در نگاه اول، کنترل احساسات خیلی سخت به نظر می‌رسه. ولی اینطور نیست، حداقل چند راه موثر وجود دارن که کمک زیادی به شما می‌کنن. اول باید همیشه اینو به خودتون بگین که:
“من نمی‌خوام تحت تاثیر احساسات خودم قرار بگیرم. من می‌خوام از اونا استفاده کنم، از اونا لذت ببرم و بر اون‌ها مسلط بشم”.
جیمز جی گراس، روانشناس و استاد دانشگاه استنفورد هست و بیشتر به‌خاطر تحقیقات در زمینه تنظیم هیجان و احساسات، معروف هست. طبق نظر گراس، ریشه بسیاری از اختلالات روانی مثل افسردگی، اضطراب اجتماعی و شخصیت مرزی، به ناتوانی در کنترل یا تنظیم احساسات شما برمیگرده.
این اختلالات می‌تونن در برخی از ما خیلی پیشرفته‌تر باشن. با این حال، شاید برخی دیگر هم از نظر روانشناختی تقریبا سالم به نظر برسیم. ولی به طور کلی، اکثر ما باید از نحوه مدیریت احساساتمون اطلاع داشته باشیم و استراتژی‌های اون رو در زندگی روزمره خودمون به کار ببریم.
گراس مدلی رو ارائه کرده و این مدل، ترتیب رویدادهایی که هنگام برانگیختن احساسات ما رخ میدن رو به نمایش میذاره. در واقع یعنی اول یه موقعیت خاصی وجود داره، ما باید اون موقعیت رو ارزیابی کنیم و ببینم چه معنی برامون داره، بعد بر اساس اون موقعیت، به دنبال واکنش احساسی درست باشیم.
مطمئنا مثل هر چیز دیگه‌ای، یکی از کلیدهای کنترل یا تنظیم احساسات اینه که از قبل آماده باشیم. با آمادگی می‌تونین احساسات مشکل‌ساز رو از بین ببرین، درست قبل از اینکه به طور کامل سد راه زندگی‌تون بشن.
در ادامه ما 5 روش کنترل احساسات رو که گراس توی مدل خودش آورده رو به شما معرفی می‌کنیم:
-
انتخاب موقعیت:
در اینجا شما حق انتخاب دارین، یعنی بنا به خواسته خودتون یه کاری رو انجام میدین. نتیجه کار هم تقریبا مشخصه و می‌دونین نهایتاً قرار چه چیزایی رو تجربه کنین.
بذارین با یه مثال این رو بهتر توضیح بدیم، مثلا اگه می‌دونین که موقع خرید تو یه مرکز خرید شلوغ، همیشه آشفته و عصبی میشین، خب پس زمانی برید خرید که خلوت‌تره. اینطوری دیگه عصبی نمیشین و می‌تونین تمام وقت خودتون رو صرف خریدی خوب و با کیفیت کنین.
یا مثلا اگه می‌دونین که گوش دادن به موسیقی قبل از ورزش، بهتون روحیه خوب و پرانرژی‌ای رو میده، پس قبل از ورزش آهنگ مورد علاقتون رو گوش کنین. در واقع شما می‌تونین موقعیت خوب‌تر رو انتخاب کنین و خودتون رو برای اون آماده کنین، در نتیجه این باعث میشه بر احساسات‌تون کنترل داشته باشین.
-
اصلاح موقعیت:
این مورد به شرایطی اشاره داره که به طور ذاتی استرس‌زا هست و شما نمی‌تونین از اون وضعیت دوری کنین. اما می‌تونین با اصلاح و تغییر محیط بیرونی، از اتفاقات تنش‌زا جلوگیری کنین.
به عنوان مثال، می‌دونین که وقتی رئیس‌تون برای شام پیش شما میاد، احتمالاً استرس زیادی می‌گیرین. خب حالا به جای اینکه مدام بخواین راجع به کیفیت غذایی که قرار درست کنین فکر کنین و بیشتر عصبی بشین، بیاین محیط رو آرامش‌بخش‌تر کنین. یعنی شمع روشن کنین، موسیقی ملایم پخش کنین و سعی کنین فضایی صمیمی رو به وجود بیارین. نهایتاً محیط خوبی رو برای خوشامدگویی به وجود میارین و باعث میشه از عصبی بودن دور بشین. پس درسته که خیلی نمی‌تونین موقعیت رو انتخاب کنین، ولی می‌تونین با اصلاح اون، حس خوبی داشته باشین. اینجا باز هم شما در حال کنترل موقعیت و کنترل احساسات خودتون هستین.
شاید بد نباشه اینجا یه سری به مطالب قبلی بزنیم و کمی در مورد تاب آوری احساسی بخونیم
-
متمرکز کردن توجه:
در دو موقعیت اول، ما محیط رو تغییر می‌دادیم. ولی این مرحله بر عکس شرایط قبل هست. متمرکز کردن توجه، یعنی اینکه ما عمدا به یه موقعیت عاطفی توجه کنیم یا از اون موقعیت دور بشیم. این یه نسخه داخلی از انتخاب موقعیت محسوب میشه که با استفاده از اون، نوع تمرکز کردن خودتون رو تغییر میدین یا نحوه فکر کردن در مورد شرایط رو انتخاب می‌کنین. در واقع با تغییر طرز فکرتون، پاسخ احساسی خودتون رو هم تغییر میدین.
مثلاً شما قصد دارین که یه برنامه یا نمایشی رو برای حاضرین اجرا کنین و احساس ترس دارین، چون که قبلا آدمای خیلی حرفه‌ای تری برای اون‌ها نمایش اجرا کردن. در اینجا شما باید به جای توجه به نتیجه نامناسب و کمبودهای خودتون، بر روی دستاوردهاتون تمرکز کنین. شما می‌تونین بر استعداد طبیعی، توانایی و تلاش‌تون تمرکز کنین و در نتیجه زمان کمتری برای نگرانی در مورد چیزای دیگه باقی می‌مونه. شما می‌تونین با تغییر تمرکز و توجه، پاسخ هیجانی و احساسی‌تون رو کنترل کنین.
-
تغییر شناختی:
این راه یعنی اینکه نحوه ارزیابی وضعیت رو تغییر بدین تا معنای احساسی اون براتون تغییر پیدا کنه. گاهی اوقات مهم نیست که از چه استراتژی‌های دیگه‌ای استفاده کردین، چون به هر حال باید معنای یه موقعیت رو با ارزیابی مجدد کامل اون تغییر بدین. خوبه اینطوری بگیم که، گاهی نیاز میشه شما یه چارچوب بندی جدیدی داشته باشین یا نوع دیگه‌ای فکر کنین.
مثلاً اگه شخص مهمی روز تولد شما رو فراموش میکنه و شما فکر می‌کنین دیگه بهتون اهمیت نمیده و خیلی آزرده میشین، باید از یه تغییر شناختی یا ارزیابی دوباره موقعیت استفاده کنین. مثلا باید با خودتون بگین خب شاید اون شخص حواسش به تاریخ نبوده و فراموش کرده. شاید هم مسائل فوری‌تری داشته که باید بهشون رسیدگی می‌کرده و حواسش پرت شده. درسته که با تغییر افکارتون، وضعیت شما تغییری نکرده، ولی با این حال، تاثیری که بر شما میذاره رو تغییر دادین. یعنی دیگه احساسات‌تون نمی‌تونن باعث آزار شما بشن و بهتون صدمه بزنن.
-
تعدیل پاسخ:
در اینجا شما یاد می‌گیرین که چطور بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی، تجربی یا رفتاری بدن، تاثیر مستقیم بذارین. مثلا اگه نارحت یا عصبانی هستین، می‌تونین ورزش و مدیتیشن کنین، یا تا 10 بشمرین. این‌ها برای کاهش واکنش‌های شدید فیزیولوژیکی و تجربیِ احساسات منفی، استفاده میشن.
البته گراس پیشنهاد میکنه که برای کنترل احساسات‌تون فقط از ورزش استفاده نکنین. چون که این کار به تنهایی میتونه منجر به سرکوب احساسات بشه و مشکلاتی رو به همراه داشته باشه. ولی با این وجود، ثابت شده که فعالیت بدنی منظم باعث کاهش ناراحتی‌های احساسی و بهبود کنترل کلی احساسات میشه. در واقع شما باید ورزش و مدیتیشن رو در کنار استراتژی‌های دیگه انجام بدین تا بهترین نتیجه رو بگیرین.
همون‌طور که دیدین، شما می‌تونین مواردی که توی مدل گراس هستن رو تمرین کنین و در مشکل‌سازترین موقعیت‌های احساسی به کار ببرین. همین که شما یاد بگیرین فرایند، ارزیابی موقعیت و واکنش‌های فکری خودتون رو تغییر بدین، باعث میشه احساسات‌تون رو خیلی بهتر کنترل کنین.
راستی شما چطور؟! شما توی موقعیت‌های مختلف چطوری احساسات و هیجانات خودتون رو کنترل می‌کنین؟
این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «5 Effective ways to control your emotions» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.
13 پاسخ
مرسی بابت مطالب مفیدتون 🌸👌🏻
ممنون که مطالعه می کنی و فیدبک میدی سولماز جان 🙏
خیلی ممنون از مطلب خوبتون. این مثال‌ها همه مواردی بود که می تونیم تغییر بدیم ولی وقتی احساس می کنیم نمی تونیم چیزی رو تغییر بدیم چی؟ مثلا من اخبار دنبال نمی کنم ولی به هر حال تحت تاثیر رنج مردم ایران یا افغانستان یا هر جای دیگه قرار می گیرم. از این که هیچ کاری از دستم برنمیاد رنج می کشم. از این که دنیا دست قدرت‌های بزرگه و ما مثل عروسک خیمه شب بازی به هر سازی می رقصیم عذاب می کشم.
خیلی خوب بود ممنون.🌷🌷🌷
سپاس از شما 🙏
هلی جان من فکر میکنم نیازی نیست به احساسات دست بزنیم یا کنترلشون کنیم کافیه اونا رو ببینیم و در انتخاب رفتار و عملکردمون تغییر ایجاد کنیم. ریشه یابی احساس بسیار مهم است.
matlab mofid bud vali niaz be virasdari dare ta sabok tar beshe
ممنون ابی جان که فیدبک دادی 💐
با سلام
خوب بود
سپاسگزارم
ممنون حسن جان 🙏
بسیار کاربردی و مفید. سپاس فراوان
ممنون سوگند جان که مطالعه کردید 💐
ممنونم از شما،بسیار برای من کاربردی و تاثیر گذار بود.
من شروع کردم هر روز چندتا از هفته نامه ها رو بنا به نیازم میخونم و خیلی بهم کمک میکنه؛مخصوصا این مورد ؛ چون متاسفانه فردی هستم که کوچکترین محرکی میتونه باعث بشه عواطف و احساساتم تشدید بشه و به من مسلط بشن و کل روزم تحت تاثیر اونا قرار بگیره.
از این مطالب حتما استفاده می کنم.
ممنونم از هلی نازنین و تیم بی نظیر هلیتاک😍👌