در ادامه همراه ما باشید تا جواب تمام این سوال‌ها رو به شما بگیم.

نظر کارشناسان درباره کمال گرایی

طبق نظر کارشناسان، خیلی از گرایش‌های کمال گرایی ریشه در ترس و ناامنی دارند. اکثر کمال گراها نگران هستن که اگه دقت و وظیفه شناسی خودشون رو رها کنن، به عملکرد و موقعیت اون‌ها لطمه وارد میشه. در نتیجه به کمال گرایی خودشون می‌چسبن، حتی وقتی که نتیجه لازم رو نمی‌گیرن.

اگر شما هم اینطوری هستید، حالا وقتش رسیده که از این ویژگی دل بکنین. تسلط بر تمایلات کمال گرایی به اون سختی‌ای که به نظر می‌رسه، نیست. کمال گرایی یعنی شما باید قدرت این رو داشته باشین که خودتون رو برای اهداف جدید ارتقا بدید. هدف از کنترل کمال گرایی اینه که شما مقداری از فشار رو از خودتون دور کنید. البته گفتن این حرف آسون‌تر از انجامش هست. اما واقعیت اینه که اگه واقعا می‌خواین یه فرد موفق باشین، باید بعضی کارها رو به طور ناقص انجام بدند!

روش‌های رهایی از کمال گرایی

در اینجا ما چند راه اصولی رو به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از این‌ها بتونید تمایل خودتون رو برای کمال گرایی رها کنید.

1. تصویر بزرگ را ببینین

با هر فرد کمال گرایی که صحبت کنید، به شما میگه که کامل بودن آسان نیست. تلاش برای بهترین بودن خیلی سخته و توجه به جزئیات هم وقت زیادی از شما می‌گیره. شما به عنوان یه فرد کمال گرا باید فرصت هزینه و زمان رو تشخیص بدین. یعنی باید از خودتون بپرسین که:

“آیا من از وقتم به طور عاقلانه استفاده می‌کنم؟ آیا من فردی مولد هستم؟

شما باید بر روی حداکثر تاثیر کارتون تمرکز کنید. شما می‌تونین 3 ساعت اضافی رو صرف یه پروژه کنید، ولی آیا این وقت اضافی تاثیری بر مشتری یا رضایت شرکت داره؟ اگه اینطور نیست، پس شما زیادی کمال گرا هستین و باید ذهنیت خودتون رو تغییر بدین. شما باید در مورد برخی پروژه‌ها بی نقص‌تر باشین و در عین حال برای موارد مهم تمرکز بیشتری به خرج بدین. پس شما باید ببینین که نتیجه نهایی کار یا به اصطلاح تصویر بزرگ کار شما چطوری هست و از جزئیاتی که به اون‌ها هیچ نیازی ندارین، دوری کنین. فعالیت شما باید متناسب با هدف نهایی باشه و نباید بیشتر از این دچار وسواس بشین.

2. استانداردهای خودتون رو تنظیم کنین

برای مدیریت کمال گرایی، لازمه که استانداردهای خودتون رو تنظیم کنین. مثلا فرض کنین شما به تازگی در مجموعه‌ای شروع به فعالیت کردین، مدیر شما یه پروژه مهم شرکت رو به شما میده و ازتون می‌خواد همین اول کار توانایی‌های خودتون رو نشون بدین. اگه فکر می‌کردین که انجام این وظیفه 5 ساعت طول می‌کشه و شما کار رو 10 ساعته تموم کردین، اصلا نگران نباشین و خجالت نکشین. این اولین کار شماست و حتی اگه نیاز باشه باز هم بر روی اون وقت بذارین، بازخوردی که دریافت می‌کنین به پیشرفت شما کمک می‌کنه.

3. چک لیست درست کنید

جستجوی کمال کمی شبیه سرگردانی در سفری بی‌هدف هست. شما همچنان پیاده و پیاده میرین، اما مطمئن نیستین که به مقصد خودتون نزدیک میشین یا نه… به طور مشابه، یه فرد کمال گرا همیشه می‌خواد به کارش ادامه بده، اما نتیجه نهایی به ندرت رضایت بخش هست و نمی‌دونه که چه زمانی به مقصد نزدیک میشه. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنن به جای تلاش برای جستجوی این هدف بی عیب و نقص، برای هر کار یه چک لیست تهیه کنین.

مثلاً، یه کار مهم برای مشتری انجام میدین و شخصیت کمال گرای درون شما هم به خاطر یه فونت ناراحت و استرسی میشه. اما داشتن یه چک لیست به شما یادآوری میکنه که موارد را به درستی نوشتین و خطاهای اصلی رو ویرایش کردین. در این صورت شما فرایند رو با اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری دنبال می‌کنین. پس وقتی که موارد موجود در لیست رو انجام دادید، کار تموم میشه و نیازی به دوباره کاری نیست.

4. چرخه نشخوار فکری رو بشکنین

اکثر افراد کمال گرا تمایل به نشخوار فکری دارن، اون‌ها به طور مکرر درباره یک مشکل فکر می‌کنند، بدون اینکه به نتیجه‌ای برسن. درواقع این به اضطراب ربط داره. این انسان‌ها خودشون رو کمتر می‌بخشن. این موضوع اصلاً خوب نیست و باعث میشه فرد ناسالم باشه و به انسانی غیرمولد تبدیل بشه. البته نشخوار فکری رو نباید با پیدا کردن راهی برای حل مسئله اشتباه بگیرین. به خاطر همین برای جلوگیری از نشخوار فکری کمال گراها، راه‌های زیر پیشنهاد میشن:

• عوامل محرک‌تون رو بشناسین

اولین قدم برای غلبه بر کمال گرایی اینه که یاد بگیرید نشخوار کردن رو تشخیص بدین. مشخص کنید چه چیزی شما رو تحریک میکنه. وضعیت خودتون رو یادداشت کنین، اینکه کجا هستید و چه کسایی در اطراف شما هستن. بعد یه الگوی سازگار با زندگی‌تون رو پیدا کنید و به راه‌هایی فکر کنید که ممکنه از عوامل نشخوار جلوگیری کنن یا باعث کنترل اون‌ها بشن.

• به اولین عکس العمل خودتون اعتماد نکنین

اگه در مورد اتفاقات گذشته مثل بحث با یه همکار نشخوار فکری می‌کنین، باید محتاط باشین. وقتی نشخوار فکری می‌کنین، تمایل دارین بر همه چیزهای بد تمرکز کنین. بنابراین نمی‌تونین به چیزی که ذهن‌تون به شما میگه، اعتماد کنین. به هر حال شما برای رسیدن به چشم‌انداز خوب تلاش می‌کنید، ولی قبل از اقدام کردن به خودتون زمان بدین. چون در غیر این صورت ممکنه که موضوع رو زیادی کش بدین.

• به دنبال حواس پرتی باشین

ما همیشه گفتیم که حواس پرتی خوب نیست، ولی در اینجا می‌تونه مفید هم باشه. پس وقتی نشخوار فکری دارین، یه کار جذاب رو پیدا کنین و حتی برای مدت کوتاهی اون رو انجام بدین. البته این کار نباید خسته کننده باشه و اضطراب به وجود بیاره. مثلا یه گزارش کوتاه رو پر کنین، این یه کار معمولی به حساب میاد، ولی می‌تونه زنجیره نخشوار ذهنی رو بشکنه.

• مثبت فکر کنین

نشخوار کردن اغلب باعث میشه که از برخی وظایف اجتناب کنید. همیشه این احساس وجود داره که اگه نتونم این کار رو انجام بدم چی؟ پس برای شروع دست به کار نمیشین. برای مقابله با این ایده، به زمان‌های گذشته فکر کنید که یه چیز جدید رو امتحان کردین و موفق شدین. با یادآوری مسیرهایی که به موفقیت شما منجر شده بودن، متوجه میشین که علی رغم اینکه اطمینان 100 درصدی نداشتین، ولی باز هم تو اون کار موفق شدین و به نتیجه معنی‌داری دست پیدا کردین. این به شما کمک میکنه از تجربیات خودتون درس بگیرین.

5. گاهی به دنبال حمایت باشین

صحبت کردن با دیگران در مورد گرایش‌های شما، می‌تونه خیلی مفید باشه. اون شخص می‌تونه رئیس‌تون باشه که دوست داره با شما ارتباط عاطفی برقرار کنه، یا دوست، خواهر، برادر، مربی یا همسرتون باشه. صادق باشین و به این شخص بگین که در حال پیشرفت هستین. برای این فرد در مورد یه موضوع خاص بگین، بعد از طرف مقابل بخواین که نظرش رو در مورد این موضوع بگه. اون اجازه داره که بگه شما خوب هستین، زیادی سخت گیر بودین و … . به روشنی بگین که می‌خواین نظر واقعی اون فرد رو درباره تصمیم‌گیر‌ی و عملکردتون بشنوید. به فرد مقابل بگید که درسته شاید یکم واکنش دفاعی داشته باشین، ولی باید مطمئن باشه که به حرفاش گوش می‌دین و به راهکارهاش عمل می‌کنین.

6. پیشرفت خودتون رو زیر نظر داشته باشین

در حالی‌که شما در حال تعدیل گرایش‌های کمال گرایانه خودتون هستین، باید یه مرور هفتگی هم داشته باشین. با این مرور میزان پیشرفت خودتون رو بررسی کنین. سعی کنین فاصله روانی رو رعایت کنین و از خودتون بپرسین که آیا این هفته به دلیل ترس از اشتباه، از چیزی اجتناب کردم؟ آیا موردی وجود داشته که شما زیادی نسبت به اون کمال گرایی به خرج دادین؟ از خودتون بپرسین که آیا با وجود عدم اطمنیان از نتیجه، باز هم برای انجام کارها اقدام کردید و اون‌ها را به جلو بردین؟

هدف شما اینه که متوجه بشین کمال گرایی در کجا تاثیر مثبت داره و کجا تاثیر نمی‌ذاره. یادتون نره که شما اساساً تغییر مسیر نمیدین. بلکه، شما شخصیت خودتون رو در مسیر دیگه‌ای تغییر میدین.

در نتیجه، اصول زیر رو به خاطر بسپارید

کارهایی که باید انجام بدید:

• یاد بگیرید که وقتی قصد انجام یه وظیفه رو به طور کامل دارین، نقطه کاهش بازده رو تشخیص بدین. گاهی فقط انجام دادن اون وظیفه خودش یه هدف ارزشمنده و نباید به بازده عالی فکر کنین.
• در مورد پیشرفت‌تون فکر کنین. به زمان‌هایی فکر کنین که شما با موفقیت، تمایلات کمال گرایانه خودتون رو تعدیل کردین.
• استانداردهاتون رو تنظیم کنین. غالباً چیزی که شما می‌نویسین یا میگین، حرف آخرتون نیست. فقط لازمه که این استانداردها بهتون کمک کنن و مفید باشن.

کارهایی که نباید انجام بدید:

• گاهی لازمه که برای جلوگیری از نشخوار فکری، حواس پرتی جدیدی رو به وجود بیارین. پس وقتی ذهن شما در حال چرخیدن است، به دنبال حواس پرتی باشین تا چرخه رو بشکنین.
• برای دستیابی به هدف بی عیب و نقص زحمت زیادی نکشید. به جای این کار، یه چک لیست ایجاد کنین که تضمین می‌کنه فرایندی رو با اهداف قابل اندازه‌گیری دنبال می‌کنین.
• مجبور نیستید به تنهایی همه چیز رو حل کنین. از یه همکار، دوست یا مربی مورد اعتماد، بخواین که به شما مسیری رو نشون بدن و از اون‌ها حمایت بخواین.

ما قبلا یه مطلب در مورد دست برداشتن از کمال گرایی داشتیم که می تونین اینجای مطلب یه نگاهی بهش بندازین.

مطالعات موردی

حال دو فرد را به شما معرفی می‌کنیم که عمیقا دچار کمال گرایی بودند، ولی با انجام این کارها موفق به کنترل اون شدند:

مطالعه موردی شماره 1:

ذهنیت خودتون رو تغییر بدین و با کمال‌گرایی کنار بیاین

استیسی کوپر، دختری هست که در گذشته به خاطر کمال گرایی از انجام برخی از وظایف اجتناب می‌کرد. طبق گفته‌های استیسی، او هرگز نمی‌خواست کاری رو شروع کنه، مگه اینکه دقیقا اطلاع داشته باشه که چگونه باید کار رو انجام بده. این طرز فکر همیشه سد راه او بود و نمی‌ذاشت که به دنبال کارهای جدید بره.

در اوایل کار، استیسی در یک آژانس بازاریابی آنلاین کار می‌کرد. یکی از وظایف او اضافه کردن تگ‌های ردیابی به وب‌سایت‌های مشتری بود که به شرکت اجازه می‌داد اطلاعات بیشتری در مورد درآمد و فروش مشتریان جمع‌آوری کنه. استیسی قبلاً هیچ وقت این کار رو انجام نداده بود و از انجام کار اشتباه به شدت می‌ترسید. او می‌خواست که کارش خوب باشه و اصلا دلش نمی‌خواست همه کارها با هم قاطی بشن.

بعد از این مشکل، استیسی به جای اینکه دچار کمال گرایی بشه، خودش رو با ایمیل، ایجاد مجموعه تبلیغات و کار بر روی کمپین‌های بازاریابی دیگه مشغول کرد. اجتناب او از انجام وظیفه، مانع از این نشد که کلاً اون رو از یاد ببره. طبق گفته‌هایش، استیسی دائماً به اون کار فکر می‌کرد و در بالای لیست کارها قرار داشت. ولی با این حال نمی‌تونست خودش رو مجبور به تلاش بیشتر کنه و طرز فکرش رو تغییر داد. او به خودش گفت که انجام دادن کار، خیلی مهم‌تر از عالی بودن اون هست.

نقطه عطف زمانی بود که با مجموعه‌ای از وبلاگ‌های نویسندگان منتشر شده، مواجه شد. همه نویسندگان در مورد اولین مرحله تهیه پیش‌نویس یا نوشتن برنامه اولین پروژه روی کاغذ، صحبت کرده بودند. اولین پیش‌نویس معمولا وحشتناک و سخت به نظر می‌رسه، ولی بعداً می‌تونین به عقب برگردین و اون رو دوباره ویرایش کنین.

یادگیری بیشتر در مورد روند نوشتن، به استیسی کمک کرد تا دیدگاه خودش رو در مورد وضعیت بدونه. او مجبور شد یاد بگیره که اولین پروژه فوق‌العاده نمیشه. حتی ممکنه که خیلی خوب هم نباشه، ولی به هر حال در مسیر بهتر شدن، بود. نهایتا،  شجاعت خودش رو به دست آورد، پروژه اول خوب بود، در دومی مقداری پیشرفت کرد و سومین تلاش او عالی بود.

حالا امروزه استیسی رئیس خودش هست یه وب‌سایت به آدرس her.ceo داره. او در مورد مبارزه با کمال گرایی درس‌های زیادی یاد گرفته. استیسی میگه که:

“به این دلیل که من فکر می‌کنم چیزی کامله، به این معنا نیست که واقعا کامل هست. من به بازخورد دیگران نیاز دارم و اون‌ها رو بررسی می‌کنم تا بتونم محصولم رو در طول زمان تغییر بدم و همچنان بهتر بشه”.

مطالعه موردی شماره 2:

به دنبال حمایت باشین و بر روی تصویر بزرگ تمرکز کنین

فلِیم شودر، به عنوان یک سرپرست حرفه‌ای در اوهاما زندگی می‌کنه. شودر یه کمال گرای در حال بهبودی هست. از نظرش کمال گرایی به او کمک کرده تا از نظر حرفه‌ای برتری داشته باشه، ولی با این حال، حس ناامنی هم برای او ایجاد کرده بود.

مثلا در اوایل کار متوجه شد که گاهی اوقات هنگام صحبت با مشتریان، حرف زدن درباره ایده‌ها براش سخت میشه، هیچ جوابی نمی‌داد و به اصطلاح خشک میشد! طبق نظر شودر، او حرف‌های زیادی در ذهنش داشت، ولی چون فکر می‌کرد که به اندازه کافی هوشمندانه و جذاب نیستند، بنابراین اون‌ها رو به زبون نمی‌آورد.

یه اتفاق مشابه زمانی رخ داد که می‌خواست برای یکی از مشتریانش یه طرح خوب رو بنویسه. شروع پروژه سخت بود، چون‌که مقدار زیادی شک و تردید داشت. راه‌حلی که شودر به کار برد، این بود که متوجه شد کمک گرفتن تنها کاری هست که باید انجام بده.

او فهمید که تماس با یه دوست یا همکار و صحبت کردن درباره این ایده، می‌تونه به او کمک کنه که چه چیزی برای ارائه داره. در حال حاضر وقتی او یه پروژه سخت داره، با صحبت کردن با دیگران و کمک گرفتن اون رو حل می‌کنه. وی اعتقاد داره که باید با کسی حرف بزنه که بدونه اون فرد درک می‌کنه که شودر کمال گرا هست و تو شرایط سختی گیر کرده. دوستان و همکاران می‌تونن با حمایت و انرژی‌ای که میدن، باعث بشن که به طور خلاقانه شروع به حرکت کنید.

به تازگی، او با یک تیم در زمینه بازاریابی رستوران کار می‌کنه. زمین برای مشتری جدید بود و او مطمئن نبود که مشتری چه چیزی رو دوست داره یا دوست نداره. شودر و یکی دیگر از همکاران کمال گرای خود، درباره این طرح پیشنهادهایی داشتند. او میگه که:

“کمال گرایان تمایل دارند روی چیزی که باید اصلاح شود، تمرکز کنند و همه چیزهای خوب دیگه رو نفی می‌کنند. ما دو نفر بارها و بارها جزئیات رو مرور کردیم و کارها را دوباره انجام دادیم.”

سرانجام، شودر یه سوال مهم از همکارش پرسید: آیا این زمین برای مشتری به اندازه کافی خوبه؟ هر دوی اون‌ها در یه لحظه با هم گفتن، اوهوم، معلومه که خوبه! اون‌ها مکان رو آماده کردند و مشتری اون رو دوست داشت. مشتری اصلا کم و کاستی ندید و حتی از خلاقیت و ظرافت پروژه خوشحال شد.

این تایید، یک علامت قوی برای شودر بود. او میگه که:

“من سعی می‌کنم به خودم یادآوری کنم که با موقعیت‌های مرگ و زندگی روبرو نیستم. من فقط دارم بازاریابی انجام میدم، همین!”

امیدواریم از خوندن این مطلب لذت برده باشید. اگر شما هم فردی کمال گرا هستید، به ما بگید که چطور این حس رو کنترل می‌کنید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «How to manage your perfectionism» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته چطور کمال گرایی خود را مدیریت کنید؟ اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

کمال گراها بدترین دشمن خودشون هستند. اگر شما به عنوان یک کمال گرا شناخته میشی،پس میدونی که نسبت به بقیه در انجام امور از توانمندی بالاتری برخورداری.

متاسفانه ،عملکرد شما براتون هزینه هایی رو هم در بر خواهد داشت .به واسطه ی توانمندی زیادی که دارید استرس بیشتری رو تجربه میکنید و در نتیجه ضربه ی زیادی رو از این مساله میخورید.

ممکنه دلت بخواد در زمینه شغلی خودت بهترین باشی و سر همین از گذاشتن وقت برای سایر بخش های زندگیت بزنی و همه چی رو فدای اهدافت کنی.

ممکنه همیشه یک صدای درونی بهت بگه سخت تر کار کنی اما همین ندای درونی ممکنه مداوم یادت بندازه که اونقدرا هم خوب نیستی و شاید نتونی از عهده ی کارا خوب بر بیای.

همچنین اکثر کمال گراها از لحاظ ذهنی و عاطفی انقدر خسته میشن که خیلی جاها شاید تمایلی به ادامه دادن نداشته باشند.

اجازه نده دنیا خودش هر جا دلش خواست ببردت. سعی کن پرانرژی باشی و خودت کنترل مسیر زندگیت رو به دست بگیری.

حدودا 10 راه وجود دار که افراد کمال گرا میتونن با تکیه به اونها انگیزه خودشون رو حفظ کرده و کمال گرایی رو از زندگیشون دور کنن:

• اهداف و انتظارهای شخصی واقع بینانه تری رو امتحان کن

کافیه بدونی که خودت بودن کافیه و برای اینکه به یک هدفی برسی نباید بدون نقص باشی. با تعیین اهداف واقع بینانه ،انرژی الکی صرف نمیکنی و همین باعث میشه که راحت تر با قبول شرایطی که داری و بدون نیاز به تغییرات چشمگیر، به اهدافت برسی.

• منتقد درونی خودرا به چالش بکشید

تسلیم افکار منفی خودت نشو. اجازه نده این افکار جان تو رو بگیرن. سعی کن در راستای رسیدن به اهدافت برای خودت پاداش های سالمی رو قرار بدی و به این وسیله خودت رو تشویق کنی. اجازه نده رو حساب اینکه دلت میخواد کامل ترین باشی، سلامتی عاطفی خودت رو به خطر بندازی. بینش خودت رو تقویت کن و اجازه بده عشق و تفکر مثبت تو رو در رسیدن به اهدافت کمکت کنند.

• مراقبت از خودت رو در اولویت قرار بده و روی خودت سرمایه گذاری کن

بیشتر از قبل و بالاتر از هر کسی به خودت توجه کن و سعی کن با بیشتر کردن معلوماتت، کمال گرایی رو در خودت کاهش بدی. مطمئن باش اینطوری هم از خودت و هم از اطرافیانت بیشتر از قبل مراقبت میکنی.

• بیشتر از قبل روی مهارت”نه” گفتن تمرین کن

کمال گراها معمولا خیلی سخت پیش میاد که دست رد به کاری بزنن. باید قبول کرد که تنظیم مرزهای سالم همون چیزیه که میتونه انرژی ما رو به شکلی منطقی بین کارهای مختلف پخش کنه. کارهای اضافه ای رو که خیلی باهاشون حال نمی کنی کنار بذار و سعی کن بیشتر از قبل روی کارهایی که واقعا خوشحالت میکنه و برات مهمه سرمایه گذاری کنی.

• یادت باشه اینکه به خودت استراحت میدی به معنای اتلاف وقت نیست

اگر از آدمای کمال گرایی باشی که منطقی به نظر میای، میشه کاملا پیش بینی کرد که به لحظه ای آروم و قرار داشتن به چشم اتلاف وقت نگاه میکنی. حواست باشه و سعی کن یادت نره که استراحت کردن و البته انجام دادن کارهایی که بهت قوت قلب میده، شرطی ضروری برای اینه که انگیزه لازم برای انجام کارهات رو داشته باشی. تمرین کن تا برای آرامش خودت هم وقت بذاری و انگیزه ت برای دنبال کردن مجدد رویاهات رو به این وسیله شارژ کنی.

• اطمینان داشته باش که هر چیزی به وقت خودش رخ میده

در طول عمرت میشه گفت بارها روش های مختلفی رو برای رسیدن به اهدافی که داشتی، امتحان کردی. روزایی بوده که حتی مجبور شدی یک شب رو به خودت جهنم کنی و تا صبح بیدار بمونی تا پروژه ت رو به پایان برسونی. غیر از این بوده که تونستی از عهده ی تک تک این کارا بر بیای؟ سعی کن به این مساله که چقدر همیشه در انجام کارهات توانمند بودی فکر کنی چرا که همین مساله باعث میشه خیلی جاها وحشت نکنی و غرق اتفاقات بی شماری که دور تو رو گرفتن، نشی.

• در برنامه های خودت برای استراحت هم زمان بذار و به این وسیله انرژی خودت رو بازیابی کن

احتمالا فکر میکنی که اول باید کاری رو به سرانجام برسونی و بعد از اونه که سزاوار استراحتی اما، درستش اینه که از قبل اینکه کاری به انتها برسه به فکر استراحت بعدش باشی و براش برنامه ریزی کنی. تازه اگر از آدمایی باشی که خیلی به خودت توجه میکنی، میشه امید داشت که ذره ای در این زمینه موفق عمل کنی. به این فکر کن اگر فقط بخشی از تلاش هایی که برای رسیدن به اتفاقاتی که از نظرت مهمه رو صرف خودت میکردی، چقدر میتونستی آروم تر از قبل و در آرامش باشی.

• برای تعطیلات آخر هفته خودت برنامه ریزی کن و خودت رو از اتفاقای معمولی که ذهنت رو درگیر میکنه دور کن

واقعا هیچ چیز نمیتونه آرامش اینو داشته باشه که چند روزی از شهر بیرون بری و محیط های جدید رو تجربه کنی. سفر به مناطق جدید میتونه بهت کمک کنه تا انرژی خودت رو از هر چی کار روزمره و سنگین و گاها تکراریه پاک کرده و تمام انرژی های خوب رو به خودت جذب کنی. انرژی هایی که گاهی اوقات به خاطر شرایط کاری سنگین ممکنه چشم به روشون ببندی.

• از این شاخه به اون شاخه پریدن رو کنار بذار چرا که وقتت رو هدر میده

شاید فکر کنی من که همچین آدمی نیستم ولی خب متاسفانه باید بگم که هستی. لازم نیست همه ی کارها رو همزمان انجام بدی. اگه همچین کاری کنی، هم انرژیت الکی هدر میره و هم کاراییت کمتر میشه؛ در نتیجه هم که اضطراب، عملکرد ذهنت رو مختل میکنه. از خودمراقبتی غافل نشو و سعی کن تمرین کنی تا همیشه ذهنت در اختیار خودت باشه.

• حواست باشه که استانداردهای تو در انجام دادن کارها با بقیه فرق میکنه

متاسفانه خیلی از ماها فکر میکنیم که اگه کاری رو خودمون تونستیم انجام بدیم، بقیه هم باید بتونن به همون خوبی انجامش بدن. میدونم شاید تعجب کنی اما حقیقتا همه قرار نیست اندازه ی تو توانمندی داشته باشن. سعی کن توقعاتت رو مدیریت کنی و به این شکل از اضطراب و خشمی که ممکنه در چنین شرایطی سرتاسر وجودت رو بگیره، رهایی پیدا کنی.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Perfectionist? 10 Ways to Stop Being Your Own Worst Enemy » است که «کیمیا عباسی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 10 راه که میتونه کمکت کنه دست از کمال گرایی برداری اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

در ادامه به 9 نشانه اخطاری خواهیم پرداخت که نشان می‌دن تمایلات کمال‌گرایانه ما بیشتر از اینکه برایتان مزایای مثبت رو به همراه داشته باشن، به ما آسیب می‌رسونن.

1. ما از همه‌ی افراد انتظار داریم تا ما رو به چشم «بهترین» ببینن
   کمالگرایان علاوه بر انتظار عملکردی بی‌عیب و نقص از خودشان، از سایر افراد نیز توقعاتی غیرواقعی دارن. آن‌ها حوصله‌ی افرادی که استانداردهایشان رو رعایت نمی‌کنن، ندارن. کمالگرایان به انتقاد از افراد پیرامون خود می‌پردازن و به همین دلیل در روابطشان آسیب می‌بینن.
   
2. همواره در تکاپو هستیم تا کارهامون رو طی زمان‌بندی مشخص تموم کنیم
   افرادی که به دنبال تعالی به سالم‌ترین شکل هستن، عموما به دنبال تکمیل کارهاشان به نحوی کارا هستن. با این وجود کمالگرایان ممکن است یک ایمیل را به منظور حصول اطمینان از این امر که به خوبی نوشته شده است، هزاران بار بازنویسی کنن یا حتی هیچوقت طرح‌های پیشنهادی خود رو آنقدر خوب نمی‌بینن که قادر به متقاعدکردن همه‌ی افراد باشن. کمالگرایان ممکن است فرجه‌های زمانی مربوط به انجام کارهایشون رو از دست بدن و هیچگاه تو فکرشون نمی‌گنجه که کارشان به قدری خوب باشه تا بتوان آن رو تکمیل شده در نظر گرفت.
   
3. ما اشتباهات رو به منزله‌ی اثباتی بر ناکافی‌بودن خود در نظر می‌گیریم
   کمالگرایان اشتباهات خود را به دیده‌ی فرصت‌هایی برای آموختن، نمی‌بینن. به جای این مساله، کمالگرایان هر اشتباهی که انجام می‌دن رو به دیده‌ی گواهی می‌بینن که آن طور که باید و شاید خوب نیستن. آن‌ها لحنی سختگیرانه و انتقادی رو برای صحبت با خود انتخاب می‌کنن و کوچک‌ترین اشتباهات سهوی که ممکن است انجام دهند، آن‌ها رو به هم می‌ریزد.
   
4. انرژی بسیار زیادی را به منظور پوشش عیب‌های خود صرف می‌کنیم
   کمالگرایان می‌ترسن عیب‌هایشان مورد قضاوت سختگیرانه‌ی افراد دیگر قرار گیرد. در تلاش به فرار از این قضاوت‌ها، کمالگرایان سعی در نمایش وجهه‌ای بی‌نقص از خود دارن. جالب است که بسیاری از کمالگرایان در این امر به مقام استادی رسیده و حتی در شرایطی که اوضاع خیلی هم مرتب نیست می‌تونن سایر افراد رو قانع کنن که همه چیز عالی و بدون نقص است.
   
5. کارهایی را که فکر می‌کنیم ممکن است در آن‌ها شکست بخوریم، انجام نمی‌دهیم
   کمالگرایان بیشتر به توانایی‌های فعلی خود متکی هستن و به دنبال یادگیری مهارت‌های جدید نیستن. ما معمولا به سراغ انجام کارهایی می‌رویم که چالش کمتری داشته و شانس موفقیت در آن‌ها تقریبا به نسبت کارهایی که شیب آموزشی بیشتری دارند، تضمین شده است. کمالگرایان معمولا از انجام کارهای جدید سر باز می‌زنن؛ چراکه می‌ترسن قادر به اشراف به توانایی‌های لازم برای موفقیت در این زمینه نباشن.
6. ما نمی‌تونیم موفقیت‌های خود رو جشن بگیریم
   کمالگرایان با ابراز پیروزی‌های خود، فارغ از میزان موفقیتی که کسب کردن، راحت نیستن. آنها به جای اذعان به استعدادهایشان، موفقیت‌های خود رو مدیون بخت و اقبال می‌دونن. از سوی دیگر، کمالگرایان گاهی با جملاتی انتقادی نظیر، “باید سریعتر به اهدافم می‌رسیدم،” یا “اگر باهوش‌تر بودم، لازم نبود انقدر سخت کار کنم” به استقبال دستاوردهای خود می‌رن.
   
7. ارزش ما وابسته به دستاوردهایمان است
   کمالگرایان تنها زمانی احساسی خوب نسبت به خود دارن که کاری جدید را انجام داده و یا دستاوردی بزرگ را کسب می‌کنن. یک شکست، اشتباه جزئی و یا عدم پذیرش کارهایمان می‌تونه آن‌ها رو به سمت اضمحلال ببرد؛ چرا که احساس می‌کنن آنقدری که باید و شاید در زندگی خود نقش با اهمیتی ایفا نکردن.
   
8. تقلایی که برای کمال گرایی انجام می‌دهیم، بر سلامت روانی ما اثر منفی می‌گذارد
   تلاش برای رسیدن به سطوحی واهی از موفقیت، خسارات زیادی رو به سلامت روانی یک کمال‌گرا می‌زنه. محققان وجود کمال‌گرایی رو مرتبط با اضطراب، اختلال وسواس جبری- OCD، اختلالات تغذیه‌ای و افسردگی می‌دونن. بسیاری از پژوهش‌ها نیز از کمال‌گرایی به عنوان یک عامل خطر برای خودکشی یاد کردن.
   
9. از زندگی خود رضایت نداریم
   ترس مداوم از شکست موجب می‌شه تا کمال گرایان هیچگاه نسبت به زندگی خود احساس رضایت نداشته باشن. تحقیقات نشون می‌ده که کمالگرایان معمولا عملکرد بهتری رو تو محیط‌های با استرس پایین از خود به جای می‌ذارن. با این وجود بدیهی است که ایجاد یک زندگی بدون چالش غیرممکن است. رویدادهای سخت و پراضطراب زندگی می‌تونه بر رضایت کمالگرایان از زندگی اثرات منفی بذاره.

چگونه بر کمال‌گرایی فائق آییم؟

مطلع شدن از وجود کمالگرایی به منظور رفع آن، می‌تواند شروع مناسبی برای افرادی که درگیر کمالگرایی جزئی هستن، باشه. تلاش کنیم تا انتظاراتی واقعی رو نسبت به خودمون ایجاد کنیم و شکست‌ها و خطاها رو به عنوان بخشی از مسیر خود بپذیریم.

علی رغم اینکه تاکنون کمال گرایی رو به عنوان یک بیماری روانی تشخیص ندادن ولی برای درمان آن می‌توان به یک روان درمانگر مراجعه کرد. جلسه با مشاور می‌تونه بهمون کمک کنه تا مغز خود را آموزش داده و به این وسیله می‌تونیم عضلات ذهنی که برای رسیدن به بالاترین سطح پتانسیل خود به آن نیازمند هستن رو ایجاد کنین؛ این امر شامل درنظرگرفتن تمامی عیوب و یا نقاط قوت شما می‌شه. بنابراین چنانچه کمالگرایی در مسیر زندگی متعالی که به دنبال آن هستین اختلالی ایجاد کرده است، می‌تونین از روان درمانگر خود کمک بگیریم.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «9 Signs You’re A Perfectionist (And That’s Not A Good Thing)» است که «محمدامین قنبری» ترجمه‌اش کرده است.

در آخر هم اینکه پیشنهاد می‌کنیم اپیزود نوزدهم پادکست هلی تاک با عنوان کمال طلبی رو بشنوین:

نوشته ۹ نشانه که نشان می‌دهد شما فردی کمال‌گرا هستید! اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.