برای برخی افراد، طبیعت ممکنه بخشی از کارشون باشه. اگر شغلی دارید که بهتون امکان دورکاری می‌ده، پاسخ دادن به تماس‌های کاری از پارک یا برگزاری جلسات در حال پیاده‌روی ممکنه راهکارهای فوق‌العاده‌ای برای شما باشند. اما حتی اگر شغلتون شرایط حضور در طبیعت رو مهیا نکنه، لذت بیشتر از زندگی خارج از محیط کار می‌تونه حس کلی رضایت شما رو هم در کار و هم در زندگی افزایش بده.

چرا طبیعت مهم است

تحقیقات جدید ثابت می‌کنه عناصر کلیدی در طبیعت وجود داره که بیشترین نقش رو در شادی و سلامت روانی شما ایفا می‌کنه. یک تحلیل فراگیر که در مجله‌ «Science Advances» منتشر شد، شامل بررسی ۳۰۱ مطالعه‌ مختلف در ۶۲ کشور بود (چه شگفت‌انگیز!). این تحقیق بسیاری از راه‌های تأثیرگذاری طبیعت بر انسان‌ها رو آشکار کرد.

بر اساس این پژوهش، طبیعت می‌تونه به بهبود شناخت و کیفیت تفکر شما کمک کنه. همچنین می‌تونه حس همبستگی با اطرافیان رو افزایش بده و الهام‌بخشِ ارتباطات بهتر باشه. طبیعت می‌تونه خلاقیت شما رو شکوفا کنه و باعث رشد شخصیتی و افزایش اعتمادبه‌نفس بشه. همچنین شواهدی وجود داره که طبیعت می‌تونه شما رو تأمل‌گراتر کنه و احساس بازآفرینی درونی رو برانگیزه. افزون بر این، می‌تونه به شما در دسترسی به شهود درونی و انگیزه برای حرکت روبه‌جلو یاری برسونه.

قدرت طبیعت

بر پایه این مزایا، سه راه کلیدی برای بهره‌بردن از قدرت طبیعت در جهت بهبود کار و زندگی برجسته شدند:

زیبایی‌شناسی و ورزش برای سلامت روان و جسم

بزرگ‌ترین فواید طبیعت، طبق این پژوهش، مربوط به سلامت روان و جسمه؛ چرا که بسیاری از افراد طبیعت رو ترمیم‌کننده می‌دونند، برای این که می‌تونه باعث ایجاد احساس شگفتی و معناگرایی بشه. همچنین طبیعت فضایی مناسب برای ورزش و لذت بردن از زیبایی‌های طبیعیه. تجربه‌های شگفتی و غرقه شدن در طبیعت فراوان یافت می‌شه و این تجربه‌ها شما رو از خودتون فراتر می‌برند.

پژوهش‌های علوم اعصاب که در کتاب «فرضیه‌ شادی» (The Happiness Hypothesis) نقل شده، نشان می‌ده تجربه‌ شگفتی با کاهش فعالیت در بخش‌هایی مغز که هشیار و خودمحور هستند، مرتبطه. محققان دانشگاه کالیفرنیا نیز دریافته‌اند که تجربه‌های شگفت‌آور موجب ترشح پروتئین‌هایی به نام سیتوکین‌ها می‌شه که اثرات مثبتی بر شادی، سلامت روان و خلاقیت دارند. احساس کوچکی در برابر عظمت طبیعت، دیدگاه شما رو وسیع‌تر می‌کنه و توجه به جزئیات ظریف -مثلاً بال‌های یک پروانه- می‌تونه تمرکز وسواس‌گونه بر خود رو کاهش بده. تمرکز بر تصویر بزرگ‌تر معمولاً نتایج خوبی رو به همراه خودش داره.

برای بهره بردن از این فواید، خود رو در دل طبیعت قرار بدید و بر جنبه‌های فیزیکی آن متمرکز بشید: شکل‌ها، بوها، صداها، بافت‌ها و مناظر (که پژوهشگران «صورت» یا form می‌نامند). از تماشای شکل کوه‌ها لذت ببرید یا وزش نسیم در موهاتون رو حس کنید. رایحه گل‌ها یا بوی دریا رو استشمام کنید. این رو می‌تونید در اوقات فراغت یا زمانی که بین جلسات کمی استراحت می‌کنید، انجام بدید. همچنین می‌تونید با تمرینات ورزشی در فضای باز از طبیعت بهره ببرید؛ از پیاده‌روی آرام گرفته تا تمرین برای دوی ماراتن.

در زمان‌های آزاد از کار، از طبیعت لذت ببرید یا طبیعت رو بخشی از مسیر رفت‌وآمد خود قرار بدید؛ مثلاً به‌جای رانندگی، با دوچرخه به محل کار برید. اگر شرایطش رو دارید، تماس‌های تلفنی رو از پارک برقرار کنید یا یک جلسه‌ کم‌فشار رو روی نیمکتی در محله‌اتون برگزار کنید.

نکته اصلی این که هرچه طبیعت بیشتر، بهتر. گنجاندن طبیعت در روز یا هفته شما، به سلامت روانی و جسمی‌تون کمک می‌کنه.

پیوند و تعلق

یکی دیگر از فواید قابل‌توجه طبیعت، بر اساس این مطالعه، افزایش حس اجتماع و باهم‌بودنه. احساس تعلق و عضویت به یک گروه برای سلامتی ضروریه—و از مهم‌ترین راه‌هاییه که طبیعت ما رو پرورش می‌ده.

انزوا و تنهایی به بالاترین حد خود رسیده و این امر به افسردگی، اضطراب و مشکلات روانی منجر شده. مردم برای افزایش راحتی و حذف اصطکاک در زندگی، تعامل‌های کوچک اجتماعی رو کم کرده‌اند؛ خریدهای اینترنتی به‌جای گفت‌وگو با فروشنده، اپلیکیشن‌ها به‌جای تعامل با باریستا، یا دورکاری که گفت‌وگوهای جانبی یا معاشرت‌های بین جلسات رو کاهش داده. اما همین تعامل‌های کوچک و سطحی در افزایش شادی و سلامت روانی نقش دارند—چه برسه به فرصت‌های عمیق‌تر برای ارتباط. فرقی نمی‌کنه درونگرا باشید یا برونگرا، مقداری ارتباط برای همه لازم و بنیادیه.

طبیعت فرصت شکل‌گیری اجتماعات و هم‌بستگی رو فراهم می‌کنه و دانشمندان اون رو «تمرین‌های فرهنگی» می‌نامند. می‌تونید با بازی بیرون از خانه با فرزندتان، پیک‌نیک با دوستان، یا جمع شدن برای بریدن علف‌های هرز باغچه‌ محله و یا هر کاری که طبیعت رو بهانه‌ای برای باهم‌بودن می‌کنه، طبیعت رو به بخشی از تجربه مثبت خود تبدیل کنید.

از طبیعت به‌عنوان محرکی برای هر نوع تعامل بهره ببرید—از مدیتیشن گروهی در پارک با دوستان در یک آخر هفته تا پیشنهاد برگزاری جلسه‌ پیاده‌روی با یک همکار. طبیعت می‌تونه سوختی برای پیوندها باشه و طبیعت و اجتماع هر دو با سلامت کلی و احساس خوب بودن، مرتبط‌اند.

یادگیری

شاید تعجب کنید اما طبیعت به دلیل انگیزش یادگیری و توسعه توانمندی‌های جدید نیز با سلامت مرتبطه. دانشمندان این روند رو «تمرین‌های فکری بر پایه طبیعت» می‌نامند. وقتی شما با دیگران برای تحقیق یا یادگیری درباره طبیعت تعامل می‌کنید، یا درباره اکوسیستم‌ها می‌اندیشید یا در کنار دیگران اون‌ها رو کشف می‌کنید، این فعالیت‌ها به سلامت روانی شما کمک می‌کنند.

مطالعات فراوانی، از جمله پژوهش دانشگاه ایالتی سان‌فرانسیسکو، نشان دادند یادگیری با شادی مرتبطه. همچنین پژوهش‌های دانشگاه کالیفرنیا دیویس نشان می‌ده کنجکاوی مفیده، چرا که به گشودگی و احساس رضایت می‌انجامد—پس هنگامی‌که طبیعت محرکی برای یادگیری باشه، تأثیر اون بسیار مثبت خواهد بود.

طبیعت رو سکوی پرتابی برای کنجکاوی و یادگیری خود قرار بدید. در جنگل بگردید و درباره مقاومت درختان در برابر عوامل طبیعی کنجکاو بشید. روی قله‌ کوه بایستید و درباره‌ تأثیر چشم‌انداز وسیع بر حل مسئله تأمل کنید. در تلاش‌های محیط‌زیستی شرکت‌تان شریک بشید یا داوطلب پروژه‌ای بشید که در آن از راه‌حل‌های طبیعت الهام گرفته می‌شه.

برای جمع‌بندی

یکی از دستاوردهای مثبت چند سال اخیر، آگاهی بیشتر نسبت به اهمیت سلامت همه‌جانبه است. کار می‌تونه منبع شادی باشه، و تجربه‌های فراوان دیگری نیز برای ساختن یک زندگی عالی وجود داره. چه در روز کاری‌تون باشه و چه در زمان استراحت، طبیعت می‌تونه حس شگفتی، احساس تعلق و درخشش فکری شما رو تقویت کنه—پس تا می‌تونید از حالا و در هر فصل، زمانی رو در دل طبیعت بگذرونید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Science Proves The Power Of Nature: 3 Ways To Improve Work And Life» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته علم قدرت طبیعت را ثابت می‌کند: ۳ راه برای بهبود کار و زندگی اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

من آدم صبح هستم (صبح‌ها خوش‌اخلاقم و بهره‌وری دارم). متوجه شدم که همه اینطور نیستند و خب مشکلی به وجود نمیاره. بحث‌های زیادی درباره این که صبح‌ها با بهره‌وری بیشتری همراهه یا نه وجود داره و من تلاش نمی‌کنم شما رو متقاعد کنم که بین ساعت ۵ تا ۷ صبح می‌تونید بیشتر از کل روز کار انجام بدید. (هرچند که من (نویسنده متن) همین‌قدر کار انجام می‌دم) اما اگر می‌خواهید بدون توجه به ساعتی که صبح رو شروع می‌کنید، ازش بیشترین استفاده رو ببرید، در این متن به دو کار پرداختیم که باید از همین الان شروع کنید و انجامشون بدید.

آماده شدن برای خواب

اگر نخوابید، نمی‌تونید ساعت پنج صبح بیدار شید. این حتی یک توصیه هم نیست بلکه عقل سلیم اینطور حکم می‌کنه. خوابیدن و داشتن خواب کافی یکی از چالش‌هاییه که بسیاری از افراد باهاش روبه‌رو هستند.

یکی از راه‌های کمک کننده، داشتن یک برنامه روتین برای خوابیدنه. روتین خودتون رو در یک ساعت مشخص شروع کنید و هرشب بهش پایبند باشید. هدف اینه که خودتون رو شرطی کنید تا ریتم بدنتون به طور طبیعی شما رو برای خواب آماده کنه. برای مثال روتین من (نویسنده) اینه که بعد از این که من و همسرم بچه‌ها رو خوابوندیم، من گوشیم رو به شارژ بزنم، لباس‌هام رو عوض کنم، دندان‌هام رو مسواک بزنم، تخلیه ذهنی (در ادامه توضیح می‌دم) انجام بدم و بعد نیم‌ساعت تلویزیون تماشا کنیم. (ما از طرفداران سریال فرندز هستیم) وقتی این کار تمام شد، معمولا کمتر از پنج دقیقه طول می‌کشه به خواب برم. هر شب همین‌طوره.

تخلیه ذهنی

برخی از شما به خودتون می‌گید که من از خودم این حرف رو درمیارم که فقط پنج دقیقه زمان می‌بره تا بخوابم. اما این حقیقته و همسرم رو دیوانه می‌کنه که به این راحتی می‌خوابم. اگر شما از اون دسته از افرادی هستید که هرکاری هم بکنید باز نمی‌تونید به خواب برید، اغلب یکی از این دو مورد عامل این اتفاقه: یا در ورز کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، یا نمی‌تونید ذهنتون رو خاموش کنید. دومی معمولا نتیجه فکر کردن به تمام کارهاییه که انجام ندادید یا کارهایی که فردا باید انجام بدید.

اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیدید و به فکر فرو رفتید، احتمالا به این دلیله که مغزتون نمی‌خواهد از فکر کردن به این چیزها دست برداره چون نمی‌خواهید اون‌ها رو فراموش کنید. پس این کار ساده رو انجام بدید: یک دفترچه یادداشت و یک خودکار کنار تخت نگه دارید تا وقتی همه این افکار در سرتون شناور می‌شه و خواب رو از چشمانتون می‌گیره، بتونید اون‌ها رو یادداشت کنید.

و بله احتمالا می‌تونید این کار رو با گوشی موبایلتون هم انجام بدید ولی من پیشنهاد می‌کنم که این کار رو نکنید. این فرآیند رو ساده نگه دارید چون موبایل شما باعث حواس‌پرتی بسیار زیادی می‌شه و احتمالا در نهایت به چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا تماشای فیلم و سریال ختم خواهد شد.

در ضمن من این حرف رو از خودم درنیاوردم. من نمی‌دونم چه کسی متوجه ارزش یک تکه کاغذ و یک خودکار شده اما در واقع دلیل علمی پشت همچین چیزی وجود داره. علاوه بر این که به مغز شما اجازه می‌ده تا دیگر نگران فراموش کردن نباشه، نقطه‌ای رو در اختیار شما قرار می‌ده تا بتونید برای شروع صبح روز بعد از اون استفاده کنید. شما از قبل فهرستی از چیزهای مهمی که بهشون فکر می‌کردید رو دارید و می‌تونید در اولین فرصت بهشون رسیدگی کنید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «To Be More Productive in the Morning, Do These 2 Things Every Night» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته برای بهره‌وری بیشتر در صبح، هرشب این ۲ کار را انجام دهید اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

اگر عادت‌ها تا این حد قدرتمند هستند، چقدر می‌تونن بر نحوه کارهای ما تاثیرگذار باشند؟ تحقیقات جدید نشان می‌ده که ما اغلب نقش عادت در رفتارمون رو نادیده می‌گیریم.

تحقیق

مطالعات درباره رفتار، عادت رو به عنوان چیزی کارآمد، غیرعمدی و غیرقابل کنترل توصیف می‌کنن که شما کاملا به انجامش آگاه نیستید. مقدار زمانی که برای شکل‌گیری عادت طول می‌کشه موضوعیه که به شدت مورد بحثه. برخی از تحقیقات اظهار می‌کنن که یک عادت در چهار هفته شکل می‌گیره، در حالی که برخی دیگر می‌گن ممکنه بسیار بیشتر طول بکشه.

مطالعه جدیدی انجام شده که بر تاثیر حالات درونی مثل خلق‌وخو، بر رفتار با ارزیابی اسناد شرکت‌کنندگان برهمان رفتار متمرکزه. محققان برای درک بهتر این مفهوم دو مطالعه انجام دادند. در یک مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد قبل از انجام یک کار ساده و نامرتبط که به اون‌ها عادت قوی یا ضعیف فشاردادن کلیدهای مشخصی از کامپیوتر رو آموزش می‌داد، یک اتفاق شاد، غمگین یا خنثی رو به خاطر بیارن.

بعد از بخش آموزشی، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که با فشاردادن یکی از همان کلیدهای کامپیوتر، زمان بیشتری رو به یادگیری اختصاص بدن. البته شرکت‌کنندگانی که بیشتر برای فشار کلید خاصی آموزش دیده بودند، بیشتر با فشار همان کلید به سوال پاسخ می‌دادند اما وقتی از اون‌ها خواسته شد که دلیل انتخابشون رو توضیح بدن، حتی وقتی هم که رفتارشون توسط عادت هدایت می‌شد، اون‌ها بیشتر رفتارشون رو به حالت‌های درونی نسبت می‌دادند تا عادت.

در مطالعه دوم، محققان از شرکت‌کنندگان دعوت کردن تا عادت قهوه نوشیدن خودشون رو در یک دوره ۵ روزه تحت نظر داشته باشند. از اون‌ها خواسته شد تا درباره میزان خستگی و قدرت عادت نوشیدن قهوه خودشون گزارش بدن. شرکت‌کنندگان بیش از این که نوشیدن قهوه رو به عادت نسبت بدن،‌ اون رو به خستگی ربط دادند، حتی اگر میزان خستگی گزارش‌شده اون‌ها تا حد زیادی ثابت بود و نتایج «سنجش اشتباه این تاثیرات رفتاری» رو نشون داد.

در هر دو مطالعه، شرکت‌کنندگان بر عادت و حالت‌های درونی مثل خلق‌وخو و خستگی تاکید زیادی داشتند. دکتر دبرا کاواهارا (Debra Kawahara)، روانشناس بالینی، می‌گه که تحقیقات گذشته هم مثل این مطالعه نشان داده افراد تمایل دارند باور کنند احساسات و خلق‌وخو نسبت به عاداتی که در طول زمان شکل داده‌اند، نقش بیشتری در رفتارشون ایفا می‌کنه.

کواهارا می‌گه:‌ «مردم معمولا می‌خواهند باورکنند که ظرفیت تعیین سرنوشت خودشون و تنظیم خودشون بهتر و قوی‌تر از چیزیه که واقعا هستند. ما دوست داریم باور کنیم که تصمیم‌گیرنده رفتار خودمون هستیم و رفتارمون اتوماتیک و غیرعمدی نیست.»

از اون‌جایی که عادات به شدت ملکه ذهن ما می‌شن، شما به احتمال زیاد حتی برخی از کارهای معمولی که همیشه در روز انجام می‌دید رو تشخیص نمی‌دید. کواهارا می‌گه: «وقتی حلقه عادت شکل گرفت، به اون بخشی از مغز که برای تمرکز بر رفتار یا فعالیت مورد نیازه، دیگر نیازی نیست و اون بخش آزاد می‌شه تا مغزمون بتونه روی فعالیت‌ها یا رفتارهای دیگه تمرکز کنه.»

ما چگونه عادت‌های جدید می‌سازیم؟

تیش ملون (Taish Malone) که یک مشاور حرفه‌ای دارای مجوزه می‌گه که احساسات، الگوها و خاطرات در زیربنای عادت تاثیرگذارند. یک ارتباط قوی اینطور شکل می‌گیره که با هربار انجام یک عمل، پاداش یا نتیجه مطلوبی رو تجربه می‌کنیم و احساساتی که در رابطه با اون پاداش احساس می‌کنیم، به عنوان خاطرات ذخیره می‌شن.

مالون می‌گه: «حتی زمانی که این کار پاداشی که قبلا داشته رو هم نداشته باشه، حافظه شما با توجه به الگوی تجربه، تلقین می‌کنه که هنوز احتمال داره اون پاداش اتفاق بیفته. حافظه و احساسات شما روی تمرین عادت سرمایه‌گذاری می‌شه و این اتفاق به این امید میفته که یک‌بار دیگر پاداش بگیرید. به همین دلیل ما الان الگوی ریشه‌دارتری داریم.»

بنابراین بدیهیه که برای شکل‌گیری یک عادت جدید، دخیل کردن سیستم پاداش می‌تونه این روند رو ساده‌تر کنه.

«اگر تمرین و مشوق‌ها اون چسبی هستند که عادت رو قدرتمند نگه می‌داره، پس یکی از راهکارهای مطمئن برای شکل‌گیری یک عادت مثبت، معکوس کار کردن به شمار می‌ره.»

ایشون پیشنهاد می‌کنه اول یک پاداش، هدف یا انگیزه رو شناسایی کنید و بعد به طور مداوم رفتاری رو تمرین کنید که اون انگیزه رو تقویت می‌کنه. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید اما از فکر دویدن می‌ترسید، خوراکی یا مکانی که می‌خواهید در انتهای دو بهش دست پیدا کنید رو مشخص کنید. یا اگر در خانه ورزش می‌کنید، انتخاب برنامه‌ای که واقعا دوست دارید و فقط اجازه دارید در زمان ورزش کردن اون روز تماشا کنید، می‌تونه انگیزه‌ای باشه که بهش نیاز دارید تا بتونید ورزش کردن رو به بخشی از هفته خودتون تبدیل کنید.

مالون می‌گه: «ما می‌تونیم تحت تاثیر اقدامات مطلوب قرار بگیریم و ترتیبی رو دنبال کنیم تا به طور طبیعی عادت‌های مثبت به وجود بیاریم یا می‌‍تونیم از ویژگی‌های عصبی پلاستیسیته برای سیم‌کشی عمدی مغزمون استفاده کنیم تا نتایج دلخواه رو به وجود بیاریم.»

شاید «سیم‌کشی مجدد مغز» یک کار جدی به نظر برسه اما انسان‌ها موجوداتی بسیار سازگارند. فرقی نداره که تلاش می‌کنید یک عادت سالم رو شروع کنید یا یک عادت غیرسالم رو ترک کنید، در هر حالت پاداش دادن به خودتون تشویق‌کننده‌ست.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Habits Influence Our Behavior More Than We Realize, Study Reveals» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته مطالعات نشان می‌دهند عادات بیش از چیزی که تصور می‌کنیم بر رفتار ما تاثیرگذارند اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

چطور می‌تونیم عادات سالم ایجاد کنیم؟ اولین قدم یادگیری علم شکل‌گیری عادت‌هاست.

1. عادت‌ها به اهداف بستگی ندارند

عادت‌های سالم معمولا زمانی شکل می‌گیرند که فردی برای دستیابی به یک هدف، یک رفتار سالم رو در یک زمینه خاصی تکرار کنه. با گذشت زمان، رفتار دیگر به هدف بستگی ندارد.

کاربرد: برای ایجاد عادات سالم، اولین قدم تعیین هدفه. همانطور که اهداف تعیین شده رو دنبال می‌کنید، رفتارهای شما می‌تونند به عادت تبدیل بشن.

به عنوان مثال مدیتیشن می‌تونه به یک عادت تبدیل بشه و حتی زمانی که دلیل اولیه برای مراقبه (مثلا عصبی بودن شدید و اضطراب) دیگر وجود نداره هم ادامه پیدا کنه.

یا فرض کنید که برای کاهش وزن، روزانه بسکتبال بازی می‌کنید. ممکنه متوجه بشید که بسکتبال، حتی پس از کاهش وزن، به بخشی از روتین شما تبدیل شده.

2. عادت‌ها با شرایط نشان داده می‌شوند

عادت‌ها توسط نشانه‌های زمینه‌ای، درونی (مثل استرس یا گرسنگی) یا بیرونی (مثل یک تبلیغ یا حضور دیگران) به وجود میان.

کاربرد: برای ایجاد عادات سالم، تا حد امکان استمرار رو حفظ کنید. سعی کنید رفتار مورد نظرتون رو در یک شرایط، با خلق‌وخوی یکسان و با همان افراد و در همان زمان مشخص انجام بدید.

به جای نشانه‌های مبتنی بر زمان (مثل مطالعه در ساعت ۷ بعدازظهر) از نشانه‌های مبتنی بر رویداد (مثل مطالعه بعد از ناهار) استفاده کنید. چون معمولا موثرتر هستند.

از آن‌جایی که ما اغلب درگیر رفتارهایی هستیم که به تلاش کمتری نیاز دارند، محیط خودتون رو به نحوی تغییر بدید که انجام رفتار سالم مطلوب رو آسان‌تر و عادات ناسالم رو سخت‌تر کنه.

به عنوان مثال برای سالم‌تر غذا خوردن، تعداد میان‌وعده‌های شیرین و چرب رو کاهش بدید و اون‌ها رو با میوه‌های موردعلاقتون جایگزین کنید.  به همین ترتیب، برای بهتر خوابیدن هم، اتاق خوابتون برای خواب مناسب‌تر کنید تا خواب.

در آخر، خودتون رو بشناسید. به عنوان مثال شما وقتی با دوستانتون بیرون می‌رید، بیشتر غذا می‌خورید. آگاهی از این نشانه‌های موقعیتی وقتی مهمه که می‌‍خواهید عادات ناسالمتون رو تغییر بدید (مثلا کاهش وزن) و راهکارهایی پیدا کنید که در این شرایط جواب می‌دن. (مثلا بردن اضافه غذا به خونه)

3. عادت‌ها از طریق تکرار آموخته می‌شوند

تکرار برای شکل‌گیری عادت ضروریه. مهارت‌ها رو بهبود می‌بخشه و تلاش رو کمتر می‌کنه.

کاربرد: زندگی می‌تونه غیرقابل پیش‌بینی باشه. به همین دلیل برای تمرین منظم عادت باید از تکنیک‌های موثر حل مسئله استفاده کنید. به طور خلاصه، آمادگی و برنامه‌ریزی داشته باشید.

برای مثال اگر می‌خواهید وزن کم کنید و سالم غذا بخورید، پیش‌بینی کنید که اگر مثلا در خانه میوه و سبزیجات ندارید، رستوران هم گزینه غذای سالمی نداره و نمی‌تونید میل به خوردن کیک شکلاتی داخل یخچال رو کنترل کنید و… چه کار کنید.

علاوه بر این از یادآورها (آلارم یا برچسب‌های یادداشت) استفاده کنید ولی فراموش نکنید که گاهی اوقات با گذشت زمان این یادآورها اثربخشی کمتری خواهند داشت. (مثلا دیگر متوجه برچسب‌های یادداشت نمی‌شوید.)

4. عادت‌ها خودکار و اتوماتیک هستند

ترک عادت‌های بد تا حدودی سخته چون عادت‌ها خودکار هستند. به این معنی که عادت‌ها به منابع توجه کمی نیاز دارند و بیشتر اوقات به شروع آگاهانه یا حتی آگاهی و هشیاری نیاز ندارند. خودکاربودن نه تنها به رفتار، بلکه به توجه به نشانه‌هایی که رفتار رو تحریک می‌کنه هم مربوط می‌شه.

برای مثال یک فرد که همیشه مراقب سلامتیشه وارد آشپزخانه می‌شه و اول از همه متوجه وجود یک سیب می‌شه. در صورتی که فرد دیگر ممکنه پیش از هرچیزی متوجه شکلات بشه.

کاربرد: می‌تونید با انجام آزمایش‌های رفتاری، خودکاربودن رفتارهای منفی (از جمله افکار خودکار منفی و عادات فکری مثل «من بی‌ارزش هستم» یا «این روش هیچوقت جواب نمی‌ده») رو بشکنید.

به عنوان مثال اگر اغلب خودانتقادی رو به عنوان یک چیز مفید و انگیزه‌بخش توجیه می‌کنید، برای چندروز در هفته بیشتر خودشفقتی داشته باشید. ببینید نتیجه این آزمایش نشان می‌ده که هنگام خودشفقتی، انگیزه کمتری دارید یا بیشتر.

در مقایسه با بحث عادات تفکر، ممکنه این تمرینات تجربی در شکستن تفکر منفی خودکار و تشویق تفکر مثبت موثرتر عمل کنند. فراموش نکنید که درست مثل باورهای منفی، باورهای مثبت هم می‌تونند از طریق تکرار، خودکار بشن.

5. عادت‌ها با نیروهای تقویتی تشویق می‌شوند

تقویت‌کننده‌ها و پاداش‌ها، رفتارها رو تقویت می‌کنند و شکل‌گیری عادت رو آسان‌تر می‌کنند. [تقویت کننده ها پاداش‌هایی هستند که برای تقویت رفتار مطلوب داده می‌شوند]

تقویت جزئی (یعنی فقط گاهی اوقات پاداش دادن به یک رفتار) از تقویت مداوم (همیشه پاداش دادن به یک رفتار) موثرتر عمل می‌کنه.

و برنامه‌ریزی با فاصله تقویت (که فقط در زمان مشخصی اتفاق بیفته) از انجام مستمر این کار (با احتمال خاصی تقویت اتفاق بیفته) موثرتره.

کاربرد: اول از تقویت مداوم برای به وجود آوردن پیوند قوی بین رفتار و تقویت‌کننده استفاده کنید. بعد اون از تقویت جزئی رو به کار بگیرید.

از هرچیزی استفاده کنید که بهتون حس پاداش می‌ده. تعریف و تمجید، خوراکی موردعلاقه یا یک‌ساعت اضافی ویدیوگیم بازی کردن ممکنه کارساز باشه. اما با این حال گاهی اوقات پاداش‌ها قدرت خودشون رو برای ایجاد انگیزه از دست می‌دن و نیاز به جایگزین شدن دارند.

6. تغییر عادت زمان می‌برد

آخرین اصل شکل‌گیری عادت مربوط به زمانه. شکل‌گیری عادات جدید از چندهفته تا چندماه، بسته به شخص، پیچیدگی رفتار، ثبات، تکرار رفتار و… طول می‌کشه.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داده که شکل‌گیری عادت بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز زمان می‌بره.

کاربرد: صبور باشید و هربار بر روی ایجاد یک عادت جدید تمرکز کنید. شما عادت‌های بد رو یک‌شبه به وجود نیاوردید. پس انتظار نداشته باشید که بتونید چند عادت بد رو تغییر بدید و اون‌ها رو در مدت کوتاهی با عادات سالم جایگزین کنید.

حتی اگر تراپی هم برید، باز هم اگر هدف تغییر چندین رفتار باشه، یک دوره درمان روان‌شناختی (مانند درمان شناختی رفتاری یا CBT) که چندماه طول می‌کشه، احتمالا زمان خیلی کمیه اگر هدف تغییر چند رفتار باشه.

به طور خلاصه، برای ایجاد عادت‌های سالم، به تمرین رفتار مطلوب ادامه بدید، خوش‌بین بمونید و صبور باشید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Six Principles to Form Healthy Habits» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته شش اصل برای ایجاد عادت‌های سالم اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

اگر شما هم شبیه به من هستید، ممکنه در یکی دیگر از سنت‌های سال نو شرکت کنید. یعنی سنت زیر سوال بردن حس اراده خودتون برای بازگشت به عادات قدیمی که تصمیم به ترک یا تغییر اون‌ها گرفته بودید.

چرا این کار خیلی سخت‌تر از چیزیه که پیش‌بینی می‌کردیم؟ آیا همین چندهفته پیش نبود که با خودمون عهد بستیم که این بار دیگه بهش «پایبند باشیم!»؟ آیا ممکنه که ما همه تلاشمون رو نکرده باشیم؟

من خیلی روی این حساب نمی‌کنم. ممکنه مشکل از ما نباشه اما مشکل از طرز فکر ما درباره تصمیمات سال نو باشه. بسیاری از مردم سال نو رو به چشم یک لوح تمیزو فرصتی برای شروع دوباره می‌بینند. اما چیزی که ما ازش غافل هستیم اینه که رفتار انسان اینطور کار نمی‌کنه. عادت‌ها و سبک زندگی ما یک شبه به وجود نمیان و بنابراین نمیشه یک شبه هم اون‌ها رو تغییر داد و با این کار باید به جای موفقیت، برای شکست آماده شد.

آمار این رو تایید می‌کنه که: تقریبا تمام تحقیقات به ما می‌گن که اغلب افرادی که برای سال جدید تصمیم می‌گیرند، در همون ماه اول سال، اون تصمیم رو رها می‌کنند.

خب پس چه چیزی رو به جای این کار امتحان کنیم؟

«چرا؟»ی خود را دریابید

اولین چیزی که می‌تونیم بفهمیم اینه که «چرا؟». چرا محدود کردن زمان استفاده من از ابزار دیجیتال مهمه؟ و چرا بعد از تلاش برای حذف اینستاگرام از موبایلم احساس بدی دارم و در حالی که به چرخش لوگو نگاه می‌کنم، قبل از این که در نهایت اون رو پاک کنم، تصمیم می‌گیرم فقط برای چندروز دیگه اینستاگرام رو نگه دارم؟ با فکر کردن به این سوال، به پاسخ‌هایی می‌رسیم که به شفاف شدن ارزش ما کمک می‌کنند.

اهدافمون، نقطه پایانی رو به ما نشون می‌دن اما ارزش‌های ما جهتی هدفمند رو برای ادامه زندگی، در اختیار ما قرار می‌‍دن. من می‌دونم که وقتی ساعت‌ها توی شبکه‌های اجتماعی می‌چرخم، این زمان رو با افرادی که بهشون اهمیت می‌دم نمی‌گذرونم. ارزش من که حضور در کنار عزیزانمه، به من فرصت‌های بی‌پایانی برای موفقیت می‌ده. اما هدف من فقط «کنار گذاشتن گوشی» بود که فقط با این اندازه‌گیری می‌شه که آیا گوشی موبایل از نظر فیزیکی در دست من هست یا نه.

زبان خود را تغییر دهید

وقتی از مردم درباره تصمیمات سال نوی اون‌ها می‌پرسیم، اغلب با رفتاری که دوست دارند انجامش بدن یا چیزی که می‌خواهند در زندگیشون کمتر انجام بدن پاسخ می‌دن. «کم کردن شراب بعد از کار» به نظر عالی میاد اما این احتمال وجود داره که وقتی به هدفمون فکر می‌کنیم، تنها چیزی که در تصور داریم همون یک لیوان شرابه.

این نوع تصمیم‌ها به گونه‌ای تنظیم شدن که در نهایت اثرات سرکوت ناخواسته افکار رو نشون بدن. این پدیده روان‌شناختی رایج می‌گه که هرچقدر بیشتر سعی کنیم به چیزی فکر نکنیم یا اون رو احساس نکنیم، تمایل بیشتری به دریافت اون داریم. قطعا ممکنه بتونیم تمایلمون به طور موقت برای ریختن لیوان دوم از بین ببریم اما به زودی اون «دیگه بعد از کار شراب نمی‌خورم!» به «اوکی یه دونه دیگه» تبدیل خواهد شد. سرکوب افکار مزاحم!

اما امید هست. صرفا با تغییر زبان به رفتارهای قابل اندازه‌گیری و مشخصی که بیشتر می‌خواهیم بهشون بپردازیم و نه کمتر، فرصت‌هایی رو برای ذهنمون به وجود میاریم تا بر روی اون رفتارها متمرکز بشه. به عنوان مثال به این فکر کنید که به جای فکر کردن به شراب ننوشیدن، وقتی به هدف «نوشیدن دو لیوان آب بعد از کار» فکر می‌کنیم، چه تصویر یا فکری در ذهن ما به وجود میاد؟

دستانتون رو بالا بیارید، به خودتون تبریک بگید که در سال‌های گذشته موفق شدید. اگر انرژی دارید نکاتی که اینجا به شما پیشنهاد کردیم رو استفاده کنید، آفرین به شما. اما ممکنه شما هم در زیرمجموعه رو به رشد افرادی قرار بگیرید که حتی نمی‌خواهند به تصمیمات یا اهداف سال آینده فکر کنند و این هیچ اشکالی نداره. خیلی منطقیه که با تمام عدم قطعیت‌ها و نیاز دائمی به تغییر مسیر، تلاش برای فکر کردن به راه حل، بیشتر از این که به ما انگیزه بده، ما رو پر از ترس می‌کنه.

اگر متوجه شدید که در این گروه قرار دارید، امیدوارم بتونید لحظه‌ای رو به درک قدرت و انعطاف‌پذیری محض برای رسیدن به این نقطه اختصاص بدید و اجازه بدید که به بیش از این بسنده کنید.

اگه قرار باشه پاندمی کرونا ما رو مجبور به تجدید نظر در مورد چیزی کرده باشه، امیدوارم اون چیز، ذهنیتِ «اگه کاری برای پیشرفت انجام نمی‌دم پس کم‌کاری می‌کنم» باشه. شما هم که به هر حال کنجکاوی و توجه برای خواندن مقاله‌ای که بهش علاقمند بودید رو داشتید، پس بیاید این رو یک موفقیت برای سال جدید حساب کنیم.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Are Your New Year’s Resolutions Faltering?» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته آیا درباره تصمیماتی که برای سال جدید گرفته‌اید به تردید افتادید؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

من (نویسنده این مطلب) اخیرا تد تاکی با موضوع «چطور بهداشت عاطفی رو تمرین کنیم» داشتم. اگر نمی‌دونید که بهداشت عاطفی چیه؟ نگران نباشید. اغلب مردم نمی‌دونن. اینجا به یک تعریف مختصر از این موضوع می‌پردازم:

همان‌‍طور که بهداشت دندان شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدنه و بهداشت فردی تمیز کردن خودمون و مراقبت از آسیب‌های فیزیکی، وقتی که متحمل درد می‌شیم، رو در بر می‌گیره، بهداشت عاطفی هم به توجه به سلامت روانی و خلاصه عادات روزانه ما در کنترل و رسیدگی به زخم‌های روانی ما و این که داریم اون‌ها رو تحمل می‌کنیم. اشاره داره.

در حال حاضر، غفلت کلی ما از بهداشت عاطفی خیلی محسوسه. چطوره که ما هر روز زمان بیشتری رو صرف مراقبت از دندان‌هامون می‌کنیم تا مراقبت از ذهنمون؟ ما مسواک می‌زنیم و نخ دندان می‌کشیم ولی چه فعالیت‌های روزانه‌ای رو برای حفظ سلامت روانمون انجام می‌دیم؟

به نظر من عواقب نبود بهداشت عاطفی خیلی بدتر از عدم رعایت بهداشت دندانه. در نهایت، ترجیح می‌دید کدام رو از دست بدید؟ ذهنتون رو یا یک دندان؟

در واقع به نظر می‌رسه که تمام توجه ما به سلامت جسممون معطوف می‌شه و هیچ چیزی برای سلامت روان ما باقی نمی‌مونه. در طول سال‌های گذشته چند عادت رو انتخاب کردید و تغییر دادید تا سلامت جسمتون رو بهبود ببخشید؟ تمام رژیم‌های غذایی و ورزش‌هایی که دائما در حال تغیرند، خودآزمایی برای سرطان سینه یا بیضه، چکاپ سالیانه، فیزیوتراپی و بسیاری از داروهای بدون نسخه‌ای که برای دردهامون استفاده می‌کنیم.

حالا از خودتون بپرسید که چه عادت‌هایی رو برای بهبود سلامت روانتون انتخاب کردید؟ آیا حواستون به آسیب‌های روانی مثل شکست یا طردشدن هست وقتی دارید این موقعیت رو تحمل می‌کنید تا مطمئن بشید که عزت نفستون بهبود پیدا کرده و دوباره به حالت اول برمی‌گرده؟ آیا از راه‌هایی که گفتگوی ذهنی منفی بر انعطاف‌پذیری عاطفی شما اثر می‌ذاره آگاهی دارید؟ آیا می‌دونید که چطور از چرخه نشخوار فکری و فکرکردن درباره رویدادهای ناراحت کننده خارج بشید؟ به احتمال زیاد پاسخ این سوال‌ها منفیه.

برای شروع، اینجا پنج نکته‌ای که بهبود بهداشت عاطفی شما کمک می‌کنند رو آوردیم:

1. به دردهای عاطفی توجه کنید

اگر درد شما در عرض چند روز بهتر نشه، شما احتمالا بابتش اقدام می‌کنید. درباره درد روانی هم باید همین‌طور باشه. اگر به دلیل طرد شدن، شکست، بدخلقی یا هر دلیل دیگری به مدت چند روز از نظر عاطفی آسیب دیدید، به این معناست که زخم روانی دارید و باید اون رو با تکنیک‌های عاطفی کمک‌های اولیه درمان کنید. (با مراجعه به این لینک می‌تونید در این باره بیشتر بدونید.)

2. خون‌ریزی عاطفی را متوقف کنید

بسیاری از زخم‌های روانی چرخه‌های معیوبی رو ایجاد می‌کنند که فقط باعث درد بیشتر می‌شن. به عنوان مثال، شکست می‌تونه منجر به کمبود اعتماد به نفس و احساس درماندگی بشه که فقط احتمال شکست دوباره در آینده رو افزایش می‌ده. آگاهی از این، عواقب، درک این چرخه‌های منفی و متوقف کردن خون‌ریزی عاطفی با اصلاح این چرخه‌ها در اکثر این موقعیت‌ها خیلی مهمه.

3. از عزت نفس خود مراقبت کنید

عزت نفس ما مثل یک سیستم ایمنی عاطفی عمل می‌کنه که می‌تونه مراقب ما باشه و به ما انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتری بده. (با مراجعه به این لینک می‌تونید در این باره اطلاعات بیشتری کسب کنید.) بنابراین ما باید عادت کنیم که عزت نفسمون رو تحت نظر داشته باشیم و وقتی عزت نفس کمی داریم، اون رو بهبود ببخشیم و از گفتگوهای ذهنی منفی که بیشتر بهش آسیب می‌زنه دوری کنیم.

4. نبرد با تفکر منفی

طبیعیه که به اتفاقات منفی فکر کنیم اما وقتی افکار ما تکراری می‌شن، ما دیگر در حال حل مشکل نیستیم و به نشخوار فکری مشغولیم. نشخوار فکری می‌تونه برای سلامت روانی و همینطور سلامت جسمی ما گران تموم بشه و ما رو در معرض خطر افسردگی و حتی بیماری‌های قلبی و عروقی قرار بده. (به مطلب «۷ خطر پنهان نشخوار فکری» مراجعه کنید.) ما باید با افکار منفی مبارزه کنیم و از عادت به تمرکز بیش از حد بر روی اتفاق‌های ناراحت کننده بپرهیزیم.

5. از تاثیر زخم‌های روانی آگاه شوید

چیزهای بیشتری هست که باید درباره بهداشت عاطفی و نحوه درمان زخم‌های روانی یادبگیریم. خوشبختانه اطلاعات زیادی در PsychologyToday.com و همین‌طور جاهای دیگر وجود داره. این که یاد بگیرید که چطور زخم‌های روانی رو درمان کنید و به فرزندانتون هم آموزش بدید که چطور این کار رو انجام بدن، علاوه بر ایجاد انعطاف‌پذیری عاطفی، به رشد و پیشرفت شما منجر خواهد شد.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «Five Ways to Improve Your Emotional Health» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.

نوشته ۵ راهکار برای بهبود سلامت عاطفی شما اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

اگر این موارد به نظرتون آشنا می‌رسه، وقتش رسیده که با راهکارهای سریعی که بهشون تکیه می‌کنید رو کنار بگذارید و برنامه‌ای برای مدیریت انرژیتون داشته باشید. شروع این کار ممکنه دلهره‌آور به نظر برسه ولی به زودی، با مرور کردن فواید داشتن سبک زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتر، به قدری انرژی پیدا می‌کنید که به راهتون ادامه بدید.

مدیریت انرژی چیست؟

به انرژیتون به چشم یک منبع انرژی محدود نگاه کنید. مثل پول در حساب بانکی. شما روز رو با مقدار مشخصی از انرژی برای خرج کردن شروع می‌کنید.  مقدار انرژی در هر فرد، با توجه به عواملی مثل سن، خواب، میزان استرس، شرایط پزشکی و شیوه زندگی متغیره.

فعالیت‌ها و تعاملات، انرژی رو از حسابتون برداشت می‌کنه یا به حسابتون واریز می‌کنه. ممکنه که شما همیشه روی فعالیت‌هایی که باعث کاهش انرژیتون می‌شه کنترل نداشته باشید اما می‌تونید برای واریز بیشتر انرژی به حسابتون تلاش کنید.

این هفت نکته رو رعایت کنید تا انرژیتون رو افزایش بدید و زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتری داشته باشید:

１. غذاهای مغذی بخورید

داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم، هسته اصلی سلامتیه. اما معمولا تغذیه سالم به عنوان ابزاری برای کاهش وزن درنظر گرفته می‌شه. طبق  2020 Dietary Guidelines for Americans، یک رژیم غذایی متعادل دارای میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و غلات دارای سبوسه تا انرژی شما رو به میزان کافی تامین کنه. شما واقعا همون چیزی هستید که می‌خورید.

برای این که طیف وسیعی از مواد مغذی رو در طول روز دریافت کنید تا انرژیتون تامین بشه، باید انواع غذاها رو از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ‌زده، به ویژه سبزیجات تیره و برگ‌دار و کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین رو در نظر بگیرید. شما می‌تونید برای تامین پروتئین‌های سالم هم از بین انواع مختلفی از ماهی و حبوبات، وعده‌های غذاییتون رو انتخاب کنید.

سعی کنید روزانه حدود ۸۰ گرم غلات سبوس‌دار، نان، برنج یا پاستا بخورید.

２. هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید

اولویت قراردادن خواب یکی از بهترین کارهاییه که می‌تونید انجام بدید تا خودتون رو برای یک روز موفق و پرانرژی آماده کنید. فقدان خواب می‌تونه سلامتی رو دچار مشکلات جدی کنه و بر خلق‌وخو، انگیزه و میزان انرژیتون هم تاثیر منفی بذاره. داشتن  خواب باکیفیت یک عادت سالمه که خیلی از افراد باید بهش ارزش بیشتری بدن. اغلب بزرگسالان به حداقل هفت تا هشت ساعت چشم‌بسته بودن نیاز دارند. خب چه چیزی مانع انجام این کار می‌شه؟

اگر با خوابیدن دست‌وپنجه نرم می‌کنید،‌ الگوی خوابتون رو رعایت کنید. توجه داشته باشید که هرشب چقدر می‌خوابید، چه عواملی باعث خواب یا کمبود خوابتون می‌شه، چقدر احساس می‌کنید گه استراحت کافی داشتید و چقدر در طول روز انرژی دارید. بعد استراتژی‌های خواب رو برای بهبود خوابتون امتحان کنید. مثل ایجاد محیطی آرام و آرامش‌بخش، به حداقل رساندن نور و سروصدا، داشتن روتین قبل از خواب، مدیریت استرس و خاموش کردن وسایل الکترونیکی.

هر چیزی که تصمیم دارید با اون شروع کنید، فقط استمرار داشته باشید. استفاده از روتین خواب و استراتژی‌های خواب به بهبود ساعت داخلی بدنتون کمک می‌کنه و می‌تونه به بهترشدن کیفیت خواب منجر بشه. بهبود کیفیت خواب باعث می‌شه افراد وضعیت سلامتی و وضعیت روانی بهتری رو تجربه کنن، ریسک بیماری‌ها در اون‌ها کاهش پیدا کنه و بهره‌وری بیشتری داشته باشند.

３. با افراد خوب معاشرت داشته باشید

مدت زمان بودن در کنار افرادی که از حضورشون لذت می‌برید رو به حداکثر برسانید. برقراری ارتباط با افراد مثبتی که علایق مشترک دارید، شما رو هیجان‌زده می‌کنه و بهتون انرژی می‌بخشه.

از طرف دیگر، افرادی که با اون‌ها تفاهم و علایق مشابه ندارید، افرادی که همیشه شکایت دارند یا در انتخاب کردن ضعیف عمل می‌کنند، فقط انرژی شما رو تخلیه می‌کنند. درباره انتخاب کسی که باهاش معاشرت دارید با وسواس عمل  کنید.

خیلی مهمه که برای مراقبت از خودتون و صرفه‌جویی در انرژیتون، در معاشرت با افرادی که ذخایر انرژیتون رو دوباره پر نمی‌کنند، حد و مرز مشخصی رو در نظر بگیرید.

４. از افراط در مصرف اخبار جلوگیری کنید

مصرف اخبار راه مهمی برای در ارتباط موندن با چیزیه که در جهان اتفاق میفته و می‌تونه آموزشی، سرگرم‌کننده و حتی روحیه‌بخش باشه.

اما متاسفانه اخبار اغلب پر از داستان‌های رنج‌آوره. این داستان‌ها می‌تونن دیدگاه شما رو نسبت به جهان منحرف کنند و باعث بشن به جای دیدن خوبی‌هایی که شما رو احاطه کرده، روی بدترین ترس‌هاتون متمرکز بشید.

شما نمی‌تونید به طور کلی از این داستان‌ها دور بمونید، اما سعی کنید تا زمانی که می‌تونید، مخصوصا زمانی که همه چیز سخته، قرار گرفتن در معرض اخبار بد رو به حداقل برسونید.

５. به طور منظم ورزش کنید

آیا در نیمه روز احساس بی‌حالی می‌کنید؟ آیا تا به حال وسط کارهای ساده روزمره مثل خرید مواد غذایی یا کارهای خانه، شده که از نفس بیفتید؟ وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کنه که افراد بزرگسال به طور متوسط حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی پرهیجان داشته باشن. برخلاف چیزی که ممکنه به نظر برسه،‌ این کار نه تنها از حساب انرژیتون کم نمی‌کنه، بلکه باعث افزایش اون می‌شه.

ورزش استرس و تنش رو آزاد می‌کنه، ماهیچه‌ها رو تقویت می‌کنه، استقامت رو افزایش می‌ده و بدنتون کمک می‌کنه در طول انجام باقی کارها و فعالیت‌های فیزیکی، کارآمدتر عمل کنه.

６. هر روز کاری معنادار انجام بدید

به چه چیزهایی علاقمندید؟ آیا استعداد خاصی دارید که دوست داشته باشید بیشتر تمرینش کنید یا اون رو با دیگران به اشتراک بذارید؟ هر روز کاری انجام بدید که از انجامش لذت می‌برید. حتی اگر یک کار ساده مثل پختن یک غذای سالم یا گوش دادن به آهنگ مورد علاقتون باشه. تلاش برای چیزهایی که براتون مهمه، بهتون کمک می‌کنه انرژیتون رو طوری استفاده و ذخیره کنید که بهترین نسخه از شما رو به نمایش بذاره.

７. خیر بقیه را بخواهید

داشتن ذهنیت دلسوزانه راه دیگری برای حفظ انرژیه. یکی از نمونه‌های تمرین این طرز تفکر، به اسم توجه مهربانانه شناخته می‌شه. به عنوان مثال، سعی کنید با غریبه‌ای تماس چشمی برقرار کنید و در حالی که با خودتون فکر می‌کنید «برای شما روز خوبی رو آرزو می‌کنم» به اون فرد لبخند بزنید. این کار مثبت می‌تونه شما رو از قضاوت اون شخص بازداره. قضاوت دیگران می‌تونه باعث بشه ما خودمون رو هم مورد قضاوت قرار بدیم و گفتگوی درونی منفی و خسته کننده داشته باشیم.

با هر قدمی که به سمت این سرمایه‌گذاری مهم در مراقبت از خودتون برمی‌دارید، احساس بهتری رو تجربه خواهید کرد.

در ادامه چند فعالیت ساده رو آوردیم که بهتون کمک می‌کنه بیشتر مراقبت از خودتون رو مدنظر داشته باشید:

· انرژی خودتون رو تحت نظر داشته باشید

«دمای» انرژیتون رو در لحظات مختلف در طول روز اندازه بگیرید و عددی بین ۱ تا ۱۰ رو بهش اختصاص بدید. ۱۰ بالاترین سطح انرژیه. به جزییات روزتون توجه کنید تا بتونید افراد یا رویدادهایی که بیشترین تاثیر رو بر شما دارند بشناسید.

· به تدریج تغییر ایجاد کنید

وقتی که نسبت به افراد یا اتفاقاتی که انرژی شما رو تحت تاثیر قرار می‌دن آگاه شدید، قدم‌های بعدیتون رو در نظر داشته باشید. به جای این که همه‌چیز رو یک‌جا انجام بدید، موضوعی رو انتخاب کنید که براتون مهمه و نسبت به اهدافی که تعیین می‌کنید واقع‌بین باشید. به عنوان مثال اگر به‌هم‌ریختگی خانه باعث می‌شه استرس زیادی رو در روز تجربه کنید، به جای این این کار رو یک‌باره انجام بدید، هر هفته یک کابینت، کشو یا کمد رو برای مرتب کردن انتخاب کنید. بعد زمانی که آماده بودید به سراغ هدف بعدیتون برید.

· برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی داشته باشید

به زمان‌هایی در طول روز توجه کنید که میزان انرژیتون به بالاترین سطح می‌رسه  و تصمیم بگیرید که چطور می‌تونید با اولویت‌بندی کارهای مهم و استفاده از اون لحظات، احساس کارآمدبودن و شادابی داشته باشید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Seven tips to live a happier life» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته ۷ نکته برای این که خوشحال‌تر زندگی کنید اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

قبل از شروع این نکات رو در نظر داشته باشید:

• مکانی رو برای انجام تمرینات تنفسیتون انتخاب کنید. این مکان می‌تونه تخت یا اتاق نشیمن یا یک صندلی راحت باشه.
• خودتون رو محبور به این کار نکنید چون باعث می‌شه بیشتر احساس اضطراب کنید.
• سعی کنید این کار رو یک یا دوبار در روز و در یک زمان مشخص انجام بدید.
• لباس راحت بپوشید.

خیلی از تمرینات تنفسی تنها چند دقیقه طول می‌کشند. اگر زمان بیشتری دارید می‌تونید اون‌ها رو به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر انجام بدید تا از مزایای بیشتری بهره‌مند بشید.

تنفس عمیق

بیشتر افراد نفس‌های کوتاه و کم‌عمق رو وارد قفسه سینه خودشون می‌کنند. این کار می‌تونه شما رو مضطرب کنه و انرژیتون رو از بین ببره. با این تکنیک یاد می‌گیرید که چطور نفس‌های بزرگ‌تر رو تا داخل شکمتون وارد کنید.

1. راحت باشید. می‌تونید توی تخت یا روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی رو زیر سر و زانوهاتون قرار بدید. یا این که روی یک صندلی بشینید و شانه‌ها، سر و گردنتون رو به پشتی صندلی تکیه بدید.
2. از طریق بینی نفس بکشید و بگذارید شکمتون پر از هوا بشه.
3. از طریق بینی نفستون رو خارج کنید.
4. یک دست رو روی شکمتون قرار بدید و دست دیگر رو روی سینه بگذارید.
5. همون‌طور که نفس می‌کشید، بالا رفتن شکمتون رو احساس کنید و وقتی نفستون رو بیرون می‌دید، پایین رفتن شکمتون رو حس کنید. دست روی شکمتون باید بیشتر از دستی که روی سینه قرار داره حرکت کنه.
6. سه نفس کامل و عمیق دیگر بکشید و در حالی که شکمتون با نفس‌ها بالا و پایین می‌ره، نفس رو وارد بدن کنید.

تنفس متمرکز

استفاده از یک تصویر ذهنی، یک کلمه یا عبارت در حالی که دارید نفس عمیق می‌کشید می‌تونه به افزایش احساس آرامش کمک کنه.

1. اگر چشم‌هاتون بازه، اون‌ها رو ببندید.
2. چند نفس عمیق و بزرگ بکشید.
3. دم بگیرید. در حین انجام این کار تصور کنید که هوا چقدر پر از حس آرامش و آسودگیه. سعی کنید این رو در سرتاسر بدنتون حس کنید.
4. بازدمتون رو بیرون بدید. وقتی این کار رو انجام می‌دید تصور کنید که هوا به همراه استرس و تنش، شما رو ترک می‌کنه.
5. حالا به همراه نفس کشیدن از یک کلمه یا عبارت استفاده کنید. همون‌طور که نفس می‌کشید توی ذهنتون بگید: «من در آرامش و آسودگی نفس می‌کشم.»
6. در حالی که نفس رو بیرون می‌دید با خودتون بگید: «من استرس و تنش رو بیرون می‌دم.»
7. به مدت ۱۰ یا ۲۰ دقیقه به این کار ادامه بدید.

زمان برابر برای دم و بازدم

توی این تمرین، زمان دم رو با زمان بازدم مطابقت می‌دید. با گذشت زمان، مدت زمانی که می‌تونید دم و بازدم انجام بدید رو افزایش خواهید داد.

1. روی زمین یا روی یک صندلی، راحت بشینید.
2. از طریق بینی نفس رو به داخل بکشید. وقتی این کار رو انجام می‌دید تا ۵ بشمرید.
3. از طریق بینی نفس رو بیرون بدید و در حین انجام این کار تا ۵ بشمرید.
4. این کار رو چندبار تکرار کنید.

وقتی با نفس‌های پنج شماره‌ای احساس راحتی کردید، مدت زمان دم و بازدم رو بیشتر کنید. می‌تونید این کار رو تا نفس‌هایی که تا ۱۰ شماره طول می‌کشند، تکرار کنید.

آرامش تدریجی عضلات

توی این تکنیک شما دم می‌گیرید و همزمان ماهیچه‌هاتون رو منقبض می‌کنید. بعد با بازدم، ماهیچه‌ها رو رها می‌کنید. آرامش تدریجی عضلات به شما کمک می‌کنه تا از نظر جسمی و ذهنی آرام بشید.

1. راحت روی زمین دراز بکشید.
2. چند نفس عمیق بکشید تا آرام بشید.
3. دم بگیرید و ماهیچه‌های پاهاتون رو منقبض کنید.
4. نفستون رو بیرون بدید و تنش داخل پاهاتون رو رها کنید.
5. دوباره دم بگیرید و عضلات پا رو منقبض کنید.
6. حالا بازدم و تنش داخل ساق پا رو رها کنید.
7. سعی کنید پیچ و خم کار با بدنتون رو یاد بگیرید. ماهیچه‌هاتون که شامل پاها، شکم، سینه، انگشت‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن و صورت می‌شه رو منقبض کنید.

تنفس شیر

حین انجام این تمرین تصور کنید که شیر هستید. به نفستون اجازه بدید که همزمان با باز کردن دهان به صورت عمیق و گشاد، از دهان خارج بشه.

1. روی یک صندلی یا روی زمین، راحت بشینید.
2. از طریق بینی نفس رو به داخل بکشید و شکمتون رو تا جای ممکن با هوا پر کنید.
3. وقتی نتونستید نفس بکشید، دهانتون رو تا جای ممکن باز کنید و با صدای «ها» بازدم رو انجام بدید.
4. چندین بار این کار رو تکرار کنید.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Breathing Techniques for Stress Relief» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

چیزی بدتر از برگشتن سرکار بعد از تمام‌شدن تعطیلات آخر هفته هم وجود داره؟ حتی اگه شغلتون رو دوست داشته باشید (و از صبح زود بیدار شدن لذت ببرید) باز هم بیرون‌اومدن از رختخواب و تلاش برای بازگشت به  ذهنیت کاری باعث می‌شه درصد شگفت‌انگیزی از ما نسبت به شروع هفته، احساس اضطراب، بی حالی و بی میلی داشته باشیم.

طبق یک نظرسنجی، نزدیک به ۶۲ درصد از ما، از اولین روز هفته بیشتر از هر روز دیگر هفته می‌ترسیم. احساس خستگی بیشتری رو تجربه می‌کنیم و روز اول هفته رو به لطف تا دیر وقت شب‌بیداری بدون ساعت کوک کردن و استراحت آخر هفته (که موجب به هم ریختن ساعت بدن می‌شه)، و علاوه بر این، زیاده‌روی در فست‌فود،‌غذای بیرون و الکل (که می‌تونه باعث بشه بدن برای ادامه‌دادن با مشکل روبرو بشه)، به شکایت می‌گذرونیم.

ولی اگر ما شروع هفته رو بدون بی‌میلی آغاز کنیم و بدونیم نیازی به یک قهوه بزرگ نداریم تا روز رو بگذرونیم چی؟

اگر راهی برای شروع هفته همراه با افزایش بهره‌وری وجود داشته باشه تا به شما کمک کنه واقعا منتظر هفته آینده‌تون باشید چی؟

1. خودتون رو برای موفقیت آماده کنید

شروع درست هفته کمی برنامه‌ریزی می‌طلبه اما در نهایت خواهید دید که ارزشش رو داره. در پایان آخرین روز کاری زمان بذارید و لیستی رو برای شروع اولین روز هفته آماده کنید. این لیست می‌تونه فقط چند مورد از کارهای ضروری‌ای باشه که باید حواستون بهشون باشه، چندتا یادداشت درباره ایمیل‌هایی که مهم هستند یا ارتباطاتی که آماده پیگیری کردنشون هستید یا یک طرح کلی که شما رو برای یک صبح پر از جلسه آماده می‌کنه.

بعدازظهر و عصر روز قبل از بازگشت به کار به همان اندازه مهم هستند. اضطراب جمعه شب ممکنه این احساس رو به ما بده که ساعات با ارزش آخر هفته داره از ما دزدیده می‌شه؛ همون‌طور که زمان رو برای بی‌وقفه اسکرول کردن در شبکه‌های مجازی تلف می‌کنیم، وسوسه می‌شیم تا ایمیل‌ها رو زودتر شروع کنیم یا نصفه شب همون‌طور که در تخت دراز کشیدیم، نگران هفته پیش رو هستیم. برای پیشگیری از چرخه منفی “شب قبل”، سعی کنید فعالیت فیزیکی انجام بدید مثل یک پیاده‌روی طولانی، دوچرخه‌سواری یا شنا. ورزش می‌تونه خلق‌وخوی ما رو بهبود ببخشه و سلامت جسمی ما رو تقویت کنه و همچنین کمک کنه تا از نظر جسمی بتونیم کمی زودتر از همیشه به خواب بریم.

اگر احساس اضطراب نهفته، دلهره و نگرانی می‌کنید، این حس رو نادیده نگیرید. کمی برای فکر کردن بهش وقت بذارید و از خودتون برسید: چه چیزی من رو نگران می‌کنه؟ آیا چیزی هست که من بتونم برطرفش کنم؟ نوشتن چیزهایی که در ما نگرانی و اضطراب ایجاد می‌کنن می‌تونه کمک بزرگی باشه و در ردیابی الگوها یا عادت‌های غیرمفید، کاربردی واقع بشه.

2. کارها رو به آرامی انجام بدید

این که چند روز رو به استراحت و کار نکردن اختصاص دادید، دلیل نمی‌شه که باید احساس کنید که ۱۱۰ درصد آماده برگشتن به سرکار هستید. با خودتون مهربان باشید؛ زمانی رو برای پیگیری ایمیل‌ها یا گپ‌زدن با همکارانتون اختصاص بدید تا در مورد وظایف و اولویت‌های جدید بیشتر اطلاعات کسب کنید. کارها رو با توجه به to-do list یا همون فهرست کارها انجام بدید. اگر می‌تونید زمان برنامه‌ریزی رو برای اواخر صبح یا اوایل بعدازظهر قرار بدید. این کار به شما کمک می‌کنه تا هربار که کار فوری جدیدی پیش میاد بتونید اولویت‌های موجود خودتون رو دوباره ارزیابی کنید و کارها رو با سرعتی قابل کنترل‌تر انجام بدید.

3. برای خودتون انگیزه ایجاد کنید

ایجاد انگیزه می‌تونه به شما کمک کنه تا روز رو کنترل کنین و حال‌وهوای مثبت‌تری بسازید. انگیزه می‌تونه در هر چیزی تعریف بشه. مثلا می‌تونید موارد زیر رو امتحان کنید:

پادکست مورد علاقه‌تون رو برای مسیر رفت‌‌وآمد نگه دارید.

چیزی بپوشید که لبخند به لب‌های شما میاره؛ مثل لباس مورد علاقتون، یک جفت جوراب عجیب‌غریب یا لباس زیری که همیشه براتون خوش‌شانسی آورده.

برای شروع روزتون، قهوه‌ی خونگی خوشمزه درست کنید.

صبحانه یا ناهار مخصوص تدارک ببینید.

امروز رو به عنوان روزی انتخاب کنید که قراره به خودتون حال بدید و برای مثال قهوه، میان‌وعده و تنقلات بخورید یا ناهار رو از بیرون بخرید.

4. با یک صبحانه مقوی شروع کنید

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز به شمار می‌ره ولی با این حال تقریبا یک‌چهارم از ما این وعده رو حذف می‌کنیم. شروع روزتون با یک صبحانه سالم، خوشمزه و مغذی می‌تونه سوختی که بدن و مغز شما برای ادامه روز نیاز داره رو تامین کنه. ولی چطور بفهمیم که بهترین صبحانه برای شروع روز چیه؟ وبسایت Nutritionist Resource دستورالعمل‌هایی برای صبحانه داره که توسط متخصص تغذیه تایید شدند و به شما کمک می‌کنه بتونید روزتون رو شروع کنید.

5. زمانی رو به استراحت اختصاص بدید

در نظر گرفتن زمان استراحت (و این که واقعا در اون زمان استراحت‌کنید) می‌تونه بهتون انگیزه ادامه‌دادن بده و به همون اندازه به شما کمک کنه احساس آرامش و شادابی کنید و انرژی ازدست‌رفته‌تون رو دوباره به دست بیارید. استراحت در واقع می‌تونه به شما کمک کنه بدون احساس فرسودگی و خستگی، متمرکز باشید. تکنیک پومودورو هم در این زمینه می‌تونه مفید واقع بشه. به ازای هر ۲۵ دقیقه تمرکز، یک استراحت کوتاه ۵ دقیقه‌ای داشته باشید. درباره نحوه عملکرد تکنیک پومودورو با Coach Directory از این لینک اطلاعات بیشتر کسب کنید.

6. به احساساتتون اهمیت بدید و اون‌ها رو بپذیرید

احساسات “منفی” می‌تونن چالش‌برانگیز باشن. آیا نباید همیشه در تلاش باشیم که احساسات مثبت و شادی رو تجربه کنیم؟ ولی وقتی احساسات ناخواسته یا ناخوشایند رو قبول نمی‌کنیم و از پذیرش اون‌ها اجتناب می‌کنیم، ممکنه در خطر بدتر کردن احساساتمون قرار بگیریم. به خودتون یادآوری کنید: اشکالی نداره که حس کنید چه احساسی رو دارید تجربه می‌کنید. چه احساس خوب باشه و چه بد. عادی‌سازی، درک و پذیرش خودمون و احساساتمون در درازمدت به شدت سودمنده. پس اگر به خودتون اجازه بدین که کمی بدخلق باشید، این احساس برای همیشه با شما نخواهد ماند.

7. آهسته و پیوسته جلو برید: اضافه‌کاری نکنید، تسک‌هایی که مال شما نیست رو انجام ندید و ذهنیت “فقط یک تسک دیگه” رو کنار بذارید

تعیین کردن و پایبندی به ددلاین می‌تونه سخت باشه، ولی داشتن مرزهای سالم در محل کار به این معنا نیست که تلفن همراهتون رو در پایان روز کاری خاموش کنید. اجازه ندید سیل غیرمنتظره‌ای از ایمیل‌ها یا کارهای جدید زمان استراحت یا ناهار خوردن شما رو تحت‌الشعاع قرار بدن. از چک کردن ایمیل‌ها قبل از شروع روز کاری اجتناب کنید و اجازه ندید مخفیانه وارد برنامه‌های عصرگاهی، زمانی که در مسیر رفت‌وآمد به خانه هستید یا زمان استراحت شما بشن.

وقتی کار وارد زندگی غیرکاری شما می‌شه، شما دیگه استراحت لازم رو برای تنفس ذهنتون نخواهید داشت. داشتن مرزهای شغلی سالم خودخواهی نیست. یادگرفتن این که بتونین در محل کار نه بگین می‌تونه برای از چند جهت برای شما مفید باشه.

8.جملات انگیزشی مثبت رو امتحان کنید

جملات مثبت می‌تونن به شما کمک کنند تا احساس آرامش، تمرکز، توانمندی و نشاط داشته باشید در اصل، جملات انگیزشی روشی ساده برای تعلیم دادن خود و یادآوری توانمندی خودمون هستند. این جملات می‌تونن به عنوان یک یادآوری کوچک و مفید درباره توانایی‌های ما برای پس گرفتن کنترل ذهنیتمون برای گذر از موقعیت‌های چالش‌برانگیز عمل کنند. اگر به دنبال ۲۰ جمله انگیزشی برای بهبود هفته کاری شما یا ۳۰ جمله انگیزشی برای احساس آرامش می‌گردید؛ روی این دو لینک کلیک کنید.

9. به خودتون اجازه بدید که…

قرار نیست هر روز برنده باشیم. تحت فشار قرار دادن خودمون برای رسیدن به کمال، لایه‌هایی از استرس و اضطراب غیرضروری اضافه می‌کنه. به خودتون اجازه بدید:

روز رو پشت سر بگذارید

نهایت تلاشتون رو بکنید

کارها رو به آرامی انجام بدید

نفس عمیق بکشید

و برخی از کارها رو به فردا موکول کنید…

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Nine ways to start your week positively (and productively)» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته ۹ راه برای شروع مثبت و سازنده هفته اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

تو این اپیزود براتون ازین میگم که چطوری عادت‌های جدید بسازین یا اینکه چطور عادت‌های بد رو ترک کنید. براتون کلی مثال روزمره مثل عادت ورزش کردن، کتاب خوندن، تغذیه سالم‌تر داشتن و ترک سیگار رو میگم و نهایتا هم این اپیزود رو با جواب دادن به این سوال تموم میکنم که برای ساختن یه عادت چقدر زمان لازم داریم؟

آخر این اپیزود شما رو به یه چالش سی روزه دعوت کردم. اگر دوست داشتین توی سوشال مدیا منو در جریان پیشرفتتون قرار بدین میتونین از#چالش_سی_روز_با_هلی_تاک استفاده کنید.

اسپانسر این اپیزود پارسکدرز هست. ازتون دعوت میکنم به وبسایتشون سربزنین. یادتون باشه سیصد نفر اولی که از کد Hellitalk استفاده کنن میتونن روی اولین پروژه شون پنجاه درصد تخفیف بگیرنن.

www.parscoders.com

در تولید این اپیزود از محتوای این دو کتاب استفاده زیادی شده و بهتون خوندنش رو پیشنهاد میدم. فراموش نکنین با استفاده از کد تخفیف میتونین روی این کتاب‌ها و کلی کتاب‌های خوب دیگه از نشر نوین بیست درصد تخفیف بگیرین.

کتاب عادت های اتمی نوشته جیمز کلیر

کتاب قدرت عادت نوشته چارلز دوهیگ

کد تخفیف: Hellitalk

شما میتونین مطالب تکمیلی و پست‌های مربوط به این اپیزود رو در کانال تلگرام و صفحه اینستاگرام با #Hellitalk16 پیدا کنین.

لینک حامی باش برای حمایت از پروژه خبرنامه توسعه فردی:

https://hamibash.com/hellitalk

Music: https://www.bensound.com

نوشته قسمت 16: چطور عادت‌های جدید بسازیم؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.