“روی خودت سرمایه گذاری کن، چون نهایتا بهترین سود نصیبت میشه.”

همه ما روزهای بد و ناگواری داریم. روزهایی که ترجیح میدیم به جای اینکه با مشکلات و مسئولیت‌های خودمون روبه‌رو بشیم، به رختخواب برمی‌گردیم. هیچ کس در کودکی به ما نگفته، ولی تعداد این روزها خیلی زیاد هست. اکثرا ما به عنوان یک زن، این احساس رو داریم. چون یه طورایی ما خودمون رو فراموش کردیم، وظیفه ما اینه که از بقیه مراقبت کنیم. خب، ما هم تو این کار خیلی خوبیم، مگه نه؟! اما گاهی هم لازمه که توقف کنیم، استراحت کنیم و مرتبا خودمون رو شارژ کنیم تا بتونیم در بقیه زمان‌ها هم بهترین باشیم.

خود مراقبتی چیه و چرا به اون نیاز داریم؟

خود مراقبتی یعنی اینکه به صورت عمدی و با هدف، از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی مراقب خودمون باشیم. در یه دنیای ایده‌آل، این امر به طور طبیعی اتفاق می‌افته و بخشی بی‌دردسر در زندگی ماست. ولی ما در دنیای مدرن زندگی می‌کنیم، نه یه دنیای ایده‌آل و رویایی… . در جامعه سریع امروزی، اگه خود مراقبتی رو در اولویت قرار ندید، این اتفاق نمی‌افته. در عوض، با استرس، افسردگی و فرسودگی شغلی مواجه هستیم.

پس چه ایده‌های خود مراقبتی رو برای یه روز بد می‌خواید، یا اینکه برای انرژی و شارژ شدن مجدد نیاز به راهکار دارید، در ادامه همراه ما باشید. این نکات ساده خود مراقبتی رو برای کاهش استرس بخونید و هر زمان که نیاز داشتید آماده اجرای اون‌ها باشید!

فعالیت خودمراقبتی خوب چیه؟

1. یک فنجون چای گیاهی بنوشید.
2. چند جمله تاکیدی مثبت رو امتحان کنید.
3. 10 چیزی که بابت اون‌ها شکرگزار هستین رو یادداشت کنید.
4. حمام سم‌زدایی بگیرید (از نمک اپسوم و روغن‌های گیاهی استفاده کنید)
5. ماسک صورت جدیدی رو امتحان کنید.
6. نفس عمیق بکشید.
7. حرکات یوگا انجام بدید.
8. بخوابید.
9. ورزش کنید.
10. در طبیعت قدم بزنید.
11. برای خودتون گل بخرید.
12. 5 چیزی که درباره خودتون دوست دارین رو بنویسید.
13. ژورنال نویسی کنید.
14. برای خودتون یه لیست آروزها یا تابلوی آرزوها درست کنید.
15. 10 تا شی رو تمیز کنید.
16. کتاب‌های مربوط به رشد شخصیتی بخونید.
17. به پیاده‌روی طولانی برید.
18. ماساژ بگیرید.
19. کاری انجام بدید که باعث خنده شما میشه.
20. برای تعطیلات آخر هفته برنامه‌ریزی کنید.
21. برای از بین بردن تنش، حرکات کششی انجام بدید.
22. برنامه مورد علاقه‌تون رو تماشا کنید.
23. یک شب رو با دوستان‌تون بگذرونید.
24. به هر طریقی شده تخلیه مغزی انجام بدید.
25. قرار ملاقات شبانه بذارید.
26. کاری رو برای اولین بار انجام بدید، مثل امتحان کردن یه رستوران یا مهارت جدید.
27. مانیکور کنید.
28. با کسی که دوستش دارید تماس بگیرید یا پیام بفرستید.
29. شمع مورد علاقه‌تون رو روشن کنید.
30. به پادکست مورد علاقه‌تون گوش بدید.
31. با کسی که به شما الهام می‌بخشه، وقت بگذرونید.
32. غذای مورد علاقه‌تون رو بپزید.
33. به سالن اسپا برید.
34. سم زدایی دیجیتال انجام بدید.
35. سالاد یا اسموتی بخورید.
36. در زیر نور آفتاب بیرون برید.
37. به مکان مورد علاقه خودتون برید.
38. چندتا عکس زیبا بگیرید.
39. به موسیقی مورد علاقه‌تون گوش بدید.
40. کسی رو در آغوش بگیرید.
41. یه لیوان پر آب بنوشید.
42. نقل قول‌های انگیزشی یا جملات نشاط‌بخش خودمراقبتی رو بخونید.
43. لباس‌های زیبا بپوشید و آرایش کنید.
44. یک تِدتاک انگیزشی تماشا کنید.
45. طلوع خورشید رو تماشا کنید.
46. روال صبحگاهی خودتون رو تازه و به‌روز کنید.
47. ملافه‌ها رو عوض کنید.
48. خوشبو کننده‌های باکیفیت استفاده کنید.
49. برای کسی کار خوبی انجام بدید.
50. برای نوشیدن قهوه بیرون برید.

1. چرت بزنید.
2. یک روز رو به خودمراقبتی اختصاص بدید.
3. یک پازل درست کنید.
4. کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان بخرید و رنگ‌آمیزی کنید.
5. کاری رو انجام بدید که شما رو خوشحال می‌کنه.
6. شعر بخونید یا شعر بگید.
7. یک هدف رو دنبال کنید.
8. عکس‌های عزیزان‌تون رو در خانه یا روی تلفن خودتون قرار بدید.
9. افراد سمی رو در شبکه‌های اجتماعی آنفالو کنید.
10. یک روز رو بدون چک کردن ایمیل یا پیام‌های خودتون بگذرانید.
11. به کسی محبت کنید.
12. به یک کتاب صوتی گوش بدید.
13. پدیکور انجام بدید.
14. کاری خلاقانه انجام بدید. (نقاشی، طراحی، نوشتن و …)
15. یک فضای کوچک مثل میز یا کشو رو مرتب کنید.
16. با بچه‌های خودتون یا بچه‌های اطرافیان وقت بگذرونید.
17. یکی از اتاق‌های خانه رو دوباره مرتب کنید.
18. در پایان حمام خود، دوش آب سرد بگیرید.
19. یک کیت مراقبت از خود بسازید.
20. دوچرخه سواری کنید.
21. برای افزایش جریان خون و ماساژ خود، از فوم رولر ورزشی استفاده کنید.
22. به مدت 30 دقیقه یک کار فیزیکی انجام بدید تا حسابی خسته بشید.
23. یک غذای دلپذیر و خوشمزه بپزید.
24. از بازار روز میوه و سبزیجات تازه بخرید.
25. آهنگ مورد علاقه‌تون رو بخونید.
26. جایی برید و فقط مردم رو تماشا کنید.
27. از کسی کمک بخواید.
28. در یوتیوب در مورد مدل موی متفاوت یا یک آرایش جدید ویدیو تماشا کنید.
29. یک روتین شبانه آرامش‌بخش داشته باشد.
30. به پادکست جدید گوش بدید.
31. برای خودتون یک نوشیدنی یا قهوه فانتزی درست کنید.
32. ابرها یا ستار‌ها رو تماشا کنید.
33. برای یک شب خانوادگی برنامه‌ریزی کنید.
34. دعا کنید.
35. به طبیعت برید.
36. یک کارت سورپرایز یا تجهیزات مراقبتی برای کسی بفرستید.
37. برای شام بیرون برید.
38. برای کارهای داوطلبانه ثبت‌نام کنید.
39. دوست خودتون رو به یک ناهار دوستانه دعوت کنید.
40. به مدت 10 دقیقه مراقبه کنید.
41. در مورد چالش‌های خودتون با کسی حرف بزنید. (دوست، والدین یا درمانگر)
42. غروب آفتاب رو تماشا کنید.
43. از یک اثر هنری خلاقانه (نقاشی، فیلم، تئاتر، رقص و …) لذت ببرید.
44. مجله بخونید.
45. به پیک نیک برید.
46. یک بازی کارتی/رومیزی جدید یاد بگیرید.
47. فهرستی از نگرانی‌ها تهیه کنید تا ذهن‌تون از افکار منفی خالی بشه.
48. به سراغ یک میان وعده سالم برید.
49. یک گیاه بکارید.
50. با یک پتوی وزن‌دار بخوابید

راستی، یادتون باشه که هر فعالیت میتونه برای یه فرد مفید باشه، ولی برای فرد دیگه اصلا کارایی نداشته باشه. مثلا پدیکور ممکنه بهترین آرامش‌بخش برای دوست‌تون به حساب بیاد، ولی شما اصلا نتونید اون رو تحمل کنید. پس لازم نیست که همشون رو انجام بدید، کافیه با توجه به نیاز و شخصیت‌تون تعدادی رو انتخاب کنید و بقیه رو نادیده بگیرید.

اینجا دقیقا همون جاییه که می‌تونین اپیزود «خودمراقبی» رو گوش کنین 🙂

11 تا چک لیست خودمراقبتی رو یادتونه؟

چطور از این ایده‌ها برای خودمراقبتی استفاده کنید؟

این لیست رو بر در یخچال بچسبونید یا اون رو در موبایل‌تون ذخیره کنید. از طرف دیگه، ایده‌های کوچیک رو بر روی کارتی یادداشت کنید تا همیشه و همه جا در دسترس‌تون باشن. با این حساب هر زمان که به ایده‌های خودمراقبتی نیاز دارید، اون‌ها آماده‌ی استفاده هستن.

مواردی که باید در برنامه روزانه‌تون در نظر بگیرید

یادتون باشه که خود مراقبتی یه مسئله ضروریه، نه تجملات! پس قبل از اینکه از درون بپاشید، باید به فکر مراقبت از خودتون باشید. این فعالیت‌ها رو مثل جلسه ملاقاتی بدونید که اصلا نمیشه اون رو کنسل کنید. زمانی که در حال خود مراقبتی هستید، هر کسی ازتون پرسید که وقت دارید یا نه، حتما بگید نه و بگید سرتون شلوغه! سلامت کلی شما مهمترین موضوع در زندگی‌تون به حساب میاد… پس هر روز برای فردای خودتون یه روال مراقبتی داشته باشید. بعد نیتجه اون رو حس می‌کنید و می‌بینید که چه قدر احساس بهتری دارید.

شما برای خودمراقبتی چه کارهایی انجام میدید؟ این کارها رو تا چه اندازه مفید ارزیابی می‌کنید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «100 simple self care ideas when you need to reboot» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 100 ایده ساده برای خودمراقبتی (2021) اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

شاید به چیزهای وحشتناکی در مورد خودتون فکر می‌کنید. به نظرتون احمق، نفرت‌انگیز یا بی‌ارزش هستید. ممکنه دائما به این فکر کنید که به اندازه کافی کار نمی‌کنید یا هر تلاشی که می‌کنید نتیجه نداره. شاید هم فکر نمی‌کنید خیلی بد هستید، ولی با این حال از خودتون رضایت ندارید.

وقتی که این احساسات شدید و فراگیر بشن، شما حس می‌کنید که در جنبه‌های اساسی زندگی‌تون خوب نیستید، دیگه نمی‌تونید احساس راحتی داشته باشید. تازه اغلب افکار و احساسات منفی در مورد خود فرد، با بد رفتاری نسبت به وی همراه میشه. یعنی چی؟ یعنی شاید شما به صورت کلامی خودتون رو مورد آزار و اذیت قرار بدید، خودتون رو از خواب محروم کنید، غذای نامناسب بخورید یا از موادی که به بدن آسیب می‌زنند، سو استفاده کنید.

غفلت از خودمون خیلی آسیب‌زاست. خیلی از ما نسبت به همه افراد زندگی‌مون خیلی محتاط عمل می‌کنیم، به جز خودمون! شما باید اون چیزی که در ذهن‌تون می‌گذره رو یک نفر دیگه در نظر بگیرید، یعنی افکار شما فردی محسوب میشه که همیشه همرا‌هتون هست. حالا اگه فردی که همیشه با او هستید، با شما بد رفتار کنه، چه حسی دارید؟

قطعا سخته که تو این شرایط خودتون رو فردی با ارزش و ارزشمند بدونید که ارزش شناخت و دوست داشتن رو داره. تصور کنید با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا شریک احساسی خودتون در ارتباط هستید که هرگز از شما نمی‌پرسه حالت چطوره؟ اوضاع زندگیت در چه وضعیته؟ تصور کنید چه احساسی دارید وقتی که این شخص هرگز به نیازهای شما توجه نکنه یا کار خوبی برای شما انجام نده، و زمانی که این کار رو انجام بده، فقط با اکراه و با کمترین تلاش باشه.

اگه این کار رو انجام بدید، به راحتی می‌فهمید که چطور بر احساس شما نسبت به خودتون تاثیر می‌ذاره. چون ما به طور ذاتی فکر می‌کنیم که ارزش مراقبت نداریم، پس از خودمون سو استفاده می‌کنیم و گاهی هم خودمون رو نادیده می‌گیریم. همه اینا دست به دست هم میدن که این ایده رو قبول کنیم ما فرد ارزشمندی نیستیم. برای احساس ارزشمند بودن، باید با خودتون خوب رفتار کنید. اما برای اینکه رفتار خوبی با خودتون داشته باشید، باید ارزش خودتون رو بشناسید. البته اصلا تعجب نداره که تغییر احساسات منفی نسبت به خودمون خیلی سخت هست.

ولی چطوری می‌تونیم از این چرخه خارج بشیم؟ خیلی سخته خودمون رو مجبور کنیم که نسبت به اینکه چه کسی هستیم، احساس خاص و ویژه‌ای داشته باشیم. تغییر افکار غیر مفید تا حدی خوبه، به خصوص اگه این افکار بیش از حد خشن باشن و به سادگی هم درست نشن. شما باید این فرآیند رو با تغییر رفتار خودتون شروع کنید. ما می‌تونیم طوری رفتار کنیم که انگار خودمون رو دوست داریم. حتی اگه واقعا این احساس رو ندارید، با رفتارتون طوری نشون بدید که فرد خیلی مهمی هستید.

بله! دقیقا منظور اینه که وانمود کنید خودتون رو دوست دارید. وانمود کنید که به خوشبختی خودتون اهمیت میدید. وانمود کنید که نیازهای شما فقط افکار الکی نیستن. در واقع می‌تونیم به صورتی جعلی وانمود کنیم، چون بیشتر اوقات احساسات خوب به دنبال اون میان.

پس، برای مراقبت از خودتون این 4 استراتژی رو امتحان کنید:

1. برنامه روزانه خودتون رو به روشی متفکرانه انجام بدید

بیشتر زمان روز ما، صرف دویدن از یه فعالیت به فعالیت دیگه میشه، در نتیجه ما این حس دائمی و آزاردهنده رو داریم که کارها رو اونطوری که باید انجام نمیدیم. به علاوه، حس می‌کنیم که همه کارها بیش از حد طولانی هستند. گاهی اوقات این حس اجتناب‌ناپذیر هست، گاهی اوقات هم می‌تونیم روزهای خوبی رو داشته باشیم و از سلامت ذهن‌مون محافظت کنیم. پس برای خودتون یه فعالیت لذت‌بخش روازانه رو در نظر بگیرین.

2. یک ناهار خوب برای خودتون آماده کنید

طوری رفتار کنید که انگار دارید ناهار رو برای کسی که دوست دارید، درست می‌کنید. به این فکر کنید که این شخص چه چیزی رو دوست داره. تصور کنید که می‌خواید وقتی فرد برای خوردن غذا می‌نشیند، چه احساسی داشته باشه. به عبارت دیگه، وانمود کنید فردی هستید که ارزش درست کردن یه ناهار خوب رو داره.

3. نیازهاتون رو با دقت در نظر بگیرید

همون محبتی رو که احتمالا نسبت به دیگران دارید، نسبت به خودتون داشته باشید. تحقیقات نشون میدن که اطلاع از نیازهای خودمون با مواردی مثل ثبات عاطفی بیشتر، امنیت بیشتر در روابط و ترس از دست دادن، ارتباط داره. البته شناخت نیازهامون باعث میشه ما به اون‌ها نیاز داشته باشیم. پس نیازهاتون رو بررسی کنید و به این فکر کنید که چطور اون‌ها رو برآورده کنید.

4. اطراف‌تون رو با افرادی احاطه کنید که بهترین‌ها رو در شما به نمایش می‎گذارند

روابط تاثیرات قوی‌ای بر رفاه ما دارند. به دنبال افرادی باشید که شما رو می‌سازند، و تماس با اون‌هایی که شما رو پایین میارن رو به حداقل برسونید. پس باید با افرادی در ارتباط باشید که مدام ازتون انتقاد نکنند، بلکه با افرادی در ارتباط باشید که در مورد بهترین ویژگی‌های شما صحبت کنند.

بیشتر بخونیم: تاثیر حلقه دوستان بر شما

فواید خود محبتی

تمرین خود محبتی فواید زیادی داره. یک مطالعه اخیر روی افراد مبتلا به دیابت نشان میده که تمرین خود محبتی، به کاهش افسردگی و مدیریت بهتر میانگین قند خون منجر میشه. اما یکی از آشکارترین مزایای مهربونی با خودمون اینه که مدام توسط افکارمون مورد ضرب و شتم قرار نمی‌گیریم.

اگه عشق به خودمون یه مفهوم خارجی باشه، در ابتدا می‌تونه یکم سخت به نظر برسه. پس اگه برای شما هم اینطور هست، سعی کنید با کارهای راحت شروع کنید. مثلا با خودتون مثل یه دوست رفتار کنید. به خاطر داشته باشید که لازم نیست تلاش کنید تا احساس خاصی داشته باشید. فقط یادتون بیارید که با دوستان‌تون چطور آشنا شدید، احتمالا خودتون رو مجبور به دوست داشتن اون‌ها نکردید. پس به خودتون هم ساده بگیرید و شرایط واقعی رو به وجود بیارید…

برخی از افراد ممکنه نگران باشند این خود مراقبتی حالتی اغراق‌شده به خودش بگیره. ولی این خیلی بعید هست، به چند دلیل:

اول، ایجاد تغییرات مثبت در این زمینه سخته، به خصوص اگه قبلا به طور مزمن از خودتون سوء استفاده کرده و از خودتون غافل شده باشید. این احتمال وجود داره که شما گاهی اوقات با دوست داشتن خودتون به مبارزه ادامه دهید.

دوم، خودمراقبتی واقعی شامل مراقبت از افراد دیگه و تقویت روابط معنادار میشه. یکی از مهربونی‌هایی که می‌تونیم برای خودمون انجام بدیم، اینه که مراقب نیازهای دیگران هم باشیم. در واقع، مراقبت از خود باعث میشه که ما بیشتر به دیگران اهمیت بدیم. وقتی احساس می‌کنیم که اون‌ها رو دوست داریم و به اون‌ها اهمیت می‌دهیم، چیزهای بیشتری برای به اشتراک گذاشتن داریم. همچنین وقتی با خودمون خوب رفتار می‌کنیم، کمتر تمایل داریم که مورد بدرفتاری دیگران قرار بگیریم.

شما می‌تونید از امروز، حتی در این لحظه، شروع کنید و عشق به خود رو تمرین کنید. راستی، در حال حاضر چه کاری رو برای خودمراقبتی انجام میدید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «4 ways you can start treating yourself better today» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 4 روشی که می‌توانید همین امروز با خودتان بهتر رفتار کنید اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

ما در این مقاله 11 چک لیست عالی برای خودمراقبتی رو با شما به اشتراک می‌گذاریم که می‌تونید از اون‌ها برای رفع نیازهای روزانه خودتون استفاده کنید. بعضی از این‌ها قابل چاپ هستند، بعضی دیگه فقط برای برنامه‌ریزان دیجیتال مناسبند و بعضی دیگه صرفا تصاویری هستند که می‌تونید از اون‌ها الهام بگیرید.

اما قبل از اینکه لیست رو بررسی کنیم، خوبه که اول یکم درباره داشتن چک لیست صحبت کنیم.

چرا باید چک لیست خود مراقبتی داشته باشید؟

چک لیست مراقبت از خود به عنوان یه راهنما به شما کمک می‌کنه تا عادت‌های تعیین شده خودتون رو حفظ کنید. این به شما کمک می‌کنه تا خودتون رو کنترل کنید و ببینید که این عادت‌ها رو رعایت می‌کنید یا نه؟ علاوه بر این، باعث میشه تا شما پیشرفت‌تون رو پیگیری کنید و در صورت نیاز، برنامه خودتون رو مطابق با اون‌ها اصلاح کنید.

داشتن این نوع چک لیست به شما کمک می‌کنه ذهن و بدنی سالم داشته باشید. این باعث میشه که زندگی شما کمتر استرس‌زا و نگران کننده باشه و همچنین به شما در توسعه مهارت‌ها و دانش بیشتر کمک می‌کنه. گاهی اوقات خودمراقبتی به عنوان یه لذت تلقی میشه. این به خاطر اینه که بعضی افراد با صرف کردن پول برای چیزهای گران قیمت مثل رفتن به اسپا، داشتن تعطیلات باشکوه، یا خرید یه کالای کلکسیونی، خودمراقبتی رو انجام میدن.

اما باید به خاطر داشته باشید که خودمراقبتی یه مسئله شخصی هست و همه چیز به انتخاب شما برمی‌گرده. هر کدوم از ما در مورد رضایت خودمون رویکرد متفاوتی داریم، پس نیازی نیست که نگران باشید باقی افراد در مورد شما چه فکر می‌کنند. مراقبت از خود بخش مهمی از تمرین عشق به خود به حساب میاد و همیشه هم آسون نیست. اما قطعاً می‌تونه زندگی شما رو از بسیاری جهات بهبود ببخشه که ممکنه هرگز انتظارش رو نداشته باشید. حالا این چک لیست‌های کاربردی رو به شما معرفی می‌کنیم:

1. چک لیست خود مراقبتی روزانه

این چک لیست مراقبت از خود روزانه، ساده و در عین حال بسیار قدرتمند هست. هر کاری که بر جنبه‌های مختلف سلامتی شما تمرکز داره، چه از نظر جسمی، ذهنی یا عاطفی رو شامل میشه. دایره‌های کوچکی داره که می‌تونید برای ردیابی و نظارت بر عادات مراقبت از خود اون‌ها رو رنگ کنید. شما می‌تونید یه نسخه رایگان از اون رو از وب سایت healthwealthyskinny دانلود کنید.

2. چک لیست خود مراقبتی صورتی

افرادی که کارهای وبلاگ Fabulous رو انجام می‌دهند، معتقدند که خودمراقبتی یکی از بهترین راه‌ها برای تمرین عشق به خود هست. این‌ها از مدیتیشن و ورزش حمایت می‌کنند. این چک لیست مراقبت از خود یکی از محصولات اون‌هاست که به افراد کمک می‌کنه تا نیازهای خود مراقبتی روزانه‌شون رو بررسی کنند.

3. چک لیست خود مراقبتی مفید

بعضی از کارهای خودمراقبتی در این چک لیست، قرار نیست که به طور روزانه انجام شوند. اما اکثرا مواردی هستند که می‌تونید اون‌ها رو هر روز تمرین و حفظ کنید. شما می‌تونید دقیقا تصویر زیر رو دانلود کنید، اما اگه قصد دارید موارد دیگری رو فهرست کنید، برنامه‌ریز خود مراقبتی خالی رو از سایت snackinginsneakers دانلود کنید.

4. چک لیست خود مراقبتی Marley Mae Designs

این چک لیست خود مراقبتی از سایت Marley Mae Designs، به شما یادآوری می‌کنه که هر روز برای مراقبت از خودتون وقت بذارید. این به سه بخش پایه، فیزیکی و ذهنی/عاطفی تقسیم میشه. در واقع طراح می‌خواسته به افراد کمک کنه تا سطح استرس رو مدیریت کنند و انعطاف‌پذیری خودشون رو تقویت کنند.

5. چک لیست روزانه خود مراقبتی AUSA

انجمن دانشجویان دانشگاه آبردین در اسکاتلند، ابتدا این چک لیست رو درست کردند تا به مردم کمک کنند که حتی در طول همه ‌گیری کروناویروس، خودمراقبتی کنند. با این حال اگه یه نگاهی به اون بندازید، متوجه می‌شید که برای انجام این عادات نیازی به بیماری همه‌گیری ندارید. به نظر می‌رسه که راهی برای دانلود این چک لیست نیست، اما می‌تونید تصویر زیر رو کپی کنید و اون رو در ژورنال خودتون طراحی کنید.

6. چک لیست خود مراقبتی قابل تنظیم

اگه به دنبال چک لیست دیجیتالی هستید که بتونید اون رو سفارشی کنید، ممکنه این مورد برای شما مفید باشه. گزینه‌های ویرایشی زیادی مثل اضافه کردن عکس یا تغییر عناصر عکس‌ها، متون، طرح‌بندی و … وجود دارند. اگه از این چک لیست برای مجله دیجیتال خودتون استفاده می‌کنید، حتی می‌تونید عناصر رسانه‌ای مثل فیلم و صدا رو اضافه کنید. برای دانلود رایگان چک لیست باید از فرمت JPG با واترمارک استفاده کنید. یا با پرداخت 2.99 دلار یه کپی با کیفیت بالا از اون رو داشته باشید.

7. چالش 31 روزه خود مراقبتی

این بیشتر یه چک لیست خودمراقبتی ماهانه هست تا چک لیست روزانه. اما از اونجایی که این یه چالش 31 روزه‌ست، شما باید حداقل یه عادت خود مراقبتی رو هر روز انجام بدید. در آخر ماه، از تعداد زیاد چیزهایی که تونستید به دست بیارید، شگفت‌زده خواهید شد.

8. چک لیست رنگارنگ خود مراقبتی روزانه

این چک لیست روزانه مراقبت از خود از وبلاگ Learn to Be Free هست و  8 بٌعد خود مراقبتی رو در اختیار شما قرار میده که می‌تونید اون‌ها رو با توجه به سبک زندگی خودتون پر کنید. این شامل جنبه‌های فیزیکی، مالی، محیطی، اجتماعی، عاطفی، معنوی، حرفه‌ای و فکری زندگی شما میشه. همچنین، بخش‌های سپاسگزاری و یادگیری هم داره که می‌تونید اونجا افکار و کلمات قدردانی خودتون رو بنویسید.

9. چک لیست خود مراقبتی پرستار سیاتل

این یکی دیگه از چک لیست های خودمراقبتی روزانه هست که در دوران همه‌گیری ویروس کرونا تهیه شد. اما اگه نگاه دقیق‌تری به اون بندازید، متوجه می‌شید که عادت‌های ذکر شده، چیزهایی هستند که باید بدون توجه به هر اتفاقی، اون‌ها رو تمرین کنید. این چک لیست رو بررسی کنید و ببینید آیا با سبک زندگی شما مطابقت داره یا نه.

10. چک لیست خود مراقبتی کامل

همونطور که می‌بینید، این یه چک لیست 3 در 1 هست که با لیست روزانه، هفتگی و ماهانه کامل میشه. اگه می‌خواید عادت‌هاتون رو دنبال کنید و پیشرفت‌تون رو در یه مکان مشاهده کنید، این یه انتخاب عالی به حساب میاد. حتی فضاهای خالی هم داره و می‌تونید عادت‌هایی رو که شخصا می‌خواید دنبال کنید، اضافه کنید.

چک لیست خودمراقبتی کامل

11. چک لیست خود مراقبتی theorganizeruk

این چک لیست مخصوصا برای مادران طراحی شده، اما برای افراد دیگه هم به عنوان گزینه خوبی عمل می‌کنه. چیزی که این چک لیست رو کاربردی کرده، اینه که یه چارچوب زمانی مشخص برای هر فعالیت مراقبت از خود وجود داره. به این ترتیب می‌تونید عشق به خود رو با سایر جنبه‌های زندگی‌تون، مثل کار و مطالعه، متعادل کنید.

چک لیست خودمراقبتی the organizer

در نهایت…

تهیه یه چک لیست برای کمک به ایجاد تعادل بین مراقبت از خود و سایر جنبه‌های زندگی، مثل مسائل مربوط به کار و روابط با افراد دیگه، بسیار ارزشمند هست. با چک لیست، میشه عادت‌هایی رو ایجاد کنید که زندگی شما رو برای بهتر شدن تغییر بدهند.

همونطور که در بالا عنوان کردیم، می‌تونید اون‌ها رو چاپ کنید و به ژورنال‌تون اضافه کنید. یا فقط می‌تونید ازشون الگو بگیرید و ایده خودتون رو ایجاد کنید. چیزی که خیلی مهمه، اینه که شما به طور فعال دنبال عشق به خودتون باشید و شادی بیشتری در زندگی پیدا کنید.

امیدواریم تونسته باشیم با فهرست چک لیست های خودمراقبتی، به شما الهام ببخشیم. راستی شما برای مراقبت از خودتون چه کارهایی می‌کنید؟

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «11 self care checklists to take care of your daily needs» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته 11 چک لیست خود مراقبتی روزانه اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

سلام سلام

تو این اپیزود رفتم سراغ موضوع خودمراقبتی. موضوعی که خیلی هامون بهش توجه نمیکنیم ولی میتونه بهمون کمک کنه کارایی و بهره وری بالاتری داشته باشیم ، آستانه تحملمون رو بالاتر ببریم ، روابط بهتری بسازیم و… پس شنیدن این اپیزود رو از دست ندین.

ازاسپانسر این اپیزود بوکاپو برای حمایتش از پادکست هلی تاک ممنونم. ازتون دعوت میکنم اپلیکیشن شون رو نصب کنین و ازش استفاده کنید. درضمن فراموش نکنین که از کد تخفیف تون استفاده کنین تا روی سرویسشون بیست درصد تخفیف بگیرید.

کدتخفیف: Hellitalk

برای سفارش دفتر برنامه ریزی سال 1400 ازتون دعوت میکنم به فروشگاه آنلاینمون سربزنین.

www.hellitalkshop.com

پستهای مرتبط به این اپیزود رو میتونین توی صفحه اینستاگرام و کانال تلگرام هلی تاک با این هشتگ پیدا کنید

#Hellitalk26

نوشته قسمت 26: خودمراقبتی اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

اما خبر خوب اینه که با تمرین مداوم می‌تونین الگوهای فکری منفی رو کنار بذارین و جاشون رو با افکار واقعاً مفید عوض کنین. این کار می‌تونه خیلی تو شادی و راحتی روزمره‌تون تأثیر داشته باشه.

این 7 تا راه رو برای مدیریت (و کاهش) افکار منفی‌تون می‌تونین امتحان کنین:

1- تحریف‌های فکری (کج‌اندیشی‌های) خودتون رو بشناسین.

ذهنمون از راه‌های قوی و هوشمندانه‌ای استفاده می‌کنه تا وادارمون کنه به چیزی غیر واقعی فکر کنیم. این افکار غیر واقعی باعث تقویت افکار منفی میشن. اگر اونا رو بشناسین می‌تونین اونا رو به چالش بکشین. چهار تا از این تحریف‌های فکری عبارت‌اند از:

• تفکر سیاه و سفید: همه چیز رو سفید یا سیاه مطلق (و نه بین اونا) دیدن.
• شخصی‌سازی: فرض کردن این که شما مقصر همه اشتباهات هستین؛ مثلاً این که فکر کنین چون کسی رو ناراحت کردین بهتون لبخند نمی‌زنه. (احتمالش زیاده که اون شخص روز سختی داشته و حال روحیش زیاد ارتباطی به شما نداشته باشه).
• تفکر پالایشی: انتخاب کردن این که فقط جنبه منفی یه موقعیت رو ببینیم.
• فاجعه‌سازی: فرض کردن این که قراره بدترین حالت اتفاق بیفته.

2- افکار منفی رو به چالش بکشین.

هر وقت تحریف فکری داشتین، یه لحظه این کار رو متوقف کنین و ببینین درست بوده یا نه. به این فکر کنین که اگه دوستتون با خودش همین طوری حرف بزنه چه طور بهش واکنش نشون میدین. احتمالاً نگرش منفی اون رو پس می‌زنین. همین منطق رو برای افکار خودتون استفاده کنین. از خودتون بپرسین که فکر می‌کنین بدترین حالت اتفاق می‌افته یا خودتون رو مقصر چیزی می‌دونین که طبق خواسته شما اتفاق نیفتاده یا نه. بعدش به نتایج یا دلایل احتمالی دیگه‌ای هم فکر کنین که بر خلاف پیش‌بینی شما ممکنه رخ بدن.

شاید بد نباشه اینجا مقاله «اثرات سمی گفتگوی منفی درونی» رو هم مطالعه کنید.

3- کمی به‌ خودتون استراحت بدین و منفی‌بافی نکنین.

می‌تونین پرهیز از افکار منفی رو یاد بگیرین. یه روشش اینه که کمی (مثلاً 5 دقیقه) به خودتون زمان بدین و فکر نکنین. بعدش دیگه روی اون تمرکز نکنین و روزتون رو ادامه بدین.

4- قضاوت کردن رو بذارین کنار.

ما آدما معمولاً به صورت ناخودآگاه درباره خودمون و دیگران قضاوت می‌کنیم. اگه همیشه خودمون رو با دیگران یا زندگی‌مون رو با حالت ایده‌آل مقایسه کنیم نارضایتی ایجاد میشه. وقتی بتونین قضاوت درباره دیگران رو بذارین کنار (که راحت نیست ولی میشه انجامش داد) احتمالاً احساس راحتی بیش‌تری خواهید داشت. بعضی روش‌های عدم قضاوت دیگران شامل این موارد میشن: تشخیص واکنش خودتون، مشاهده اون واکنش و رها کردنش. فن مفید و کارساز دیگه، «قضاوت مثبته». وقتی متوجه میشین درباره کسی، خودتون یا موقعیتی قضاوت منفی می‌کنین، دنبال ویژگی مثبت هم بگردین.

5- شکرگزاری رو تمرین کنین.

تحقیقات نشون میدن که احساس قدردانی و شکرگزاری تأثیر زیادی روی مثبت‌نگری و شادی داره. حتی وقتی با چالشی تو زندگی‌تون رو‌به رو باشین معمولاً میشه چیزهایی رو پیدا کرد (حتی اگه کوچک باشن) که قدرشون رو می‌دونیم. توجه به اتفاقات خوبی که شادتون می‌کنین باعث میشه همیشه باهاشون در ارتباط باشین. استفاده از دفتر شکرگزاری و روزانه نوشتن چند مورد، روشی ساده و مؤثر برای این کاره.

6- روی نقاط قوتتون تمرکز کنین.

ذات انسان جوریه که محکم می‌چسبه به افکار منفی و مثبت‌ها رو رها می‌کنه. هر چی روی نقاط قوتتون تمرکز کنین و اشتباهاتتون رو نادیده بگیرین، راحت‌تر می‌تونین احساس مثبتی نسبت به خودتون و جهت زندگی‌تون داشته باشین. اگه فکر خوبی نسبت به شخصیت یا اقداماتتون ندارین، یه لحظه صبر کنین و به چیزی که درباره خودتون ازش خوشتون میاد فکر کنین.

7- از حمایت و کمک یه فرد حرفه‌ای استفاده کنین.

اگه نمی‌تونین افکارتون رو مدیریت کنین یا فکر می‌کنین توانایی شما تو مسئولیت‌های روزمره یا لذت از زندگی رو مختل می‌کنن. مشاوره یا درمان می‌تونه بهتون کمک کنه چالش‌های زندگی رو پشت سر بذارین، رنج‌های عاطفی و احساسی‌تون کم بشه و رشد فردی رو تجربه کنین.

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ « 7 Ways to deal with negative thoughts» است که «حامد گلی» ترجمه‌اش کرده است.

آیا شما هم بعضی وقت‌ها افکار منفی بهتون هجوم میارن؟ تا حالا از این 7 تا روشی که معرفی کردیم استفاده کردید؟ اگر جوابتون مثبته نتایجش رو هم با بقیه به اشتراک بگذارید تا بقیه هم بتونن استفاده کنن.

نوشته 7 راه ساده برای مدیریت افکار منفی اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.

برای این‌که بدونیم کدوم راه‌ها برای این کار بهتر جواب میدن، از گروهی از اعضای انجمن کارآفرینی (یعنی درواقع افراد پرمشغله) خواستیم بهترین نکات خودمراقبتی خودشون رو بگن. چند مورد از این نکات رو در ادامه میبینیم:

1- برای خود مراقبتی خود، نظمی مشخص و صبحگاهی داشته باشید

من به جای این که به خودم اجازه آشفتگی بدم و مجبور باشم برای جبرانش فقط یه روز خودمراقبتی کنم، هر روز صبح روال مرتبی برای مدیتیشن، ورزش و فکر کردن دارم. هر روز صبح به خودم میرسم و به همین شکل هر روز به استرسم غلبه می‌کنم و خودم رو آروم و آماده کار روزانه نگه می‌دارم.

-استنلی میتین- استودیو فیلم سازی True

2- برای خودتان پاداش تعیین کنید

هرازگاهی برای خودتون هدیه بخرید؛ مخصوصاً بعد از این‌که کار بزرگی تو یه پروژه سخت انجام دادین و یا وقتی از مرحله ای سخت عبور کردید. قرار نیست این پاداش کل پول شما رو هدر بده. پاداش دادن کمک می‌کنه شاداب‌تر و خوشحال‌تر باشید و بعداً هم انگیزه برای کسب پاداش‌های بهتر داشته باشید.

-اندرو شریج- موسسه تامین مالی MoneyCrashers

3- با یک درمانگر صحبت کنید

من یاد گرفته‌ام وقتی به خاطر ماهیت پراسترس کارم، گاها چند روز حوصله انجام دادن هیچ کاری رو ندارم، خودم رو سرزنش نکنم. با این وضعیت باز هم بهره‌وری دارم و همه چی هم خوب پیش میره. پس در روزهای بد یه کمی وقت میذارم و مراقب خودم هستم. مصاحبت با یک درمانگر پدیده ایست که همیشه به همه توصیه می‌کنم چون همیشه وقتی مشکلات زیادی داشتم، این مساله تونسته بهم کمک کنه.

-دیگو اورجوئلا- شرکت Cables and Sensors

4- در برنامه ریزی خود، چند روزی را به تفریح و انجام کارهایی به جز مشاغل اصلی خود اختصاص دهید

اختصاص چند روز به تفریح وضعیتم رو خیلی تغییر داده. گرچه جدا شدن از کارم و وقت گذاشتن برای چیزی غیر از اون سخته ولی، معمولاً فضایی که برای آرامشم ایجاد میشه ارزشش رو داره. این شکلی حالم بهتره و در مقایسه با زمانی که 5 روز به صورت متوالی کار میکنم، انرژی بیشتری دارم.

-به نقل از Thursday Bram- انجمنی که پیرامون یافتن طریقه ی درست زندگی کردن راهنمایی میدهد

5- حدالامکان از امکانات روز برای انجام کارها استفاده کنید

همه‌روزه ابزارهای زیادی تولید میشن که به سادگی در محل کار و منزل به ما کمک می‌کنند. ربات‌های جدیدی برای نظافت خانه ساخته شده اند؛ همین‌طور هوش مصنوعی مثل یک منشی میتونه بهتون کمک ‌کنه تا بتونین به کارهای بیش‌تری برسید. دنبال راه‌هایی باشید که مسائل رو بشه به صورت اتوماتیک و سیستمی انجام داد؛ این‌طوری، زمان بیش‌تری رو برای کارهایی خواهید داشت که اهمیت بالایی دارند؛ مثلا همین موضوع خودمراقبتی.

-بلخی از WPBeginner

6- خواب کافی را فراموش نکنید

من دوست دارم روزانه حداقل هشت ساعت بخوابم. تا وقتی‌که مجبور نباشم هم میلی به بیدار شدن ندارم. وقتی مجبور باشم ساعت کوک کنم از اپلیکیشن خوابی به اسم «Sleep Cycle» استفاده می‌کنم. این اپلیکیشن بهم کمک می‌کنه تا زمانی مناسب که خوابم کامل شده از خواب بیدار شم و خب مسلما در لحظه ای که خوابی عمیق و شیرین رو تجربه میکنم، اذیتم نمیکنه. معمولاً مرتب برای ورزش وقت میذارم، سعی می‌کنم آفتاب بگیرم، غذای سالم میخورم و دمای بدنم رو چند بار در هفته و به واسطه ی تحرک هایی که دارم به 38 درجه میرسونم.

-جنیفر آ.بارنز از Optima Office

7- به سه مورد از بهترین اتفاقات خود در طی روز فکر کنید

با اینکه از نظم کارهای صبحگاهی خودم راضی هستم اما گاها بعد از ظهرها به این فکر میکنم که سه تا از بهترین اتفاقاتی که در طی روز برام افتاده چی بوده. من این اتفاقات رو یادداشت میکنم و این مساله باعث میشه قدردانی رو فراموش نکنم. بعد هم معمولا از خودم می‌پرسم چه طور می‌تونستم روز بهتری رو تجربه کنم. 15 دقیقه برای مرور اهداف روز بعدیم وقت میذارم. کیفیت خوابم هیچ‌وقت تا این حد خوب و بالا نبوده.

-کریش چاپرا از NPHub

8- در مصاحبت با خودتان از جملات مثبت استفاده کنید

یکی از مهم‌ترین درس‌هایی که یاد گرفتم نحوه صحبت کردن مثبت با خودم و بقیه است. کلمات کلیدی برای این کار عبارتند از: «من … هستم». خیلی به چیزی که اون وسط قرار می‌گیره دقت کنین؛ آیا از کلمات «خنگ» یا «یه احمق» استفاده می‌کنین؟ مچ خودتون رو بگیرین و این کلمات رو به «می‌خوام یاد بگیرم چه طوری انجامش بدم» یا «درباره این کار از یکی کمک می‌گیرم» تغییر بدین. از کلمات منفی استفاده نکنید. ممکنه احساس کنید خنگ هستید ولی درواقع این مساله صحت ندارد.

– برایان گرینبرک از Life Insurance Quotes

9- برای دوستان و خانواده ی خود وقت کافی بگذارید

وقتی فشار کاری زیادی رو تحمل می‌کنیم، اکثراً وقتی کارهامون تموم شد، فقط میریم خونه و شروع به استراحت میکنیم. اما، مهمه که برای خانواده و دوستانمون هم وقت بذاریم. سعی کنید با اونها قرار شامی خارج از منزل بگذارید(البته بعد از کرونا)، باهاشون فیلم تماشا کنید و با دعوت از اونها به انجام بازی ها و فعالیت های گروهی بپردازید. این مساله باعث میشه تا حمایتی که برای بهبود روحیه و آرامش خودتون لازم دارید رو از طرف خانواده و دوستان دریافت کنید.

-بلیر ویلیامز از MemberPress

10- یک کار خلاقانه انجام دهید

وقتی احساس می‌کنید از کار زیاد خسته هستید، وقت گذاشته و کاری خلاقانه انجام دهید. مهم نیست این کار نقاشی باشه یا نوشته‌های خلاقانه یا طراحی چیزی برای سرگرمی؛ انجام کاری خلاقانه بهتون اجازه میده کمی آرامش داشته باشین و ایده‌های جدیدی در ذهنتون شکل بگیره؛ این‌طوری، با نگرش و انرژی تازه‌ای به کارهای خود خواهید پرداخت.

-کریس کریستف از MonsterInsights

11- انجام کارهای ساده را در اولویت قرار دهید

یکی از بزرگ‌ترین دغدغه ها برای افراد پرمشغله و البته مضطرب، چگونگی انجام کارهاشونه. فهرست کارهایی که خیلی از ماها داریم اون قدر طولانی و پیچیده است که مطابق اون لیست عمل کردن خودش یک چالش اساسیه. مطمئن بشید چند تا کار ساده رو هر روز همون اول انجام میدین چرا که این مساله بهره‌وری و اعتماد به نفس شما رو بالا میبره. منظور از کارهای ساده اموری معمول نظیر مرتب کردن تخت خواب شما در صبحگاه است.

-رایان بردلی از Koaster & Bradley

12-سرعت خود در انجام کارها را افزایش داده و در انتخاب اهداف خود واقع بینانه عمل کنید

یادتون باشه که نمی‌تونین همه کارها رو باهم انجام بدین. سرعت خودتون رو ببرین بالا و اهداف واقع‌بینانه برای خودتون بذارین وگرنه هم خیلی خسته میشین و هم رسیدن به نتایج با کیفیت بالا براتون سخت میشه. اگه به جای وقت گذاشتن روی جزئیات دقیق یک هدف، تصویر بزرگ‌تری از اون رو ببینید، می‌تونین انرژی لازم برای ادامه مسیر رو به دست بیارید.

-پیتر بوید از PaperStreet Web Design

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ << دوازده  راهکار خودمراقبتی برای افراد پر مشغله>> است که «حامد گلی» ترجمه‌اش کرده است.

نوشته خود مراقبتی: 12 راهکار برای افراد پرمشغله اولین بار در پادکست هلی‌تاک پدیدار شد.