فرقی نداره که یک مدیرعامل باتجربه باشید یا یک کارمند تازه استخدام شده. همیشه فضایی برای بهبود بهره‌وری و به چالش کشیدن خودتون برای دستیابی به چیزهای بهتر وجود داره. در دنیای کاری، اغلب راهکارهای توسعه فردی قابل اندازه‌گیری و مبتنی بر عمل هستند. مثل تعداد تماس‌هایی که بدون رابطه قبلی با افراد برقرار می‌کنید تا محصول و خدمتتون رو بهشون ارائه بدید یا زمان صرف‌شده برای جمع‌آوری داده‌ها درباره رفتار مصرف‌کننده.

اما چه اتفاقی میفته وقتی موانع ذهنی بر سر راه عمل قرار می‌گیرند؟ شاید انتقاد یک مدیر (سازنده و غیرسازنده) باعث شده توانایی‌های خودتون رو زیر سوال ببرید یا مطمئن نیستید که پروژه جدید رو از کجا شروع کنید و برای همین، از ترس اون رو به تعویق می‌اندازید. هرچند که همه ما دوست داریم از طریق کار بیشتر، از دوره‌هایی که روحیه بدی داریم عبور کنیم. مطالعات نشان دادند که دیدگاه منفی نسبت به خودمون یا وظایفی که بر عهده داریم می‌تونه مانع انجام کارها بشه. به عبارت دیگر ذهنیت منفی مداوم در زندگی می‌تونه نتایجی منفی در زندگی کاری شما به همراه داشته باشه. (زندگی فکری سلامت ذهن شما در درک، پردازش و تطبیق با دنیای اطراف و در ارتباط با آن است.)

یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با منفی‌گرایی در محل کار، استفاده از جملات تاکیدی مثبته. این جملات، عبارات ساده‌ای هستند که هدف یا حقیقتی رو توصیف می‌کنند که می‌خواهید در مغزتون جا بدید. چنین جملاتی می‌تونن متمرکز بر خود شما باشند («من باید هرروز خروجی داشته باشم.») یا بر بیرون متمرکز باشند («من قدردان شغلم و افرادی که باهاشون کار می‌کنم هستم.») و در صورت تکرار، ذهن ناخودآگاه شما رو طوری تنظیم کنند که مثبت‌تر فکر کنید. هرچند که ایده حرف زدن با خود برای برخی از آدم‌ها معذب‌کننده‌ست اما با تمرین جملات تاکیدی مثبت می‌تونید این کار رو به یک عادت مفید و رهاکننده تبدیل کنید. در این مطلب چند راه برای استفاده از جملات تاکیدی مثبت در محل کار رو آوردیم.

1. تاییدی بر خود

احتمالا رایج‌ترین نوع جملات تاکیدی اون‌هایی هستند که برای تایید ارزش خودمون ازشون استفاده می‌کنیم. مجموعه‌ای از روزهای بد، اشتباهات یا تصمیاتی که به نتیجه نرسیدند می‌تونن باعث شن که توانایی‌های خودمون و کارهایی که معمولا به راحتی انجام می‌دیم رو زیر سوال ببریم. تاکید بر حقیقت («من قابل اعتماد، مسئولیت‌پذیر و محترم هستم.») در مواقعی که به توانایی‌هامون شک داریم می‌تونه مفید باشه و مهر تاییدی بر اهدافمون باشه. («من بابت امروز هیجان‌زده هستم و قراره که روز سازنده و رضایت‌بخشی رو داشته باشم.»)

جملات تاکیدی لازم نیست با صدای بلند بیان بشن ولی برای تاثیرگذار بودن باید تکرار بشن. اگر شما علاقه‌ای به حرف زدن با خودتون در آینه ندارید، یک جمله تاکیدی انتخاب کنید که با خودتون همخوانی داشته باشه و اون رو یادداشت کنید. این یادداشت رو جایی قرار بدید که هر روز ببینید. شاید جلوی کامپیوترتون جای خوبی براش باشه و هربار که احساس خستگی یا کافی نبودن داشتید، با اون جمله مدیتیشن کنید.

2. تاییدی بر شغلتان

حتی پربازده‌ترین فرد هم که باشید باز دچار سستی خواهید شد و در این موقعیت حس انجام هیچ‌کاری جز مرتب کردن ایمیل‌ها و برنامه‌ریزی جلسات رو ندارید. این زمان‌های ازکارافتادگی می‌تونه به دلیل خطراتی باشه که ما رو برای به جلو حرکت کردن مردد کنه، مسائلی که نمی‌خواهیم باهاشون مقابله کنیم یا کسالت محض. مهم نیست که علت این سستی چیه، جملات تاکیدی مثبت درباره کارمون و روش‌های انجامش می‌تونه به رهاشدن ما از سستی کمک کنه.

بار بعدی که حس کردید بهره‌وری ندارید یا از شروع کاری می‌ترسید، یک دفترچه بردارید و چیزی که ازش می‌ترسید و دلیلش رو یادداشت کنید. («من نمی‌دونم چه چیزی رو باید در این ارائه وارد کنم ولی می‌ترسم ناتوان به نظر برسم.») بعد یک جمله تاکیدی بسازید که با احساس منفی مقابله کنه. («من یک شغل عالی و چالش‌برانگیز دارم و امروز برای یادگیری آماده‌ام.» یا «من امروز برای کامل کردن این ارائه آماده هستم.») این جمله‌های تاکیدی رو بارها و بارها و تا زمانی که حس کنید برای انجام کارهاتون انرژی بیشتری دارید بنویسید.

3. تاییدی بر افراد اطرافتان

تشویق افرادی که باهاشون کار می‌کنید می‌تونه تاثیر قدرتمندی بر دیدگاهشون داشته باشه. مخصوصا اگر رهبر باشید. در Greenleaf Book Group ما بر تحسین و قدردانی تاکید داریم چون کارمندی که به خودش افتخار کنه، به شغلش هم افتخار می‌کنه. یعنی همه اعضای تیم همه تلاششون رو به کار می‌گیرند چون مطمئن هستند می‌تونند به نتایج باورنکردنی دست پیدا کنند.

همان‌طور که برای جلسات فردی با کارمندانتون آماده می‌شید، یکی از ویژگی‌های برتر کارمندتون رو انتخاب کنید و اون رو به یک جمله تاکیدی تبدیل کنید. («تو استاد بهره‌وری هستی» یا «صبر و پشتکارت الهام‌بخش تیمه») این عبارت تاکیدی رو بر روی یک کاغذ یادداشت کنید تا کارمندتون بتونه در صورت تمایل اون رو به جایی بچسبانه.

فرقی نداره که در ایجاد انگیزه برای خودتون یا دیگران دچار مشکل هستید. جملات تاکیدی مثبت می‌تونن چیزهای منفی رو از بین ببرند و الهام‌بخش بهتر کار کردن باشند. بفهمید که چه مشکلات مکرری در مسیرتون وجود داره و برای مقابله باهاشون جملات تاکیدی انتخاب کنید. خواهید دید که اعتماد به نفس، بهره‌وری و حتی دوستی، روز به روز قوی‌تر می‌شه.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Three Ways Positive Affirmations Boost Your Work Life» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته معرفی ۳ راهکار تقویت زندگی کاری با جملات تاکیدی مثبت اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

اگر تجربه مشکل سلامت روان مثل یک خط بر روی نمودار رسم بشه، ممکنه مثل یک موج کم‌عمق سطح پایین یا سقوط و بالاآمدن چشمگیر نمودار با چند بالاوپایین که در بین نمودار پراکنده شده به نظر برسه. وقتی افرادی که با مشکلات سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کردند، پس از بهبودی تجربیات خودشون رو توصیف کردند، اغلب دارای یک نقطه عطف بودند که چیزی «تق» اتفاق میفته و اون‌ها شروع به بهتر شدن می‌کنند.

دکتر جسیکا شیلدر Dr. Jessica Schleider، استاد روانشناسی بالینی و درمانگر، در کتاب درمان‌های کوچک، اثرات بزرگ» درباره تحقیقات خودش در شرکت در تک‌جلسه‌های مراقبت از سلامت روان می‌نویسه. شیلدر از طریق نظرسنجی و مصاحبه با ۹۸ نفر و تجزیه و تحلیل داستان‌های اون افراد، پنج «روزنه امید» رو شناسایی کرد. روزنه‌های امید به معنای عناصری از داستان‌های افرادی هستند که در گذشته با مشکلات سلامت روان دست‌وپنجه نرم کردند و با این روزنه‌ها به سمت بهبود پیش رفتند.

غافلگیرکردن خود

احساس دیده شدن

دیدن دیگران

بازپس‌گیری روایت خود

جبران لطف دیگران

دکتر شیلدر این نقاط عطف رو به عنوان «لحظات خاص و کوتاهی که تاثیری ماندگار بر سفر به سوی سلامت روان دارند» تعریف می‌کنه.

شیلدر می‌نویسه: «واضح‌ترین رابط تقریبا در تمام نقاط عطف، تجربه تحقق امید به این بود که تغییر غیرممکن نیست. جایی که قبلا چنین امیدی وجود نداشت.»

با استنتاج بیشتر، شخصی که مشکلات سلامت روان رو تجربه می‌کنه، جستجوی این «روزنه‌های امید» و حتی پرورش فعال اون‌ها می‌تونه به عنوان راهی برای کمک به خلاص شدن از شر این مشکلات، مفید باشه. اگر با افسردگی، اضطراب، اعتیاد، اختلال وسواس فکری اجباری یا سایر مشکلات مربوط به روان زندگی می‌کنید، راه‌هایی وجود داره که بهتون کمک کنه تلاش کنید نقاط عطفی به سمت بهبودی به وجود بیارید.

راه‌های رسیدن به امید

غافلگیری خود

این یعنی انجام کاری حتی کوچک، که زمانی فکر می‌کردید قادر به انجام اون نیستید. شما نه تنها با انجام کارهای سخت اعتماد به نفس خودتون رو افزایش می‌دید، بلکه این مدرکیه بر این که فکر کردن به چیزی که غیرممکنه، دلیل بر غیرممکن بودن اون نیست.

مهارتی رو که در جلسات تراپی یادگرفتید امتحان کنید. حتی اگر پیشنهاد تراپیست باعث می‌شه که چپ‌چپ نگاهش کنید، اون رو امتحان کنید. تکنیک‌های تراپیست‌ها معمولا مبتنی بر تحقیقات هستند.

بیرون برید و کاری رو انجام بدید که شما رو عصبی می‌کنه. وقتی با محیط جدید بیشتر از چیزی که فکرش رو می‌کردید مقابله کنید، متوجه می‌شید که اضطراب شما پیش‌بینی کننده قابل اعتمادی درباره خطرناک بودن موقعیت‌های جدید نیست.

با یک ترس روبه‌رو بشید. ممکنه این کار با مواجهه درمانی (exposure therapy) با یک متخصص یا از طریق تجربه مواجهه شخصی خودتون انجام بشه. مواجهه درمانی می‌تونه برای اضطراب، OCD یا PTSD مفید باشه.

احساس دیده شدن

وقتی تجربه خودتون رو به اشتراک می‌گذارید و دیگران شما رو تایید می‌کنند، حس درک شدن می‌تونه لایه‌ای از شرم یا ترس درباره دست‌وپنجه نرم‌کردن با مشکلات سلامت روانتون رو کنار بزنه.

با افراد فهمیده صحبت کنید. آیا کسی رو در زندگی خودتون دارید که بتونید روش حساب کنید و محیطی بدون قضاوت برای شما فراهم کنه؟ ممکنه این شخص یک تراپیست، یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا هر فرد مورد اعتماد دیگه در زندگی شما باشه. احساس پذیرش و همدردی از سمت یک فرد دلسوز می‌تونه اولین قدم برای داشتن احساس بهتر باشه.

برای به اشتراک گذاشتن احساسات خودتون با یک فرد دیگر آماده نیستید؟ خودتون رو برای تشخیص تجربه شخصیتون در چارچوب  بیماری شناسی ارزیابی کنید. هرچند که این ارزیابی‌ها معادل تشخیص حرفه‌ای نیستند و جایگزین مراقبت‌های رسمی سلامت روان نمی‌شن، اما می‌تونن بهتون اطمینان بدن که شما تنها فردی نیستید که این تجربه رو دارید.

درباره وضعیت یا نشانه‌هایی که به اون‌ها مشکوک هستید مطالعه کنید. خواندن مقاله یا نوشته‌های اکانت‌های شخصی بهتون یادآوری می‌کنه که تنها نیستید.

انجمن‌های آنلاین، گروه‌های فیسبوک و حتی موضوعات مربوط به تشخیص یا علائم در شبکه اجتماعی reddit رو امتحان کنید. داستان خودتون رو به روشی کم‌هزینه به اشتراک بگذارید یا فقط چیزهایی که دیگران تجربه کردند رو بخونید.

دیدن دیگران

تلاش برای دیده شدن، نیاز به یادگیری درباره افراد دیگری داره که احساساتی مشابه احساسات شما رو تجربه می‌کنند یا الان بهبود پیدا کردند.

به دنبال داستان‌هایی باشید که می‌تونید با اون‌ها ارتباط برقرار کنید. فرقی نداره که از طریق انجمن‌های آنلاین باشه یا مقالات. این مرحله می‌تونه همراه با تلاش شما برای احساس دیده شدن اتفاق بیفته.

دیگران رو تایید و درک کنید. وقتی در دیگران با چیزی روبه‌رو می‌شید که می‌تونید با اون ارتباط برقرار کنید، به طرف مقابل بگید. شما بخشی از چرخه دیدن و دیده شدن هستید.

شفقت رو در خودتون بشناسید. ممکنه با داستان‌هایی روبه‌رو بشید که هیچوقت فکر نمی‌کردید با اون‌ها ارتباط برقرار کنید. اما دارید باهاشون ارتباط می‌گیرید. نقشی که همدلی شما در ایجاد نقطه عطف ایجاد می‌کنه رو بپذیرید.

بازپس‌گیری روایت خود

زندگی با اختلالات سلامت روان می‌تونه باعث بشه حس کنید که همه‌چیز از کنترل شما خارجه. ممکنه به نظر برسه که دیگران می‌دونن شما به چه چیزی نیاز دارید. اما شما نیرو و توان لازم رو برای انتخاب ندارید.

«کار درست بعدی» رو انجام بدید. این می‌تونه یک قدم کوچک باشه. عامل کلیدی انجام این کار اینه که تصمیم بگیرید می‌خواهید زندگی شما به چه سمتی بره و اون قدم رو بردارید.

راننده اتوبوس باشید. در Acceptance and Commitment Therapy (ACT) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، استعاره راننده اتوبوس به این معناست که هر یک از تجربیات شما مسافرانی هستند که در طول زندگی شما سوار اتوبوس می‌شن. اگر اتوبوس شما پر از مسافران پرسروصدا و منفیه، ممکنه عادت کنید که به جای تعیین مسیر، دنبال آرام کردن افکار منفی باشید. شما راننده هستید و تصمیم می‌گیرید کجا برید.

هویت خودتون رو کاوش کنید. دکتر شیلدر درباره یک پاسخگوی نظرسنجی که نقطه عطفی رو تجربه کرده مینویسه که چطور تحقیق درباره هویت فردی خودش و موانعی که بهشون برخورد کرده به بهبودیش کمک کرده. کدام بخش از فرهنگ یا خود شما ناشناخته مانده؟

جبران محبت دیگران

حمایت از افرادی که تجربیاتی مثل شما دارند می‌تونه بهتون قدرت بده که در بهبود پیدا کردن خودتون پیشرفت کنید.

داستان خودتون رو به طور عمومی منتشر کنید. مثل دیدن دیگران و دیده شدن، به اشتراک گذاشتن داستان شما، به چرخه اعتبارتون اضافه می‌کنه. اگر راحت درباره تجربیاتتون با چندنفر صحبت می‌کنید، به این فکر کنید که اون‌ها رو با مقیاس بزرگتری به اشتراک بگذارید. در یک جلسه گروهی صحبت کنید یا وبلاگ بنویسید.

پشتیبان افرادی مثل خودتون باشید. گروه و جوامعی رو در نظر بگیرید که مورد حمایت اون‌ها قرار گرفتید و ببینید که چطور می‌تونید به روشی رسمی یا غیررسمی در اون‌ها مشارکت کنید. کار در گروهی که اجساس می‌کنید در اون مورد درک و تایید قرار گرفتید، انگیزه شما رو برای تلاش در جهت سلامتی تقویت می‌کنه.

مراقب لحظات پرمعنا باشید

قدرت یک نقطه عطف تنها زمانی کاملا درک می‌شه که متوجه اتفاق افتادن اون بشید. (یا بعدا با فکر کردن بهش در اون لحظه معنا رو به وجود بیارید.) یکی از سوژه‌های مصاحبه شیلدر (که در کتاب ایشون هم ذکر شده) به این نکته اشاره کرد: «من فکر می‌کنم که اون نقاط عطف احتمالا در لحظه وجود دارند. اما دیدن اون‌ها و پاسخ دادن به اون‌ها نیازمند توجه ماست. من یک دوربرگردون واقعی رو به عنوان نقطه عطف در جاده تصور می‌کنم. اگر توجه نکنید می‌تونید به رانندگی ادامه بدید اما اگر به دنبال این نقطه از مسیر باشید، می‌تونید پیچ رو ببینید و می‌تونید به مسیر متفاوتی هدایت بشید. به همین دلیل ممکنه این نقطع در مسیرتون باشه. بهش توجه کنید.»

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «These ‘Pathways to Hope’ Can Improve Your Mental Health» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته «روزنه‌های امید» چطور می‌توانند سلامت روان شما را بهبود ببخشند؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

ما بین فشارهای اجتماعی و اضافه‌بار روانی دنیای دیجیتال، نیاز داریم بهمون یادآوری بشه که ما در نهایت انسان هستیم. با نقاط قوت و ضعف، با موفقیت‌ها و شکست‌ها و به طور دائم در حال رشد و تکاملیم.

دکتر کریستین نف Dr. Kristin Neff، متخصص خودشفقتی، فهرستی از کارها رو جمع‌آوری کرده که می‌تونید برای تمرین بیشتر مهارت خودشفقتی انجامشون بدید. توی این مطلب به ۵ تکنیک اقتباس شده از کار دکتر نف می‌پردازیم که برای تقویت خودشفقتی می‌تونید از اون‌ها استفاده کنید.

１. قدردانی رو تمرین کنید

گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که قدردان چیزهایی باشیم که هر روز تجربه می‌کنیم. تحت تاثیر استرس روزانه، کار،‌ مسئولیت‌ها و زندگی شخصی، فراموش می‌کنیم که از خودمون یا عزیزانمون قدردانی کنیم. قدردانی برای مراقبت از ما و نگرانی درباره ما یا بدنمون که پناهگاه عشق و سلامتیه.

من یک‌بار لیستی شگفت انگیز رو دیدم که بهمون یادآوری می‌کرد به کارهای کوچک و آزاردهنده روزانه، مثل لباس یا ظرف شستن، به چشم فرصتی برای یادآوری تمام نعمت‌های کوچکی که در زندگی داریم نگاه کنیم. وقتی به چیزهای کوچک توجه می‌کنیم، می‌تونیم بقیه جهان رو با چشمانی مهربان‌تر ببینیم.

２. با خودتان مهربان باشد

وقتی دوستی از ما مشاوره می‌خواد، سعی می‌کنیم با اون فرد صادق و مهربان باشیم. بسیاری از ما در تلاش هستیم که موقع انجام این کار، از کلمات مناسب استفاده کنیم. آیا ما با خودمون هم همین‌کار رو می‌کنیم؟ آیا نسبت به نحوه صحبت با خودمون هم مهربانی به خرج می‌دیم؟ وقتی به انعکاس تصویر خودمون در آینه نگاه می‌کنیم، به خودمون چی می‌گیم؟ این حرف‌ها غذایی برای افکارمون هستند.

３. خودتان را ببخشید

این دقیقا مشابه چیزیه که قبل‌تر توضیح دادم. وقتی کسی کار اشتباهی رو انجام می‌ده که بر روی زندگی ما تاثیر داره، اولین چیزی که می‌گیم چیه؟ «نگران نباش» یا «چیز مهمی نیست». آیا همین لطف رو نسبت به خودمون هم داریم؟ گاهی اوقات ما با این موضوع درگیریم که بپذیریم ما فقط انسانیم و ممکنه که اشتباه کنیم. بیاید خودمون رو ببخشیم و از اشتباهاتمون درس بگیریم.

４. به خودتان اجازه دهید که «آموخته ها را از یاد ببرید»

آیا متوجه الگویی توی این مطلب شدید؟ اگر ما بتونیم که با خودمون مهربان و بخشنده باشیم، می‌تونیم فضایی رو برای از یادبردن چیزهایی که یاد گرفتیم فراهم کنیم. از یاد بردن پیام‌های قروقاطی که جامعه سر راه ما قرار داده، باعث شده باور کنیم بهره‌وری ما، معیاری برای ارزشمند بودن ماست. این باورهای درونی که ما کافی نیستیم رو از یاد ببرید، چون ما کافی هستیم و سزاوار عشق، تعلق و ارتباطیم.

５. به خودتان استراحت دهید

گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز داریم استراحت و اجازه برای گفتن جملاتی مثل این‌هاست: «من به اندازه کافی دارم تلاش می‌کنم.»، «من کافی هستم.» یا «این کافیه». ما برای قدردانی از همه چیزهایی که به دست آورده‌ایم به فضا نیاز داریم. اگر به این نقطه رسیدید، به خودتون «استراحت» بدید. ۵ دقیقه رو به مدیتیشن، نفس کشیدن، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خودتون اختصاص بدید یا به سادگی فقط برای پنج دقیقه خودتون رو از همه چیز جدا کنید.

شما چطور هر روز خودشفقتی رو تمرین می‌کنید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Five Ways to Practice Self-Compassion, It’s becoming increasingly important today» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته پنج روش برای تمرین خودشفقتی اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

در این مقاله به هرچیزی که باید درباره خرج‌های احساسی بدونید پرداختیم و چگونگی متوقف کردن این اتفاق رو در صورتی که به یک عادت ناسالم تبدیل شده، توضیح دادیم.

خرج احساسی چیست؟

خرج احساسی که گاهی به عنوان «خرید درمانی» یا خرید هیجانی توصیف می‌شه، به زمانی گفته می‌شه که خرید بیشتر بر اساس احساس انجام بگیره و نه نیاز شما به اون محصول یا خدمت خاص. به عبارت دیگر، احساسات و خواسته‌ها بر اراده شما یا توانایی تصمیم‌گیری منطقی برای خرید، غلبه می‌کنند. تحقیقات نشان دادند که خرید کردن هورمون‌هایی مثل دوپامین رو ترشح می‌کنه که به ما احساس شادی می‌دن و خلق‌وخوی ما رو بهبود می‌بخشن. در واقع کل تجربه خرید (از جستجو گرفته تا خرید محصول و امتحان کردنش یا انتظار برای رسیدن چیزی که سفارش دادید) برای بسیاری از افراد تجربه لذت‌بخشی است.

خرید درمانی همیشه چیز بدی نیست اما برای برای بسیاری از ما می‌تونه به یک عادت دائمی تبدیل بشه و حساب‌های بانکیمون رو تحت فشار قرار بده. علاوه بر این، هجوم احساسات خوشایندی که حین خرید کردن تجربه می‌کنیم دوام ندارند و ممکنه احساسات ناخوشایندی که به دنبال فراموش کردنشون هستیم همچنان سر جای خودشون باقی بمونند.

خرج احساسی در مقابل خرج اعتیادگونه

خرج کردن احساسی یک اختلال نیست اما گاهی اوقات می‌تونه از مرز سالم عبور کنه. خرید اعتیادگونه یک اختلال روانی در نظر گرفته می‌شه که فرد قادر به کنترل میل به خرید کردن نیست و اقلامی که بهشون نیاز نداره رو به طور هیجانی و مداوم می‌خره. این حالت یک رفتار اعتیادآوره که می‌تونه موجب تاثیرات منفی بر زندگی و رفاه فرد بشه. تاثیراتی مثل مشکل در محل کار و مدرسه یا مشکلات مالی و از دست دادن پول.

چه عواملی منجر به خرج کردن احساسی می‌شوند؟

اگر علاقه‌مند به کاهش هزینه‌های احساسی خودتون هستید، فهمیدن این که چه عواملی باعث این عادت می‌شن می‌تونه براتون مفید باشه. آگاهی بیشتر نسبت به محرک‌ها اولین قدم برای ترک عادته. خرج احساسی دقیقا همون چیزیه که به نظر می‌رسه: هزینه‌هایی که توسط احساسات هدایت می‌شن. برخی از احساساتی که ممکنه کسی رو درگیر خرج‌های احساسی کنه عبارتند از:

• غم و اندوه
• حسادت
• عزت نفس پایین
• اضطراب
• افسردگی
• استرس (از جمله استرس مالی)
• انزوای اجتماعی
• خستگی فکری و روحی

نکاتی برای متوقف کردن خرج‌های احساسی

ممکنه گاهی اوقات خرج‌های احساسی از کنترل شما خارج بشن اما می‌شه همچنان روی اون‌ها کنترل داشت. برای به دست آوردن کنترل بیشتر بر این عادت و کاهش خرید هیجانی، می‌تونید مراحل زیر رو انجام بدید.

محرک‌های خود را درک کنید

دفعه بعدی که خواستید خریدی انجام بدید که به نظر می‌رسه از روی هیجان قرار اتفاق بیفته، از خودتون بپرسید «چه احساسی داری؟» سعی کنید احساساتتون رو نام ببرید. اگر احساسات شما منفی هستن (مثل اضطراب، حسادت، اندوه و…) از خودتون بپرسید «خرید این محصول چه کاری برای شما انجام می‌ده و آیا سعی دارید احساسات بد رو با این کار از بین ببرید؟»

اینجا لازم نیست همه پاسخ‌ها رو داشته باشید اما جستجو و آگاهی از احساساتتون قدم مهمی در جهت خرج نکردن احساسی و خرید نکردن از روی هیجان به شمار می‌ره.

روش‌های سالم‌تری برای کنار آمدن با احساساتتان پیدا کنید

هنگامی که درگیر خرج‌های احساسی هستید، اغلب به دنبال بهره بردن از احساسات مثبتی هستید که با خرید کردن به وجود میان. وقتی خرید می‌کنیم هورمون‌های «حس خوب» مثل دوپامین ترشح می‌شن که می‌تونن یک پاداش فوری به نظر برسند. اما راه‌های سالم‌تر و کم‌هزینه‌تری برای آزاد شدن این احساسات خوب وجود دارند. بار بعدی که متوجه شدید می‌خواهید محصولی رو بخرید چون نیاز دارید احساس بهتری داشته باشید، این موارد رو برای جایگزین خرید کردن در نظر بگیرید:

• رفتن به پیاده‌روی یا دویدن
• انجام ورزش مورد علاقه
• ملاقات با دوست به صرف قهوه
• حمام گرم
• تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه

برای «خرج‌های احساسی» بودجه خاصی رو در نظر بگیرید

خرج احساسی همیشه منفی نیست و عادت قابل قبولی به شمار می‌ره که هر از گاهی باید انجام داد. خوبه که با چیز خاصی به خودتون پاداش بدید و گاهی اوقات خریدن چیزی برای خودتون خودمراقبتی به حساب میاد. مشکل اینجاست که وقتی به طور مداوم بر اساس احساساتتون عمل می‌کنید ممکنه در نهایت بدون فکر منطقی، بیش از حد خرج یا خرید کنید. درنظرگرفتن بودجه مشخص برای «مخارج احساسی» می‌تونه به شما کمک کنه خریدهای هیجانیتون رو کنترل کنید، چون این امکان رو در اختیار شما قرار می‌ده که هر از گاهی خرج احساسی داشته باشید اما بتونید آگاهانه‌تر تصمیم بگیرید. هفتگی یا ماهانه مبلغی که توانایی پرداختش رو دارید انتخاب کنید و بهش پایبند بمونید.

به طور منظم امور مالی خود را تحت نظر داشته باشید

خیلی از ما ترجیح می‌دیم تا حدود از مسائل مالی خودمون بی‌خبر باشیم. حقوقمون رو جمع می‌کنیم، پول‌هامون رو خرج می‌کنیم و امیدواریم که بیشتر از توان مالیمون خرج نکرده باشیم. اما این روش اغلب نتیجه معکوسی داره و اگر شما کسی هستید که خرج احساسی داره، ممکنه متوجه بشید که دارید بیشتر از درآمدتون هزینه می‌کنید.

یک روز در هفته یا حتی یک روز در ماه رو به بررسی حساب‌هاتون اختصاص بدید. توجه داشته باشید که چقدر پول خرج کردید و چه مقدار برای خرج کردن باقی مانده. انجام این کار باعث می‌شه فکر کردن به امور مالی بخشی از زندگی شما بشه و بهتون کمک کنه تا در مورد خرج کردن پولتون منطقی‌تر فکر کنید.

یاد بگیرید از «احساس خوب» پس‌انداز پول لذت ببرید

ما معمولا به این دلیل چیزی رو با انگیزه و میل احساسی می‌خریم که احساسات مثبتی در ما به وجود میارن. اما چیزی که ممکنه متوجه نشید اینه که پس‌انداز پول می‌تونه مشابه برخی از این احساسات رو در شما به وجود بیاره. تصمیم‌گیری درباره این که قراره هر ماه مقدار مشخصی پول رو برای پس‌انداز کنار بذارید (و بیشتر شدنش رو ببینید) می‌تونه احساس هیجان، شادی، اعتماد به نفس و کنترل رو به وجود بیاره. خیلی از این احساسات همان چیزی هستند که شما در خرید درمانی به دنبالش هستید. حتی می‌تونید هر ماه پولتون رو به طور خودکار به یک حساب پس‌انداز انتقال بدید و اینطوری دیگه لازم نیست فکرتون رو درگیر کنید.

استراحت کنید

بار بعدی که قصد داشتید خریدی انجام بدید که بیشتر احساسیه تا منطقی، قبل از انجامش کمی استراحت کنید. اگر در حال گشتن در آنلاین شاپ‌ها هستید، محصول مورد نظرتون رو به سبد خرید منتقل کنید و بعد، چند ساعت به خودتون زمان بدید. اگر در فروشگاه هستید و به این فکر می‌کنید که ممکنه کالا رو بخرید، به خانه برید و بیشتر به خریدن اون محصول فکر کنید.

در طول این «وقفه» همچنان ممکنه این تصمیم رو بگیرید که خرید اون محصول برای شما مناسبه اما با این کار احتمال خرید آنی کمتر خواهد شد. علاوه بر این، ممکنه متوجه بشید که برای شادبودن نیازی به اون محصول ندارید و از خریدش خودداری کنید.

اگر فکر می‌کنید ممکنه اعتیاد به خرید داشته باشید

گاهی اوقات هزینه‌های خرید درمانی از مرز عبور می‌کنه و می‌تونه به اعتیاد تبدیل بشه. رفتارهای خرید اعتیادگونه یا اعتیاد به خرید با موارد زیر مشخص می‌شه:

• نیاز اعتیادگونه به خرید چیزی
• ناتوانی در کنترل تمایلات خود برای خرید
• وجود الگوی خرید بیش از حد

اغلب چیزهایی که می‌خرید حتی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند یا این که از اون‌ها لذت نمی‌برید و فقط برای تجربه احساسی که موقع خرید تجربه می‌کنید خریده می‌شن.

معمولا این اعتیاد با مشکلات مالی، حقوقی، مشکل در روابط، احساس عمیق گناه و شرم به همراهه. اگر فکر می‌کنید با مشکل اعتیاد به خرید مواجه هستید، توصیه می‌کنیم به یک درمانگر یا مشاور متخصص در این زمینه مراجعه کنید.

امکان کمک گرفتن وجود داره و شما شایسته این هستید که احساس بهتری داشته باشید.

حرف آخر

خوبه که گاهی از خریدهای احساسی لذت ببرید. شما شایسته داشتن چیزهایی هستید که ازشون لذت می‌برید و هیچ اشکالی نداره که به دنبال تجربه هیجان خرید کردن باشید. اما اگر متوجه شدید که هزینه‌های احساسیتون در حال تبدیل شدن به یک معضله یا شما رو از نظر مالی تحت فشار قرار می‌ده، منطقیه که بهش رسیدگی کنید.

خوشبختانه کارهای ساده زیادی وجود دارند که می‌تونید برای کاهش هزینه‌های احساسیتون انجام بدید. این کارها می‌تونن تاثیر مثبتی بر حساب بانکی یا وضعیت احساسی شما داشته باشن. خرج‌های احساسی ممکنه در لحظه احساس خوبی به شما بدن اما حقیقت اینه که معمولا راه‌های سالم‌تری برای کنار اومدن با این احساسات وجود داره.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to Stop Emotional Spending (aka Retail Therapy)» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته چطور خرج کردن احساسی (خرید درمانی) را متوقف کنیم؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

خیلی از ماها از اتفاقاتی مثل پیروزی تیم ملی فوتبال زنان انگلیس، (که به شیرزنان یا Lionesses ملقب هستند) الهام گرفتیم، شاید چون به ما یادآوری می‌کنه که حتی در مواقع روبرویی با موانع، چقدر توانمندیم. علاوه بر این، خیلی از ماها رو تشویق می‌کنه تا به مفهوم موفقیت فکر کنیم و این که چطور می‌تونیم بهش دست پیدا کنیم؟

اولین قدم مهم اینه که نسخه خودتون از موفقیت رو تعریف کنید. جامعه دوست داره ما رو با پیام‌هایی درباره این که موفقیت چه شکلیه، بمباران کنه اما دنبال کردن رویاهای خودتون بهتون کمک می‌کنه تا نه تنها به موفقیت برسید بلکه به سرانجام رسیدن (کامیابی) رو هم احساس کنید. وقتی حرف از رسیدن می‌شه، عزت نفس (و کمک‌گرفتن از عزم راسخ) نقش اساسی خودش رو نشون می‌ده.

برای مثال، موفقیت برای من (نویسنده متن) حول محور کاری تعریف می‌شه که از انجام دادنش لذت می‌برم؛ مثل نوشتن. بعد از تحصیل در رشته نویسندگی در دانشگاه، وارد دنیای خرده‌فروشی شدم و سال‌ها طول کشید تا شغلی رو که در حال حاضر مشغول به انجامش هستم، پیدا کنم. جایی که هر روز می‌تونم بنویسم. این سفر، سفر آسانی نبود اما کسب عزت نفس (و انعطاف‌پذیری) در طول مسیر درهای زیادی رو به روی من باز کرد.

اگر شما هم به دنبال رسیدن به ورژن خودتون از موفقیت هستین، در ادامه این مقاله به شما توضیح می‌دم که عزت نفس چطور به افرادی مثل شما که به دنبال موفقیت هستند، کمک می‌کنه.

1. ارزشِ شما رو به شما یادآوری می‌کنه

در حالی که دارید برای خواسته‌هاتون در زندگی تلاش می‌کنید، ممکنه چندبار به عقب بازگردانده بشید. زمانی که ما از عزت نفس سالمی برخوردار باشیم، از ارزش ذاتیمون باخبر هستیم؛ یعنی هرچقدر هم مردم ما رو زمین بزنند، ما می‌دونیم که چیز ارزشمندی برای ارائه داریم و به راهمون ادامه می‌دیم.

این ارزش مثل سنگی در درون ماست. درسته که همیشه وجود داره اما گاهی اوقات ممکنه خاک روی اون سنگ رو بپوشونه و از دید پنهان بشه. پرداختن به عزت نفس و باور به این که ما ارزشمندیم، می‌تونه به ما کمک کنه آلودگی‌ها رو از روی سنگی که در درون ما وجود داره پاک کنیم و احساس ثبات رو تجربه کنیم. فرقی نداره که موفقیت رو همون شکلی که در ذهنتون بود، پیدا ‌کنید یا به چیزی کاملا متفاوت دست پیدا کنید؛ در هر دو حالت، دونستن ارزش‌های شما به معنای به کار گرفتن پتانسیل‌های شماست.

2. فرصت‌های بیشتری رو در اختیار شما قرار می‌ده

اساس اعتماد به نفس، عزت نفسه. وقتی برای خودمون و چیزهایی که برای ارائه‌دادن داریم ارزش قائل بشیم، احساس اعتماد به نفس بیشتری برای ادامه راه و انجام اون کارها داریم. این مورد ممکنه به این معنی باشه که ما بیشتر احتمال داره ریسک کنیم، فرصت‌هایی که در اختیارمون قرار داده شده رو اکتشاف کنیم و به جای این که از ترس “نه” بگیم، از روی هیجان “بله” بگیم.

برای تغییر ذهنیت سریع می‌تونین این روش رو امتحان کنید:

وقتی فرصتی در اختیار شما قرار داده می‌شه که با فکر کردن بهش احساس نگرانی و اضطراب می‌کنید، (مثل یه سخنرانی کوچیک برای گروهی از آدم‌ها) از خودتون بپرسید “این اتفاق چه دستاوردی برای من خواهد داشت؟” این سوال می‌تونه ذهن ما رو از ریسک‌طلبی، به سمت فرصت‌طلبی سوق بده و بهمون کمک کنه بتونیم آگاهانه‌تر تصمیم بگیریم.

3. به آشکار شدن نقاط قوت شما کمک می‌کنه

حتما برای شما هم پیش اومده که در بچگی به خاطر پز دادن و خودنمایی کردن سرزنش بشید؛ پز دادن برای بسیاری از ماها مدت‌هاست که بار منفی داره اما گاهی اوقات این که پز دادن رو به عنوان یک ویژگی بد در نظر بگیریم، باعث می‌شه که نتونیم پیشرفت کنیم. شاید در محل کار تمایل داشته باشید که به بقیه اجازه بدید با عنوان‌هایی مثل “خوش‌برخورد” یا “متواضع” در کانون توجه قرار بگیرند یا از برجسته‌کردن مهارت‌های خودتون اجتناب کنید تا به عنوان یک فرد پزدهنده و خودنما دیده نشید. واقعیت اینه که با پنهان‌کردن نقاط قوتتون، خودتون رو از موفقیت بالقوه نیز پنهان می‌کنید. تقویت عزت نفس می‌تونه به شما کمک کنه نقاط قوت خودتون رو شناسایی کنید و به سمت اون‌ها متمایل بشید و نقاط قوت شناسایی شده رو اکتشاف کنید.

اگر نمی‌دونید نقاط قوتتون چه چیزهایی هستن، انجام این نظرسنجی ممکنه براتون مفید واقع بشه.

4. به شما کمک می‌کنه انعطاف‌پذیر باشید

همون‌طور که قبلا اشاره کردم، عزم و اراده عامل دیگری برای پیدا کردن ورژن شما از موفقیته و انعطاف‌پذیربودن برای این اتفاق امری ضروریه. انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنه تا سوار فرازونشیب‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی بشید و بتونید مسیر رو ادامه بدید.

انعطاف‌پذیری به معنای مثبت‌ماندن در برابر همه اتفاقات احتمالی نیست؛ بلکه درباره پذیرش موقعیت‌های ناگوار و یادآوری موقتی‌بودن این اتفاق‌هاست. داشتن پایه محکمی از عزت نفس و باورداشتن به این که ارزشمند هستید، به انعطاف‌پذیربودن کمک می‌کنه چون این شمایید که از ارزش خودتون خبر دارین و می‌دونید که می‌تونید سوار ترن هوایی زندگی بشید و به دنبال چیزهایی باشید که شما رو خوشحال می‌کنند؛ چون دارای ارزشی هستید که می‌تونید با بقیه به اشتراک بذارید.

5. به شما کمک می‌کنه از حریم و مرزهاتون مراقبت کنید

داشتن مرزهای سالم به معنی مراقبت از انرژی ماست؛ این کار نوعی از خودمراقبتی به شمار می‌ره که به شدت ضروریه و خیلی از ما رو درگیر خودش کرده. تقویت عزت نفس به ما کمک می‌کنه ارزشمندی و شایستگی خودمون رو به یاد داشته باشیم چون… ما لایق این هستیم که از خودمون مراقبت کنیم.

باور داشتن به این موضوع، تعیین و حفظ مرزها رو برای ما آسان‌تر می‌کنه تا بتونیم از خودمون مراقبت کنیم، استرسمون رو کاهش بدیم و انرژی لازم رو برای این که هر کاری رو به بهترین نحو ممکن انجام بدیم، حفظ کنیم.

فرقی نداره که تعریف شما از موفقیت برنده‌شدن جام فوتبال باشه یا احساس رضایت آنی، شما هرچیزی که لازم دارین رو از قبل در وجودتون دارید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Five ways building self-esteem paves the way to success» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته عزت نفس به ۵ دلیل راه موفقیت را برای شما هموارتر می‌سازد اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

سلام، سلام
و این اپیزود پادکست هلی‌تاک سراغ موضوع بسیار مهمی به اسم عزت نفس رفتم. اگر مشکلات امروزمون رو با دقت نگاه کنیم، ردپای عزت نفس پایین رو میتونیم توی خیلی‌از اون مشکلات ببینیم. خوشبختانه میشه با تکنیکهای مختلف و با تمرین و تکرار، عزت نفسمون رو افزایش بدیم. توی این اپیزود، من و صدای مهمان این اپیزود، خانم سمیرا حقوقی، براتون بیشتر از عزت نفس و تمرینهایی برای افزایش اون خواهیم گفت.

کتاب‌هایی که تو این اپیزود معرفی کردیم:

• The gifts of imperfection
• موهبت کامل نبودن
• اکسیر عزت نفس
• همه جاده ها از ما آغاز می شوند

از کمدا، اسپانسر این اپیزود تشکر میکنم و ازتون دعوت میکنم اپلیکیشن کمدا رو نصب  کنین و از کد تخفیفتون استفاده کنین:
کد تخفیف: Hellitalk

مطالب مرتبط به این اپیزود رو میتونین توی صفحه اینستاگرام و کانال تلگرام هلی تاک با این هشتگ پیدا کنید:

#Hellitalk28

نوشته قسمت 28: عزت نفس اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.