما هشدار بده. به این ترتیب شما خودتون رو زودتر وارد عمل می‌کنین و از تعویق وظیفه‌تون جلوگیری می‌کنین. ریمایندرهای برنامه‌ریزی شده بسیار عالی هستن، چون تضمین میکنن که شما اصلاً مهلت کار رو از یاد نبرین. تازه به این فکر کنین که انجام پروژه قبل از موعد نهایی اون، چه قدر حس خوبی داره…

3. کارهای بزرگ رو به مراحل خرد تقسیم کنید

بیشتر وظایفی که ما انجام میدیم یه سری کارهای فرعی رو دربر می‌گیرن که باعث اضافه بار ذهنی میشن. ما ترجیح میدیم که خودمون رو توی مسیری قرار بدیم که به کمترین میزان مقاومت نیاز داره، اغلب این راه همون موضوع به تعویق انداختن هست. راه غلبه بر این دام اینه که کارهای بزرگ رو به مراحل خرد تقسیم کنین. مثلا اگه نویسنده وبلاگ هستین و برای نوشتن مطلب تعلل می‌کنین، فقط با انتخاب عنوان شروع کنین و طرح کلی مطلب رو مشخص کنین. بعد از اون زمانی رو مشخص کنین و فقط جمله اول یا پاراگراف اول رو بنویسین. در نهایت وقتی کار به مراحل کوچک‌تر تقسیم شد، آهسته گام بردارید و ادامه بدید. این طوری دیگه انجام پروژه دلهره‌آور نیست.

ما قبلاً یک مطلب داشتیم در مورد تمرکز کردن بر روی کارهای مهم. شاید خوندنش اینجا خالی از لطف نباشه:

چطور بر روی کارهای مهم تمرکز کنیم و نه فقط کارهای فوری

4. از قانون 10 دقیقه استفاده کنید

اگه کار شما بسیار طاقت فرسا به نظر میرسه یا اگه نمی‌تونین خودتون رو برای شروع آماده کنین و میخواین کار رو به تعویق بندازین، به خودتون بگین که فقط 10 دقیقه از اون رو انجام میدین. زمان حدود 10 دقیقه اصلاً ترسناک نیست.

وقتی که شروع به کار می‌کنین، اثر زیگارنیک ظاهر میشه و به احتمال زیاد به راه خود ادامه میدین. اثر زیگارنیک در روان‌شناسی به این موضوع اشاره داره که افراد، کارها و وظایف ناتمام رو بیشتر از کارها و وظایفی که به صورت کامل انجام داده‌اند، به خاطر میاورند. پس این مورد به شکستن الگوی کاری که متوقف شده کمک میکنه و باعث میشه دیگه استرس‌زا به نظر نرسه و به مقابله با استرس کمک میکنه.

5. حواس پرتی‌ها رو برطرف کنید

وقتی همه چی مثل فیس‌بوک، توییتر، اینستاگرام و ایمیل حواستون رو پرت می‌کنن، به تعویق انداختن کارها هم خیلی آسون به نظر میرسه. حالا شما نباید فکر کنین که با این حواس پرتی‌ها می‌تونین به کار کردن مفید ادامه بدین. در واقع در همون مرحله اول واجبه که حواس پرتی رو حذف کنین. پس میز کارتون رو خالی کنین، اعلان‌های موبایل (نوتیفیکیشن‌ها) رو خاموش کنین، همه تب‌های باز مرورگر رو ببندین و هرگونه مزاحمت دیگری که اطرافتون وجود داره رو از بین ببرین. در نهایت پیشنهاد می‌کنیم که اگه کار شما به اینترنت نیاز نداره، اینترنت رو در زمان کار کردن قطع کنین.

6. قورباغه رو آخر قورت بدید

قبل از اینکه بخوایم این مورد رو توضیح بدیم، باید بدونین که منظور از قورباغه رو قورت دادن، انجام بدترین و سخت‌ترین کار هست. اگه باید مجموعه‌ای از وظایف رو انجام بدید و مدام اون‌ها رو به تعویق میندازین، ابتدا ساده‌ترین کار رو انجام بدین. ایده اینه که همه چیز رو به حرکت دربیارین و فوراً شتاب ایجاد کنین. وقتی که در حال حرکت هستین، وقتی که اثر زیگارنیک بالاخره شروع شد، قورت دادن قورباغه آسون‌تر میشه.

7. محیط خودتون رو تغییر بدید

گاهی اوقات محیط کار باعث تعلل و اهمال‌کاری میشه. اتاق کارتون رو در نظر بگیرین، آیا باعث میشه دلتون بخواد کار کنین یا بخواین بخوابید؟ اگه حس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، پس وقتش رسیده که محیط رو تغییر بدید.

اتاق رو مرتب کنین، نور رو بهتر کنین، گل و گیاه رو هم به اتاق اضافه کنین، مبلمان راحت سفارش بدید و یک سیستم گرمایش خوب تهیه کنین. شاید این تغییرات براتون سخت باشه و یه مکان آروم‌تری داشته باشین، پس به اون مکان برید. در حقیقت هر کاری که انجام می‌دید، مطمئن بشید که محیط کار به شما این انگیزه رو میده که کار خودتون رو به خوبی پیش ببرین.

8. پیشرفت خودتون رو به بقیه اطلاع بدید

این فرد می‌تونه یه دوست نزدیک، شریک تجاری، همکار یا مربی‌تون باشه. این رو به فرد اطلاع بدین و ازش بخواین که بهتون بگه واقعا پیشرفت داشتین یا نه؟ اگه جواب منفی بود، از اون فرد بخواین که دلیلش رو بهتون توضیح بده. شما باید از کسی بخواین که مسئولیت‌ها رو بهتون یادآوری کنه تا در مسیر درست حرکت کنین.

9. بیرون برید و از طبیعت لذت ببرید

علم نشون داده که بیرون رفتن و لذت بردن از طبیعت می‌تونه فعالیت مغزی شما رو دو یا سه برابر کنه و باعث خلاقیت بیشتر بشه. وقتی که احساس می‌کنین با کار کردن خسته شدین، کار رو کنار بذارید و چیزی حدود 20 دقیقه پیاده‌روی کنید یا حداقل از خونه بیرون برین. این کارِ مفید باعث میشه سطح آمادگی جسمانی شما افزایش پیدا کنه، اراده شما تقویت شه و بتونین پروژه‌های متوقف شده رو دوباره به حرکت دربیارین.

10. به اندازه کافی بخوابید

مسلما این دلیل اصلی تعلل نیست. ولی با این حال اگه خواب خوبی ندارید و دیر به رختخواب میرید، مغز شما روز بعد به طور مطلوب عمل نمیکنه. شما تمام روز خسته و ضعیف هستین و تقریبا تسلیم همه حواس‌پرتی‌های در طول روز میشین. بنابراین با خواب کافی می‌تونین با طراوت و انرژی باشین و برای کار کردن بیدار بشین. البته چُرت‌های وسط روز رو اصلا از دست ندین. هر وقت حس میکنین که فقط دارین وقت تلفی می‌کنین، یه استراحت سریع 5 تا 15 دقیقه‌ای داشته باشین و تاثیر شگفت‌انگیز اون رو ببینید.

امیدواریم این مطلب براتون مفید بوده باشه. راستی شما برای جلوگیری از تعلل و اهمال‌کاری، چه روشی رو به کار می‌برید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «10 mini hacks to overcome procrastination» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 10 راه‌حل برای غلبه بر اهمال‌کاری اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

پس، این جا 10 تا کار رو بهتون میگم که می‌تونین روزانه انجام بدین و روی توسعه فردی خودتون کار کنین.

1- درباره چیزی که می‌خواین بهبودش بدین مطالعه کنین

می‌خواین تو یه مهارت خاصی بهتر بشین؟ درباره اش مطالعه کنین. می‌خواین شخصیت متفکرتری داشته باشین؟ کتاب‌هایی بخونین که با جزئیات و به‌تفصیل درباره‌اش توضیح دادن. می‌خواین بهره‌وری بیش‌تری داشته باشین؟ خودجوش باشین؟ اجتماعی و معاشرتی باشین؟ به خودتون مطمئن باشین؟ همه این موضوعات تو کتاب‌ها نوشته شدن و می‌تونین خودتون درباره‌شون بخونین و با مطالعه کردنه که همیشه تو ذهنتون حک میشه.

2- برای خودتون مربی پیدا کنین

یه مربی می‌تونه هر کس از اطرافیانتون باشه که چیزی می‌دونه که شما نمی‌دونین و می‌خواین اون چیز رو یاد بگیرین؛ کسی که تو اون چیز خیلی تجربه داره و مشتاقه شما رو (در ازای کارتون یا همکاری باهاش) زیر پر‌ و بال خودش بگیره. مربی گرفتن با فاصله خیلی زیادی، سریع‌ترین مسیر یادگیریه.

3- آخر هر روز به خودتون بازخورد بدین

اگه واقعاً می‌خواین توسعه فردی رو جدی بگیرین (و نه فقط این که راه برین و درباره‌اش حرف بزنین)، لازمه دائماً بدونین پیشرفتتون چه طوریه. و تنها راه دونستن این که چه قدر پیشرفت کردین اینه که به خودتون بازخورد بدین و بپرسین کجا و چه طوری لازمه هنوز رو خودتون کار کنین.

4- روال تمرینی قوی برای خودتون طراحی کنین

این عادت‌هاتون هستن که نتیجه‌های شما رو می‌سازن، نه برعکس. نمی‌تونین یه سبک زندگی خاصی داشته باشین و یه روز انتظار داشته باشین زندگی‌تون یه جور دیگه باشه. برای تغییر چیزهایی که می‌خواین باید عادت‌های روزانه‌ای داشته باشین که بهتون امکان تغییر اون چیز‌ها رو بدن.

5- کسانی رو پیدا کنین که شما رو وادار به حرکت کنن و باهاشون تمرین کنین

توسعه فردی یه بازی انفرادی نیست. درواقع بهترین حالت توسعه فردی تا حدی با بقیه اتفاق می‌افته. با افرادی که روی چیزهای مشابه باهاتون کار می‌کنن وقت بگذرونین و متوجه خواهید شد که سرعت رشدتون در کنار اون‌ها سریع‌تر از حالتیه که بخواین خودتون تنهایی انجامش بدین.

6- یه سیستم پاداش/تنبیه درست کنین

این کار برای اون‌هایی که می‌خوان عادت‌های بدشون رو ترک کنن ضروریه. بعضاً این پاداش (یا تنبیه) هست که بین تغییرات آنی و سریع و لذت‌های فرار در لحظه تفاوت ایجاد می‌کنه.

7- با خودتون صادق باشین

هر چه قدر هم درباره چیزی حرف بزنین، هیچ وقت باعث ایجاد تغییر واقعی اون نمیشه. این سخت‌ترین بخش برای همه است. خیلی راحت‌تره که کتابی درباره توسعه فردی بخریم، اینور و اونور ببریمش، بگیم: «من دارم روی آمادگی بیش‌تر خودم کار می‌کنم» و دائماً به دوستانتون تو گوشی پیام بدین که دارین تلاش می‌کنین آمادگی بیش‌تری کسب کنین. واقعاً باید با خودتون رو راست باشین. شما قاضی خودتون هستین.

8- الگو‌هایی برای خودتون پیدا کنین

بازهم باید بگم توسعه فردی کار راحتی نیست؛ پس اگه برای الهام گرفتن، انگیزش یا حتی یادآوری روزانه درباره نحوه پیش‌روی توی مسیر به دنبال افرادی به عنوان الگوی خودمون باشیم خیلی می‌تونه مفید واقع بشه.

9- پیشرفت خودتون رو بسنجین

یکی از مربی‌هام بهم یاد داد: «اگر نمی‌تونی چیزی رو اندازه‌ بگیری، پس یعنی انجامش نمیدی.» خیلی زمان برد تا بفهمم معنی این جمله چیه. بدون توجه به عجیب و دست‌نیافتنی بودن چیزی که می‌خواین روش کار کنین، باید راهی برای سنجیدن اون پیدا کنین. این تنها راهیه که بدونین تو مسیر درست اون هستین یا نه و کی و کجا باید مسیر رو عوض کنین.

10- استمرار، رمز موفقیته

توسعه فردی یک شبه اتفاق نمی‌افته، بلکه آروم آروم و با فکر و دقت رخ میده. استمرار همون چیزیه که تغییری واقعاً معنی‌دار ایجاد می‌کنه و البته باعث میشه این فرایند هم برای همه خیلی سخت بشه. این طوری نیست که چند تا قرص بخورین (بگین اجی مجی لا ترجی) و تموم بشه! قرار نیست یه بار فقط انجامش بدین و «دیگه کاملاً آماده باشین.» توسعه فردی، تمرینی روزانه و یه جور سبک زندگیه.

شاید بعد از خوندن این مطلب، تو ذهنتون به این فکر کنین که چه اهدافی رو می‌خواید برای توسعه فردی‌تون در نظر بگیرین. خوندن مطلب:  «21 نمونه از اهداف توسعه فردی که به بهتر شدن شما کمک میکنن» می‌تونه خیلی مفید باشه.

راستی حالا که به اینجا رسیدین شاید خوندن این مطلب هم خالی از لطف نباشه : 4 دلیل که چرا توسعه فردی باید یک اولویت باشه!

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Ten things You Can Do in Your Daily Life to Improve Your Personal Development» است که «حامد گلی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 10 کار روزانه ای که میتونین برای توسعه فردی خودتون انجام بدین اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

سلام سلام

تو این اپیزود رفتم سراغ موضوع خودمراقبتی. موضوعی که خیلی هامون بهش توجه نمیکنیم ولی میتونه بهمون کمک کنه کارایی و بهره وری بالاتری داشته باشیم ، آستانه تحملمون رو بالاتر ببریم ، روابط بهتری بسازیم و… پس شنیدن این اپیزود رو از دست ندین.

ازاسپانسر این اپیزود بوکاپو برای حمایتش از پادکست هلی تاک ممنونم. ازتون دعوت میکنم اپلیکیشن شون رو نصب کنین و ازش استفاده کنید. درضمن فراموش نکنین که از کد تخفیف تون استفاده کنین تا روی سرویسشون بیست درصد تخفیف بگیرید.

کدتخفیف: Hellitalk

برای سفارش دفتر برنامه ریزی سال 1400 ازتون دعوت میکنم به فروشگاه آنلاینمون سربزنین.

www.hellitalkshop.com

پستهای مرتبط به این اپیزود رو میتونین توی صفحه اینستاگرام و کانال تلگرام هلی تاک با این هشتگ پیدا کنید

#Hellitalk26

نوشته قسمت 26: خودمراقبتی اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.