«روزنه‌های امید» چطور می‌توانند سلامت روان شما را بهبود ببخشند؟

به لحظات کوچکی توجه کنید که می‌تونند سلامت روانتون رو بهبود ببخشند یا حتی می‌تونید این لحظات رو خودتون به وجود بیارید.

اگر تجربه مشکل سلامت روان مثل یک خط بر روی نمودار رسم بشه، ممکنه مثل یک موج کم‌عمق سطح پایین یا سقوط و بالاآمدن چشمگیر نمودار با چند بالاوپایین که در بین نمودار پراکنده شده به نظر برسه. وقتی افرادی که با مشکلات سلامت روان دست‌وپنجه نرم می‌کردند، پس از بهبودی تجربیات خودشون رو توصیف کردند، اغلب دارای یک نقطه عطف بودند که چیزی «تق» اتفاق میفته و اون‌ها شروع به بهتر شدن می‌کنند.

دکتر جسیکا شیلدر Dr. Jessica Schleider، استاد روانشناسی بالینی و درمانگر، در کتاب درمان‌های کوچک، اثرات بزرگ» درباره تحقیقات خودش در شرکت در تک‌جلسه‌های مراقبت از سلامت روان می‌نویسه. شیلدر از طریق نظرسنجی و مصاحبه با ۹۸ نفر و تجزیه و تحلیل داستان‌های اون افراد، پنج «روزنه امید» رو شناسایی کرد. روزنه‌های امید به معنای عناصری از داستان‌های افرادی هستند که در گذشته با مشکلات سلامت روان دست‌وپنجه نرم کردند و با این روزنه‌ها به سمت بهبود پیش رفتند.

غافلگیرکردن خود

احساس دیده شدن

دیدن دیگران

بازپس‌گیری روایت خود

جبران لطف دیگران

دکتر شیلدر این نقاط عطف رو به عنوان «لحظات خاص و کوتاهی که تاثیری ماندگار بر سفر به سوی سلامت روان دارند» تعریف می‌کنه.

شیلدر می‌نویسه: «واضح‌ترین رابط تقریبا در تمام نقاط عطف، تجربه تحقق امید به این بود که تغییر غیرممکن نیست. جایی که قبلا چنین امیدی وجود نداشت.»

با استنتاج بیشتر، شخصی که مشکلات سلامت روان رو تجربه می‌کنه، جستجوی این «روزنه‌های امید» و حتی پرورش فعال اون‌ها می‌تونه به عنوان راهی برای کمک به خلاص شدن از شر این مشکلات، مفید باشه. اگر با افسردگی، اضطراب، اعتیاد، اختلال وسواس فکری اجباری یا سایر مشکلات مربوط به روان زندگی می‌کنید، راه‌هایی وجود داره که بهتون کمک کنه تلاش کنید نقاط عطفی به سمت بهبودی به وجود بیارید.

راه‌های رسیدن به امید

غافلگیری خود

این یعنی انجام کاری حتی کوچک، که زمانی فکر می‌کردید قادر به انجام اون نیستید. شما نه تنها با انجام کارهای سخت اعتماد به نفس خودتون رو افزایش می‌دید، بلکه این مدرکیه بر این که فکر کردن به چیزی که غیرممکنه، دلیل بر غیرممکن بودن اون نیست.

مهارتی رو که در جلسات تراپی یادگرفتید امتحان کنید. حتی اگر پیشنهاد تراپیست باعث می‌شه که چپ‌چپ نگاهش کنید، اون رو امتحان کنید. تکنیک‌های تراپیست‌ها معمولا مبتنی بر تحقیقات هستند.

بیرون برید و کاری رو انجام بدید که شما رو عصبی می‌کنه. وقتی با محیط جدید بیشتر از چیزی که فکرش رو می‌کردید مقابله کنید، متوجه می‌شید که اضطراب شما پیش‌بینی کننده قابل اعتمادی درباره خطرناک بودن موقعیت‌های جدید نیست.

با یک ترس روبه‌رو بشید. ممکنه این کار با مواجهه درمانی (exposure therapy) با یک متخصص یا از طریق تجربه مواجهه شخصی خودتون انجام بشه. مواجهه درمانی می‌تونه برای اضطراب، OCD یا PTSD مفید باشه.

احساس دیده شدن

وقتی تجربه خودتون رو به اشتراک می‌گذارید و دیگران شما رو تایید می‌کنند، حس درک شدن می‌تونه لایه‌ای از شرم یا ترس درباره دست‌وپنجه نرم‌کردن با مشکلات سلامت روانتون رو کنار بزنه.

با افراد فهمیده صحبت کنید. آیا کسی رو در زندگی خودتون دارید که بتونید روش حساب کنید و محیطی بدون قضاوت برای شما فراهم کنه؟ ممکنه این شخص یک تراپیست، یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا هر فرد مورد اعتماد دیگه در زندگی شما باشه. احساس پذیرش و همدردی از سمت یک فرد دلسوز می‌تونه اولین قدم برای داشتن احساس بهتر باشه.

برای به اشتراک گذاشتن احساسات خودتون با یک فرد دیگر آماده نیستید؟ خودتون رو برای تشخیص تجربه شخصیتون در چارچوب  بیماری شناسی ارزیابی کنید. هرچند که این ارزیابی‌ها معادل تشخیص حرفه‌ای نیستند و جایگزین مراقبت‌های رسمی سلامت روان نمی‌شن، اما می‌تونن بهتون اطمینان بدن که شما تنها فردی نیستید که این تجربه رو دارید.

درباره وضعیت یا نشانه‌هایی که به اون‌ها مشکوک هستید مطالعه کنید. خواندن مقاله یا نوشته‌های اکانت‌های شخصی بهتون یادآوری می‌کنه که تنها نیستید.

انجمن‌های آنلاین، گروه‌های فیسبوک و حتی موضوعات مربوط به تشخیص یا علائم در شبکه اجتماعی reddit رو امتحان کنید. داستان خودتون رو به روشی کم‌هزینه به اشتراک بگذارید یا فقط چیزهایی که دیگران تجربه کردند رو بخونید.

دیدن دیگران

تلاش برای دیده شدن، نیاز به یادگیری درباره افراد دیگری داره که احساساتی مشابه احساسات شما رو تجربه می‌کنند یا الان بهبود پیدا کردند.

به دنبال داستان‌هایی باشید که می‌تونید با اون‌ها ارتباط برقرار کنید. فرقی نداره که از طریق انجمن‌های آنلاین باشه یا مقالات. این مرحله می‌تونه همراه با تلاش شما برای احساس دیده شدن اتفاق بیفته.

دیگران رو تایید و درک کنید. وقتی در دیگران با چیزی روبه‌رو می‌شید که می‌تونید با اون ارتباط برقرار کنید، به طرف مقابل بگید. شما بخشی از چرخه دیدن و دیده شدن هستید.

شفقت رو در خودتون بشناسید. ممکنه با داستان‌هایی روبه‌رو بشید که هیچوقت فکر نمی‌کردید با اون‌ها ارتباط برقرار کنید. اما دارید باهاشون ارتباط می‌گیرید. نقشی که همدلی شما در ایجاد نقطه عطف ایجاد می‌کنه رو بپذیرید.

بازپس‌گیری روایت خود

زندگی با اختلالات سلامت روان می‌تونه باعث بشه حس کنید که همه‌چیز از کنترل شما خارجه. ممکنه به نظر برسه که دیگران می‌دونن شما به چه چیزی نیاز دارید. اما شما نیرو و توان لازم رو برای انتخاب ندارید.

«کار درست بعدی» رو انجام بدید. این می‌تونه یک قدم کوچک باشه. عامل کلیدی انجام این کار اینه که تصمیم بگیرید می‌خواهید زندگی شما به چه سمتی بره و اون قدم رو بردارید.

راننده اتوبوس باشید. در Acceptance and Commitment Therapy (ACT) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، استعاره راننده اتوبوس به این معناست که هر یک از تجربیات شما مسافرانی هستند که در طول زندگی شما سوار اتوبوس می‌شن. اگر اتوبوس شما پر از مسافران پرسروصدا و منفیه، ممکنه عادت کنید که به جای تعیین مسیر، دنبال آرام کردن افکار منفی باشید. شما راننده هستید و تصمیم می‌گیرید کجا برید.

هویت خودتون رو کاوش کنید. دکتر شیلدر درباره یک پاسخگوی نظرسنجی که نقطه عطفی رو تجربه کرده مینویسه که چطور تحقیق درباره هویت فردی خودش و موانعی که بهشون برخورد کرده به بهبودیش کمک کرده. کدام بخش از فرهنگ یا خود شما ناشناخته مانده؟

جبران محبت دیگران

حمایت از افرادی که تجربیاتی مثل شما دارند می‌تونه بهتون قدرت بده که در بهبود پیدا کردن خودتون پیشرفت کنید.

داستان خودتون رو به طور عمومی منتشر کنید. مثل دیدن دیگران و دیده شدن، به اشتراک گذاشتن داستان شما، به چرخه اعتبارتون اضافه می‌کنه. اگر راحت درباره تجربیاتتون با چندنفر صحبت می‌کنید، به این فکر کنید که اون‌ها رو با مقیاس بزرگتری به اشتراک بگذارید. در یک جلسه گروهی صحبت کنید یا وبلاگ بنویسید.

پشتیبان افرادی مثل خودتون باشید. گروه و جوامعی رو در نظر بگیرید که مورد حمایت اون‌ها قرار گرفتید و ببینید که چطور می‌تونید به روشی رسمی یا غیررسمی در اون‌ها مشارکت کنید. کار در گروهی که اجساس می‌کنید در اون مورد درک و تایید قرار گرفتید، انگیزه شما رو برای تلاش در جهت سلامتی تقویت می‌کنه.

مراقب لحظات پرمعنا باشید

قدرت یک نقطه عطف تنها زمانی کاملا درک می‌شه که متوجه اتفاق افتادن اون بشید. (یا بعدا با فکر کردن بهش در اون لحظه معنا رو به وجود بیارید.) یکی از سوژه‌های مصاحبه شیلدر (که در کتاب ایشون هم ذکر شده) به این نکته اشاره کرد: «من فکر می‌کنم که اون نقاط عطف احتمالا در لحظه وجود دارند. اما دیدن اون‌ها و پاسخ دادن به اون‌ها نیازمند توجه ماست. من یک دوربرگردون واقعی رو به عنوان نقطه عطف در جاده تصور می‌کنم. اگر توجه نکنید می‌تونید به رانندگی ادامه بدید اما اگر به دنبال این نقطه از مسیر باشید، می‌تونید پیچ رو ببینید و می‌تونید به مسیر متفاوتی هدایت بشید. به همین دلیل ممکنه این نقطع در مسیرتون باشه. بهش توجه کنید.»

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ پست «These ‘Pathways to Hope’ Can Improve Your Mental Health» است که «آژانس محتوای نیم‌فاصله» آن را ترجمه کرده است.