چطور بر عزت نفس پایین غلبه کنین و خودتون رو دوست داشته باشین؟

آیا  فکر می‌کنین که به اندازه کافی خوب نیستین و اصلا نمی‌تونین این احساسات رو از بین ببرین؟ دائما در مورد ظاهرتون نگران هستین؟ دوست دارین بدونین بقیه چطور دربارتون فکر می‌کنن یا نظر دیگران رو در مورد خودتون می‌پرسین؟ اگه این نشانه‌ها رو دارین، احتمالاً از عزت نفس پایین رنج می‌برین… .

البته کاملا طبیعیه که در شرایطی که خارج از محدوده راحتی شما هست، عزت نفس نداشته باشین، یا وقتی با یه کار جدیدی روبرو میشین، توانایی‌های خودتون رو زیر سوال ببرین. عزت نفس پایین هر از گاهی بر همه ما تاثیر می‌ذاره. اما اگه ارزش‌تون رو زیادی پایین بیارین و این به عادت همیشگی شما تبدیل بشه، می‌تونه بر سلامت روانی و زندگی روزمره شما تاثیر منفی بذاره.

ما تو این مقاله می‌خوایم درباره رایج‌ترین مشکلات ناشی از عزت نفس پایین، براتون بگیم و نحوه غلبه بر اون‌ها رو بهتون یاد بدیم. پس اگه می‌خواین یه زندگی سالم و شاد داشته باشین، این مطلب رو از دست ندین.

 

عزت نفس چیه؟

خوبه که اول یه تعریف کوچیکی از عزت نفس رو بیاریم. عزت نفس یا احترام به خود، نظری هست که مردم درباره خودشون دارن. در روانشناسی، عزت نفس برای توصیف احساس ارزش شخصی استفاده میشه. به عبارت دیگه، عزت نفس یعنی چقدر خودتون رو دوست دارین. عزت نفس شامل باورهای مختلفی درباره خودتون هست، مثل ظاهر شما، احساس شما و نحوه ارزیابی موفقیت‌ها یا شکست‌های شخصی.

اگه عزت نفس سالمی دارین، به احتمال زیاد در مورد توانایی‌های خودتون احساس مثبت می‌کنین. ولی اگه عزت نفس پایینی دارین، مدام نسبت به خودتون احساس منفی دارین و حس می‌کنین ضعیف هستین. این حس بر نحوه نگرش شما تاثیر داره و زندگی، شغل و روابط‌تون رو به خطر می‌ندازه.

 

عزت نفس رو چطوری بسنجیم؟

حالا شاید این سوال براتون پیش بیاد که چطوری عزت نفس‌تون رو ارزیابی کنین و متوجه بشین عزت نفس شما پایینه؟ اول این‌که اگه نسبت به خودتون یا زندگی‌تون احساسات منفی‌ای دارین که بر توانایی شما و عملکردتون تاثیر می‌ذارن، توی ارتباطات‌تون به مشکل می‌خورین و به طور کلی از خودتون راضی نیستین، یعنی شما مشکلات عزت نفس دارین.

عزت به نفس پایین می‌تونه بر همه چیز، از نحوه نگرش شما به کار تا نحوه برقراری روابط، تاثیر بذاره. این احساسات منفی شاید ریشه در دوران کودکی دارن که پرداختن به اونا کار خیلی سختی هست و نیاز به درمان حرفه‌ای تری دارین. اما برای موارد ضعیف‌تر نکاتی هستن که می‌تونین با رعایت اونا عزت نفس خودتون رو بالا ببرین و سلامت روان‌تون رو ارتقا بدین. در ادامه ما شایع ترین علائم عزت نفس پایین و چگونگی غلبه بر اونا رو بررسی می‌کنیم.

 

علائم عزت نفس پایین

1. نفرت از خود

شاید برای همه ما پیش بیاد که یه وقتایی شخصیت خودمون رو دوست نداشته باشیم، ولی این حس نباید زیاد و همیشگی باشه. نفرت از افکار و اعمال، نشونه‌ای از عزت نفس پایین هست. اگه شما نسبت به شخصیت خودتون احساس عصبانیت و سرخوردگی دارین و حتی کوچک‌ترین اشتباهات خودتون رو نمی‌بخشین، یعنی عزت نفس کمی دارین. برای اینکه نسبت به خودتون نفرت نداشته باشین، نکات زیر رو امتحان کنین:

 

• صحبت‌های ذهنی‌تون رو تغییر بدین

هر آدمی درون ذهنش یه منتقد درونی داره، این منتقد می‌تونه حس نفرت به خود رو بیشتر کنه. پس مرحله اول کار اینه که، صدای بدبینانه درون ذهن خودتون رو خاموش کنین. سعی کنین آگاهانه خودتون رو مجبور کنین در برابر هر فکر منفی، یه ایده مثبت رو جایگزین کنین.

چرا شما باید بدترین و سختگیرترین منتقد خودتون باشین؟ آیا شما با دوستتون هم خیلی سختگیرین و خیلی بد ازش انتقاد می‌کنین؟! در اکثر مواقع نه، پس نسبت به خودتون هم انتقادهای بدی نداشته باشین.

 

• خودتون رو به خاطر اشتباهات‌تون ببخشین

هیچ آدمی رو پیدا نمی‌کنین که همیشه خوب یا همیشه بد باشه. در واقع همه ما ایراداتی داریم. همون‌طور که انجام یه کار خوب از ما یه آدم مقدس نمی‌سازه، انجام یه کار بد یا اشتباهی که ازش پشیمون هستیم هم شما رو به یه آدم وحشتناک تبدیل نمی‌کنه. پس خودتون رو ببخشین و اجازه بدین که یه انسان زیبا و نرمال باشین.

 

• باورهای منفی خودتون رو به چالش بکشین

شما احتمالا احساسات منفی‌ای درباره خودتون دارین که اینا یا برای دوران قدیم هستن یا اصلا منطقی و طبیعی نیستن. تازه، بیشتر این احساسات همونایی هستن که از دیگران مثل والدین، ​​دوستان یا همکاران به شما منتقل شدن. سعی کنین به خودتون بگین که شما فرد خوبی هستین و مثل بقیه ارزش عشق و احترام رو دارین. از بازنویسی سناریوی زندگی خودتون نترسین، این زندگی شماست…

 

حالا که تا اینجا اومدین بهتره یه نگاهی هم به این مقاله بندازین که همین چند هفته پیش منتشر شد:
اگر عزت نفس پایین دارین، این 7 عادت سمی رو از بین ببرین.

 

2. کمال گرایی

تمایل به کامل بودن، یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین هست. فرد کمال‌گرا آدمیه که با احساس شکست دائمی زندگی می‌کنه. چون دستاوردهای این آدما هر چه‌قدر هم که چشمگیر باشن، ولی باز هم برای فرد کمال‌گرا هرگز به اندازه کافی خوب نیستن. برای مبارزه با کمال گرایی نکات زیر رو امتحان کنین:

 

• از خودتون انتظارات واقع بینانه داشته باشین

مثلا فرض کنین که شما تو ذهنتون مدام میگین که چرا یه ستاره مشهور موسیقی پاپ نیستین، در حالی که حتی یه جلسه هم کلاس خوانندگی نرفتین! خب این یه انتظار غیر منطقی‌ای هست که شما نسبت به خودتون دارین. قبل از تلاش برای رسیدن به اهداف، آگاهانه به این موضوع فکر کنین که چقدر منطقی و قابل مدیریت هستین، به یاد داشته باشین که زندگی هیچکس به طور کلی کامل نیست.

 

• شکست خوردن در کار باعث شکست شما نمیشه

بین شکست در کاری که انجام میدین و شکست خوردن به عنوان یه انسان، تفاوت زیادی وجود داره. بنابراین این دو رو با هم اشتباه نگیرین. افراد موفق همیشه شکست می‌خورن و از اون به عنوان انگیزه‌ای برای ادامه راه استفاده می‌کنن. داستان هری پاتر که نوشته جی کی رولینگ هست، قبل از انتشار 12 بار رد شد، ولی هم اکنون رولینگ یکی از موفق‌ترین نویسندگان جهان هست. شکست‌ها رو به عنوان تلنگر بدونین و اونا رو به عنوان تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری برای ادامه‌ مسیرتون استفاده کنین.

 

• در مشکلات کوچیک غرق نشین

افراد کمال‌گرا تمایل دارن خودشون رو درگیر مشکلات ناچیز کنن. اونا فراموش می‌کنن که موقعیت‌های بزرگتر رو ببینن و به اون افتخار کنن. سعی کنین اونقدر درگیر اهداف‌تون نشین و از شکست نترسین، اینا باعث میشن از سفر زندگی لذت نبرین.

 

3. تصویر بدنی منفی

تصویر بدنی منفی اغلب با عزت نفس پایین ارتباط داره و برعکس. این موضوع می‌تونه بر همه چیز، از نحوه رفتار شما در روابط گرفته تا نحوه حاضر شدن در محل کار تاثیر بذاره. حتی می‌تونه باعث بشه شما دیگه مراقب سلامتی خودتون نباشین، چون احساس می‌کنین که بی‌ارزش هستین. برای یادگیری نحوه دوست داشتن شخصیت و بدن خودتون، موارد زیر رو امتحان کنین:

 

• از مقایسه خودتون با دیگران دست بردارین

مقایسه، دزد شادی هست و فقط به ناامنی ختم میشه. اینو بپذیرین که همه متفاوت هستن و به یاد داشته باشین که نقاط قوت شما کجاست. شاید در بسکتبال عالی نباشین، اما نون‌های فانتزی خوشمزه‌ای درست کنین. و این دقیقا همون چیزیه که باید به خاطرش جشن بگیرین!

 

• مراقب سلامتی خودتون باشین

رژیم غذایی سالم و ورزش روزانه نه تنها باعث میشه که از نظر جسمانی توانایی بیشتری داشته باشین، بلکه منجر به ترشح اندورفین و هورمون‌های خوب بدن میشن. این مساله به نوبه خودش به شما کمک می‌کنه که یاد بگیرین خودتون رو دوست داشته باشین.

 

• مراقب ظاهرتون باشین

افرادی که نسبت به بدنشون نظر منفی دارن، اغلب تصور می‌کنن که هیچ فایده و ارزشی ندارن. همین امروز سه کار مثبت برای خودتون انجام بدین و ببینین چه احساسی به شما دست میده. مراقبت از ظاهر، یه نوع مراقبت از خود به حساب میاد. مثلا یه مدل موی خوب، مانیکور ناخن یا حتی یک ژاکت جدید می‌تونه برای عزت نفس شما معجزه کنه.

 

4. احساس بی ارزش بودن

همه ما به توانایی خود در زمینه‌های خاصی از زندگی شک داریم. اما احساس بی‌ارزشیِ ریشه‌دار، از این باور ناشی میشه که ما به اندازه دیگران ارزشمند نیستیم. اگه شما هم این حس رو دارین، پس باید اول این رو درک کنین که احساس شایستگی چیزی نیست که دیگران به ما میدن. بلکه چیزیه که باید خودمون اون رو بسازیم. برای اطمینان از توانایی‌هاتون، نکات زیر رو امتحان کنین:

 

• بپذیرین که همه ما استعدادهای منحصر به فردی داریم

ما باید به استعدادهای منحصر به فردمون افتخار کنیم تا باور کنیم افراد شایسته‌ای هستیم. بنابراین چیزی رو جشن بگیرین که باعث خاص شدن شما میشه. برای این که انسانی شایسته باشین، نیازی نیست که پیانیست کنسرت باشید. دوست خوب، خواهر و برادر قابل اعتماد یا کارمند مورد اعتماد بودن نیز شایسته تجلیل هستن.

 

راستی اگه احساس می‌کنین پیشرفت ندارین، این یک کار رو حتما انجام بدین.

 

• فکر نکنین دیگران از شما بهتر هستن

این خیلی خوبه که به همسالان خودتون یا حتی افراد مشهور توجه کنین، اما اصلا منطقی نیست که فکر کنین که اونا از شما بهتر هستن. ویژگی‌های دیگران رو تحسین کنین، اما این کار رو با خرد کردن خودتون انجام ندین. برای هر فردی یه جایی برای درخشش وجود داره… .

 

• ما به دیگران یاد میدیم که چطور با ما رفتار کنن

مردم چیزایی که شما بهشون میگین رو باور می‌کنن. بنابراین، اگه مدام از شکست‌ها و ضعف‌هاتون براشون صحبت کنین، ممکنه که اونا هم با حرفاتون موافقت کنن. پس باید تمرین کنین که خودتون رو فردی با عزت نفس معرفی کنین و مردم بدونن حرفای شما به اندازه بقیه معتبر هستن و اصالت دارن. این کم‌کم باعث عزت نفس شما میشه.

 

5. حساسیت بیش از حد

حساسیت بیش از حد یکی از دردناک‌ترین جنبه‌های عزت نفس پایین هست. شما نباید از انتقاد عصبانی بشین، یا نباید فکر کنین که با یه حرف ساده‌ بقیه تخریب شدین. به طور کلی خیلی حساس نباشین. برای این می‌تونین نکات زیر رو انجام بدین:

 

• واقعا به چیزی که گفته میشه، گوش بدین

توسعه مهارت‌های گوش دادن می‌تونه به شما کمک کنه تا یاد بگیرین وقتی یه نظری رو می‌شنوین، اول به صحت یا عدم صحت اون فکر کنین و بعدش در مورد حرفی که زده شده تصمیم بگیرین.

 

• از حق خودتون دفاع کنین

اگه انتقاد ناعادلانه‌ای از شما میشه، با طرف مقابل مخالفت کنین. لازم نیست همه چیزایی که بقیه به شما میگن رو بپذیرین و به اونا بگین که حقیقت رو دارن میگن، در حالی که خودتون هم می‌دونین اصلا اینطور نیست و حرفاشون درست نیست.

 

• فردی اصلاح‌گر باشین

حالا اگه یه نفری از شما انتقاد کرد و داشت حقیقت رو می‌گفت، باید از چیزی که گفته میشه، درس بگیرین. البته به این معنی نیست که خودتون رو شدیداً مورد انتقاد قرار بدین. انتقاد سازنده میتونه دقیقاً همین باشه، به شرطی که نظرات مفید رو در نظر بگیرین و تغییراتی رو برای بهتر شدن به وجود بیارین.

 

• زمان رها کردن و حرکت کردن رو یاد بگیرین

با وسواس فكری و تکرار کردن چيزي كه شما رو بارها و بارها ناراحت کرده، فقط ذهن خودتون رو اذیت می‌کنین و این کار هیچ کمکی به شما نمی‌کنه. تصور کنین که نگرانی‌هاتون رو داخل جعبه‌ای در قفسه قرار دادین و از اونجا دور شدین. پس چون خیلی ازتون دور شده، دیگه مدام به سمتش نرید و بازش نکنین.

 

 

6. ترس و اضطراب

ترس و اعتقاد به این‌که شما نمی‌تونین چیزی رو در جهان تغییر بدین، به‌طور انکارناپذیری با عزت نفس پایین ارتباط داره. برای مبارزه با اضطراب و ترس، نکات زیر رو امتحان کنین:

 

• آیا ترس‌های شما واقعی هستنن یا بی اساس؟

نگرانی‌ها رو با حقایق به چالش بکشین. مثلا ممکنه احساس کنین هیچ نیازی به بهتر شدن و تلاش کردن، ندارین. چون که فکر می‌کنین شاید نهایتا چیزی که می‌خواین رو به دست نیارین. اما اینا اکثرا بی پایه و اساس هستن. شما باید به شواهد نگاه کنین، وقتی به شواهد نگاه می‌کنین این جمله چقدر درسته؟

 

• با رویارویی با ترس‌های خود، عزت نفس ایجاد کنین

توی ذهنتون یه هرمِ ترس رو ترسیم کنین. بزرگ‌ترین ترس خودتون رو در بالا و کوچک‌ترین ترس رو در پایین قرار بدین. برنامه اینه که، از روی هرم پیش برین. هر ترس رو بر عهده بگیرین و باورتون رو در مورد توانایی‌های خودتون تقویت کنین.

 

7. عصبانیت و خشم

عصبانیت یک احساس عادیه، اما وقتی که عزت نفس پایینی دارین، عصبانیت اغراق شده میشه. وقتی به خودتون خیلی فکر نمی‌کنین، این تصورات به سراغتون میان که افکار و احساسات شما برای دیگران مهم نیستن. از طرفی سرکوب عصبانیت هم می‌تونه باعث افزایش اون بشه، چون چیزی که به ظاهر کوچیکه هم میتونه باعث بروز خشم بشه. برای ابراز عصبانیت به شیوه‎ای سالم، راه‌حل‌های زیر رو امتحان کنین:

• یاد بگیرین که خونسردی خودتون رو حفظ کنین

یکی از راه‌های حفظ آرامش، این هست که قبل از این‌که احساسات‌تون منفجر بشن، اونا رو به نمایش بذارین. هر حسی که دارین رو نشون بدین و اونا رو توی خودتون حبس نکنین. بیان مشکلات به تنهایی می‌تونه به شما کمک کنه که پیش از شعله‌ور شدن، خونسردی خودتون رو حفظ کنین و خیلی اذیت نشین. راه‌های زیر به شما کمک زیادی می‌کنن:

 

• تنفس عمیق

یکی از تکنیک‌های حفظ خونسردی و آرامش، اینه که از موقعیت ناراحت‌کننده دور بشین و خیلی آهسته و به مدت طولانی نفس بکشین. این کار ضربان قلب شما رو کاهش میده و بدن شما به حالت آرامش برمی‌گرده. این تمرینات تنفسی رو امتحان کنید تا به آرامش درونی برسین.

 

• مسئولیت‌های زیادی رو قبول نکنین

افرادی که عزت نفس پایینی دارن، اغلب خودشون رو زیادی درگیر تعهدات می‌کنن و بعدش مدام تلاش می‌کنن که از پس کارها بر بیان و احساسات منفی به سراغشون میاد. سعی کنین هر بار فقط یه کار رو به عهده بگیرین و در مورد حجم کار خودتون واقع‌بین باشین. از یک پروژه کاری گرفته تا قرارهای نوشیدن قهوه رو باید با برنامه‌ریزی انجام بدین و مسئولیت زیادی رو به عهده نگیرین. یه دفتر برنامه‌ریزی داشته باشین و همه وظایفتون رو داخل اون بنویسین. هر وقت پیشنهاد کار یا ملاقات جدیدی رو گرفتین، باید دفتر رو چک کنین. اگه وقت کافی نداشتین، از نه گفتن نترسین و قبول نکنین.

 

8. راضی نگه داشتن دیگران

یکی از رایج ترین علائم عزت نفس پایین، اینه که مدام می‌خواین دیگران رو راضی کنین تا شما رو دوست داشته باشن و بهتون احترام بذارن. اما این کار باعث میشه نهایتا شما حس ناراحتی داشته باشین و فکر کنین ازتون استفاده شده. پس برای یادگیری نحوه تعیین مرزهای شخصی، نکات زیر رو انجام بدین:

 

• نحوه نه گفتن رو یاد بگیرین

ارزش شما به تایید دیگران بستگی نداره. مردم شما رو به خاطر چیزی که هستین، دوست دارن، نه برای کاری که برای اونا انجام میدین. پس اگه اونا ازتون چیزی می‌خوان که مایل به انجامش نیستین، راحت نه بگین.

 

• گاهی خودخواه باشین

یاد بگیرین که چطوری خودتون رو در اولویت اول قرار بدین یا حداقل به نیازهای خودتون فکر کنین. افراد با عزت نفس سالم، می‌دونن چه زمانی خودشون رو تو اولویت قرار بدن. این کار خیلی مهمه و باید حتما انجامش بدین.

 

• برای دیگران محدودیت تعیین کنین

احساس رنجش و مورد سو استفاده قرار گرفتن، وقتی به سراغمون میان که هر چیزی که خانواده، همکاران و دوستان می‌خوان رو قبول می‌کنیم. در حالی که خودمون هم می‌دونیم اصلا توجیه نداره و باهاش موافق نیستیم. با ایجاد محدودیت در کارهایی که خودتون دوست دارین انجام بدین و نمی‌خواین انجام بدین، مرزهای سالمی رو ایجاد کنین. با این روش در نهایت از حس نارضایتی شما کم میشه.

 

امیدواریم با رعایت این نکات بتونین عزت نفس خودتون رو بالا ببرین و زندگی شادی رو داشته باشین. راستی، شما برای بهبود عزت نفس‌تون چه کارهایی رو انجام میدین؟

 

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to overcome low self-esteem and learn to love yourself» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.