افکار ما منشا احساسات و احوال ما هستن. گفتگوهایی که با خودمون داریم ممکنه مخرب یا کارآمد باشن. این گفتگوها بر احساس ما نسبت به خودمان و نحوۀ نشادن‌دادن واکنشمون دربرابر اتفاقات زندگی اثر می‌ذارن.

برای مثال وقتی از شکوندن اتفاقی لپ‌تاپمون ناراحت هستیم، به وسیله گفتگوی درونی خودمون رو مورد سرزنش قرار می‌دیم و نتیجه‌اش هم می‌شه تجربه‌کردنِ ناراحتیِ بیشتر. یا مثلاً وقتی بعد از شنیدن قسمت شانزدهم پادکست هلی‌تاک با عنوان «چطورعادت‌های جدید بسازیم؟» متوجه می‌شویم که چطور می‌توانیم عادت‌های جدید برای خودمون بسازیم باز به وسیله‌ی همون گفتگوی درونی خودمون رو تشویق می‌کنیم که عادت جدید بسازیم و احساس خوشحالی بیشتری رو تجربه می‌کنیم.

ما گفتگوی درونی رو توساعت‌های بیداریمون به طور طبیعی انجام می‌دیم. آدم‌ها روز‌به‌روز نسبت به این نکته آگاه‌‌تر می‌شن که «گفتگوی درونیِ مثبت»، ابزار قدرتمندی برای افزایش اعتمادبه‌نفس و جلوگیری از احساسات منفی است. افرادی که گفتگوی ذهنی مثبتی رو به خوبی یاد گرفتن، اعتماد به نفس بالاتری دارن، با انگیزه‌تر و پرثمر هستن.

گفتگوی درونی چطور کار می‌کند؟

اگرچه «گفتگوی درونیِ مثبت» برای بعضی‌ها به صورت طبیعی اتفاق می‌افته، اما اکثر آدم‌ها لازمه یاد بگیرن که چطور افکار مثبتشون رو پرورش بدن و از افکار منفی دوری کنن. با تمرین‌کردن، گفتگوهای ذهنی ما به صورت طبیعی به گفتگوهای ذهنی مثبت تغییر خواهند کرد.

گفتگوی درونی مثبت؛ حمایت و انرژی‌بخش

گفتگوی درونی مثبت، حامی و مثبت است. این دو گفتگوی درونی رو درنظر بگیریم:

• من امروز قراره که توی ملاقات نظرم رو مطرح کنم چون حرف مهمی برای گفتن دارم.» این جمله به نظر یک برنامه و نگرش مثبت هست.
• «فکر نکنم تو ملاقات امروز نظرم رو مطرح کنم چون اگر حرف اشتباهی بزنم احمق به نظر می‌رسم.» این جمله‌ی منفی رو با جمله‌ی بالا مقایسه کنیم. چه حسی پیدا می‌کنیم؟ فکر می‌کنیم گوینده‌ی این جمله چه حسی پیدا کرده؟

گفتگوی درونی منفی؛ نشخوار فکری

نشخوار فکری کاملاً برعکس گفتگوی درونی، مثبت است. گفتگوی درونی منفی وقتی اتفاق می‌افته که ما مدام افکار و اتفاقات منفی و بی‌ارزش رو تو ذهنمون تکرار کنیم. فکرکردن به مشکلات می‌تونه مفید باشد؛ اما اگه مدت زیادی رو برای این فکرکردن بذاریم، از کاه، کوه می‌سازیم! فکر کردن مداوم به موضوعات منفی، می‌تونه باعث ایجاد افسردگی و افزایش اضطراب بشه.

این چند جمله نشون می‌دن که افکار منفی می‌تونن رشد کنن و منجر به شکست ما بشن. این گفتگوی درونی رو درنظر بگیریم:

«توی این لباس خیلی چاق به نظر می‌رسم. واقعاً هم چاقم خب! این رون‌ها رو ببین! همینه که نمی‌تونم با کسی وارد رابطه بشم. چرا نمی‌تونم وزن کم کنم؟ لابد چون غیرممکنه.»  

کلمات، وزن دارند!

محقق‌ها فهمیدن نه تنها چیزی که به خودمون می‌گیم مهم است، بلکه ادبیاتی که ازش استفاده می‌کنیم هم اهمیت داره. گزارش Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters که تو سال ۲۰۱۴ منتشرشده بیشتر دربارۀ نقش لحن ما تو گفتگوی درونی توضیح داده.

کلیدش چیه؟ وقتی که گفتگوی درونی رو تمرین می‌کنیم، خودمون رو تو ضمیر اول شخص (یعنی من) خطاب قرار ندیم؛ بلکه با استفاده از «او»، از ضمیر سوم شخص برای صحبت راجع به خودمون استفاده کنیم؛ یا اسم خودمون رو بگیم.

برنی براون (Brené Brown)، استاد دانشگاه هوستون و سخنران انگیزشی، اسم صداهای منفی تو ذهنش رو «جن و پری» گذاشته. برنی با اسم‌گذاشتن روی افکار منفیش، دو کار مهم رو انجام می‌داد، اول اینکه از آن‌ها دوری می‌کرد، دوم اینکه آن‌ها رو به سخره می‌گرفت.

در ادامه‌ی این گزارش اومده که استفاده از ضمیر سوم شخص تو گفتگوی درونی به ما کمک می‌کنه واکنش و احساسات خودمون رو از خارج ببینیم. همچنین این کار حتی به ما کمک می‌کنه که استرس و اضطرابمون رو کم کنیم.

چگونه شروع کنیم؟

بشنویم و یاد بگیریم

چند روزی رو به گوش‌دادن به گفتگوی درونی خودمون اختصاص بدیم. آیا از خودمون حمایت می‌کنیم؟ یا منتقدانه و منفی صحبت می‌کنیم؟ اگه قرار باشه این حرف‌ها رو به عزیزانمون هم بگیم، به همین راحتی این کار رو انجام می‌دیم؟ آیا زمینه و موضوعات خاصی تکرار می‌شن؟ 

تمرین: بیاییم به صورت تمرین، افکار منفیِ مهم یا همیشگی‌مون رو بنویسیم.

راجع به آن فکر کنیم

درباره هر کدوم از افکار منفی نوشته شده این سوال‌ها رو از خودمون بپرسیم.

• آیا دارم زیاده‌روی می‌کنم؟ آیا این واقعا مسأله مهمیه؟ آیا در بلند مدت اهمیت داره؟
• آیا دارم موضوع رو بیش از حد تعمیم می‌‌دهم؟ آیا بیشتر بر اساس نظرات و تجربیات نتیجه‌گیری می‌کنم یا واقعیت‌ها؟
• آیا دارم ذهن بقیه رو می‌خونم؟ یا تصور می‌کنم افراد عقاید به خصوصی دارن و به طرز مشخصی فکر می‌کنن؟ آیا دارم واکنش اون‌ها رو حدس می‌زنم؟
• آیا دارم بی‌رحمانه به خودم برچسب می‌زنم؟ اصلاً شده من خودم رو با کلماتی مثل «احمق»، «ناامید» و «چاق» صدا بزنم؟
• آیا این یک تفکر«همه یا هیچ» است؟ آیا بدون این که در نظر بگیرم واقعیت اغلب کاملاً سیاه است یا سفید، به یک اتفاق به صورت خوب یا بد نگاه می‌کنم؟ و جایی بین سیاه و سفید و تو قسمت خاکستری قرار داره؟ 
• این تفکرات چقدر درست و واقعی هستن؟

خب… حالا دوباره برگردیم و از دیدگاه یک دوست واقعی، درستی و واقعی‌بودن این افکارمون رو بسنجیم.

رویکردمون رو تغییر بدیم

حالا که بیشتر متوجه شدید که چقدر افکارمون می‌تونن اثرگذار باشن، وقتش رسیده که رویکردمون رو تغییر بدیم و شیوه‌ی جدیدی برای گفتگوی درونی یاد بگیریم. به فکرهایی که لیست کردیم برگردیم و اون‌ها رو با کلمات مهربون‌ت و مثبت‌تری، از نو بنویسیم. 

مثال اول:

• گفتگوی ذهنی اول: «چه حماقتی! واقعا ارائه رو گند زدم. دیگه این کار رو از دست دادم!»
• جایگزین: «من بهتر از این می‌تونم عمل کنم. شاید بهتره یکی از دوره‌های سخنوری رو بگذرونم. این برای موقعیت شغلی‌ام هم خوب می‌شه.»

مثال دوم:

• گفتگوی ذهنی دوم: «من این کار رو تو یک هفته نمی‌تونم انجامش بدم. غیرممکنه!»
• جایگزین: «کار زیادی است ولی قدم به قدم انجامش می‌دهم. شاید بتونم از دوستام هم کمک بگیرم.»

مثال سوم:

• گفتگوی ذهنی سوم «چه مسخره! من که نمی‌تونم به خودم یاد بدم چطوری مثبت فکر کنم!»
• جایگزین: «اینکه یاد بگیرم چطور مثبت فکر کنم توی خیلی چیزها بهم کمک می‌کنه. می‌خوام سعی خودم رو بکنم.»

می‌تونیم برنده باشیم

ازبین بردن صدای منفی و منتقد و یادگیری گفتگوی درونی مثبت مفیده و هیچ عوارضی نداره. بعضی‌ها ممکنه راحت‌تر از بقیه به گفتگوی درونی مثبت عادت کنن و بعضی‌های دیگه هم ممکنه وقت و تلاش بیشتری براش بذارن. تو هر دو حالت، قدم ارزشمندی در راستای ارتقای خودمون و افزایش عزت نفسمون قدم برداشتیم.

در آخر هم پیشنهاد می‌کنیم قسمت دوم پادکست هلی‌تاک با عنوان «گفتگوی ذهنی» رو هم گوش کنین.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «What Are the Benefits of Self-Talk?» است که «مرضیه طیبی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته مزایای گفتگوی درونی چیست؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.