به تعویق انداختن کار یا اهمال‌ کاری یه چالش هست که همه ما حداقل در یک مقطع زمانی با اون روبه‌رو شدیم. تا زمانی که انسان‌ها در اطراف ما هستن، ما با مسائلی مثل به تاخیر انداختن، اجتناب و به تعویق انداختن چیزهایی که برامون اهمیت دارن، دست و پنجه نرم می‌کنیم. یه زمان‌هایی هم پیش میاد که ما موقتا متوجه میشیم کارها رو به تعویق میندازیم و برای داشتن حس رضایت به این فکر می‌افتیم که مشکلِ خودمون رو حل کنیم.

ما امروز می‌خوایم در این مقاله به شما بگیم چطور بهره‌وری رو به زندگی روتین خودمون اضافه کنیم. هدف از این راهنمایی اینه که بفهمیم چرا کارها رو به تعویق میندازیم و استراتژی‌های مفید برای جلوگیری از اون رو برای آسان‌تر شدن شرایط، به شما معرفی می‌کنیم.

 

علم و دلیل پشت به تعویق انداختن کارها چیه؟

بیایید این بحث رو با بررسی اصول اولیه شروع کنیم. یعنی اصلا اهمال کاری چیه؟ تعلل چیه؟ اینجا دقیقا با چه چیزی سر و کار داریم؟!

 

اهمال کاری چیه؟

قرن‌هاست که بشر همه چیز رو به تعویق میندازه. در واقع، این مشکل به قدری حاد بوده که فیلسوفان یونان باستان مثل سقراط و ارسطو کلمه‌ای رو برای توصیف این نوع رفتار ایجاد کردن: آکراسیا. ولی این کلمه یعنی چی؟

آکراسیا حالتی هست که شما بر خلاف خواسته خودتون عمل می‌کنین. این زمانی هست که شما می‌دونید باید یک کار رو تموم کنین، ولی کار دیگه‌ای انجام می‌دید. به زبان ساده میشه گفت که آکراسیا به تعویق انداختن کار یا عدم کنترل خود است.

 

البته یه تعریف مدرن دیگه‌ای هم وجود داره:

“به تعویق انداختن یک کار یا مجموعه‌ای از وظایف. بنابراین، چه اسم اون رو به تعویق انداختن یا آکراسیا یا هر چیز دیگه‌ای بذاریم، این نیرویی هست که شما رو از پیگیری کاری که قصد انجام اون رو دارین، باز می‌داره”.

 

چرا کارها رو به تعویق میندازیم؟

خب، این تعریف یکم موضوع رو برای ما روشن کرد، اما چرا ما کارها رو به تعویق میندازیم؟ چه چیزی در مغزمون می‌گذره که باعث میشه از کارهایی که باید انجام بدیم، اجتناب می‌کنیم؟

برای بررسی علت این کار، باید شما رو با پدیده‌ای به نام «ناسازگاری زمانی» آشنا کنیم. ناسازگاری زمانی، به تمایل مغز انسان برای ارزش‌گذاری بیشتر برای پاداش‌های فوری نسبت به پاداش‌های آینده اشاره داره.

بهترین راه برای درک این موضوع اینه که تصور کنین دو نسخه از شما وجود داره: خودِ فعلی و خودِ آینده. وقتی اهدافی مثل کاهش وزن، نوشتن کتاب یا یادگیری زبان  رو برای خودتون تعیین می‌کنین، در واقع در حال برنامه‌ریزی نسخه خود آیندتون هستین. شما دارید تجسم می‌کنین که می‌خواید زندگی شما در آینده چطور باشه. محققان متوجه شدن که وقتی به آینده خودتون فکر می‌کنین، مغزتون ارزش اقدامات بلندمدت رو درک می‌کنه. یعنی ورژن خود آینده شما برای پاداش‌های بلند مدت ارزش قائل میشه.

ولی با همه این توضیحات، درسته که خود آینده می‌تونه اهداف تعیین کنه، ولی تنها خودِ فعلی شماست که می‌تونه اقدام کنه. وقتی زمان تصمیم‌گیری برای انجام کارها برسه، شما در لحظه حال هستین و مغزتون در حال فکر کردن به خودِ فعلی شماست. محققان کشف کردن که خود فعلی واقعا لذت آنی رو دوست داره، نه سود بلندمدت.

پس خودِ حاضر و خودِ آینده اغلب اوقات با یکدیگر در تضاد هستن. خود آینده می‌خواد تناسب اندام داشته باشه، اما خود حاضر دلش یه دونات خوشمزه می‌خواد. مطمئنا همه می‌دونن که امروز باید سالم غذا بخورن تا در 10 سال آینده به چاقی دچار نشن. اما عواقبی مثل افزایش خطر ابتلا به دیابت یا نارسایی قلبی سال‌ها باقی می‌مونه.

به طور مشابه، خیلی از جوان‌ها می‌دونن که پس‌انداز برای بازنشستگی در دهه‌های 20 و 30 زندگی‌شون بسیار مهمه، اما فایده این کار رو در چند دهه بعد متوجه میشن. درک ارزش خرید یک جفت کفش جدید برای خودِ فعلی بسیار آسون‌تر از اینه که فکر کنه این پول رو برای 70 سالگی کنار بذاره.

این مشکل همیشه هست، یعنی شما برنامه می‌ریزید و برای تغییر در زندگی به رختخواب میرید، اما وقتی از خواب بیدار شدید می‌فهمید که دوباره به الگوهای قدیمی برگشتین. مغز شما برای مزایای بلندمدت آینده ارزش قائل میشه، ولی وقتی نوبت به لحظه حال (امروز) می‌رسه، برای رضایت فوری ارزش قائل میشه.

 

خط و مرز بین اهمال کاری و عمل کردن

شما نمی‌تونین برای ایجاد انگیزه در خود فعلی به پیامدها و پاداش‌های طولانی مدت اعتماد کنین. در عوض، باید راهی برای انتقال پاداش‌ها و مجازات‌های آینده به لحظه حال پیدا کنین. شما باید کاری کنین که پیامدهای آینده به پیامدهای فعلی تبدیل بشن.

این دقیقا همون چیزیه که در لحظه‌ای اتفاق می‌افته که نهایتا از تعلل فراتر میریم و اقدام می‌کنیم. مثلا فرض کنین باید یک گزارش بنویسن. شما هفته‌ها در مورد اون خبر داشتین و هر روز اون رو به تعویق انداختین. با فکر کردن به این گزارشی که باید بنویسین، کمی درد و اضطراب آزاردهنده رو تجربه می‌کنین.

اما این استرس به اندازه‌ای نیست که کاری در مورد اون انجام بدید. اما ناگهان یک روز قبل از ضرب الاجل، پیامدهای آینده به پیامدهای فعلی تبدیل میشن و شما سریعا به فکر گزارش نوشتن می‌افتین. نهایتا دردِ تعلل تشدید میشه و شما از “خط اقدام” عبور می‌کنین.

در اینجا نکته مهمی وجود داره که باید به اون توجه کرد. به محض عبور از خط اقدام، درد شروع به فروکش میکنه. در واقع، قرار گرفتن در وسط اهمال کاری اغلب دردناک‌تر از قرار گرفتن در وسط انجام کار هست. گناه، شرم و اضطرابی که در حین به تعویق انداختن احساس می‌کنین، معمولا بدتر از تلاش و انرژی هست که باید در حین کار انجام بدید. مشکل انجام کار نیست، بلکه شروع کار است.

اگه ما می‌خوایم از به تعویق انداختن دست برداریم، باید کار رو تا حد امکان برای خودِ فعلی آسون کنیم و بدونیم که بعد از شروع کار انگیزه و حرکت شروع میشن. اکثرا انگیزه بعد از شروع به وجود میاد، نه قبل از اون.

 

چطور از همین حالا تعلل رو متوقف کنیم؟

تا اینجا در مورد علت اهمال‌کاری صحبت کردیم، حالا بیایید در مورد این صحبت کنیم که چطور همین حالا جلوی تعلل رو بگیریم. استراتژی‌های مختلفی وجود دارن که می‌تونیم برای جلوگیری از تعلل استفاده کنیم. در ادامه مفهوم هر کدوم رو توضیح میدیم و چند نمونه از استراتژی‌های عمل رو به شما ارائه می‌کنیم:

 

1. پاداش اقدام را فوری‌تر کنید

اگه بتونید راهی پیدا کنین که فواید انتخاب‌های بلندمدت رو فوری‌تر کنین، در این صورت اجتناب از به تعویق انداختن کار آسون‌تر میشه. یکی از بهترین راه‌ها برای آوردن پاداش‌های آینده به لحظه حال، استفاده از یک استراتژی هست که به عنوان وسوسه شناخته میشه.

به بیان ساده، این استراتژی پیشنهاد می‌کنه رفتاری که در بلندمدت برای شما خوبه، با رفتاری که در کوتاه‌مدت احساس خوبی بهتون میده رو ترکیب کنین. این قانون میگه فقط کاری که دوست دارید رو در حین انجام کاری که انجام اون رو به تعویق میندازید، انجام بدید. در اینجا چند نمونه رایج از این استراتژی رو براتون آوردیم:

 

• فقط هنگام ورزش به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌هایی که دوست دارید گوش بدید.

• فقط هنگام پردازش ایمیل‌های کاری عقب افتاده، پدیکور کنید.

• نمایش مورد علاقه‌تون رو فقط هنگام اتو کردن یا انجام کارهای خونه تماشا کنید.

• فقط زمانی که جلسه ماهانه خود رو با همکارتون که خیلی خوش اخلاق نیست برگزار می‌کنید، در رستوران مورد علاقه‌تون غذا بخورید.

 

2. عواقب اهمال کاری را فوری‌تر کنید

راه‌های زیادی وجود داره که شما رو مجبور می‌کنه تا هزینه‌های تعلل رو زودتر بپردازین. مثلا اگه تنهایی ورزش می‌کنین، حذف یک جلسه تمرین در هفته آینده به هیچ وجه تاثیر زیادی بر زندگی شما نداره و سلامتی شما فورا بدتر نمیشه. هزینه‌ی به تعویق انداختن ورزش تنها بعد از هفته‌ها و ماه‌ها تنبلی دردناک مشخص میشه.

با این حال، اگه متعهد بشید که ساعت 7 صبح دوشنبه هفته آینده با یک دوست تمرین کنین، در این صورت حذف تمرین خودش رو بیشتر و سریع‌تر نشون میده. یکی دیگه از استراتژی‌های رایج استفاده از یه سری قول دادن‌ها یا شرط‌بندی هست. مثلا اگه به قول خودتون پایبند نبودین، سریعا به یک خیریه پول بدین.

 

3. اقدامات آینده خودتون رو طراحی کنید

یکی از ابزارهای مورد علاقه روانشناس‌ها برای غلبه بر اهمال کاری، «دستگاه تعهد» نام داره. دستگاه‌های تعهد می‌تونن به شما کمک کنن تا با طراحی اقدامات آینده خودتون جلوی تعلل رو بگیرین.

مثلا می‌تونین با خرید غذا در بسته‌بندی‌های جداگانه و نه در اندازه فله، عادات غذایی آینده‌تون رو تغییر بدید. می‌تونین با حذف بازی‌ها یا برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی، از اتلاف وقت جلوگیری کنین. حتی می‌تونین این برنامه‌ها رو پاک کنین.

به همین ترتیب، می‌تونین با پنهان کردن تبلت یا کنسول بازی در کمد از وسوسه جلوگیری کنین و فقط در روزهای خاصی به سراغ آنها برید. می‌تونین اول هر ماه مقداری از حقوق‌تون رو به یک حساب پس‌انداز اضطراری واریز کنید. همه این‌ها نمونه‌هایی هستن که به کاهش احتمال به تعویق انداختن کمک می‌کنن.

4. کار را دست یافتنی‌تر کنید

همونطور که قبلا توضیح دادیم، اصطکاکی که باعث به تعویق انداختن کار میشه، معمولا حول شروع یک رفتار متمرکز میشه. یعنی چی؟! یعنی هنگامی که شروع می‌کنین، اغلب ادامه کار با درد کمتری همراه هست. این یه دلیل خوب برای کاهش حجم عادات شماست، چون اگه عادت‌های شما کوچک باشه و شروع اون‌ها آسون باشه، احتمال به تعویق انداختن اون کمتر میشه.

یکی از راه‌های خوب برای آسون‌تر کردن عادت‌ها، استفاده از قانون ۲ دقیقه‌ای هست. این قانون میگه که:

«وقتی عادت جدیدی رو شروع می‌کنین، انجام آن باید کمتر از دو دقیقه طول بکشه».

ایده اینه که شروع به کار رو تا حد امکان آسان کنین و بعد اعتماد کنین که بعد از شروع کار شتابی به سراغ‌تون میاد که فقط با شروع، بیشتر میشه. وقتی که شروع به انجام کاری می‌کنین، ادامه دادن اون آسون‌تر میشه. قانون 2 دقیقه‌ای زمان زیادی نمی‌گیره برای همین شروع رو براتون ساده می‌کنه و باعث غلبه بر اهمال کاری و تنبلی میشه.

یکی دیگر از راه‌های عالی برای دست یافتنی‌تر کردن وظایف، شکستن اون‌هاست. مثلا، آنتونی ترولوپ یه نوع بهره‌وری خاصی داره که می‌تونین اون رو برای خودتون در نظر بگیرین. آنتونی 47 رمان، 18 اثر غیرداستانی، 12 داستان کوتاه، 2 نمایشنامه و مجموعه‌ای از مقاله‌ها و نامه‌ها رو منتشر کرد. اما این انسان چطور موفق به انجام چنین کاری شده؟!

ترولوپ به جای اندازه‌گیری پیشرفت خود بر اساس تکمیل فصل‌ها یا کتاب‌ها، پیشرفت خودش رو در گام‌های 15 دقیقه‌ای اندازه‌گیری کرد. او هدف خود را 250 کلمه در هر 15 دقیقه تعیین کرد و این الگو رو هر روز 3 ساعت ادامه داد. این رویکرد به او اجازه داد تا هر 15 دقیقه از احساس رضایت و موفقیت لذت ببره و در عین حال به کار بزرگ نوشتن یک کتاب ادامه بده.

شما باید برای دو دلیل به فکر دست یافتنی کردن وظایف خودتون باشین:

• معیارهای کوچیکِ پیشرفت به حفظ شتاب در بلندمدت کمک می‌کنن، به این معنی که احتمال داره کارهای بزرگ رو به پایان برسونین.

• هر چی سریع‌تر یک کار سازنده رو تکمیل کنین، به طور روزانه سریع‌تر نگرش بهره‌وری و اثربخشی رو در شما ایجاد میکنه.

 

سازگار شدن، چطور عادت به تعویق انداختن کار رو کنار بذاریم؟

خب، ما انواع استراتژی‌ها برای شکست دادن به تعویق انداختن کارها رو توضیح دادیم. حالا بیایین چند راه رو برای تبدیل بهره‌وری به یک عادت طولانی‌مدت و جلوگیری از بازگشت به اهمال کاری بررسی کنیم.

 

داشتن روتین روزانه برای به حداکثر رساندن بهره‌وری

یکی از دلایلی که به راحتی می‌تونین دوباره همون آدم سابق بشین و کارها رو به تعویق بندازین، اینه که سیستم و روتین مشخصی ندارین. یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌ها، روش لی (Ivy Lee) نام داره و به شرح زیر است:

• در پایان هر روز کاری، شش چیز مهمی رو که باید فردا انجام بدید، یادداشت کنید. بیش از 6 کار رو یادداشت نکنید.

• این 6 مورد رو به ترتیب اهمیت واقعی اون‌ها اولویت‌بندی کنید.

• وقتی فردا رسید، فقط روی اولین کار تمرکز کنید. قبل از اینکه به کار دوم برید، اول کار اول رو تموم کنید.

• به بقیه لیست خود به همین روش نزدیک بشید. در پایان روز، موارد ناتمام رو به فهرستی جدید از شش کار برای روز بعد منتقل کنید.

• این روند رو هر روز کاری تکرار کنید.

در ادامه براتون توضیح میدیم که چرا این روش کارها رو موثرتر میکنه:

1. کارها رو ساده‌تر می‌کنه: معمولا در هر موضوعی وقتی از یک روشی صحبت میشه، یک سری انتقاد به اون‌ها وارد میشه که این روش بیش از حد اساسی و اصولی هست. چون که این روش‌ها تمام پیچیدگی‌ها و ظرافت‌های زندگی رو در نظر نمی‌گیرن. اگه یه کار اورژانسی پیش بیاد چه اتفاقی می‌افته؟

بله، موارد اضطراری و حواس پرتی غیرمنتظره در هر راهی وجود دارن. شما باید تا حد امکان اون‌ها رو نادیده بگیرین، در صورت لزوم با اون‌ها برخورد کنین و در اسرع وقت به لیست کارهای اولویت‌بندی شده خودتون برگردین. اینطور بگیم که شما برای رفتارها و موقعیت‌های پیچیده باید از قوانین ساده پیروی کنین. این روش دقیقا قانون ساده‌ای داره و پیچیدگی‌ها رو از بین میبره.

 

2. شما رو مجبور به تصمیم گیری‌های سخت میکنه: درسته که این روش 6 کار رو در روز معرفی کرده، ولی مشکلی نداره و شما می‌تونین اون رو به 5 کار در روز تقسیم کنین. اما وقتی ایده‌های زیادی برای انجام دارین و غرق کارهای زیاد میشین، بهتر اینه که ایده‌هاتون رو کوتاه کنین و هر چیز غیرضروری رو حذف کنین. محدودیت‌ها می‌تونن شما رو به آدم بهتری تبدیل کنن. روش لی شبیه قانون 25/5 وارن بافت هست که از شما می‌خواد فقط بر روی پنج کار مهم تمرکز کنید و هر چیز دیگه‌ای رو نادیده بگیرین. اساسا، اگه به هیچ چیز متعهد نباشین، همه چیز حواس شما رو پرت می‌کنن.

 

3. اصطکاکِ شروع رو از بین میبره: بزرگترین مانع برای به پایان رسوندن بیشتر کارها، شروع اون‌هاست. بلند شدن از روی کاناپه ممکنه سخت باشه، اما وقتی واقعا شروع به دویدن کنین، پایان تمرین بسیار آسون‌تر میشه. روش لی شما رو مجبور می‌کنه شب قبل از رفتن به تخت خواب، اول در مورد اولین کارتون تصمیم بگیرین. یعنی به جای اینکه صبح زود به این فکر کنین که باید فردا چه کاری انجام بدین، از وقت تلفی جلوگیری می‌کنین. در واقع اگه شب قبل تصمیم بگیرین، صبح می‌تونین از خواب بیدار بشین و بلافاصله شروع به کار کنین. این روش سادست، ولی باور کنین که خیلی کاربردی هست. در ابتدا، شروع به کار به اندازه موفقیت آخر کار اهمیت داره.

 

4. باعث میشه تک وطیفه‌ای باشین: همه ما در جامعه مدرن دوست داریم که چند وظیفه‌ای باشیم. افسانه چندوظیفه بودن به این معنی هست که مشغول بودن مساوی میشه با بهتر بودن. ولی دقیقا برعکسش درسته! داشتن اولویت‌های کمتر منجر به کار بهتر میشه. تقریبا اگه به متخصصان هر زمینه‌ای مثل ورزشکاران، هنرمندان، دانشمندان، معلمان و مدیران عامل توجه کنین، یک ویژگی در همه اون‌ها وجود داره: تمرکز. دلیلیش هم خیلی سادست، اگه مدام زمان خودتون رو به ده روش مختلف تقسیم کنین، نمی‌تونین در یک کار عالی باشید. برای تسلط به تمرکز و ثبات نیاز دارین.

صرف نظر از این که از چه روشی استفاده می‌کنین، نتیجه نهایی اینه: هر روز مهم‌ترین کار رو انجام بدید و اجازه بدید شتابِ اولین کار شما رو به کار بعدی هدایت کنه.

 

جدیدترین اپیزود هلی تاک که در مورد همین اهمال کاری هست رو گوش کردین؟

چطور از نشونه‌های بصری اهمال‌کاری مزمن جلوگیری کنیم؟

راه دیگه برای غلبه بر تله اهمال کاری مزمن، استفاده از نشونه‌های بصری برای تحریک عادت‌ها و سنجش پیشرفت شماست. نشونه بصری چیزیه که می‌تونین اون رو ببینین و شما رو به انجام عمل کردن ترغیب میکنه. در اینجا بهتون میگیم که چرا برای شکست دادن اهمال‌کاری باید به این نشونه‌ها دقت کنین:

1. این نشانه‌ها به شما یادآوری می‌کنن که یک کار رو شروع کنین: ما اکثرا در مورد توانایی‌مون در به خاطر سپردن انجام یه عادت جدید به خودمون دروغ میگیم. مثلا، ” من میخوام از این به بعد سالم‌تر غذا بخورم”. ما این رو میگیم ولی فقط همین یک بار غذای سالم می‌خوریم و اما چند روز بعد، اون انگیزه از بین میره و مشغله زندگی دوباره شروع میشه. این که به سادگی انجام یک عادت جدید رو به خاطر بسپرید، معمولا به شکست منجر میشه. ولی یک محرک بصری می‌تونه بسیار مفید باشه. زمانی که محیط شما رو به سمت درست هدایت می‌کنه، رعایت عادات خوب بسیار آسون‌تر میشه.

2. نشانه‌های بصری، پیشرفت شما رو در یک رفتار نشان میدهند: همه می‌دونن که ثبات جز ضروری موفقیت هست، اما تعداد کمی از مردم در واقع میزان ثبات خودشون رو در زندگی واقعی اندازه‌گیری می‌کنن. داشتن یک نشانه بصری مثل تقویمی که پیشرفت شما رو نشون میده، از این دام جلوگیری می‌کنه. به این تقویم به عنوان یک سیستم اندازه‌گیری داخلی نگاه کنین. چون با یک نگاه به تقویم فورا میزان پیشرفت خودتون رو می‌بینین.

 

3. نشانه‌های بصری اثر افزایشی بر انگیزه دارند: با افزایش نشونه‌های بصری پیشرفت، طبیعتا انگیزه بیشتری برای ادامه این عادت پیدا می‌کنین. هرچه پیشرفت بصری بیشتری ببینید، انگیزه بیشتری برای به پایان رسوندن کار دارین. انواع مختلفی از تحقیق‌ها وجود دارن که از این مورد به عنوان یه موهبت برای پیشرفت اشاره کردن یاد می‌کنن. دیدن پیشرفت قبلی شما، یک راه عالی و انگیزه جدید برای شروع اقدامات سازنده بعدی شماست.

دو تا استراتژی وجود دارن که از نشونه‌های بصری استفاده میکنن. این‌ها عبارتند از: استراتژی گیره کاغذ، که برای غلبه بر تعلل روزانه مفید هست. استراتژی سینفلد که برای حفظ ثبات در دوره‌های زمانی طولانی‌تر عالی محسوب میشه.

 

حالا چیکار کنیم؟

امیدواریم این راهنمای کوتاه در مورد اهمال کاری برای شما مفید بوده باشه. حالا از همین امروز می‌تونین از روش‌هایی که گفتیم، مثل روش لی استفاده کنین و جلوی اهمال‌کاری خودتون رو بگیرین. مطمئن باشین که شروع سخته، ولی همین که شروع کنین همه چیز به جلو پیش میره.

راستی، شما برای جلوگیری از اهمال‌کاری چه پیشنهادی دارین؟

 

این نوشته ترجمه‌ای از بلاگ‌پستِ «Procrastination: a scientific guide on how to stop procrastination» است که «آتوسا سالکی» ترجمه‌اش کرده است.