چگونه نه بگوییم، وسوسه نشویم و به اهداف سلامتی خود پایبند بمانیم

یادگیری نحوه “نه گفتن”، یکی از مهم‌ترین مهارت‌هاییه که می‌تونیم به دست بیاریم؛ مخصوصا وقتی حرف از سالم زندگی‌کردن می‌شه.

وقتی به تعهدات غیرضروری نه بگید؛ زمان لازم رو برای بهبودی و تجدید قوا سپری خواهید کرد. وقتی به حواس‌پرتی‌های روزانه نه بگید؛ فضای لازم رو برای تمرکز بر روی چیزهای مهم پیدا خواهید کرد؛ و نه گفتن به وسوسه‌های مکرر می‌تونه به شما کمک کنه در مسیرتون بمونید و به اهداف سلامتیتون پایبند باشید.

سوالی که ممکنه برای شما هم پیش بیاد: چطور از حواس‌پرتی دور بمونیم و از فوریت‌های زندگی روزمره عبور کنیم تا بتونیم واقعا سالم زندگی کنیم و کارهایی رو انجام بدیم که واقعا برای خودمون اهمیت داره؟

نه گفتن کار سختی به نظر می‌رسه اما تحقیقات نشون دادن که تغییرات کوچک می‌تونن به طرز قابل توجهی موثر واقع بشن. انتخاب درست کلمات هنگام نه گفتن تغییر کوچکیه که می‌تونید همین الان در زندگیتون اعمال کنید تا در درازمدت راحت‌تر نه بگید، در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید و به اهداف سلامتی و تناسب اندامتون پایبند بمونید.

اگر “نه گفتن” برای شما هم سخته و تصمیم گرفتید یادبگیرید که چطور بدون اینکه احساس گناه کنید و یا رابطه‌تون با افراد دیگه خراب شه بتونید “نه” بگید،‌ بهتون پیشنهاد می‌کنم سری به این قسمت از هفته‌نامه هلی‌تاک بزنید.

چطور نه بگیم؟: مطالعات بهترین روش رو نشون می‌ده

در یک مطالعه تحقیقاتی که در ژورنال تحقیق مصرف‌کننده منتشر شده، ۱۲۰ دانش‌آموز به دو گروه مختلف تقسیم شدند. تفاوت میان این دو گروه در گفتن “نمی‌تونم” یا “I can’t” با “انجام نمی‌دم” یا “I don’t” بود.

به یک گروه گفته شد که هربار با وسوسه‌ای مواجه می‌شن، به خودشون بگن “من نمی‌تونم کار X رو انجام بدم” برای مثال، زمانی که وسوسه بستنی به سراغشون می‌اومد، می‌گفتند: “من نمی‌تونم بستنی بخورم”

و به گروه دوم گفته شد که زمان وسوسه‌شدن بگن: “من کار X رو انجام نمی‌دم” به عنوان مثال، هنگام مواجهه با وسوسه بستنی، می‌گفتند: “من بستنی نمی‌خورم”

بعد از تکرار این عبارات، هر دانش‌آموز به مجموعه‌ای از سوالات غیرمرتبط با آزمایش، پاسخ می‌داد. وقتی پاسخگویی به این سوالات تمام می‌شد، دانش‌آموزان با تصور این که آزمایش تمام شده، برگه پاسخنامه خودشون رو تحویل می‌دادند. در صورتی که این تازه شروع ماجرا بود.

به هر دانش آموزی که از اتاق بیرون می‌رفت و برگه پاسخش رو تحویل می‌داد، یک خوراکی پیشنهاد می‌شد. دانش آموز می‌توانست بین یک بار شکلاتی و بار گرانولا یکی رو انتخاب کنه. با دور شدن دانش‌آموز، محقق میان‌وعده انتخاب‌شده رو روی برگه پاسخ علامت‌گذاری می‌کرد.

نتیجه حاکی از این بود که…

دانش‌آموزانی که به خودشون می‌گفتند “من نمی‌تونم x رو بخورم”، در ۶۱ درصد مواقع بار شکلاتی رو انتخاب کرده بودند؛ اما در مقابل، دانش‌آموزانی که می‌گفتند “من x رو نمی‌خورم”؛ در ۳۶ درصد مواقع بار شکلاتی رو انتخاب کردند. این تغییر ساده در واژگان به طور قابل توجهی شانس انتخاب غذای سالم‌تر رو در هر فرد افزایش داد.

اما شگفتی‌ها به همین‌جا ختم نشد…

چطور “کلمات درست” نه گفتن رو برای ما ساده‌تر می‌کنند؟

محققانی که تحقیق بالا رو انجام دادند، علاقمند شدند بفهمند کلمات “can’t” و “don’t” چطور بر تمایل ما به نه گفتن در درازمدت تاثیر می‌ذاره و باعث می‌شه در صورت مواجهه با وسوسه‌های مکرر به اهدافمون پایبند بمونیم.

به عبارت دیگر، آیا راهی برای نه گفتن وجود داره که احتمال پایبندی به عادات سالم رو بیشتر کنه و باعث بشه از عادات ناسالم اجتناب کنیم؟

محققان مطالعه جدیدی رو با دعوت از ۳۰ زن شاغل برای ثبت‌نام در “سمینار سلامت و تندرستی” طراحی کردند. به همه زنان گفته شد که به یک هدف بلندمدت مربوط به سلامتی فکر کنند که برای خودشون اهمیت داره و بعد اون‌ها رو به سه گروه ۱۰ تایی تقسیم کردند.

به گروه اول گفته شد که هرزمان احساس کردند وسوسه شده‌اند، باید “فقط بگن نه”. این گروه به دلیل این که استراتژی خاصی بهشون داده نشده بود، گروه کنترل بودند.

گروه دوم باید هر زمان که احساس می‌کردند وسوسه شده‌اند، استراتژی “نمی‌تونم” یا “I can’t” رو اجرا کنند. مثال: “من نمی‌تونم امروز تمرینات ورزشیم رو از دست بدم”

و به گروه سوم گفتند وقتی حس کردند وسوسه شده‌اند اهدافشون رو نادیده بگیرند، باید استراتژی “انجام نمی‌دم” رو عملی کنند. مثال: “من امروز تمرینات ورزشیم رو از دست نمی‌دم”

تا ۱۰ روز آینده، هر شخص ایمیلی دریافت می‌کرد که از آن‌ها خواسته شده بود پیشرفتشون رو گزارش کنند. به این افراد گفته بودند: “در طول ۱۰ روز آینده ایمیل‌هایی دریافت خواهید کرد که به شما یادآوری می‌کنه از استراتژی استفاده کنید و زمان‌هایی که این استراتژی کارآمد بود یا حتی بی‌فایده بود رو گزارش بدید. اگر این استراتژی برای شما کارآمد نبود در یک خط به ما بگید تا دیگر مجبور نباشید به ایمیل‌ها پاسخ بدید.”

بعد از گذشت ۱۰روز، نتایج این تحقیق نشون دادند که…

گروه ۱ (گروه “فقط بگن نه” یا “just say no”): ۳ نفر از ۱۰ عضو این گروه تونسته بودن ۱۰ روز بر اهدافشون پایبند باشند.

گروه ۲ (گروه “نمی‌تونم” یا “can’t”): فقط ۱ نفر از ۱۰ عضو این گروه تونسته بود تمام ۱۰ روز آزمایش رو بر هدفش متمرکز بمونه.

گروه ۳ (گروه “انجام نمی‌دم” یا “don’t”): باورکردنی نبود. ۸ نفر از ۱۰ عضو این گروه تونستند کل ۱۰ روز رو با سماجت به اهدافشون ادامه بدن.

چرا “انجام نمی‌دم” بهتر از “نمی‌تونم” کار می‌کنه؟

کلمات شما به شما کمک می‌کنند که قدرت و کنترل رو احساس کنید. علاوه براین، کلماتی که استفاده می‌کنید حلقه بازخوردی در مغز شما ایجاد می‌کنند که بر رفتارهای آینده شما تاثیر می‌ذاره.

برای مثال هر زمان که شما به خودتون می‌گید “نمی‌تونم”، دارید حلقه بازخوردی می‌سازید که یادآور مرز‌ها و محدودیت‌های شماست. این واژه به شما نشون می‌ده که دارید خودتون رو مجبور به کاری می‌کنید که تمایلی به انجامش ندارید.

در مقابل، وقتی به خودتون می‌گید “انجام نمی‌دم”، حلقه بازخوردی می‌سازید که یادآورد کنترل و قدرت شما بر روی موقعیته. این عبارت می‌تونه شما رو به سمت ترک عادت‌های بد و پیروی از عادت‌های خوب سوق بده.

هایدی گرنت هالورسون (Heidi Grant Halvorson)، مدیر مرکز علم انگیزشی در دانشگاه کلمبیاست. ایشون تفاوت بین “نمی‌تونم” و “انجام نمی‌دم” رو اینطور توضیح می‌ده:

“انجام نمی‌دم” به عنوان انتخاب تجربه می‌شه؛ پس احساس قدرت رو القا می‌کنه و تاییدی بر عزم و اراده شماست. “نمی‌تونم” انتخاب نیست، محدودیته و بر شما تحمیل شده. بنابراین فکر کردن به “نمی‌تونم” احساس قدرت و اختیار شخصی رو در شما تضعیف می‌کنه.

در واقع عبارت “انجام نمی‌دم” از نظر روانشناختی یک راه قدرتمندانه برای گفتن نه تلقی می‌شه؛ در حالی که “نمی‌تونم” راهیه که از نظر روانشناختی به عنوان روش فرسایشی شناخته می‌شه.

چطور می‌تونید این روش رو در زندگی خودتون اعمال کنید؟

هیچ‌کس نمی‌تونه بیشتر یا کمتر از میزانی که شما بر خودتون تسلط دارید، بهتون تسلط داشته باشه.

لئوناردو داوینچی

هر روز موقعیت‌هایی پیش میان که نیاز دارین بهشون نه بگید. مثل وقتی که گارسون به شما پیشنهاد می‌کنه منوی دسر رو ببینید و سفارش بدید… یا وقتی که ترجیح می‎دید باشگاه نرید و توی خونه بمونید… یا نوتیفیکیشن‌های حواس‌پرت‌کننده پیام، توییت یا آپدیت‌ها، وقتی که باید روی یک موضوع مهم تمرکز کنید.

پاسخ‌های ما به هرکدام از این انتخاب‌های کوچک، بی‌اهمیت به نظر می‌رسه، به همین دلیله که به نظر ما اهمیتی نداره که به خودمون می‌گیم “نمی‌تونیم” کاری رو انجام بدیم. ولی تصور کنین وقتی به طور پیوسته کلماتی که به ما احساس قدرت می‌دن رو انتخاب کنیم، در درازمدت شاهد چه تاثیری خواهیم بود؟

“نمی‌تونم” و “انجام نمی‌دم” کلماتی هستند که شبیه به هم به نظر می‌رسند و ما اغلب این دو کلمه رو به جای هم‌دیگه استفاده می‌کنیم اما از نظر روانشناختی می‌تونن بازخورد بسیار متفاوتی رو ارائه بدن و در نهایت منجر به اقدامات متفاوتی بشن. “انجام نمی‌دم” و “نمی‌تونم” فقط کلمه و عبارت نیستند، بلکه تاییدی هستند بر چیزی که شما بهش اعتقاد دارین. دلایلی هستند برای این که چرا کاری رو انجام می‌دین و به شما یادآوری می‌کنند که چه مسیری رو می‌خواهید طی کنید.

توانایی غلبه بر وسوسه‌ها و نه گفتن موثر، نه تنها برای سلامت جسمانی شما، بلکه برای حفظ حال خوب و کنترل سلامت روانتون ضروریه.

به بیان ساده‌تر: شما می‌تونید “قربانی” یا “معمار” کلمات خودتون باشید. با این اوصاف کدوم رو ترجیح می‌دید؟

پی‌نوشت: اگر دوست دارید ایده‌های عملی‌تری برای چگونگی ایجاد عادات جدید (و ترک عادت‌های بد) داشته باشید؛ سری به کتاب “عادت‌های اتمی من” بزنید. این کتاب به شما نشون می‌ده که چطور تغییرات کوچک در عادات، می‌تونن منجر به نتایج قابل توجهی بشن.