یک نفس عمیق رو به داخل ریه‌هاتون بکشید و حالا بازدم رو بدید بیرون. ممکنه بعد از این کار تغییر رو در حالتون احساس کنید. نفس شما ابزار قدرتمندی برای کاهش استرس و احساس اضطرابه. چند تمرین تنفسی ساده و قرار دادن اون‌ها در روتینتون می‌تونه تفاوت بزرگی به وجود بیاره.
قبل از شروع این نکات رو در نظر داشته باشید:
- مکانی رو برای انجام تمرینات تنفسیتون انتخاب کنید. این مکان می‌تونه تخت یا اتاق نشیمن یا یک صندلی راحت باشه.
- خودتون رو محبور به این کار نکنید چون باعث می‌شه بیشتر احساس اضطراب کنید.
- سعی کنید این کار رو یک یا دوبار در روز و در یک زمان مشخص انجام بدید.
- لباس راحت بپوشید.
خیلی از تمرینات تنفسی تنها چند دقیقه طول می‌کشند. اگر زمان بیشتری دارید می‌تونید اون‌ها رو به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر انجام بدید تا از مزایای بیشتری بهره‌مند بشید.
تنفس عمیق
بیشتر افراد نفس‌های کوتاه و کم‌عمق رو وارد قفسه سینه خودشون می‌کنند. این کار می‌تونه شما رو مضطرب کنه و انرژیتون رو از بین ببره. با این تکنیک یاد می‌گیرید که چطور نفس‌های بزرگ‌تر رو تا داخل شکمتون وارد کنید.
- راحت باشید. می‌تونید توی تخت یا روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی رو زیر سر و زانوهاتون قرار بدید. یا این که روی یک صندلی بشینید و شانه‌ها، سر و گردنتون رو به پشتی صندلی تکیه بدید.
- از طریق بینی نفس بکشید و بگذارید شکمتون پر از هوا بشه.
- از طریق بینی نفستون رو خارج کنید.
- یک دست رو روی شکمتون قرار بدید و دست دیگر رو روی سینه بگذارید.
- همون‌طور که نفس می‌کشید، بالا رفتن شکمتون رو احساس کنید و وقتی نفستون رو بیرون می‌دید، پایین رفتن شکمتون رو حس کنید. دست روی شکمتون باید بیشتر از دستی که روی سینه قرار داره حرکت کنه.
- سه نفس کامل و عمیق دیگر بکشید و در حالی که شکمتون با نفس‌ها بالا و پایین می‌ره، نفس رو وارد بدن کنید.
تنفس متمرکز
استفاده از یک تصویر ذهنی، یک کلمه یا عبارت در حالی که دارید نفس عمیق می‌کشید می‌تونه به افزایش احساس آرامش کمک کنه.
- اگر چشم‌هاتون بازه، اون‌ها رو ببندید.
- چند نفس عمیق و بزرگ بکشید.
- دم بگیرید. در حین انجام این کار تصور کنید که هوا چقدر پر از حس آرامش و آسودگیه. سعی کنید این رو در سرتاسر بدنتون حس کنید.
- بازدمتون رو بیرون بدید. وقتی این کار رو انجام می‌دید تصور کنید که هوا به همراه استرس و تنش، شما رو ترک می‌کنه.
- حالا به همراه نفس کشیدن از یک کلمه یا عبارت استفاده کنید. همون‌طور که نفس می‌کشید توی ذهنتون بگید: «من در آرامش و آسودگی نفس می‌کشم.»
- در حالی که نفس رو بیرون می‌دید با خودتون بگید: «من استرس و تنش رو بیرون می‌دم.»
- به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه به این کار ادامه بدید.
زمان برابر برای دم و بازدم
توی این تمرین، زمان دم رو با زمان بازدم مطابقت می‌دید. با گذشت زمان، مدت زمانی که می‌تونید دم و بازدم انجام بدید رو افزایش خواهید داد.
- روی زمین یا روی یک صندلی، راحت بشینید.
- از طریق بینی نفس رو به داخل بکشید. وقتی این کار رو انجام می‌دید تا ۵ بشمرید.
- از طریق بینی نفس رو بیرون بدید و در حین انجام این کار تا ۵ بشمرید.
- این کار رو چندبار تکرار کنید.
وقتی با نفس‌های پنج شماره‌ای احساس راحتی کردید، مدت زمان دم و بازدم رو بیشتر کنید. می‌تونید این کار رو تا نفس‌هایی که تا ۱۰ شماره طول می‌کشند، تکرار کنید.
آرامش تدریجی عضلات
توی این تکنیک شما دم می‌گیرید و همزمان ماهیچه‌هاتون رو منقبض می‌کنید. بعد با بازدم، ماهیچه‌ها رو رها می‌کنید. آرامش تدریجی عضلات به شما کمک می‌کنه تا از نظر جسمی و ذهنی آرام بشید.
- راحت روی زمین دراز بکشید.
- چند نفس عمیق بکشید تا آرام بشید.
- دم بگیرید و ماهیچه‌های پاهاتون رو منقبض کنید.
- نفستون رو بیرون بدید و تنش داخل پاهاتون رو رها کنید.
- دوباره دم بگیرید و عضلات پا رو منقبض کنید.
- حالا بازدم و تنش داخل ساق پا رو رها کنید.
- سعی کنید پیچ و خم کار با بدنتون رو یاد بگیرید. ماهیچه‌هاتون که شامل پاها، شکم، سینه، انگشت‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن و صورت می‌شه رو منقبض کنید.
تنفس شیر
حین انجام این تمرین تصور کنید که شیر هستید. به نفستون اجازه بدید که همزمان با باز کردن دهان به صورت عمیق و گشاد، از دهان خارج بشه.
- روی یک صندلی یا روی زمین، راحت بشینید.
- از طریق بینی نفس رو به داخل بکشید و شکمتون رو تا جای ممکن با هوا پر کنید.
- وقتی نتونستید نفس بکشید، دهانتون رو تا جای ممکن باز کنید و با صدای «ها» بازدم رو انجام بدید.
- چندین بار این کار رو تکرار کنید.
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Breathing Techniques for Stress Relief» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.
